Andirans Kouri - Lis Egzèsis

Si ou patisipe nan espò, ki gen ladan djògin, oswa yo se tou senpleman yon fanatik nan aktivite deyò, Lè sa a, ou bezwen devlope andirans ou. Li se yon resous espesyal nan kò a ki ede anpeche fatig ak efikasite patikilye.

Se poutèt sa, andirans yo dwe resevwa fòmasyon san yo pa febli, gras a sa a ou pa ka sèlman ogmante tan an nan ras ak distans nan fòmasyon, men tou, reyalize siksè a vle nan konpetisyon. Li sou ki kalite andirans yo ye epi kouman pou devlope yo nan atik sa a.

Kalite andirans

Andirans se yon konsèp vag. Li ka karakterize kòm kapasite nan kò a kenbe tèt ak charj entans pou yon tan long, fè travay fizik, epi tou li debat fatig.

Li ta dwe remake ke pa gen okenn inite mezi ki detèmine andirans. Pou yon kourè inisyasyon, andirans se distans maksimòm yo ka kouvri. Pou lòt moun, li se kapasite a kouvri yon distans de 20 kilomèt san yo pa kanpe. Pou lòt moun toujou, distans sa a ap grandi jiska 40, e menm jiska 100 kilomèt.

Sepandan, genyen tou kalite andirans ki ka ede w simonte pi piti distans, pou egzanp, 200 oswa 400 mèt. Isit la, atlèt la, premye a tout moun, bezwen devlope vitès la maksimòm epi kenbe li nan tout distans sa a kout.

Kalite andirans sa yo distenge:

• Aerobic
• Pouvwa
• Expressway
• High-vitès pouvwa.

Ann konsidere yo an plis detay.

Aerobic

Si ou devlope sa a ki kalite andirans, ou ka kouri nan yon vitès mwayèn pou distans jistis long. Plus, lè w ap fè egzèsis, ou pral byen vit reprann fòs ou.

Akòz oksijèn nan apwovizyone pandan respire pandan kouri, idrat kabòn yo aktivman boule nan kò a, ak misk yo resevwa tout enèji ki nesesè yo.

Pouvwa

Kalite pouvwa andirans la konprann kòm kapasite kò a pou yon bon bout tan pou pa santi fatig ak fè yon kantite mouvman ki asosye avèk manifestasyon repete fòs fizik la.

Expressway

Andirans vitès se lè kò nou ka kenbe tèt ak chaj la vitès maksimòm pou yon tan long.

High-vitès pouvwa

Kòm yon pati nan sa a ki kalite andirans, nou ka fè mouvman fòs nan mach la maksimòm, ak tout sa a se yon peryòd tan san patipri long.

Kouman byen ogmante andirans? Kalite Egzèsis

Nou pral di w kouman byen antrene andirans, sitou pou distans mwayen ak long.

Tempo kwaze

Li se youn nan kalite ki pi enpòtan nan fòmasyon yo devlope andirans pandan y ap kouri. Yo reprezante distans apeprè kat a dis kilomèt, ki dwe kouvri nan yon minimòm de tan.

Natirèlman, chay la se byen lou, ou bezwen kouri kwaze tankou nan yon batman kè ki se sou katrevendis pousan nan maksimòm ou. Si nan fen distans la batman kè a ogmante - li nan oke. Kòm yon règ, sa a se 160-170 bat pou chak minit.

Nan kwa-peyi, bagay ki pi enpòtan an se kòrèkteman distribye fòs ou nan tout distans la tout antye, paske otreman ou riske swa pa rive nan liy lan fini, oswa kouri nan yon vitès trè dousman.

Entèval kouri

Sa yo antrennman yo ta dwe fè nan entansite a menm jan ak kwa yo, men peryòd rès yo ta dwe fè pandan yo.

Isit la yo se kalite egzèsis pou fòmasyon entèval:

• kouri yon distans de yon kilomèt kat a dis fwa.
• kouri yon distans de kilomèt de de a senk fwa.
• kouri yon distans de twa kilomèt soti nan de a senk fwa.
• kouri yon distans de senk kilomèt soti nan de a senk fwa.

Ant entèval sa yo li nesesè fè "repo", ki dire de a senk minit. Natirèlman, mwens "chanjman sa yo", pi bon an. Sepandan, si ou santi ke ou bezwen plis rès, espesyalman nan fen antrennman la, oswa si segments yo se twa a senk kilomèt, pa refize tèt ou sa a.

Panche Kouri

Youn nan rezilta ki pi efikas se lè wap kouri sou yon pant. Ou ka djògin sou yon santye monte oswa desann, oswa sou yon tapi ki apwopriye.

