Apre ou fin li atik la, ou pral konvenki ke kouri tren tout gwoup misk pi gwo, pèmèt ou kenbe epi kenbe fòm, e li gen yon efè benefik sou kò a kòm yon antye.
Pandan yon kouri, atlèt la ponp pa sèlman misk yo nan sistèm nan mis yo, men tou nan misk la kè. Li posib sonje efè sante-amelyore nan espò sa a sou prèske tout eleman nan kò a ak pwosesis entèn nan kò a.
Benefis nan kouri:
- Retire toksin ak dlo depase nan kò a;
- Diminye grès nan kò a;
- Ankouraje kò redi;
- Stimile ematopoyèz - fòmasyon nouvo selil san "jèn";
- Li gen yon efè benefik sou sistèm respiratwa a.
Se pa tout moun ki konnen ke kouri pwodui andorfin li te ye tankou "òmòn kontantman." Aktivite nan sèvo amelyore tou kòm yon rezilta nan sikilasyon san enteresan, paske li se san an ki bay nitrisyon nan sèvo a ak saturation li yo ak oksijèn.
Li san danje pou di ke djògin regilye ka sipòte sante fizik, men tou mantal ak mantal.
Gwoup nan misk ki enplike nan kouri
Janm
Li evidan, pandan y ap kouri, chaj prensipal la tonbe sou branch ki pi ba yo. Sepandan, li enposib bay yon repons ékivok nan kesyon an nan si wi ou non li posib ponpe moute janm pa kouri chak jou.
Anatomik, janm la konsiste de twa zòn:
- Rejyon an gluteal;
- Hip;
- Shin.
Kouri afekte misk yo nan tout twa eleman, men yo chak ak fòs diferan.
Fesses
Misk yo gluteus maximus, ki sou bonbe a ak fòm nan pati sa a nan kò a depann, pa travay nan fason ki pi aktif pandan y ap kouri. Li posib sere boulon zòn sa a yon ti kras oswa kenbe fòm li yo avèk èd nan kouri. Men, ou pa yo pral kapab bati misk fèb nan grate pa djògin.
Pou efè ki pi efikas sou misk yo gluteal, ou dwe:
- Chanje mach la ak vitès nan kouri;
- Monte ti mòn;
- Kouri mach eskalye yo;
- Pratike sipèpoze kouri;
- Kouri ak kwis ou wo.
Pwent dènye sa a pral gen efè a pi gran sou bounda yo.
Hip
Yon kourè ka fè eksperyans doulè anch apre yon antrennman long. Pati sa a nan pye a ap travay aktivman pandan djògin.
Chaj prensipal la tonbe sou misk sa yo:
Tout misk kwadrisèps la, oswa kwadrisèps, ki gen ladan:
- gwo misk entèmedyè;
- lajè medizans;
- lateral lajè;
- rektus femoris misk.
- Biceps nan misk femoro (ki soti nan do a)
Shin
Kouri se youn nan kèk fason yo bati yon estati ti towo bèf (pa dwe konfonn ak ti towo bèf).
Vit vitès kouri devlope:
- Misk flounder;
- Anterior tibial;
- Postyè tibial;
- Twazyèm peroneal;
- Misk estati ti towo bèf.
Si lèt la ka resevwa fòmasyon ak egzèsis fòs, Lè sa a, sèl la ak misk tibial pandan fòmasyon nan jimnastik la vire soti nan dwe pratikman rès, sètadi, lajè a ak fòs nan pye ki pi ba depann sou yo.
Pye
Wotasyon ak leve nan pye a te pote soti nan mansyone anwo-tibialis posterior ak tibialis misk anterior. Flechiseur yo long nan dwèt yo tou anatomik ki sitiye ant cheviy la ak jenou an, i.e. pami misk yo nan janm ki pi ba yo.
Sou pye a anpil, gen kèk misk:
- Kout flechiseur dwèt;
- Kout ekstansyon;
- Dorsal misk interosseous;
- Vè ki tankou misk.
Tout nan yo ranfòse pandan djògin.
Lojman
Pandan ke tansyon an nan misk yo nan pye yo pandan y ap kouri sanble evidan, Lè sa a, ak misk yo nan tout bagay kò a pa tèlman klè. Ki misk kòf yo aktive pandan kouri ak ki jan egzakteman yo travay?
