Pwogram fòmasyon orizontal ba

Pa ka ale nan jimnastik la regilyèman? Pa dezespere! Ou ka konplètman antrene san yo pa kite kay avèk èd nan ekipman ki pi senp espò - yon ba orizontal. Yon pwogram fòmasyon ki byen fèt orizontal ba pou débutan pèmèt ou travay sou prèske tout misk yo nan tors la: latissimus dorsi a, biceps, trisèps, deltoid ak abs.

Benefis ki genyen nan fòmasyon sou ba a orizontal

Gen plizyè douzèn varyete egzèsis ba orizontal: rale-ups nan divès kalite varyasyon, pouse-ups, pandye ogmante janm, pwogrè fòs, ak anpil lòt moun. Jwenn sa yo bon pou objektif ou pa pral difisil. Avèk èd nan konplèks ki dekri nan atik la, ou pral jwenn mas nan misk, vin pi fò ak amelyore soulajman an. Sepandan, metodoloji ak konsistans yo enpòtan nan tout bagay, ak fòmasyon sou yon ba orizontal ak pwa pwòp ou a pa gen okenn eksepsyon.

Nan atik la, nou pral analize kèk nan pi bon pwogram fòmasyon yo sou ba orizontal la, reponn kesyon kijan pou trase yon pwogram endividyèl, epi bay konsèy itil ak rekòmandasyon.

Benefis ki genyen nan fòmasyon

, Egzèsis sou ba a orizontal ak ba paralèl yo pa pa chans ki kouche nan kè a nan fòmasyon jeneral fizik - jeneral kapasite fizik. Gason yo anseye nan tren sou ba a orizontal soti nan anfans: tou de nan lekòl la ak nan nenpòt seksyon espò. Nan lame a ak nan edikasyon fizik nan inivèsite a, egzèsis sa yo tou pa iyore. Poukisa yo itil e ki avantaj prensipal yo genyen?

1. Disponibilite ak prévalence. Gen ba orizontal nan chak lakou: ou pa bezwen pèdi tan pou w ale nan sit fòmasyon an. Nan gwo vil yo, gen pi plis ak plis byen ekipe zòn antrennman ak ba orizontal nan wotè diferan ak lajè, ba, bag, nechèl pou priz fòmasyon, kòd ak lòt ekipman. Tout bagay sa yo gratis. Ou ka fè li menm pi fasil - achte oswa fè yon ba orizontal tèt ou epi jwe espò san yo pa kite kay ou.
2. Varyete nan pwosesis fòmasyon an. Si ou panse ke fòmasyon sou yon ba orizontal limite a sa sèlman rale-ups, ou pwofondman fè erè. Avèk yon sèten fòmasyon fizik, sou ba orizontal la ou ka travay sou prèske tout misk yo nan tors la.
3. Sekirite. Si ou swiv teknik la fè egzèsis kòrèk, se risk pou yo blese minimize. Règ yo senp: pandan rale-ups ak egzèsis traction lòt, pa panche tèt ou tounen twòp, pa wonn kolòn vètebral la thoracic, epi yo pa fè mouvman sikilè ak zepòl ou.
4. Ogmantasyon nan mas nan misk ak fòs. Sou ba a orizontal, li fasil aplike prensip la nan pwogresyon chaj, ki pral fè ou pi gwo ak pi fò. Epitou, soti nan fòmasyon ak pwa pwòp ou a, ligaman ak tandon yo ranfòse, ki ogmante fòs potansyèl yo.
5. Ekonomize tan. Fòmasyon sou ba a orizontal pa pran anpil tan. 25-30 minit se ase ranpli tout kantite lajan an te planifye nan travay yo.

Efè pozitif sou kò a

Li te pwouve ke pwolonje pandye sou yon ba orizontal san yo pa itilize nan espageti ponyèt dispans ipertonite soti nan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, ranfòse priz la, amelyore pwèstans ak diminye risk pou yo blese nan do.

Travay pwa kò kontinyèl pèmèt misk yo simonte doulè ak boule sansasyon nan misk yo. Refi vini anpil pita. Apre yon tan, atlèt adapte yo ak charj sa yo, ak fòmasyon sou ba a orizontal se pi fasil.

Pami lòt bagay, jwe espò nan lè a fre se pi an sante pou kò a pase nan yon jimnastik bouche. Kontni oksijèn ki pi wo nan lè a kontribye nan rekiperasyon rapid ant kouche, amelyore oksidasyon nan tisi greseu.

