Chak sezon prentan, snowdrops soti nan forè a nan sal la, yo fè efò jwenn mas nan misk, nan tout reyalize ke Lè sa a, li pral gen yo dwe cheche epi yo pral jwenn fòm pik yo sèlman nan sezon fredi kap vini an. An menm tan an, crossfitters grav ak atlèt konnen ke tout grès la akimile pandan sezon livè a dwe retire, e sa dwe fèt nan yon fason pou pa sèlman fè mas la nan misk plis ekspresif ak bèl, men tou, kenbe fonksyonèl fòs. Sa a se laverite espesyalman pou atlèt CrossFit. Men, pou tout bagay sa a, ou pral bezwen espò nitrisyon pou siye, ki pral diminye efè a danjere katabolik nan misk yo, lokalize li nan tisi greseu.
Diferans ki genyen ant siye ak pèdi pwa
Anvan ou konsidere espò nitrisyon pou siye kò a, ou ta dwe sonje ki jan siye diferan de pèdi pwa ki senp epi poukisa li prèske enposib san yo pa itilize nan estimilan espesyal. Se konsa, pèdi pwa se aktyèlman yon diminisyon nan pwa kò total, pa deklanche pwosesis katabolik jeneral. Ou ka pèdi pwa:
- Vide dlo a.
- Drenaj dlo ak grès.
- Debarase m de kò grès.
- Drenaj nan misk la.
- Pa optimize tout sistèm nan kò a.
- Boule misk ak grès.
Trè souvan, lè pèdi pwa vle di, espesyalman pa ti fi, li pa nan tout sou kenbe fòm, men sèlman sou endikatè a sou balans yo. Kòm yon règ, li se douloure, ak mwayen yo te itilize ki deklanche tout reyaksyon katabolik. An patikilye, ou ka pèdi pwa sèlman ak misk, pandan w ap kenbe tout kò grès la. Sa rive trè raman, men li rive.
© iuricazac - stock.adobe.com
Ki sa ki siye? Anpil moun pral di ke sa a se yon kalite pèdi pwa. Men non! Siye se drenaj dlo, ak boule grès. MEN! Bagay ki pi enpòtan nan siye se maksimize retansyon nan misk. Non, nou pa pale sou pran yon mas nouvo, depi san yo pa macroperiodization oswa pran AAS li enposib, men se sèlman sou prezèvasyon. Remake byen ke anpil atlèt premye naje nan sezon an, epi sèlman lè sa a, anvan peryòd konpetisyon an, yo kòmanse siye yo, kenbe jiska 90% nan misk yo te genyen (nan ka siksè).
Sa vle di ke faktè sa yo nesesè pou siye:
- Pèt sodyòm ak dlo. Bay epesman san, men diminye kouch po a devan misk yo, ki fè yo vizyèlman pi enpòtan.
- Prezèvasyon nan misk mas. Poukisa yo itilize dwòg ke, lè reyaksyon katabolik deklanche, entèfere ak pwosesis optimize, kidonk retabli nenpòt mikrodamaj, kwake san prensip la nan rekiperasyon super, men siyifikativman diminye pèt tisi.
- Bonjan boule grès. Lèt la, nan vire, reyalize pa metòd trè espesifik. Pou egzanp, microperiodization nan nitrisyon ak ogmante charj ak yon akselerasyon jeneral nan metabolis (plis detay nan "altènasyon idrat kabòn").
Kòm ou ka wè, malgre resanblans nan ekstèn, apwòch yo nan reyalize rezilta yo fondamantalman diferan. Gen yon lòt kesyon - èske li posib pou sèk san espò nitrisyon? Wi, men pèt nan misk yo pral pi plis, ak nenpòt ki erè nan rejim alimantè ak fè egzèsis sa pral lakòz nan yon gwo, anpil gwo pèt nan tisi nan misk, ki fè sa a siye rantabilite.
