Sante
6K 0 05.02.2018 (dènye revizyon: 11.02.2019)
Kouri se yon pati esansyèl nan pwogram fòmasyon nenpòt atlèt CrossFit la. Djògin se nati konplèks ak pèmèt ou travay sou prèske tout mwatye ki pi ba nan kò a, konbine pwosesis la ak chaj Cardio. Men, an menm tan an, kouri se youn nan egzèsis ki pi twomatik. Chofe anvan kouri ap ede diminye chòk. Kouman chofe byen epi ou ta dwe menm chofe anvan ou kouri?
Poukisa ou bezwen yon chofaj
Anvan ou reponn kesyon an si wi ou non ou bezwen yon chofaj anvan ou kouri, konsidere efè a nan kouri sou kò a:
- konpresyon chaj sou kolòn vètebral la;
- estrès adisyonèl sou jwenti jenou yo;
- ogmante chaj sou kè an
Yon bon chofaj pa pral delivre ou anba faktè negatif kouri, men ap diminye konpresyon an sou kolòn vètebral la. Kòrèk etann ap ogmante espas ki genyen ant vètebral la, ki pral diminye faktè a friksyon.
Anplis de sa, chofe nan gwoup yo nan misk prensipal ki enplike nan kouri ap evite blesi posib:
- Dislokasyon. Pi souvan yo rive akòz move plasman nan pye a sou tè a.
- Antors. Ka rive lè anplitid la kouri chanje. Pou egzanp, pandan rive nan "dezyèm van an", lè kò a "gen ladan" fòs adisyonèl, epi li sanble ou ke ou ka kouri pi vit.
Si ou abitye kouri nan maten an, Lè sa a, yon chofaj-ap ede fèt san pwoblèm akselere kè ou, epi evite Surcharge nesesè, sa ki ka lakòz irevèrsibl mal nan sante ou.
Chofe a pa pral sèlman delivre ou anba aksidan, men tou, amelyore rezilta ou nan Sprinting (oswa djògin entèval), ki se espesyalman enpòtan lè w ap fè konplèks Wod nan ki gen yon eleman Cardio.
Kouman chofe?
Gen plizyè direktiv pou kòman yo chofe byen anvan ou kouri. Konsèy sa yo ap ede ou kenbe fòs ak amelyore pèfòmans kouri ou.
- Chofe depi anwo jouk anba - soti nan kou a nan pwent zòtèy yo.
- Si gen egzèsis etann nan konplèks la, yo dwe fèt san yo pa jerking ak efò. Travay ou se rale misk yo, pa chita sou fil la.
- Si konplèks la gen egzèsis ki fèt pou fatig preliminè nan gwoup misk ki pa sib, kontwole batman kè a.
- Travay nan zòn Cardio pou chofe pa ta dwe depase 3-5 minit.
An reyalite, gen yon anpil nan egzèsis pote soti nan kòrèk cho-up la anvan kouri. Tablo a mete aksan sou moun ki apwopriye pou prèske nenpòt atlèt.
| Fè egzèsis | Gwoup nan misk | Enpòtans pou kouri |
| Wotasyon kou
| Misk nan kou | Pèmèt ou absòbe chay la, stimul sikilasyon san nan tèt la, diminye risk pou vètij. |
| Wotasyon kò
| Misk nan vant | Estabilizasyon nan kò a, rediksyon nan chay la konpresiv sou kolòn vètebral la. |
| Kò pant
| Lower misk do ak abs | Yon ti kras detire kolòn vètebral la, diminye chay la konpresyon. |
| Wotasyon nan jwenti basen an
| Misk kwis | Diminye chans pou kriz malkadi. Detire misk kwis yo. |
| Wotasyon nan jwenti a jenou
| Ti bèf + kwadrisèps | Ogmante mobilite jwenti, diminye risk pou gonarthrosis. |
| Detire kò minimòm
| Misk nan vant + misk kwis | Diminye chaj konpresyon pandan y ap kouri. |
| Fè detant misk yo janm (fann vètikal)
| Paralize + kwis + ti towo bèf + soley | Yon bon fason ogmante aktivite nan misk ak angaje pi fon kouch pandan y ap kouri. Diminye vitès. |
| Wotasyon cheviy
| Janm flechiseur misk yo | Diminye chans pou dislokasyon. |
| Sote soti
| Ti towo bèf + solèy + kwadrisèps | Preliminè fatig nan kwadrisèps yo pèmèt ou chanjman chay la sou ti towo bèf yo pandan y ap kouri. |
| Sote kòd nan yon vitès modere
| Kè nan misk | Prepare kè a pou estrès kap vini an. Pèmèt ou kòmanse ak mwens Surcharge ak vag batman kè. |
Pou distans kout
Kourè distans kout eksperyans gwo Surcharge. Anplis de sa, Sprint la prensipalman gen entansyon devlope fòs janm eksplozif. Se poutèt sa, konplèks la ta dwe gen ladan egzèsis pou fatig preliminè nan gwoup nan misk ak limyè Cardio, ki pral diminye gout chaj pandan kouri. Men, egzèsis ki konpanse pou konpresyon epinyè ka neglije.
Konpilasyon pou distans ki long
Si ou prefere kouri ak maraton, ou bezwen prepare kò ou menm plis ak anpil atansyon pou yo pase pou yon kouri entèval kout. Premye a tout, peye atansyon sou jwenti yo jenou ak kolòn vètebral la, depi pandan kouri long chay la konpresyon pral rive nan pik li yo. Preliminè fatig ak akselerasyon nan kè a yo pa rekòmande, menm jan yo pral domaje rezilta a sou yon distans ki long.
Rekòmandasyon adisyonèl
- Lè djògin nan maten an, li enperatif ke ou fè kèk egzèsis limyè davans, ki pral diminye souch la sou kè ou.
- Pandan djògin sezon fredi, peye atansyon espesyal sou chofe tout jwenti, men etann pa ka fè.
- Pi bon pa sèvi ak djògin pèdi pwa. Opsyon ki pi bon ta dwe ranplase li ak yon bisiklèt / bisiklèt fè egzèsis.
- Warm-up pou débutan yo ta dwe pi bon jan. Ou ka bezwen repete sèk plen chofaj la plizyè fwa anvan ou antre nan tapi an.
Rezilta
Chofe janm ou anvan ou kouri se yon pati enpòtan nan preparasyon ou. Sepandan, sa a se pa sèlman mezi prevantif la. Si ou souvan pratike egzèsis kouri nan antrennman ou, pran swen sante nan kolòn vètebral ou ak jwenti jenou. Èd tankou vlope jenou ak soulye yo dwa kouri ap ede.
Kouri soulye yo konplètman diferan de soulye weightlifting. Kouri soulye pa ta dwe sèlman bay sipò solid, men pito ranje pye a nan jwenti a cheviy, ak pi enpòtan, konpanse pou chay la chòk. Se poutèt sa kouri soulye yo ekipe pa sèlman ak Spikes, men tou, ak yon sèl Springy ki fè kouri pi an sekirite. Ak pi enpòtan, pa bliye batman kè ou. Kèlkeswa objektif ou nan espò, yon kè ki an sante se bagay ki pi enpòtan.
