Èske ou enterese nan kouri? Si ou te ale nan paj sa a, Lè sa a, li se konsa. Mwayen distans kouri se yon espò vitès gwo. Sa a se yon aktivite trè enteresan ki pote vigueur, optimis ak reyisit pèsonèl nan yon moun. Mwen dwe di ke sa a se yon vwayaj long ak enteresan.
Men, an menm tan an, li se litijyeu ak tansyon, kache supriz anpil. Pwosesis fòmasyon an egzije pou efò fòmidab ak travay di nan kourè an. Sou chemen sa a, ka gen blesi ak echèk divès kalite. Men, youn nan moun ki moralman fò ak vanyan gason pral definitivman pase li epi reyalize objektif la mete.
Si nan espò gen yon dezi gwo ak ensasyabl al goumen, Lè sa a, siksè pral sètènman vini. Kòm yon lòt kote nan ansèyman, tout bagay kòmanse ak teyori. Li pa fè mal yon debutan yo aprann sou Basics yo nan atletik.
Sou distans mwayen
Kourè mwayen yo konsidere kòm pi dirab ak pèsistan, depi 800, 1000, 1500 m yo konsidere kòm pi alèz ak difisil. Pik sa yo pral konkeri sèlman pa atlèt ak yon karaktè eksepsyonèlman fè, paske nan tout segman an kouri tout antye, ou bezwen kenbe yon vitès Sprint, kote vitès la rive nan maksimòm mak.
Distans
Distans presegondè a nan atletik gen ladan disiplin tankou kouri 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ak 3000 m ak obstak. Nan kèk peyi, distans sa yo gen ladan 1 mil kouri.
Mwen dwe di ke sou 3000 m gen diskisyon irézistibl nan mitan espesyalis, anpil nan moun konsidere li yo dwe long. Pwogram Olympic la gen ladan 800 ak 1500 m ras.
Ki sa ki kondwi atlèt yo reyalize pi bon rezilta? Motivasyon. Li vye tankou limanite. Fe espò yo te fèt depi olenpik yo trè premye. Men, li te sèlman nan mitan 20yèm syèk la ke yo te kòmanse kenbe dosye egzat nan dosye kouri.
Konpetisyon yo ap fèt nan kondisyon diferan:
- chanm fèmen;
- sou lè ouvè.
Se poutèt sa, endikatè yo dwe distenge. Diferans lan nan yo se aparan, byenke li diferan pa segonn ak fraksyon nan segonn.
Dosye mondyal
View nan pi espektakilè se ras la mèt 800. Pou apeprè yon minit, estad la vin eksite, tranble, epi li konplètman kontan ak lit atlèt yo 'nan distans sa a. Dapre kwonoloji a nan rezilta yo, premye detantè dosye mondyal la te atlèt Ameriken an Ted Meredith, ki moun ki mete l 'nan 1912 nan olenpik yo Lond.
Nan istwa modèn, wa a nan distans sa a se atlèt Kenyen David Rudisha a, ki moun ki mete dosye a nan 800 m twa fwa. Pi bon moman li te sispann nan 1.40.91 m.
Pou fanm, detantè dosye a depi 1983 se Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 M. Yuri Borzakovsky konsidere kòm detantè dosye fòma domestik la - 1.42.47 m (2001).
Mwayen-distans teknik kouri
Malgre tout senplisite la sanble nan kouri, li nesesè yo konsantre sou pwoblèm sa a. Erè nan kouri teknik anjeneral mennen anpil atlèt nan blesi ak maladi nan sistèm mis yo. Pon tankou yon distans mande pou efò enkwayab. Teknik jwe yon wòl kle nan reyisit siksè.
Ak teknik pafè mande pou fòs janm, andirans enkwayab ak konsantre nan tout kouri nan. Metrize yon teknik kouri ekselan ka pran menm ane nan fòmasyon jiskaske yon moun rive nan ideyal l 'yo.
Teknik nan distans sa yo metrize pa eleman. Eleman fòmasyon sa yo distenge:
- kòmanse;
- kòmanse akselere segman;
- kouri nan mitan distans la;
- fini.
Kòmanse te pote soti nan yon pozisyon ki wo, ak janm nan pouse tounen. Kò a panche pi devan. Bra yo ta dwe tou pran pozisyon natirèl yo kòmanse. Vitès la kòmanse yo ta dwe fèmen nan mak maksimòm lan.
Pozisyon an plis sou tapi an nan konkiran a depann sou sa a. Pa sa a, li kreye yon espas soti nan rès la nan patisipan yo, yo kreye yon espas favorab pou tèt li. Apeprè, apre premye santèn mèt yo, tranzisyon an vitès aleka.
Men deplase ansanm kò a epi yo pa gaye sou kote sa yo, kò a se yon ti kras enkline pou pi devan, longè a stride se mwayèn. Longè a stride detèmine pa atlèt nan tèt li, ki baze sou konsiderasyon nan konfò, men se pa nan frais de teknik. Kò anwo a ta dwe rilaks ke posib pou yo pa depanse plis enèji. Li difisil pou débutan fè sa, men li vini pita ak eksperyans.