Menm espò nitrisyon se pa toujou kapab ede ou sèk byen. Se konsa, pou egzanp, pou kèk somatypes, eksitasyon dwòg adisyonèl yo mande yo. Li nan tout sou karakteristik endividyèl yo nan òganis lan.
Nou pral fè yon gade nan ki jan espò nitrisyon ede sèk, ki sa yo itilize ak nan ki lòd reyalize rezilta optimal nan tankou yon pwosesis balanse delika.
Kalite nitrisyon espò pou siye
Yon gwo kantite diferan nitrisyon espò yo itilize pou siye. Men, èske li tout nesesè konsa? Non! Non! Epi ankò non! Tout depann sou karakteristik rejim alimantè ou ak pèfòmans atletik. Se konsa, pou egzanp, si sou yon rejim alimantè ou konsome yon kantite lajan ase nan fib ak dòlote kò ou ak divès kalite ji vitamin, Lè sa a, gen plis chans ou ka evite achte konplèks multivitamin.
An menm tan an, si ou itilize yon pwoteyin konplèks nan rejim alimantè ou, lè sa a, eksepte pou fèmen fenèt la pwoteyin, ou pa bezwen pwoteyin laktoserom. Men, kite a pran yon gade pi pre nan ki jan espò nitrisyon sou siye ede prezève tisi nan misk nan kò a.
| Espò nitrisyon | efè a |
| Multivitamin | Konpansasyon pou efè a defisyans jeneral, ki pèmèt ou yon ti jan diminye reyaksyon yo katabolik nan gwoup yo nan misk prensipal yo, pandan w ap kenbe pousantaj la boule grès, epi retire dlo depase an jeneral. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt ou kenbe pi fò nan mas la nan misk akimile. |
| Laktoserom pwoteyin | Konpansasyon pou efè a defisyans jeneral, ki pèmèt ou yon ti jan diminye reyaksyon yo katabolik nan gwoup yo nan misk prensipal yo, pandan w ap kenbe pousantaj la boule grès, epi retire dlo depase an jeneral. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt ou kenbe pi fò nan mas la nan misk akimile. |
| Glutamin | Konpansasyon pou efè a defisyans jeneral, ki pèmèt ou yon ti jan diminye reyaksyon yo katabolik nan gwoup yo nan misk prensipal yo, pandan w ap kenbe pousantaj la boule grès, epi retire dlo depase an jeneral. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt ou kenbe pi fò nan mas la nan misk akimile. |
| Carnitine | Redistribisyon nan rezèv enèji, ki pèmèt siyifikativman akselere pann nan lipid pandan y ap jeneralman kenbe depo a glikojèn. Li te gen yon efè tèrmojèn, osi byen ke yon akselerasyon nan metabolis fondamantal pandan y ap ranfòse misk la kè. |
| BCAA | Konpansasyon pou efè a defisyans jeneral, ki pèmèt ou yon ti jan diminye reyaksyon yo katabolik nan gwoup yo nan misk prensipal yo, pandan w ap kenbe pousantaj la boule grès, epi retire dlo depase an jeneral. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt ou kenbe pi fò nan mas la nan misk akimile. |
| Omega 3 grès | Règleman nan nivo kolestewòl yo kreye yon background pozitif anabolizan ak sentèz testostewòn ogmante. Akòz estrikti li yo, li Anplis de sa ogmante efikasite nan konplèks fòmasyon, ki an vire ogmante konsomasyon nan kilokalori ede kraze trigliserid. |
| Donatè azòt | Akselerasyon nan rekiperasyon ak arestasyon an jeneral nan veso sangen ak nitwojèn adisyonèl, akòz estrikti li yo, Anplis de sa ogmante efikasite nan konplèks fòmasyon, ki an vire ogmante konsomasyon nan kilokalori ede kraze trigliserid. |
| Polineral | Konpansasyon pou efè a defisyans jeneral, ki pèmèt ou yon ti jan diminye reyaksyon yo katabolik nan gwoup yo nan misk prensipal yo, pandan w ap kenbe pousantaj la boule grès, epi retire dlo depase an jeneral. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt ou kenbe pi fò nan mas la nan misk akimile. |
Lè ou konprann prensip jeneral ki jan espò nitrisyon pou gason ak fanm ede kenbe mas nan misk. Nou pral eseye pran yon gade pi pre nan ki jan sa a oswa ki eleman afekte estrikti nan misk pandan itilizasyon li yo ak yon defisi kalori.
