Yon egzanp nan yon fòmasyon sikwi pou boule grès

Yon vi ki an sante, ki gen ladan nitrisyon apwopriye ak fè omwen kontwòl minimòm, se kounye a popilè.

Gen anpil egzèsis ke ou ka fè pou kenbe kondisyon fizik ou ak travay sou pati nan pwoblèm nan kò a. Nan atik sa a nou pral pale sou fòmasyon sikwi, epi tou konsidere egzanp nan aktivite sa yo fizik ak fidbak atlèt.

Ki sa ki Fòmasyon Awondisman?

Non sikilè fòmasyon an pa t 'pou gremesi, depi tout egzèsis yo siklik, sètadi nan yon sèk. An konsekans, fòmasyon sikilè se aplikasyon egzèsis apwopriye youn apre lòt, kote chay la sou tout gwoup misk yo.

Anplis de sa, youn nan kapasite yo diferan yo pral yon vitès akselere (nan kèk ka, menm san yo pa yon ti repo minit). Si atlèt la adapte ak egzèsis sikilè ak yon vitès rapid, travay la ta dwe konplike ak pwa adisyonèl (ekipman).

Prensip fòmasyon sa a:

1. Sèvi ak egzèsis jwenti. Yo rele yo menm prensipal yo menm jan yo aktive menm ti gwoup nan misk;
2. Plizyè repetisyon. Mèsi a sa a, andirans ogmante ak kapilarizasyon nan misk amelyore;
3. Yon egzèsis pou yon gwoup nan misk espesifik. Prezans nan yon sèl fè egzèsis ka travay sèlman yon sèl nan misk, respektivman, yo pral yon lòt fè egzèsis dwe fèt pou yon pati diferan nan kò a.

Règ fòmasyon, swivan ki ou ka jwenn rezilta pozitif:

• 4-8 egzèsis divès kalite ki pral ede tou de andirans ak Cardio, elatriye;
• 8-10 reprezantan
• Kase a minimòm ant egzèsis se 10-15 segonn, ak ant ti sèk se 1.5 minit.

Sèk yo ka adapte dirèkteman ak moun ki enplike a:

1. Yon atlèt pwofesyonèl ki moun ki ka fasilman fè chay la ka konplike nan yon varyete fason (altèr, kawotchou ak lòt ekipman);
2. Li pral difisil pou yon debutan ranpli plizyè ti sèk nan yon fwa, se konsa nan etap inisyal la, ou ka diminye kantite egzèsis ak repetisyon.

Benefis ki genyen nan fòmasyon sikwi

Benefis ki genyen nan repetisyon yo se:

• Pèdi pwa ak yon kò elastik ton;
• Ranfòse misk, kidonk ogmante andirans ak nòmalize travay la nan sistèm nan kadyovaskilè;
• Yon ti kantite tan;
• Ou ka fè fòmasyon sikilè pa sèlman nan jimnastik la, men tou lakay ou;
• Varyete pwogram yo;
• Mank envantè adisyonèl oswa disponiblite minim. Pou egzanp, nan kay pa gen okenn altèr, men li ka ranplase ak yon boutèy dlo.

Kontr pou fòmasyon sikwi

Kontr pou fòmasyon sikwi yo se:

1. Maladi kè;
2. Tansyon wo;
3. Gwosès ak laktasyon.

Kouman fè yon plan fòmasyon sikwi?

Li pa rekòmande pou trase yon pwogram fòmasyon sikwi pou kont ou; li pi bon pou kontakte yon antrenè pwofesyonèl pou sa.

Men, si sa a se pa posib, ou ta dwe swiv règleman yo anvan konpile:

1. Fòmasyon fizik elèv la. Pou débutan, egzèsis debaz yo apwopriye, sa ki ka vin pi difisil sou tan. Atlèt pwofesyonèl yo ta dwe bay vèsyon an avanse.
2. Pa ta dwe gen mwens pase 4 egzèsis nan yon sèk;
3. Repetisyon yo konsidere kòm pi bon si gen plis pase 5 nan yo;
4. Chofe anvan fòmasyon;
5. Egzèsis pou menm gwoup misk la pa ta dwe ale ansanm. Pou egzanp, abs, skwa, crunches;
6. Pwa siplemantè a ta dwe apwopriye pou kapasite yo.

Retabli kò a, yon sèl jou a ta dwe resevwa lajan san klas yo.

Poukisa kourè yo ta dwe antrene misk debaz yo?

Misk debaz yo se yon konplèks nan misk souvan refere yo kòm sant la nan kò a. "Jape la" gen plizyè misk nan yon fwa (kwis, do, basen, nan vant) ki bay fòs ak andirans pandan y ap kouri.

Fè egzèsis sikilè pral ede kourè a nan:

1. Pa gen blesi ki gen rapò ak misk;
2. Lis pwèstans;
3. Amelyorasyon nan teknik kouri;
4. Amelyore kowòdinasyon.

Yon seri egzèsis pou fòmasyon sikilè pou janm yo

Pou pye yo, ou ka itilize pi popilè Jason Fitzgerald teknik la, ki te pwouve tèt li sou bò pozitif.