Distans la fini fini... Atlèt deside pou tèt yo lè yo fè spurt final la. Nan dènye 100 a oswa 200 m, enklinasyon nan kòf la ogmante, kadans la ak respire vin pi souvan. Nan liy lan fini, vitès kourè a vin Sprint.
Karakteristik nan kouri sou yon pliye
Se vitès viraj redwi kòm lwa ki senp nan fizik antre nan jwe. Nan sezon ivè a ak andedan kay la sou ray kout, vitès la gout menm plis.
Nan Arenas, longè a stride se pi kout ak pi wo depans enèji, ki te pase sou panche kò a lè tras la viraj sou bò gòch la. Mete pye a pi fèm sou yon koube pou kenbe vektè direksyon ki kòrèk la.
Fòmasyon sistèm pou "mwayèn"
Isit la se yon plan fòmasyon jeneral pou distans mwayen ak pi apwopriye pou débutan. Sistèm endividyèl yo bati pou majorite nan spòtif nan dischargers. Anplis de sa, kritè fòmasyon pou 800 m diferan de kritè pou 1500 m.
Pwogram fòmasyon yo divize an sik oswa faz:
- anyèl;
- 3 mwa;
- semi-anyèl.
Pwogram nan divize an 4 faz fòmasyon ak mikrosik
Faz nimewo 1 preparatwa
Faz sa a vize a fondasyon fondamantal nan devlopman fòmasyon fonksyonèl kourè a. Isit la travay yo pou ogmante endis yo nan kondisyon fizik yo mete. Faz 1 jwe yon wòl trè enpòtan nan tout pwosesis preparasyon an. Si yon atlèt te gen yon ti repo long oswa yon moun te jis kòmanse fè egzèsis, lè sa a, premye a tout moun, risk pou yo Surcharge dwe elimine.
Kòm toujou rive, dezi genyen, men kò a pa pare pou li. Epi kòm yon rezilta nan yon kòmanse brid sou kou ak yon enpilsyon antouzyastik ak irézistibl, blesi blese ka rive. Longè faz sa a depann de kantite konpetisyon nan peryòd total la epi anjeneral 5 a 9 semèn.
Nan faz inisyal sa a, ekskli akselerasyon byen file ak kouri nan yon vitès batman kè segondè. Preferans yo bay ralanti kouri ak egzèsis espesyal kouri ogmante fòs janm yo. Faz oswa sik yo tou sibdivize an mikrosik.
Plan chak semèn apwoksimatif pou faz 1 nan premye mikrosik la
Lendi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 5-7 km
- Egzèsis devlopman jeneral
Madi: Jwèt espò (foutbòl, volebòl, baskètbòl)
- De-janb ak yon sèl-janb so
- Fòs egzèsis pou misk yo nan do, vant ak janm yo.
Mèkredi: Warm-up pati 15 min
- Kouri 2000-3000 m
- Limyè akselerasyon nan 100 m ak yon ti ogmantasyon nan batman kè
Jedi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 5-7 km
- Jeneral fè egzèsis devlopman
Vandredi: Warm-up pati 15 min
- Egzèsis espesyal kouri
- Fòs egzèsis pou misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou
Samdi: Travèse 10-11 km, repoze chak 2-3 km pou 1-2 minit ak tranzisyon nan yon etap nòmal
Dimanch: Lwazi: pisin, mache.
Plan apeprè chak semèn pou faz 1 nan dezyèm mikrosik la
Lendi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 5-7 km
- Egzèsis devlopman jeneral
Madi: Jwèt espò (foutbòl, volebòl, baskètbòl)
- De-janb ak yon sèl-janb so
- Egzèsis ak baryè
- Fòs egzèsis pou misk yo nan do, vant ak janm yo
Mèkredi: Warm-up pati 15 min
- 3-4 km-bouk
- Limyè akselerasyon nan 200 m 9-10 fwa ak yon ti ogmantasyon nan batman kè
- Fòs egzèsis pou misk yo nan pye yo
Jedi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 7-8 km
- Egzèsis espesyal kouri
- Jeneral fè egzèsis devlopman
Vandredi: Warm-up pati 15 min
- 3-4 km-kouri
- Akselerasyon 200-300 m
- Sote egzèsis pou fòs nan misk janm yo
Samdi: Travèse 10-11 km
- Egzèsis jeneral
Dimanch: Lwazi: pisin, randone
Faz nimewo 2 preparatwa
Faz 2 se ki vize a ogmante volim nan charj fòmasyon. Soti nan moman sa a sou, li nesesè yo kreye yon jounal pèsonèl fòmasyon, kote tout endikatè nan chak sesyon fòmasyon yo pral anrejistre. Etap sa a nan pwogram nan gen ladan deja difisil kouri nan yon vitès batman kè segondè.
