Ki pwoteyin e poukisa yo bezwen?

Pwoteyin yo se youn nan nitrisyon espò ki pi popilè nan mitan amater espò fòs. Men, opinyon sou sipleman sa a ka tande konplètman opoze - soti nan "si ou pa bwè, misk ou pa pral grandi," nan "sa a se chimi - pral gen pwoblèm sante". Erezman, ni youn ni lòt la jistifye. Se pou yo konnen ki pwoteyin yo ye, ki sa yo ye, ki sa yo konpoze de ak ki fonksyon yo fè nan kò a.

Ki sa ki pwoteyin pou?

Pwoteyin (pwoteyin) se makromolekil byolojik ki, ansanm ak lipid (grès), idrat kabòn (sik) ak asid nikleyè, yo nesesè pou yon metabolis plen véritable, kenbe ak bati mas nan misk. Melanj pwoteyin pou nitrisyon espò yo byen absòbe nan kò a, ki pèmèt ou ogmante charj fòmasyon ak jwenn mas nan misk.

Pou chèche konnen ki sa pwoteyin yo ye, sonje ke misk imen yo apeprè 20% ki konpoze de konpoze pwoteyin ki enplike nan reyaksyon byochimik.

Objektif fonksyonèl melanj pwoteyin pèmèt kò atlèt yo fè fas ak pwosesis sa yo:

• pwodwi nouvo selil, bati misk ak tisi konjonktif yo nan lòd yo aktivman deplase;
• transmèt enpilsyon nè pou kowòdone aksyon;
• alè resevwa emoglobin, oksijèn ak eleman nitritif pou devlopman nan misk;
• kontwole eta a nan manbràn selilè ak tout pwosesis metabolik yo nan lòd yo kenbe tèt ak ogmante chay;
• aktive antikò ki pwoteje kò a kont bakteri, viris, enfeksyon pandan maladi sezon oswa nan sitiyasyon estrès.

Lè w ap jwe espò, konsomasyon nan pwoteyin se yon bezwen enkondisyonèl, depi pwoteyin yo toujou ap pase sou fòmasyon nan tisi nan misk, sipò nan aparèy la articular-ligaman ak prezèvasyon mobilite.

Konpozisyon an ak pwopriyete itil nan pwoteyin

Ki sa ki pwoteyin an tèm de byochimik? Sa yo se sibstans ki wo-molekilè òganik ki fòme ak asid amine lye pa yon kosyon peptide. Tout konpoze pwoteyin ki te pwodwi pa kò a sòti nan asid amine debaz yo. Pwoteyin gen 22 asid amine, 10 nan yo ki esansyèl.

Mank nan nenpòt eleman mennen nan yon move balans nan sistèm dijestif, iminitè, andokrinyen ak lòt enpòtan nan kò a. Avèk yon mank pwolonje nan asid amine, atrofi nan misk kòmanse, andirans fizik diminye (sous - jounal syantifik eksperimantal ak klinik gastwoenteroloji, 2012).

Kalite sa yo nan melanj pwoteyin yo distenge:

• vit (laktoserom, lèt, ze) - absòbe prèske imedyatman apre enjèstyon, divilge yon gwo kantite eleman nitritif; sa a gen ladan ze ak pwoteyin laktoserom, yo rekòmande yo dwe boule nan maten an ak ant antrennman omwen 5-6 fwa nan yon jounen;
• ralanti (kazein, soya) - pi souvan itilize pwoteyin kazein anvan yo dòmi, nan repo long ant manje, yo nan lòd yo kenbe efè a fòmasyon reyalize, menm jan tou ranplase rejim alimantè a abityèl.

Bezwen kò a pou pwoteyin dirèkteman gen rapò ak fòm fizik li yo ak aktivite aktif. Plis yon moun deplase oswa fè efò, pi vit nan tout reyaksyon byochimik rive nan kò a. Pandan fòmasyon entans, melanj pwoteyin yo oblije de fwa lavalè tankou pandan egzèsis nòmal.

Pou detèmine kantite lajan an chak jou, li konseye yo pran pwoteyin nan pousantaj la nan 2 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò, sa a se apeprè 180-200 g pou gason, 100-120 g pou fanm yo. Espè yo di ke mwatye nan nòmal pwoteyin lan ka ranplase ak melanj pwoteyin.

Melanj pwoteyin yo melanje nan dlo ji, oswa ajoute nan pwodwi letye. Nan yon sèl fwa, ou ka konsome 40-50 g nan pwoteyin san yo pa bezwen pè nan sante. 3-4 pòsyon yo bezwen pou chak jou, tou depann de pwa ak fòmasyon charj. Melanje Pwoteyin sèvi kòm yon sipleman oswa ranplase yon repa sèl antyèman diminye apeti. Li pral itil pou moun ki ap eseye pèdi pwa, diminye kantite grès nan kò a, ak moun ki bati mas nan misk.