- Laprès la ede ranje kò a epi kenbe li nan balans;
- Misk entèkostal ekstèn ak entèn yo kontra aktivman pandan gwo respire;
- Biceps, triceps, triceps ak biceps brachialis bay mouvman men;
- Latissimus dorsi a ede tou nan mouvman zepòl ak respire;
- Misk iliopsoas yo afekte mobilite nan basen an.
Kouri garanti tansyon nan prèske tout gwo gwoup misk yo. Li se kapab ranplase yon seri antye nan egzèsis epi bay yon soulajman limyè nan tout kò a.
Ki sa ki misk balanse pandan diferan kalite kouri
Sprint kouri
Lè w ap kouri vit pou distans kout, tout kalite fib nan misk yo intans balanse. Misk kwadrisèps la trè tansyon e li ka domaje si atlèt la pa premye chofe epi pran tan pou alalejè detire.
Anvan ou ale nan Sprint, ou ta dwe ale djògin. Yon benefis enpòtan nan kouri Sprint ap boule anpil grès.
Eskalye kouri
Anpil moun pratike eskalye kouri. Fòmasyon sa a distribye chay la inegal, kèk misk diman tansyon, lòt moun travay nan kapasite plen.
Balanse ki pi fò a:
- Misk Gluteal;
- Drumstick ak ti towo bèf;
- Laprès;
- Retounen ak devan misk nan fant janm la.
Entèval kouri
Li devlope sistèm respiratwa a byen epi ogmante andirans. Sa a kouri ranfòse misk yo gluteal ak ilyak. Men, li ta dwe sèlman pratike pa kourè ki gen eksperyans. Si w swiv règleman debaz yo nan kouri entèval se plen ak sante.
Anpil atlèt debutan konbine vitès tèt kouri ak kouri trè dousman. Apwòch sa a se danjere nan kò a. Diferans nan vitès yo ta dwe aparan, men se pa dramatik. Lè ralanti oswa ogmante vitès la nan yon kouri, kourè a ta dwe toujou eseye kenbe yon vitès mwayèn.
Djògin
Kòrèk teknik djògin sipoze ke atlèt la pa depase vitès la nan 10 km / h. Kouri konsidere kòm yon egzèsis aerobic.
Li pa posib balanse kò a ak jwenn mòn nan misk pa djògin. Sa a ki kalite fòmasyon ede ranfòse misk yo, sere boulon yo, e li gen yon efè benefik sou sistèm kadyovaskilè a.
Kouri konsèy teknik pou fòmasyon nan misk:
- Ou bezwen kouri nan soulye espesyal kouri. Se sèlman yo kapab pwoteje jwenti a jenou soti nan aksidan, ki se inevitab ak kouri konstan sou asfalt la nan soulye ki pa pwofesyonèl;
- Anvan ou kòmanse nenpòt antrennman, ki gen ladan kouri, ou ta dwe fè yon ti chofaj. Li pa ta dwe pran plis pase 10 minit;
- Ou bezwen kòmanse akselere yon etap lè ou santi ou yon akselerasyon nan batman kè a ak yon chalè ti tay nan misk yo;
- Pou ogmante travay ti towo bèf, bounda ak misk soley, janm la ta dwe bese pa sou zòtèy la, men sou devan pye a. Nan premye fwa li pa pral fasil jwenn li, men li pral byen vit bay yon rezilta vizib;
- Kourè Beginner ta dwe altène ant kouri jou ak jou repo;
- Pou kwasans nan misk pi entans pandan fòmasyon, ou ka pran potasyòm ak mayezyòm;
- Sprint kouri yo pi bon nan mas bilding pase kouri maraton;
- Sèvi ak pwa sou de pye ou. Bagay ki pi senp lan se mete sou yon sak lekòl ak yon pwa. Chay la pral siyifikativman ogmante chay la;
- Diminye vitès piti piti anvan ou sispann;
- Masaj ak kneading misk yo rekòmande 1.5-4 èdtan apre fòmasyon an. Li pral gen pa sèlman ap detann, men tou fèm efè;
Kouri se fason ki pi natirèl ponpe moute ak youn nan pi efikas la. Li posib reyalize rèv la nan yon kò bèl ak annamoni ki plwaye. Pou fè sa, li pa nesesè yo depanse lajan sou abònman nan jimnastik la, li ase yo kouri soti nan maten an nan kare ki pi pre a.
