Mache kiltivatè a

Jodi a nou pral di ou sou mache kiltivatè a fè egzèsis crossfit.

Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis

Ki sa ki sou benefis ki genyen nan mache fè egzèsis kiltivatè? Misk yo nan pye yo ak laprès la travay nan yon fason ekilibre, se chaj la respire distribiye ant misk yo nan laprès la, kwis, janm ak pye. An menm tan an, tout gwoup misk ki nan lis yo travay nan yon sèl "pake", mityèlman konplemante ak ranfòse youn ak lòt. Apre mache kiltivatè a, yon ti mache òdinè ap sanble ou yon bagay endèskriptibl limyè - omwen mwatye pwa nan pwòp kò ou ap sispann santi yo.

Men, kote ki gen plus genyen mwens. Inconvénient la se risk pou aksidan nan kolòn vètebral la lonbèr. Pandan y ap mache, jwenti ki genyen ant basen an ak kolòn vètebral la ap travay aktivman, yon mouvman wotasyon rive nan vètebral la nan kolòn vètebral la lonbèr. Sa a kalite mouvman mityèl nan vètebral la se pa trè itil epi li limite pa aparèy la ligaman pwisan nan kolòn vètebral la. Lè w ap pran yon chay nan men nou, nou repete ogmante chay la sou aparèy ligaman ak ogmante risk pou aksidan. Solisyon an se pou fè pou evite mache kiltivatè a pandan premye ane yo nan fòmasyon CrossFit aktif, jiskaske ou jwenn yon nwayo pwisan, oswa itilize yon senti weightlifting. Opsyon nan premye se pi preferab, depi senti a pral nan nenpòt ka soulaje kèk nan chay la soti nan misk yo nan vant, espesyalman nan misk yo oblik, ak nan ekstansyon a nan kolòn vètebral la.

Egzèsis teknik

Gen plizyè opsyon pou fè egzèsis mache kiltivatè a, sètadi ak altèr, kettlebells, oswa lòt opsyon pwa.

Avèk altèr

Nou pran pwa a sou planche a.

• Ren an koube ak fiks.
• Lam zepòl yo pote ansanm.
• Men nan kouti yo.

San yo pa koube do ki pi ba a, nou pliye jenou yo ak jwenti anch, pran altèr yo nan men nou. Lè w ap itilize altèr nan pwa enpòtan, trikote ka itilize - sa a pral pèmèt ou ale yon distans ki long, men pran chay la nan misk yo flechiseur nan dwèt yo. Yon lòt opsyon pou "eklèrsisaj" men an se yon priz sipèpoze fèmen, lè gwo pous la repoz sou ba a nan altèr a, rès la kouvri l ', li rijid ranje li nan pwojektil la.

Se konsa, chay la se nan men yo, lam zepòl yo pote ansanm, do a dwat. Jenou yon ti kras koube, pye lajè zepòl apa. Nou pran premye etap la - se talon pye a mete sou yon liy imajinè pase soti nan zòtèy la. Kidonk, etap yo kout. Menm yon ti distans ou se fasil ale twò vit, kidonk asire ase tan pou misk yo yo dwe anba chaj. Yon ti etap tou pran yo nan lòd yo diminye seri a nan mouvman nan vètebral la lonbèr ak nan jwenti a anch - pi vilnerab a nan charj konpresyon. Pandan tout mache kiltivatè a, kò a kenbe nivo, zepòl yo pote pi devan yon ti kras, misk la trapèz, tankou li te, gaye sou senti a zepòl anwo.

Nan teknik ki dekri anwo a, chaj prensipal la tonbe sou misk sentiwon manm ki pi ba yo. Dèyè a, trapèz ak bra fè sèlman travay estatik, ak chaj prensipal la tonbe sou flechiseur yo nan dwèt yo. Yo nan lòd yo pi seryezman chaje misk yo nan senti a zepòl anwo ak yon "mache kiltivatè a", gen opsyon sa yo fè egzèsis sa yo.

Avèk pwa

Premye pozisyon:

• Pye lajè zepòl apa. Dèyè a dwat, gen yon devyasyon nan do ki pi ba a.
• Si ou gen yon priz fò ak misk avanbra, oswa ou vle ranfòse yo, kenbe kettlebells yo pa manch yo.
• Si ou pa gen ase fòs pou kenbe yo nan fason sa a, sèvi ak opsyon sa a: bra ou yo koube nan koud yo, ponyèt ou yo rantre anba bra kettlebells yo, kettlebells yo tèt yo repoze sou koud yo. Koud yo bourade nan pwatrin lan, pote pi devan.

© kltobias - stock.adobe.com

Yon modifikasyon pi difisil nan mache kiltivatè a se opsyon sa a: pozisyon an kòmanse se menm bagay la, men pwa yo sou zepòl yo, ki te kenbe pa dwèt yo nan men yo, bra yo koube nan koud yo, koud yo gaye apa.

Kiltivatè mache moute mach eskalye yo

Pou ogmante entansite an jeneral nan fè egzèsis la, osi byen ke ogmante estrès la sou misk yo nan pye yo ak abdominals, mache kiltivatè a ka fè moute mach eskalye yo. Se chay la ki te fèt nan bra dwate, bra ansanm ak kò a, koud yo dwate. Dèyè a dwat, zepòl yo yon ti kras akable pi devan, pòsyon anwo trapèz la tansyon. Nou pran yon etap moute yon sèl etap, transfere pwa kò a nan pye a sipòte, mete pye a k ap travay nan etap la anwo, unbend janm la nan jenou an ak jwenti anch ak efò a konbine nan kwadrisèps yo ak biceps nan fant janm la. Nou mete tou de pye sou yon sèl etap, se pwochen etap la pran ak janm la sipòte.

Ou ka pran chak etap nan pwochen etap la, men sa a ap limite tan misk yo anba chaj ak kreye plis mobilite nan jwenti lumbosakral la.

Konplèks

Gade videyo a: Men kijan yon gwoup kiltivatè Marfranc ap travay nan plantasyon Kann - Canne à sucre (Novanm 2024).