Sitwayen angaje nan egzèsis fizik, kèlkeswa entansite yo ak dire, yo okouran de benefis ki genyen nan teknik espesyal ak teknik. Yo fè li posib pou yo vini nan rezilta a vle. Kouman sèk pye ou? Li sou.
Kouman sèk pye ou nan kay la - rekòmandasyon
- Pwogram nitrisyon ki fèt kòrèkteman.
Rejim alimantè espò a gen sèten règleman ki mande pou yo respekte strik. Li pa rekòmande pou manje 2 èdtan anvan klas la. Li entèdi entèdi sote manje (maten, manje midi, aswè). Anpil doktè rekòmande 6 manje pa jou.
Sa a se ki jan kò a ap pi byen adapte yo ak diferan degre nan estrès epi yo pa fonksyone nan detriman li yo. Chak repa yo ta dwe varye yo nan lòd pou fè pou evite aparans nan maladi dijestif, aparans nan maladi entesten.
- Fòmasyon pouvwa.
Fòmasyon fòs se yon dwe lè siye. Men sa yo enkli: akoupi ak yon chaj (kantite kilogram depann sou degre nan preparasyon); leve sou zòtèy (anfaz la isit la se sou ti towo bèf yo nan pye yo, ki ede ranfòse yo); mache ak lunges.
- Antrennman pou sistèm kadyovaskilè a.
Fòmasyon Cardio trè efikas epi li ede ranfòse misk kè ak sistèm vaskilè a. Yo ka itilize tapi, ekipman pou fè egzèsis nan kay la - steppers, naje ak espò danse.
Yon pwogram endividyèlman chwazi pral ede ranfòse janm ou, fè yo plis elastik ak mens. Li ede tou debarase m de yon maladi popilè - venn varis.
Pye sèk - Egzèsis pou Kay
Jodi a, gen yon tandans pou travay konplè nan popilasyon an, lè sitwayen yo pa gen ase tan pou yo ale nan jimnastik la. Nan ka sa a, gen yon fason soti - sa yo, se egzèsis pou itilize nan kay la. Yo tout fèt pou ranfòse yon gwoup misk espesifik.
Squats
Antrennman sa yo ki vize a misk yo nan do a, bra ak zepòl, janm, misk gluteal. Okòmansman, li rekòmande yo sèvi ak yon ba vid san pondération, tankou tisi ki pa antrene ka domaje pandan itilizasyon an. Apre plizyè antrennman pou 2-3 semèn, ou ka itilize yon ti chaj, Lè sa a, plis ankò.
Teknik la pa difisil isit la:
- Janm yo mete zepòl-lajè apa.
- Lè sa a, ou bezwen pran ba a epi mete l sou zepòl ou dèyè tèt ou.
- Li rekòmande koupi byen san yo pa respire twoublan.
- Pou débutan, li pi bon fè 1-2 kouche nan pa plis.
Altèr skwa
Sa yo skwa yo sanble ak sa yo ki fèt ak yon altèr. Altèr yo yon ti kras pi fasil fè. Règ yo pou seleksyon an nan kago yo tou menm jan an (tou depann de chay la).
Altèr oswa altèr estati ti towo bèf
Egzèsis sa yo ki asosye avèk yon ogmantasyon gradyèl nan chay la (altèr ka itilize soti nan 2 kilogram ak plis ankò). Altèr yo pral pi apwopriye isit la pase yon altèr (li pi bon kenbe balans). Li rekòmande pou itilize plizyè apwòch chak jou.
Teknik la se senp:
- premye ou bezwen chwazi pwa a pi bon pou fòmasyon;
- kanpe sou zòtèy ak tou de pye, kenbe altèr nan chak men;
- ogmante ak bese pye a rekòmande yo dwe fè nan entèval la nan 2-3 segonn.
Plie
Plie se yon kalite koupi byen. Sa a se yon fason trè efikas yo bati misk nan janm ou ak bounda. Egzèsis sa a pa mande pou nenpòt ladrès espesyal.
