Gen plizyè fason pou jwenn kò ou an fòm: rejim alimantè, kondisyon fizik, kouri, dwòg. Youn nan zòn popilè yo nan kondisyon fizik te vin sistèm nan Tabata. Si ou bezwen pèdi pwa byen vit, antrennman sa yo byen adapte.
Ki sa ki fòmasyon Tabata?
Egzèsis sa yo kout yo nan gwo entansite. Se fòmasyon efikas te pote soti nan yon minimòm de tan.
Li sanble tankou sa a:
- se maksimòm chaj la posib bay pou 20 segonn,
- 10 - pran yon ti repo
- sik la repete 8 fwa.
, Egzèsis yo fè kouray, nan 4 minit ou bezwen bay tout pi bon ou yo. Ta dwe gen plizyè jij ak yon rès 1-2 minit.
Kouman tabata diferan de cardio?
Cardio se yon chaj ki fèt anba enfliyans oksijèn (aerobic), li antrene sistèm kadyovaskilè a. Pandan yon antrennman enèjik Tabata, kò a pa gen ase oksijèn, epi li ale nan yon zòn oksijèn-gratis (anaerobik).
Nan moman sa a, boule grès rive:
- fòmasyon Cardio ranfòse sistèm kadyovaskilè a;
- anaerobik - yo aji dirèkteman sou misk yo.
Se poutèt sa, konbinezon an nan Cardio ak aktivite anaerobik nan tabata ede ranfòse kè a ak amelyore ton nan misk.
Benefis Tabata
Fòmasyon sistèm gen anpil benefis.
Pa pratike dapre règleman yo, ou ka jwenn yon kò ton, grès yo boule, misk yo bati:
- pa pran anpil tan, ak 20 minit ka resevwa lajan;
- efektivman ede boule grès ak bati nan misk;
- konbinezon an nan mouvman anaerobik ak aerobic ranfòse tout sistèm kò;
- ti espas nesesè;
- pa bezwen ekipman: travay avèk pwòp kò ou;
- konsomasyon enèji maksimòm;
- metabolis ogmante;
- gen yon liberasyon nan òmòn kwasans nan san an, ki kontribye nan pèdi pwa.
Apre yon antrennman, tabata ap aktivman boule grès pou yon lòt 48 èdtan. Pandan klas yo, kò a geri, eta sante a amelyore epi figi a piti piti transfòme.
Kontr nan klas yo
Se pa tout moun ki ka fè sistèm Tabata a. Pou kòmanse fòmasyon, ou ta dwe asire w ke pa gen okenn kontr.
Ki moun ki pa ka fè:
- moun ki gen maladi kè;
- ak andirans ki ba;
- pa janm angaje nan aktivite fizik;
- moun ki gen maladi jwenti;
- ak tansyon wo;
- ak yon aparèy vestibilè fèb;
- chita sou rejim ki ba-karb ak mono.
Kouman fè Tabata antrennman kòrèkteman?
Frekans, dire ak fè egzèsis.
Konbyen tan li pran pou etidye?
Yon sik konsiste de uit egzèsis nan 20 segonn ak 10 repoz. An total, antrennman la pral pran 15-25 minit, tou depann de kantite apwòch. Petèt 40-50 minit. Ou ka antrene nan nenpòt ki lè nan jounen an, li se endezirab anvan yo dòmi ak imedyatman apre manje.
Konbyen fwa ou pratike?
Sa depann de objektif elèv la pouswiv:
- Pou pèdi pwa chak semèn, li rekòmande pou pratike 3-5 fwa pou 15-30 minit oswa 2-3 fwa pi long - 40-50 minit. Yo pa rekòmande antrennman chak jou. Kò a bezwen gerizon.
- Kòm yon antrennman fòm-sipòte oswa kòm yon sipleman nan egzèsis fòs, li pran 15-30 minit de fwa.
Èske yo ka itilize menm egzèsis yo?
Ou ka repete yon sèl egzèsis oswa plizyè pou diferan gwoup misk yo. Men, lè yo itilize yon sèl kalite mouvman, efikasite nan egzèsis yo diminye, menm jan misk yo itilize nan chay la.
Li kòrèk nan egzèsis altène ak pote soti nan fòmasyon an menm pa plis pase twa fwa. Li vo tou chanje lòd mouvman endividyèl yo.
Nan apeprè lòd sa a:
- Semèn 1: Pouse-ups, planch, kouri, jenou, sote lunges
- Semèn 2: Burpee fè egzèsis, planch kouri, sote, akoupi;
- Semèn 3: lunges tou dwat, skwa, egzèsis kouri ak yon sipèpoze nan janm ki pi ba yo, burpees;
- 4 semèn: kouri ak jenou, pouse-ups, sote, sumo skwa.
Ou ka detanzantan retounen nan egzèsis fin vye granmoun, men regilyèman insert nouvo ak altène lòd la.
Tabata pwogram fòmasyon
Squats
Youn nan egzèsis ki pi komen nan Tabata. Objektif yo se ranfòse ranch yo ak bounda, paske pati nan kò sa yo pi souvan vle fè fanm atire. Mouvman ka fèt ak pwa pwòp kò ou oswa avèk pwa - altèr, yon altèr sou zepòl yo ak do anwo, men li pa ta dwe lou.
Teknik ekzekisyon:
- kanpe dwat;
- gaye janm ou lajè zepòl apa;
- bese bra ou desann (si ou pa gen yon altèr) oswa kenbe dwat devan ou;
- pran bounda yo tounen;
- koube jenou ou, desann jouk ranch ou yo klèman paralèl ak etaj la.