Egzèsis sa yo ta dwe repete nan yon sèk 2-4 fwa, tou depann de fòmasyon inisyal la.

Fòmasyon Awondisman nan yon estad - egzanp

1. Djògin - 3 minit;
2. Pouse-ups - 10 fwa (si sa posib soti nan ban an, si se pa, Lè sa a, soti nan tè a);
3. Akselerasyon kouri - 10 mèt;
4. Sote - pou 1 minit (janm ak bra ansanm ak apa);
5. Kouri nan yon vitès vit - 5 minit;
6. Mache ak skwa - 10 fwa.

Repetisyon nan sèk sa a pa ta dwe mwens pase 3, otreman pa pral gen okenn efè. Li pa rekòmande pou repoze nan sèk la pou plis pase 1 minit.

Fòmasyon Awondisman nan jimnastik la - egzanp

Anvan ou fè nenpòt egzèsis, ou ta dwe flou misk yo, sèlman apre sa kontinye nan yo menm prensipal la:

1. Medsin boul koupi byen - Repete 15 fwa.
2. Tòde 15 fwa (rive ak koud la nan jenou opoze a, respektivman, si koud la kite epi jenou a dwat);
3. Lunge 10 reps sou tou de pye yo. Avèk konplikasyon, ou ka pran altèr;
4. Plank, plis pase 30 segonn. Nan pi bon, sa a se tan ke elèv la ka fè;
5. Glute pon - 10-15 fwa. Kouche sou do ou, vant la ta dwe pouse pi devan.
6. Side planch 30 segonn sou chak bò;
7. Pouse-ups 10 fwa.

Sèk sa a ta dwe repete omwen 4 fwa, ak 1-1.5 minit rès ant yo.

Atlèt revize

Mwen te jwe espò depi mwen te 7 ane fin vye granmoun e mwen pa ka imajine lavi san li. Lè m 'nan dacha a, nanm mwen kontan, mwen ale deyò nan lè a, kouri yon koup la nap ak fòs parèt soti nan okenn kote. Anplis de sa, li chaje avèk yon atitid pozitif pou tout jounen an.

Nan vil la, mwen pa bay moute fòmasyon menm nan sezon fredi, mwen soti nan maten an ak fè egzèsis sikilè pou 30 minit. Natirèlman, egzèsis mwen yo lejè, men yo toujou bay yon rezilta pozitif.

Apre fèt nouvèl ane a, mwen te vin 7 kilogram, nan kou, mwen pa t 'ale deyò pou yon kouri pou yon semèn nan moman sa a, men li te vo rekòmanse antrennman mwen tankou nan de semèn pwa a ale, men atitid la rete.

Ivan Petrovich, 65 zan

Ak zanmi mwen ak fòmasyon te kòmanse nan jimnastik la, anba sipèvizyon yon antrenè. Nan tan sa a, mwen te twò gwo nan kantite lajan 35 kilogram, ki aktyèlman mennen m 'nan jimnastik la. Pou di ke li te fasil e mwen te kòmanse pèdi pwa byen vit se bay manti.

Nan premye sesyon fòmasyon an, mwen chanje 3 mayo, paske mwen te gen anpil swe ke mwen te ka wouze jaden an, men mwen pa t konplete li jouk nan fen - mwen pa t 'gen ase fòs. Antrenè a te di ke sa a se nòmal ak pwochen fwa nou pral fè li konplètman, li te tèlman. Gwo vitès nan fòmasyon ak egzèsis kòrèkteman chwazi, nan ki pa gen okenn kote pou repo, yo te fè travay yo ak nan moman sa a sou balans yo - 17 kilogram nan 3 mwa.

Alexander, 27 ane fin vye granmoun

Ka fòmasyon Awondisman dwe dekri tankou ensipòtab difisil. Apati de premye egzèsis la, yo mete yon vitès ki pa diminye jouk nan fen antrennman la. Li posib pou yo itilize li epi li te pran m 'yon semèn, apre sa li te kòmanse konplike bagay sa yo. Koulye a, mwen konprann pou ki sa touman mwen te, pwa mwen akeri yon endikatè prenatal. Se poutèt sa, mwen avèk fòs konviksyon deklare difisil, men sa posib.

Anastasia, 33 ane fin vye granmoun

Mwen fè fòmasyon sikwi anvan kouri konpetisyon, li pa sèlman stimul, men tou, amelyore siyifikativman pèfòmans.

Dmitry Vasilievich, 51 ane fin vye granmoun

Mwen pa janm te eseye li, men apre revizyon divage mwen panse ke yo kòmanse.

Vladislav, 35 ane fin vye granmoun

Yon karakteristik diferan nan klas nan kay la ak nan jimnastik la se prezans nan zouti adisyonèl ki ede oswa, sou kontrè a, amelyore efè a nan pèfòmans. Men, si ou vle, ou ka fè yon mini-sal nan kay soti nan vle di enprovize.

Pou jwenn yon rezilta desan, ou ta dwe swiv rekòmandasyon yo epi fè li chak jou, eksepte pou jou rekiperasyon an.

Gade videyo a: BWE SA POU MANJE GRES NAN VANT NOU FI KOU GASON #MICHELLE (Me 2025).