Lè w ap pran mas nan misk

Avèk yon ogmantasyon nan mas nan misk, pwoteyin nan rejim alimantè a ta dwe mwens pase idrat kabòn, depi yon rezèv ogmante nan enèji ki nesesè. Se konsa, li nesesè nan tren 3 fwa nan yon semèn ak yon gwo chaj, manje 5 fwa nan yon jou ki gen anpil kalori manje pwoteyin ak konsome "dousman" pwoteyin. Pou kenbe ton nan misk, li rekòmande pou antrene 2 fwa nan yon semèn, manje 3-4 fwa ak yon rapò nòmal BJU.

Pou pèdi pwa ak pèdi pwa

Lè pèdi pwa, kantite idrat kabòn limite - pou rezon sa a, kò a fòse yo depanse rezèv grès. Asimilasyon nan pwoteyin nan yon kantite lajan ogmante egzije pou konsomasyon enèji enpòtan, ki se rekonpanse pou pa depans lan nan grès nan kò. Se konsa, kò a resevwa nitrisyon ki nesesè yo ak fòs pou fòmasyon.

Lè ou pèdi pwa, li rekòmande pou antrene 3 fwa pa semèn avèk yon chaj mwayèn, manje 5 fwa pa jou, lè l sèvi avèk pwoteyin ki ba-kalori manje ak "vit" melanj pwoteyin. Similtane pèdi pwa ak ogmantasyon nan mas nan misk enposib, ou dwe premye "kondwi grès", pèdi pwa, ak Lè sa a, bati nan misk.

Potansyèl domaj ak efè segondè

Yo kwè ke konsomasyon pwoteyin twòp mennen nan fwa ki gen pwoblèm ak fonksyon ren akòz liberasyon an nan pwodwi pouri anba tè. Gen yon akimilasyon nan asid asid, ki mennen nan devlopman nan urolithiasis ak gout, yon vyolasyon dansite zo.

Sepandan, pa gen okenn prèv serye nan relasyon an; gen plis chans, nou ap pale sou dòz twòp ak bon jan kalite nan pwodwi yo itilize. Prèv aktyèl la pa montre okenn efè negatif nan pi wo konsomasyon pwoteyin sou sante zo (sous angle - jounal ameriken nan nitrisyon nan klinik, 2017).

Konklizyon: Sèvi ak sèlman pwouve, sètifye espò sipleman. Chwazi fòmil ak anpil atansyon si ou gen entolerans laktoz (akòz yon mank de anzim laktaz). Mache modèn lan ofri lèt san laktoz ak melanj laktoserom oswa chwazi lòt kalite (ze).

Melanj pwoteyin, tankou nenpòt ki manje, ka lakòz yon reyaksyon alèjik a pwoteyin oswa eleman adisyonèl (sous - Wikipedia). Pou diminye pri pwodiksyon ak amelyore kalite konsomatè yo, eleman yo ajoute nan melanj lan ki, nan kantite twòp, vyole eta kò a:

• taurin - yon asid amine, ki depase fè sistèm kadyovaskilè a travay nan yon mòd tansyon, deranje aktivite nève;
• epesman (karagèn, xanthan jansiv) - kreye konsistans la pi bon nan cocktèl pwoteyin, men ak itilizasyon konstan ka pwovoke maladi ilsè gastwoentestinal;
• sik sentetik (dextrose, maltodextrin) - akselere rekiperasyon apre efò fizik, men an menm tan an ogmante chans pou obezite, dyabèt mellitus, metabolis ki gen pwoblèm;
• sik entetik (aspartame, siklamat, asid aspartik) - yo pa konplètman absòbe nan kò a epi yo kontr nan echèk ren, maladi vaskilè.

Anplis de sa, fache dijestif ka rive, ki anjeneral rezoud nan 2-3 jou. Avèk pwoblèm alontèm, ou ta dwe sispann itilize melanj epi konsilte yon doktè.

Kalite pwoteyin

Pare-a-itilize melanje pwoteyin yo se yon gwo opsyon pou moun ki enplike nan espò ak fè egzèsis. Yo genyen ladan yo pwoteyin pi, trè dijèstibl, pafwa nan konbinezon ak vitamin ak mineral.

Pa metòd pou kwit manje

Varyete melanj pwoteyin selon metòd preparasyon an:

1. Izole se yon pwoteyin apre pirifikasyon espesyal, ki soti nan ki prèske tout grès ak idrat kabòn yo te retire. Pwodwi a ki pi popilè, menm jan li gen yon kantite lajan ogmante nan pwoteyin - jiska 90%. Itilize: nan maten apre reveye, 2 èdtan anvan fòmasyon, imedyatman apre fòmasyon, oswa olye pou yo yon ti goute.
2. Hydrolyzate - melanj sa yo jwenn nan idroliz, nan ki pwoteyin yo kraze nan asid amine (peptides). Pwosesis idroliz la swiv pwosesis dijesyon an, kidonk idrolize pwoteyin lan se yon pwodwi ki pare pou dijere.
3. Konsantre - gen mwens pwoteyin, sou 70-80%, Se poutèt sa li pi bon mache pase lòt sipleman. Li se gratui yo sèvi ak li anvan fòmasyon, li se pi bon fè li ant repa yo. Ede soti lè yon manje midi konplè oswa dine pa disponib.