Multivitamin
Pandan pwosesis la siye (espesyalman nan faz ki sot pase yo), gen yon defisi egi nan kontni kalori nan rejim alimantè a. Anjeneral, yon moun nan etap sa yo limite tèt li nan yon kantite pwodwi. An menm tan an, vitamin yo kòmanse lave soti nan kò a an mas. Sa a se akòz tou de pwosesis optimize jeneral ak retire elèv la nan likid depase.
Pou konpanse yo, konplèks miltivitamin yo bezwen, ki fè li posib pou pasyèlman ranplir bezwen kò a pou vitamin ki nesesè yo ak yon defisi kalori jeneral ak yon nouvo balans dlo-sèl. Bwè selon enstriksyon yo. Pa depase dòz la.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Laktoserom pwoteyin
Laktoserom pwoteyin yo te jwenn nan pwoteyin tranbl, byenke pa kapab konplètman sispann destriksyon nan tisi nan misk, gen absòpsyon ki pi rapid nan san an. Se poutèt sa, avèk itilizasyon alè, yon pati nan asid amine akòz to absòpsyon an ap toujou pa boule nan glikoz epi yo pral antre nan tisi nan misk.
Puisans Pwoteyin se relativman ba (relatif nan BCAAs). Se poutèt sa tout rejim ak pwogram siye yo fèt pou ogmante konsomasyon pwoteyin. Benefis prensipal la nan yon souke pwoteyin se ke li antre nan san an pratikman san yo pa dijere, ak pwosesis yo optimize pran plas ansanm. Pandan ke kèk nan pwoteyin yo te boule, rès la, ki pa te afekte pa selil fwa, avèk siksè sentetiz ATP, ak Se poutèt sa nouvo fib nan misk.
Malerezman, li enposib bati misk ak boule grès, depi nan kondisyon ipokalorikite, prensip yo nan rekiperasyon super yo pral pote. Sepandan, kenbe jiska 90% nan tisi nan misk nan konsomasyon pwoteyin ogmante se yon objektif trè reyèl.
© Victor Moussa - stock.adobe.com
Glutamin
Glutamin, tankou pwoteyin laktoserom, se yon anti-katabolik. Bagay la se ke lè depo glikojèn yo sispann, fib ki asosye avèk yo domaje, epi li se glutamin (glutamin) ki lage nan mitokondri nan misk, ki antre nan san an jeneral. Avèk konsomasyon enèji total, pandan fòmasyon ki vize a rediksyon preliminè nan magazen glikojèn, li se youn nan premye a fonn ak boule nan glikoz. Depi li se yon eleman pwoteyin obligatwa, si ou pa konpanse pou pèt la nan glutamin, ou ka fasilman pèdi pi fò nan gwosè a nan depo a glikojèn akimile, ki pou yon tan long (menm apre nan fen siye) ap diminye andirans atlèt la.
Ou bezwen pran asid glutamik sèlman apre fòmasyon, epi imedyatman apre fèmen fenèt la idrat kabòn (byen, oswa fèmen fenèt la pwoteyin nan yon rejim alimantè ki pa idrat kabòn).
© pictoores - stock.adobe.com
Carnitine
L-Carnitine se yon esansyèl asid amine yo te jwenn nan vyann wouj. Men, depi konsomasyon nan vyann wouj enposib akòz kontni an segondè nan grès entèn, li se aktivman itilize pandan siye. Efè prensipal li yo:
- Akselerasyon nan batman kè - fè li pi fasil yo rive jwenn zòn nan batman kè nan boule grès.