Konsèy yo pou sa a ki kalite andirans kouri yo se:

• Ou bezwen kouri nan yon vitès nan ki ou ka pote sou yon konvèsasyon ak nan menm tan an kouri san yo pa souf kout.
• Li nesesè tou yo obsève yon vitès sèten: nan ven segonn, ou ta dwe pran soti nan ven sèt a trant etap.
• Minimòm nan ta dwe kouri pou ven minit, ak maksimòm lan - jiska yon sèl ak yon demi èdtan.
• Nan okenn ka ou ta dwe kouri difisil tout tan tout tan an, ou bezwen altène. Desann kouri yo ta dwe apeprè mwatye tan nan antrennman, pandan ki batman kè a ta dwe ant 150 ak 180 bat pou chak minit.
• Pa kouri twò vit
• Pou sa a ki kalite andirans kouri, li se pi bon yo chwazi yon sifas ki plat: tapi, gran wout, tras pousyè tè.

Lòt espò andirans

1. Nan sezon fredi, ou ka devlope andirans ak ski kwa-peyi. Espò sa a gen yon bon efè sou veso sangen ak kè.
2. Nan ete, li rekòmande, nan adisyon a kouri, fè naje yo devlope andirans - youn nan espò yo pi piti twomatik ki gen yon efè ekselan sou kolòn vètebral la. Ou kapab tou ale monte bisiklèt, ki kouvri distans ki long.

Konsèy pou devlope andirans pandan y ap kouri

Men kèk konsèy sou ki jan ou ka ogmante andirans kouri ou:

• Chanje nan mache sèlman si absoliman nesesè.
• Sprint ras yo ta dwe pratike.
• Li nesesè pou fè pliyometrik.
• Ou ta dwe altène ant jou fòmasyon limyè ak jou fòmasyon pi lou.
• Pandan kouri a, ou ta dwe chanje mach la nan kouri a.
• Ou dwe gen motivasyon, fè efò pou yon rezilta sèten.Fikse yon objektif pou tèt ou - ak fè efò pou li.
• Fè yon detire kèk apre chofe apre chofe.
• Si ou patisipe nan konpetisyon, eseye vin "ke" nan yon kourè pi fò epi kouri dèyè l 'osi lontan ke posib san yo pa reflechi sou fatig.
• Si, pou kèk rezon, ou pa gen ase lè, kòmanse respire nan bouch ou pou ogmante rezèv oksijèn an.
• Yon soulye bon jan kalite kouri ak yon smèl entèp bon se youn nan bagay ki pi enpòtan pou yon kourè.
• Ale pou yon kouri ak yon boutèy dlo ak yon sèvyèt mouye yo refwadi pandan antrennman ou.
• Si ou gen opresyon oswa lòt maladi, pran yon inalatè avèk ou lè ou kouri. Ou kapab tou altène ant kouri ak mache.
• Si ou fimen, kite!
• Antrennman nan tèt li ta dwe kòmanse ak yon ti mache anime, ak Lè sa a, deplase sou kouri.
• Si w chwazi zòn ki gen bèl peyizaj pou kouri (pa egzanp, pak), kouri ap pi alèz e pi enteresan.
• Planifye yon travay pou chak antrennman (pou egzanp, yo kouvri yon distans espesifik) epi yo pa fini kouri jiskaske ou fin fè tout bagay.
• Envite zanmi ak moun tankou-èspri avèk ou nan antrennman - sa a ap ogmante motivasyon, epi fè fòmasyon enteresan.
• Fè egzèsis ak zanmi ap ankouraje w ak sipò ou.
• Li se pi bon nan fen antrennman la ak etann.
• Pou devlope andirans, nan okenn ka ou pa ta dwe twò chaje kò a ak chay twòp, epi ou ta dwe tou pa pèmèt fatig kwonik.
• Si ou santi ou fatige anpil, fèb, letarji, li pi bon pou sispann fòmasyon, oswa omwen diminye chay la.

Kòm yon konklizyon

Volonte ak andirans ka devlope tou de nan tèt ou ak avèk èd nan fòmatè pwofesyonèl. Sa a pral definitivman pa fè mal tou de débutan amatè ak kourè sezonman ak ki gen eksperyans. Anplis de sa, yo dwe swiv bon teknik kouri.

Pou siyifikativman ogmante andirans ou pandan y ap kouri, ou jis bezwen regilyèman tren, konfòme yo ak plan an te planifye ak fè efò yo rive jwenn wotè sèten, ak Lè sa a, yon rezilta ekselan pa pral lontan nan ap vini an.

Gade videyo a: Reset pou gason ki pa gen bann remèd natirèl pou andirans ak bann (Novanm 2024).