Djògin konsidere kòm yon zouti versatile pèdi pwa ki ranfòse nòmalman tout gwoup misk yo. Règ debaz yo nan kouri pèmèt ou bay janm ou yon kontou bèl ak fòm. Gen byen yon gwo kantite egzèsis diferan ki ka adopte.
Slimming Hip Kouri
Pou pèdi pwa, yo souvan resort kouri.
Egzèsis sa a karakterize pa karakteristik sa yo:
- Li te gen yon efè konplèks sou kò a.
- Sèten egzèsis pèmèt ou reyalize rezilta a pafè. Sepandan, si ou fè egzèsis yo mal, kalori ka boule.
- Nan moman sa a nan kouri, gen yon gwo pwobabilite pou aksidan. Se poutèt sa, ou bezwen dwe fè atansyon.
- Li posib yo sèvi ak yon similatè espesyal ki pèmèt ou pratike andedan kay la.
Nan moman sa a nan fè egzèsis divès kalite, yon gwo chaj se sou pye yo. Fè egzèsis konstan kapab tou amelyore pou l respire, ranfòse sistèm kadyovaskilè a epi reyalize lòt rezilta. Sepandan, djògin ka kontr pou divès maladi.
Règ pou fè egzèsis pou pèdi pwa lyashek
Konfòmite avèk sèten règleman ka amelyore efikasite egzèsis yo.
Rekòmandasyon yo jan sa a:
- Nan moman sa a nan djògin, ou ta dwe toujou ap kontwole batman kè ou. Li rekòmande pou maksimòm kantite batman batman pa mwens pase 70% nan kantite maksimòm batman kè. Sinon, yo pral fè yon chay twòp sou kò a oswa fòmasyon an fèt pa pral efikas.
- Kantite minimòm glikoz la. Espesyal manje dyetetik anpil senplifye travay la. Opsyon ideyal la se ka a lè rejim alimantè a bay yon kantite minimòm de idrat kabòn anvan djògin, kantite lajan an te nòmalize apre fòmasyon. Kouri nan yon nivo pwofesyonèl mande pou pwogrè nan tankou yon kondisyon.
- Dire a pi bon nan sesyon fòmasyon an. Endikatè ki rekòmande a se 20-90 minit, valè an mwayèn se yon antrennman pou yon èdtan. Se ogmantasyon nan endikatè a dire te pote soti piti piti, depi otreman gen yon posibilite pou aksidan.
Fòmasyon sa yo pa ta dwe te pote soti nan evènman an nan yon aksidan. Malgre lefèt ke anpil moun konsidere limyè djògin tankou yon chofaj, li rekòmande pou fè egzèsis chofaj davans. Yo diminye risk pou yo blese nan estrès yo mete sou tout kò a.
Chofe anvan egzèsis
Kouri gen yon efè definitif sou kò imen an.
Pami karakteristik yo, nou sonje:
- Konpresyon chaj sou kolòn vètebral la.
- Ogmantasyon enpak sou jwenti jenou.
- Efè sou sistèm kadyovaskilè a.
Yon chofaj apwopriye pa rezoud pwoblèm debaz yo.
Sepandan, si yo fè yon erè, blesi sa yo ka rive:
- Dislokasyon. Pozisyon kòrèk nan pye a sou tè a mennen nan yon pwoblèm ki sanble.
- Fè detant. Anplitid la kouri chanje nan moman sa a nan "dezyèm souf la" mennen nan yon aksidan menm jan an.
Lè w ap fè egzèsis nan maten an, ou ka akselere kè a, kidonk elimine chans pou Surcharge nesesè.
Gen plizyè direktiv pou konsidere anvan ou fè yon chofaj.
Pami karakteristik yo, nou sonje:
- Se chofaj la te pote soti nan tèt jouk anba.
- Lè w ap itilize egzèsis etann, egzèsis yo ta dwe fèt san jerking ak efò. Rezon ki fè etap sa a se detire misk yo.
- Se chofaj la ak fatig preliminè nan gwoup la nan misk ki pa sib te pote soti ak yon kontwòl batman kè klè.
- Se zòn nan Cardio chofe pou pa plis pase 5 minit.
Gen byen kèk egzèsis chofaj ki fèt anvan kouri elimine chans pou aksidan.
Pi toupatou yo se:
- Wotasyon nan tèt la fèt soti nan dwa a zepòl gòch la, repete 3-5 fwa. Panche yo retounen ak lide yo tou fèt.
- Sikilè wotasyon nan zepòl yo ede chofe misk yo, ki fè yo patisipe tou nan moman kouri. Se atansyon yo peye aplikasyon an nan egzèsis ki vize a etann misk yo dorsal ak pectoral.
- Panche nan kò a ede chofe misk yo nan rejyon an lonbèr.
- Mouvman sikilè nan pye a, lunges sou bò a, skwa yo fèt yo prepare jwenti yo ak misk nan janm la pou djògin.
Lè w ap prepare pou yon kouri long, ou ta dwe peye plis atansyon sou jwenti yo ak kolòn vètebral. Li pa rekòmande pre-akselere kè a, depi yon distans ki long ap lakòz yon gwo chaj.
Ki jan diminye volim nan janm nan kay la - fè egzèsis
Nan kay la, ou ka diminye volim nan pye yo lè w ap fè egzèsis divès kalite.
Pi souvan yo fè:
- Squats.
- Lunges sou bò la.
- Balanse janm ou.
- Anvi Romanian.
- Sizo.
- Mache nan wotè a.
- Rebondi lunges.
Se sèlman fè egzèsis ak teknik ki kòrèk la ka reyalize rezilta a vle.