- Transfere nan ray grès. Efè a sanble ak salbutamol, men san efè segondè.
- Efè transpò sou depo kolestewòl la. Itil sèlman nan absans move kolestewòl.
- Ogmantasyon enèji. Li se yon konsekans nan ekstraksyon nan kalori gra nan san an.
Li relativman an sekirite. Limit la sèlman se ke ou ka bwè li sèlman anvan fòmasyon. Rès la nan tan an, li se efikas, ak lè boule anvan l manje, pwoteyin nan transpò ki te fòme ka vin faktè prensipal la nan ensidan an nan plak kolestewòl.
© pictoores - stock.adobe.com
BCAA
Nan pwosesis la nan chaje, fib nan misk yo pasyèlman detwi yo. An menm tan an, itilize nan yon souke pwoteyin pa ka ede pou konpanse pou pèt yo, depi nan evènman an nan yon defisi egi nan konsomasyon kalori, pwoteyin lan ap gen plis chans pou yo boule nan glikoz ranplir rezèv enèji (ki gen ladan glikojèn). Asid amine kòrèk branche-chèn yo antre nan san an prèske dirèkteman, iyore pwosesis dijestif la. Itilize imedyatman anvan oswa pandan fòmasyon yo, yo pral gen tan retabli fib nan misk san yo pa koupe ak selil glikojèn epi san yo pa boule deyò.
© bulgn - stock.adobe.com
Omega 3 grès
Pandan pwosesis katabolik nan kò a, macro- ak microelements yo lave soti inegal, ki mennen nan lefèt ke gen yon defisi nan grès omega. Epi, si rejim alimantè a estanda rampli ak grès trans ak yon konplèks konplè, Lè sa a, anba kondisyon yo nan yon rejim alimantè, anpil manje ki gen Omega 3 vin aksesib a atlèt la, incl. yon pwason. Se poutèt sa, pandan siye li enpòtan yo kenbe balans lan nan Omega 3 ak Omega 6, ki pral ankouraje pwodiksyon an nan kolestewòl adisyonèl, ki pral ankouraje testostewòn, epi, kòmsadwa, chanjman pwa yo anabolizan, anpeche efè negatif nan faktè katabolik sou mitokondri nan misk. Pran apre manje maten ak aswè, ansanm ak multivitamin ak multimineral.
© Valerie Potapova - stock.adobe.com
Donatè azòt
Gen anpil konfli sou bezwen pou donatè nitwojèn pandan siye. Nan lòt men an, donatè kreye yon efè ponp bon, ki pèmèt ou diminye entansite a nan fòmasyon-wo volim. Sa a, nan vire, kondwi batman kè a pi vit nan zòn nan boule grès, ak kreye yon lage pi gwo nan enèji ak yon defisi kalori ki pi piti.
Men, bagay ki pi enpòtan an se ke donatè nitwojèn pèmèt ou retade pann an ak fizyon nan fib nan misk domaje pandan egzèsis, ki pèmèt asid amine konplètman retabli estrikti a tout antye, jouk rejenerasyon ak pwosesis optimize ak yon dominasyon nan katabolism kòmanse, ki diminye gwosè a nan tisi nan misk. Pran jan yo dirije.
Pwofilaksi ak lòt dwòg
Gen plis nitrisyon espò pandan siye, ki te itilize pa tou de ti fi ak gason:
- Antiestwojèn. Vann nan nenpòt famasi. Nan kulturism, li konsidere kòm dopan. Lè yo seche, yo redwi amortisman testostewòn nan estwojèn, ki diminye kantite tisi grès la.
- Jeni tèmik. An reyalite, yo konsidere yo kòm famasi, ki atifisyèlman akselere pwosesis la nan transplantasyon kò a sou ray grès. Sèch fòtman.