Etap:
- li rekòmande pou gaye janm ou zepòl-lajè apa;
- travèse tou de men nan vant la;
- chita dousman epi san pwoblèm jiskaske branch ki pi ba yo konplètman koube nan jenou yo;
- leve kanpe epi pran yon gwo souf;
- lage lè ak fè yon lòt apwòch 3-4.
Altèr long
Lunges pondere yo se yon lòt fason anplis ranfòse janm ou ak boule sa yo kalori siplemantè. Altèr nan pwa diferan yo itilize kòm yon chaj.
Kòm nan lòt fòmasyon, pwa a pèmèt yo ogmante depann sou ogmantasyon nan nivo nan kondisyon fizik. Pou débutan, ki kantite lunges ka apeprè 5-6 soti nan chak janm.
Etap:
- li rekòmande yo pran altèr nan chak men;
- mete janm dwat ou pi devan epi koube;
- chita, pandan y ap deplase sant la nan gravite nan pye dwat la;
- kenbe pou apeprè 3-4 segonn epi retounen nan pozisyon nòmal;
- repete aksyon yo ak janm gòch la;
- fè 3-4 apwòch pou chak janm.
Janm laprès
Laprès la janm ede pa sèlman ranfòse misk yo, men tou, ogmante volim yo. Aktivite chak jou ap ede kenbe yo nan bon fòm. Nan pifò ka yo, fòmasyon pran plas sou yon similatè espesyal, tankou sa a pèmèt ou kontwole pwosesis la epi chwazi yon chaj.
Teknik la se jan sa a:
- li rekòmande yo chita alèz sou similatè a, chita, koube jenou ou ak apiye yo sou platfòm la;
- gen rekreyasyon sou kote yo nan similatè a ogmante chay la (eleman metal yo eleman sou yo) - pou débutan yo, yo ta dwe vid;
- kontwole respire, pliye levye sekirite a epi bese platfòm la sou pye koube;
- ogmante ak bese plizyè fwa nan yon ranje;
- rès pou 2 minit, ak Lè sa a, fè 4-5 apwòch plis.
Li se piti piti pèmèt yo ogmante chay la ak kantite apwòch. Egzèsis sa a se yon ekselan fason anplis pou ogmante nivo andirans, sèk pye yo, e menm respire.
Sote kòd
Sote kòd se yon bidjè ak metòd fòmasyon popilè. Li pa mande pou konpetans espesyal, eksperyans ak kowòdinasyon nan charj. Tou de timoun ak granmoun ka itilize pwodui sa a. Aprè plizyè egzèsis, misk janm yo, kè yo ak poumon yo ranfòse, rezèv respiratwa a ogmante. Itilize kòm yon chaj adisyonèl pou siye pye yo.
Siye manje
Pou reyalize yon rezilta ekselan, se yon rejim alimantè endividyèl yo mande yo. Rejim alimantè a ta dwe kalkile pou chak jou (pòsyon pa ta dwe depase yon sèten kantite kalori).
Li rekòmande yo chwazi rejim alimantè ki pi efikas, menm jan li dwe goumen lar grès. Bon nitrisyon konbine avèk fòmasyon aktif.
Pwodwi prensipal yo itilize:
- blan ze poul;
- remèd fèy fre (Dill, pèsi, Cilantro oswa zonyon);
- legim;
- vyann dyetetik (lapen, kodenn, tete poul);
- pwodwi letye (kefir, lèt ki gen anpil grès, fwomaj).
Kantite konsomasyon idrat kabòn nan kòmansman seche pa ta dwe depase 2 gram pou chak 1 kilogram pwa imen. Lè sa a, konsomasyon nan idrat kabòn piti piti redwi a endikatè - 0.5 gram pou chak 1 kilogram nan pwa. Anjeneral, rezilta a parèt nan lespas 5-6 semèn apre ou fin aplike pwogram sa a.
Dapre revizyon anpil moun, siye pye yo rekòmande lè w ap jwe espò. Li ede yo retire grès depase, amelyore definisyon nan misk yo epi fè yo plis elastik. Pou fanm, sa a se yon gwo opòtinite fè janm yo pi bèl ak grasyeuz.