Plan apeprè chak semèn pou faz 2
Lendi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 7-9 km
- Akselerasyon 100 m 10-12 fwa
- Jeneral fè egzèsis devlopman
Madi: Kouri nan nèj gwo twou san fon
- Si pa gen okenn nèj, Lè sa a, vit monte bisiklèt
- Fòs egzèsis pou janm ak bra
Mèkredi: Warm-up pati 15 min
- Kouri difisil sou yon elevasyon modere jiska 10-15 gr.
- Jeneral fè egzèsis devlopman
Jedi: Chofe 15-20 min
- 4-5 km-kouri
- Akselerasyon 50 m 10-11 fwa
- Sote egzèsis
Vandredi: Travèse 10-12 km
- Jeneral fè egzèsis devlopman
Samdi: Warm-up pati 15 min
- Egzèsis espesyal kouri
- Fè detant egzèsis
- Egzèsis ak baryè
Dimanch: Rekreyasyon
Faz nimewo 3 entansif
Sa a sik karakterize pa pi gwo entansite nan fòmasyon ak ogmante valè kritik nan aktivite fizik. Aprè de premye faz preparasyon yo, kò atlèt la ta dwe deja prepare.
Si kourè a se fonksyonèl prepare ak santi l gwo, Lè sa a, ou ka san danje kontinye nan charj titanik. Isit la anfaz la se sou fòmasyon entèval ak fartlek. An menm tan an, kondisyon fizik ekselan nan misk janm yo konsève.
Plan fòmasyon chak semèn apwoksimatif pou faz 3
Lendi: Warm-up pati 15 min
- Fasil kouri 2000-3000 m
- Seri de gwo vitès seksyon 100 m 15 fwa
- 500 m 5 fwa
- Fòs egzèsis pou misk yo nan do a ak abs
Madi: Warm-up pati 15 min
- Travèse 11-12 km
- Sote egzèsis
Mèkredi: Warm-up pati 15 min
- Kouri difisil sou yon sifas montay enkline
- Fòs egzèsis pou misk yo nan pye yo ak bra yo
Jedi: Warm-up pati 15 min
- Fè detant egzèsis
- Yon seri de gwo vitès seksyon nan 50 m 20-25 fwa
- Yon seri de gwo vitès seksyon 200 m 10-12 fwa
Vandredi: Travèse 14-15 km
- , Egzèsis pou misk yo nan do a ak abs
Samdi: Warm-up pati 15 min
- Fasil kouri 2-3 km
- Entèval entèval nan 300 m pandan repo djògin
- Anviwon 5-7 fwa
- Yon seri de gwo vitès seksyon "eskalye" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Dimanch: Rekreyasyon
Faz 4 konpetitif
Pandan 3 faz anvan yo, rezilta maksimòm yo te reyalize. Atlèt la ta dwe nan pi bon fòm li nan kòmansman faz kap vini an. Li pa rekòmande ogmante charj yo nan sik konpetitif sa a.
Volim ak entansite nan fòmasyon rete konstan epi yo pa chanje. Tout efò yo ta dwe depanse nan kenbe pèfòmans nan deja reyalize, osi byen ke akimile enèji pou konpetisyon an.
Plan fòmasyon chak semèn apwoksimatif pou faz 4 la
Lendi: Warm-up pati 15 min
- Kouri fasil 3-4 km
- Yon seri de gwo vitès seksyon 100 m 10 fwa
- Kòmanse akselerasyon 50 m 10 fwa
- Egzèsis espesyal kouri
Madi: Warm-up pati 15 min
- Kouri difisil sou yon pant 10-15 degre
- 300 m 10-11 fwa
- Egzèsis devlopman jeneral
Mèkredi: Warm-up pati 15 min
- Fasil kouri 2-3 km
- 400 m 10-11 fwa
- , Egzèsis pou misk yo nan do a ak abs
Jedi: Travèse 10-12 km
- Sote egzèsis
- Fè detant egzèsis
Vandredi: Warm-up pati 15 min
- Kouri ak akselerasyon vit nan 400 m, djògin 100 m nan ant pou repo, sèlman 4000-5000 m
- Yon seri de gwo vitès seksyon 200 m 8-10 fwa
Samdi: Warm-up pati 15 min
- Egzèsis espesyal kouri
- , Egzèsis pou misk yo nan do a ak abs
- Fòs egzèsis pou misk yo nan pye yo ak bra yo
- Sote egzèsis
Dimanch: Rekreyasyon
Pwogram sa a travay byen pou kourè debutan. Plan fòmasyon yo ka ajiste, ou ka chwazi yon bagay pou tèt ou. Ki baze sou ki jan kò ou santi l, tcheke opsyon fòmasyon diferan /
Fè egzèsis selon byennèt ou. Kò a pral sètènman di w ki kote nan plan an ou bezwen fè chanjman. Repoze ak rekiperasyon nan antrennman bon jan kalite pa ta dwe janm bliye. Si ou pa peye ase atansyon a sa a, Lè sa a, ou ka kondwi tèt ou nan yon kwen. Li rekòmande tou pou ou anba sipèvizyon doktè lokal ou oswa espò.