Squats
Egzèsis ki pi efikas se akoupi.
Teknik kòrèk la karakterize pa karakteristik sa yo:
- Janm yon ti kras espace bay estabilite.
- Jenou yo pliye, apre yo fin ki kò a gout. Ranch yo paralèl ak liy etaj la.
- Retounen an pa ta dwe pliye, yon ti kras pi devan.
- Men yo ka pwolonje pi devan oswa mete sou senti a, li tout depann sou preferans.
- Nan moman egzèsis la, chosèt yo ak pinga'w pa vini.
Etap final la se dwat jenou yo ak leve kò a nan pozisyon orijinal li. Fè atansyon lè w ap itilize ba a pou ogmante chay la, paske bon plasman ka gen konsekans grav.
Side lunges
Side lunges kapab tou ranfòse misk kwis ou.
Rekòmandasyon aplikasyon yo jan sa a:
- Janm yo mete sou bò la.
- Se koupi byen an fèt sou janm nan kidnape.
- Leve non soti nan koupi byen an.
- Retounen janm la nan pozisyon ranvèse a.
Nan moman travay la, ti towo bèf, misk nan vant ak kolòn vètebral lonbèr yo patisipe.
Romanian Altèr Deadlift
Egzèsis sa yo yo te pote soti souvan, yo pèmèt ou reyalize rezilta a vle.
Avantaj yo jan sa a:
- Devlopman nan fòs la nan paralize yo.
- Elongasyon nan andikape a.
- Ogmante fleksibilite ak mobilite nan misk yo kwis pye.
- Ranfòse misk yo tounen responsab pou mouvman ekstansyon.
Altèr yo gen obligasyon pou pwosedi a. Se chwa nan pwa te pote soti depann sou kapasite yo nan atlèt la
Sekans aksyon an se jan sa a:
- Altèr yo ap fèt nan liy ak kwis la, do a ta dwe dwat.
- Sou enspirasyon, se kourbur fèt, basen an se retrè. Altèr yo ta dwe pozisyone jis anba jenou yo.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse sou ekzalasyon fèt.
Ou bezwen kontwole respire ou, epi, si sa posib, souch misk yo nan rejyon an nan vant.
Balanse janm kanpe
Mouvman balanse nan pye yo kapab fèt tou.
Opsyon egzèsis sa yo distenge:
- Balanse janm ou bak pèmèt ou devlope misk yo nan do a nan fant janm la.
- Lè w ap avanse, sèlman pati devan an ap travay.
- Si ou pran aksyon sou bò a, Lè sa a, misk la gluteus medius travay.
Ekspè rekòmande pou fè plizyè diferan kalite egzèsis, li tout depann sou travay la nan men yo.
Prezidan Egzèsis estatik
Tout egzèsis ki tonbe nan kategori sa a divize an estatik ak dinamik
Karakteristik yo nan ansyen an gen ladan bagay sa yo:
- Tendon bati-up rive.
- Egzèsis la pa kaprisyeuz. Li posib fè nan yon varyete kondisyon.
- Ou ka repete chaj la chak jou.
Popilarite nan egzèsis la chèz estatik se akòz lefèt ke pèfòmans konstan li yo elimine chans pou yon èrni epinyè.
Rekòmandasyon yo jan sa a:
- Pozisyon an kòmanse se kont miray la, pinga'w yo bourade, pye yo se nivo. Lòt sipò yo bay nan pwolonje bra ou ansanm miray la.
- Lè ou respire, ou ka bese tèt ou nan yon pozisyon okoumansman de chita sou yon chèz. Ranch yo paralèl ak etaj la.
- Nan pozisyon ki kòrèk la, ou bezwen rete pou kèk segond epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Mi pentire travay pi byen pou antrennman sa a.
Sizo
Egzèsis la ki rele "sizo" gen byen yon kantite benefis.
Yo jan sa a:
- Misk yo nan kavite nan vant devlope.
- Laprès la ap cheche.
- Misk yo nan kwis yo sere boulon, pye yo vin mens.
- Li posib pou travay nan plizyè seksyon nan laprès nan yon fwa.
Sizo ka fèt nan divès kondisyon, ou bezwen pozisyon tèt ou kòrèkteman sou yon sifas ki plat.
Teknik ekzekisyon:
- Ou bezwen kouche sou planche a ak do ou nan kontak konplè, men yo mete ansanm kò a. Janm yo leve sou planche a, distans rekòmande a se 15-20 cm.
- Yon janm monte nan yon ang 45 degre, lòt la gout epi kenbe sou pwa a.
- Altène mouvman fèt.
Nimewo a nan repetisyon depann sou kapasite fizik, tankou egzèsis sa a souvan itilize nan tren misk yo nan vant.
Stepping sou platfòm la
Egzèsis sa a pèmèt ou antrene misk kwis ou tou.
Pami karakteristik yo, nou sonje:
- Li se ase gen yon ban oswa chèz.
- Altèr ka itilize pou ogmante efikasite.
- Etap sou platfòm la fè janm ou gade mens.
Asire w ke se platfòm la enstale byen anvan aktyèlman fè etap sa yo.
Rebondi lunges
Pa gen aparèy espesyal ki nesesè pou fè egzèsis sa yo.
Yo ka fè nan plizyè etap:
- Kanpe nan pwogrè.
- Yon repouse byen file rive.
Lè w ap fè rebondi rebondi, ou bezwen dwe fè atansyon, paske move plasman nan pye a ka lakòz blesi grav.
Gen byen kèk metòd fòmasyon janm yo. Kòrèk chaje ap diminye volim nan pye yo, epi fè yo plis atire.