An menm tan an, gen yon kantite eleman sipò ki nesesè yo, yo gen plis chans pwodwi nan famakoloji pase pwodwi nan nitrisyon espò:
- Konplèks kalsyòm D3.
- Konplèks pou kenbe jwenti.
- Konplèks pou kenbe ligaman.
Lèt yo espesyalman enpòtan nan etap final yo nan siye, lè, nan absans sodyòm ak grès, ligaman yo sèk deyò epi yo vin frajil, sa ki ka mennen nan rupture pandan egzèsis, menm avèk yon pwa ki ba.
Ki sa ki eskli lè siye?
Siye se yon pwosesis trè espesifik, epi se pa sèlman pèt grès, men tou, pèt likid jwe yon wòl enpòtan nan li. Se poutèt sa, gen bagay ke ou bezwen eskli nan rejim alimantè ou, omwen pou yon sèten tan. Premye a tout, nou ap pale sou idrat kabòn ak yon endèks glisemi segondè. Li se pa pou anyen ke pi fò nan plan yo rejim alimantè ki fèt pou pèt grès yo fèt pou rejim idrat kabòn-gratis, oswa rejim altènasyon idrat kabòn. Poukisa li enpòtan konsa? Se tout bagay sou ensilin. Prèske nenpòt idrat kabòn, kèlkeswa konpleksite, se pi bonè oswa pita konvèti nan glikoz, ki an vire lakòz selil yo louvri moute ak ensilin epi ranpli depo a glikojèn. Li ta sanble ke ta ka gen pi bon, men! An menm tan an, glukagon sispann yo dwe pwodwi, ak Se poutèt sa pwosesis katabolik sou liberasyon an nan enèji ralanti. Kò a gen plis chans kraze enèji ki soti nan mitokondri a louvri nan tisi nan misk pase yo kòmanse boule grès.
Epi, si li enposib refize yon sèten kantite idrat kabòn, Lè sa a, soti nan idrat kabòn ak yon endèks glisemi vit, ki gen ladan bagay sa yo tankou:
- Sik.
- Siwo maltoz.
- Glikoz.
- Idrat kabòn gayan.
- Lanmidon.
Nou pral oblije bay moute konplètman. Menm kafe yo ta dwe bwè san sik pou peryòd la siye. Aspè nan dezyèm ki asosye jisteman ak likid la, oswa, yo dwe pi egzak, ak sèl yo.
ENPANTTAN: seksyon kap vini an plen ak reyalite konfli. Chak nan yo gen dwa egziste. Li se antyèman jiska ou swiv sèten rekòmandasyon nan detriman nan sante, oswa ajiste kò a nan bezwen yo nan siye.
Sodyòm
Li nan sou sodyòm. Li genyen nan yo:
- Sèl manjab.
- Nenpòt pwodwi letye.
Epi, si ou ka toujou refize sèl, Lè sa a, ak lèt tout bagay se yon ti jan pi konplike. Premyèman, kite a figi konnen ki sa ki pwoblèm nan.Klori sodyòm gen kapasite pou mare dlo, fòme konpoze ki estab. An reyalite, pi fò nan likid nan kò nou an pa soti nan li gras a sodyòm pou kont li. An menm tan an, dyetetik modèn nòt ke yon moun konsome twa a kat fwa plis klori sodyòm pase rekòmande yo kenbe pwosesis pi bon. Pa refize pwodwi ki gen eleman sa a, ou kòmanse diminye li. Se avèk li, dlo depase soti. Natirèlman, nan tout bagay ou bezwen konnen ki lè yo sispann. An patikilye, si sodyòm nan konplètman apovri ak twòp likid sove, ou ta ka mouri nan yon atak kè. Ka sa yo ra anpil. Nan kulturism, se sèlman yon sèl ka Andreas Münzer li te ye - ki moun ki te nan yon eta sèk tout ane an, ki se poukisa li te mouri akòz san twòp epè.