Aprè sa, leve byen vit epi repete de twa fwa anko, ou ka vag bat rit skwa yo pouw ogmante vitès retounen ak lide ak menw.
Ou ka koupi byen ak janm ou gaye lajè nan kote ou yo, nan paralèl. Nan ka sa a, ou ka kenbe men ou devan ou oswa kenbe altèr nan yo.
Squats ka efektivman konbine avèk sote soti - ak pye ou zepòl-lajè apa, chita epi sote soti nan koupi byen an.
Poumon
Ideyal fè egzèsis pou travay devan ak dèyè nan kwis yo, bounda, ki pral fè yo fèm ak anfòm. Gen plizyè kalite lunges: dwat, bò, dèyè, kwa.
Men, li enpòtan yo swiv teknik ki kòrèk la:
- tounen dwat;
- pye yo ta dwe paralèl youn ak lòt ak yon ti kras pi laj pase ranch yo;
- rale nan vant lan;
- pliye jenou ou yon ti kras;
- fè yon etap byen lwen pi devan epi chita nan yon ang dwat nan jenou an pou ke li pa vle pèse anplis zòtèy la;
- janm dèyè a pa ta dwe manyen etaj la;
- leve kanpe, apiye sou pye a devan.
Side lunges
Fè soti nan yon pozisyon kanpe:
- fè yon etap sou bò a;
- koupi ak paralèl la nan fant janm la ak etaj la;
- retounen nan pozisyon orijinal yo.
Ou ka pran altèr nan men ou, sou yon kwòk, leve yo ak yon embesil sou zepòl ou oswa yon altèr limyè sou zepòl ou - sa a ap ogmante efikasite nan fòmasyon.
Sizo
Li pral travay vant lan, kote sa yo ak misk gluteal. Li fè kouche. Pye yo leve soti vivan 45 degre soti nan etaj la epi byen vit pote ansanm ak elve ak janbe lòt nan mitan tèt yo. Men yo mete anba bounda yo, epi tèt la ta dwe yon ti kras leve soti vivan, kite lam zepòl yo sou planche a.
Leve jenou yo
Jenou yo leve soti vivan byen vit variantes kòm yon wo posib. Li fèt kouray pou ven segonn.
Kouri soti nan yon pozisyon ki gen tandans
- kouche sou vant ou;
- leve sou men ou nan ba a;
- fè mouvman kouri, rale jenou yo tankou fèmen nan pwatrin lan ke posib;
- li posib fè rediksyon an ak ekstansyon nan pye yo nan yon so.
Ogmante basen an oswa pon
Egzèsis la pral amelyore glutes yo ak devan kwis yo.
Li fè nan sekans sa a:
- kouche sou do ou;
- pliye jenou, pye sou planche a;
- pandan y ap respire, ogmante basen an kòm yon wo posib, tension ranch yo;
- retade nan pwen ki pi wo a;
- koule atè a.
Anplis de sa nan egzèsis sa yo, lòt moun yo te itilize tou nan tabata: sote, pouse-ups, burpees. Li enpòtan pou fè tout bagay nan yon vitès rapid.
Leson an kòmanse ak yon chofaj 5-10 minit epi li fini ak yon sekous. Pou sa, egzèsis yo fè chofe misk yo:
- balanse men ou;
- pant;
- wotasyon nan basen an;
- tèt vire;
- kouri an plas;
- sote.
Revizyon Fòmasyon
Fòmasyon devlope andirans byen. Nan premye fwa, li sanble enposib kenbe tèt ak sa yo entans 4 minit. Men, sou tan ou jwenn itilize li epi li menm vire soti pou yon ekstansyon pou tan fòmasyon an. Li ede pèdi pwa parfe, li se pratik - ke ou ka fè l 'nan kay la. Men, sonje chofe anvan ou fè egzèsis.
Olesya, 33 ane fin vye granmoun
Yon antrennman trè entans. Pa t 'anfòm. Mwen te eseye etidye pou de semèn, mwen pa t 'gen tan pèdi pwa, men mwen te trè fatige, mwen jis pa t' gen fòs la. Pwobableman pa gen andirans.
Tatiana, 37 ane fin vye granmoun
Mwen te toujou patisipe nan espò yon ti kras. Apre mwen fin akouche, mwen te vin gen 12 kg anplis. Mwen te eseye pèdi pwa pandan plizyè mwa, men li pa t 'travay trè byen. Mwen te vini atravè yon envitasyon nan fòmasyon an gwoup selon sistèm Tabata. Souse nan. Natirèlman, li trè entans, men efikas. Gen yon efè. Pou twa mwa - 8 kg. Men, manje a te dwe korije tou.
Larisa, 34
Depi lontan mwen te vle amelyore fòm mwen an, ponpe misk mwen yo. Mwen enskri pou fòmasyon Tabata. Mwen etidye 4 fwa pa semèn pou 20 minit. Rezilta a se yon kò ton, yon diminisyon nan volim nan de mwa pa 5 cm, ak mwens 6 kg.
Polina, 30 ane fin vye granmoun
Tabata se yon antrennman trè difisil pou mwen. Mwen te eseye etidye pou yon koup la semèn, mwen te panse mwen ta ka itilize li. Men, li pa t 'travay deyò. Pwobableman pa pou mwen. Mwen retounen nan Cardio abityèl mwen an.
Renata, 29 ane fin vye granmoun
Tabata Egzèsis se yon antrennman efikas pou boule grès ak amelyore fòm kò. Men, chay la ta dwe ogmante piti piti. Metòd la pa apwopriye pou tout moun. Pou moun ki pa prepare, ki gen kontr ak gwo pwa depase, li pi bon pou jwenn lòt fason aktivite fizik.