Pa sous pwoteyin

Non pwoteyin ki baze sou manje yo soti nan kote yo sòti:

1. Melanj Lèt - konpoze de de pwoteyin (kazein ak laktoserom). Ki fèt pou itilizatè ki ka fasilman absòbe laktoz. Pwodwi Mass, pafwa nan bon jan kalite dout.
2. Laktoserom - byen vit degrade, te fè soti nan laktoserom, gen mineral ki nesesè yo kenbe balans ormon ak sistèm iminitè a. Chwa a tradisyonèl pou moun ki aktivman ap travay sou mas nan misk.
3. Kazein - ak pwoteyin ralanti ki aji lontan ki piti piti boure kò a pandan tout jounen an, kidonk li rekòmande pou pran li anvan ou dòmi oswa pandan repo long nan nitrisyon (plis pase 4 èdtan). Pandan peryòd ogmantasyon nan misk, kazein se boule nan mitan lannwit, ak pandan pèdi pwa ak "siye" li ka pran pandan jounen an diminye apeti.
4. Soy se yon opsyon abòdab popilè ak atlèt aspiran. Li absòbe olye tou dousman. Phytoestrogens nan konpozisyon li anpeche kwasans lan plen nan tisi nan misk. Li ajoute nan lòt melanj pou redwi pri pwodiksyon an, kidonk li konpozisyon an ak anpil atansyon.
5. Ze - pi difisil pou dijere, men li gen yon seri konplè asid amine. Melanj yo rekòmande pandan peryòd fòmasyon entansif la. Yo domine mache nitrisyon espò yo paske yo gen asid amine ki kraze depo grès. Si ou presize nimewo espesifik, Lè sa a, yo ka resevwa konsomasyon nan pwoteyin chak jou, ou bezwen manje 10 ze poul. An tèm monetè, li pi bon mache, men li nesesè pou separe jòn yo ak pwoteyin yo, epi rezilta a pi dousman akòz absòpsyon gradyèl nan vant lan.
6. Melanj multikomponan yo se yon pwodwi konplèks epi yo rekòmande, pami lòt bagay, pou fòmasyon pwofesyonèl. Yo espesyalman nan demann nan ka kote li nesesè kondwi lwen grès ak mete aksan sou soulajman nan misk. Nan segman an pi chè, li se akonpaye pa enstriksyon detaye ak fòmil la nan konpozisyon an ak règleman yo nan itilize yo.

Pwoteyin melanj yo pwodwi nan pwa, chanv ak lòt materyèl plant yo, yo gen ladan sèlman 50-60% pwoteyin, men yo gen asid gra, mineral ak lòt konpozan itil. Yo ede kontwole metabolis idrat kabòn yo, yo gen yon efè pozitif sou mikroflor la ak mobilite entesten.

Aprann plis sou kalite pwoteyin isit la.

Yon altènativ a pwoteyin

Olye pou yo melanj pwoteyin, ou ka itilize ganyan idrat kabòn-pwoteyin, ki gen vitamin, mineral, kreyatin (yon asid amine ki akimile enèji nan misk ak selil nè, ogmante andirans). Pwa gayan yo te itilize apeprè 60-90 minit anvan fòmasyon fòs, Lè sa a, ekipman pou enèji a ase pou plizyè èdtan.

Dapre ekspè yo, li pi bon pou w pran melanj ki pi chè (laktoserom, kazein, ze) nan manifakti ki pwouve, menm si nan yon volim ki pi piti, pase pou konsome anpil melanj bon kalite ki pa chè. Pwoteyin nan fòm yon idrolysat yo se opsyon ki pi chè, men efikasite yo se sèlman 10-15% pi wo, kidonk li pa nesesè anplis, li pi fasil pou achte yon izole.

Remak! Melanj ki pi popilè yo se Ameriken oswa Ewopeyen an, yo menm ki pi abòdab yo se Azyatik ak domestik.

Lidè rekonèt: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nitrisyon, Optimum Nitrisyon.

Rezilta

Kalkil nan chaj fòmasyon ak seleksyon nan melanj pwoteyin yo pi byen fè ak patisipasyon nan yon antrenè ki moun ki ka plis objektivman evalye paramèt fizyolojik ou ak kandida atletik. Metòd ki pi efikas nitrisyonèl ak fòmasyon yo jwenn sèlman anpirikman epi yo bezwen siveyans konstan.

Gade videyo a: Role of the sarcoplasmic reticulum in muscle cells. NCLEX-RN. Khan Academy (Novanm 2024).