Sepandan, pa detann ou - nan kapasite pwofesyonèl (bodyfitness / plaj kulturism, rele li sa ou vle), ka sa yo yo pi souvan. Akòz lefèt ke gen anpil mas nan misk nan kò a, epi ou bezwen gade prezantab tou de nan konpetisyon ak pandan lans foto, anpil sèk soti kò yo nan pwen nan dezidratasyon fatal.
| Atlèt | Kòz lanmò |
| Rob Sager | Kriz kadyak ki te koze pa dezidratasyon twòp. Kè a tou senpleman pa t 'kapab fè fas ak chay la akòz epesè nan san an. |
| Mike Mentzer | Kriz kadyak ki te koze pa dezidratasyon twòp. Kè a tou senpleman pa t 'kapab fè fas ak chay la akòz epesè nan san an. |
| Scott Klein | Echèk ren ki te koze pa metòd siye twò agresif. Te gen nekwoz tisi nan tou de ren, ki te mennen nan lefèt ke yon twazyèm transplantasyon ren pa ta sove atlèt la. |
| Marianne Komlos | Echèk ren ki te koze pa metòd siye twò agresif. Te gen nekwoz tisi nan tou de ren, ki te mennen nan lefèt ke yon twazyèm transplantasyon ren pa ta sove atlèt la. |
Pwodwi lèt
Apre nou te pè ou ak siye twòp, ou ka deplase sou dezyèm pwen kontwovèsyal la. Refi soti nan pwodwi letye. Wi, lèt gen tou de sik ak sodyòm nan gwo kantite - tou de yo enkonpatib ak siye. Menm si ou te wè mesye vilaj ki difisil fè rale fè ak bwè lèt, Lè sa a, yo pa t 'kapab fè grandizè nan yon kò sèk - souvan yo se jis moun ki trè an sante.
An menm tan an, gen pwen kontwovèsyal konsènan refi a nan lèt.
- Premyèman, lèt gen zenk ak mayezyòm - tou de eleman yo patisipe nan òganize sentèz la nan nouvo testostewòn.
- Dezyèmman, kalsyòm. Si nan pi piti ane ti fi yo ak ti gason kapab peye bay moute kalsyòm, ki pral lave soti pandan siye pa 40%, Lè sa a, moun ki gen plis pase 35 nan sans sa a yo deja yon ti jan pi difisil.
Sepandan, lèt ak sèl ap bezwen jete omwen 2 semèn anvan fen faz la. Pandan tan sa a, kò a ap gen tan yo retire depase dlo ki asosye ak sodyòm, epi ou pral 100% pare pou yon sesyon konpetisyon / foto.
Sepandan, mache sèk pandan tout ane a se yon danje pou sante.
Rezilta
Se konsa, siye, kontrèman ak benefis mas, se yon pwosesis pi plis sibtil ki mande pou sipò konstan pou kò a. Li enpòtan ke ou konprann ke pwosesis yo nan boule grès ak drenaj dlo nan kò a ta dwe ranplase youn ak lòt nan etap. Ou pa ka mache sèk tout ane an.
Ak pi enpòtan - konnen ki lè yo sispann. Si ou pa patisipe nan espò pwofesyonèl, epi yo pa patisipe nan konpetisyon grav, siye twòp pou yon plaj ete se absoliman initil pou ou. Pa jwenn te pote ale ak dyuretik ak tèrmojenik san mezi. Apre yo tout, li pral sèk deyò, li posib san yo ... jiska yon sèten limit. Sonje ke li pa estewoyid ki touye nan tout, men preparasyon yo siye, ak kò ideyal la sanble enpòtan ke posib tout menm bagay la sèlman nan foto yo. Anjeneral, moun overdried aktyèlman gade plis douloure epi yo gen yon teksti po malsen. An menm tan, pa vin gra. Rete nan balans, bati nan misk, e petèt nan ka sa a, ou pa pral gen risk sante ou pa ete.