Kontr

Se pa tout atlèt ki pral benefisye de fòmasyon ba orizontal. Li se lajman kwè ke pandye sou yon ba orizontal gen pwopriyete prèske mirak epi li ede avèk èrni ak protrusions. Malerezman, sa a se lwen soti nan ka a.

Avèk pwoblèm sa yo ak kolòn vètebral la, ou pa ta dwe tren sou ba a orizontal nan tout, depi yon bon bout tan nan yon pozisyon pwolonje ka agrave sitiyasyon an.

Anvan ou kòmanse yon antrennman konplè, asire w ke ou konsilte avèk yon doktè ki kalifye. Se sèlman li pral konplètman reponn kesyon an ki jan fè espò epi yo pa mal sante ou.

Li pa rekòmande tou pou pratike sou ba orizontal pou moun ki gen relativman dènyèman te gen antors oswa ligaman dlo nan zepòl yo oswa koud yo. Pandye pou yon tan long ap mennen nan doulè, espesyalman si pwa kò ou pi wo pase mwayèn. Ou kouri risk pou yo aksidan renouvlab.

Pwogram debutan

Premye bagay newbies yo bezwen fè se aprann ki jan yo rale moute teknikman kòrèkteman. Se rale-a fè pa ak biceps yo ak avanbra, men ak lats yo nan do a. Sa a se fondasyon ki te sou tout lòt egzèsis yo bati. Fason ki pi fasil pou w fè sa se eseye pote lam zepòl yo ansanm pandan w ap leve kò a. Ou pa bezwen balanse.

Mouvman an traction tèt li ta dwe fèt pa akòz kèk kalite enpilsyon, men akòz konpresyon an nan misk yo larj nan do a. Santi mouvman sa a se byen difisil, e souvan li pran plis pase yon mwa nan fòmasyon. Men, lè ou aprann fè sa, do ou ap kòmanse grandi nan yon vitès privilégiés. Yon lòt opsyon se sèvi ak espageti zepòl yo, yo ede fèmen bra yo.

Anvan ou kòmanse konplèks yo, ou bezwen fè yon tès - rale tèt ou moute ak yon priz lajè pou la pou maksimòm kantite fwa. Si ou jere fè plis pase 5, sote premye pwogram lan epi imedyatman ale nan dezyèm lan. Si ou jere fè li 1-4 fwa, kòmanse ak yon pwogram ki senp pou 4 semèn ogmante kantite rale-ups:

Pwogram fòmasyon orizontal ba pou moun ki te kapab ranpli plis pase 5 rale-ups fèt pou 3 sesyon pa semèn. Lòt egzèsis yo te deja ajoute isit la. Chak antrennman se ase kout, pa plis pase 30 minit.

Lendi
Sote rale-ups	3x10-15
Orizontal rale-ups sou yon ba ki ba	3x10-12
Wide priz rale-ups	3x5-7
Pandye sou ba a orizontal	4x maksimòm
Mèkredi
Pandye janm ogmante ba a	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Essuie-glace"	3x6-8
Simulation laprès franse sou yon ba ki ba	4x10-15
Pandye sou ba a orizontal	4x maksimòm
Vandredi
Sote rale-ups	3x10-15
Pull-ups dèyè tèt la	3x5-7
Etwat Reverse Grip Pull-ups	3x4-6
Pandye sou ba a orizontal	4x maksimòm

Le pli vit ke ou ka efor ranpli tout kantite lajan an nan travay, kòmanse tou dousman ogmante kantite repetisyon ak apwòch. Epitou, mezire pwogrè ou separeman nan rale-ups de tan zan tan, paske sa a se baz la nan tout egzèsis sou ba a orizontal. Si ou ka fasilman ak teknikman ranpli 15 reprezantan, li lè pou avanse pou pi difisil antrennman pou atlèt ki gen plis eksperyans.

Yon lòt opsyon gwo pou ogmante chay la lè l sèvi avèk pwa adisyonèl. Yon sakado plen yon bagay lou, tankou sak sab oswa boutèy dlo, travay byen isit la.

Pwogram lan sou ba orizontal la pou pran pwa

Si ou se yon atlèt san patipri ki gen eksperyans epi ou gen yon bon lòd nan teknik la nan tout egzèsis debaz yo, Lè sa a, pwogram sa a fòmasyon orizontal ba se pou ou. Pa fè li, ou pral ajoute mas nan misk nan bra ou, tounen ak zepòl.

Yon pwogram fòmasyon orizontal ba pou pran mas bati alantou mouvman milti-jwenti ki enplike plizyè gwoup misk gwo nan yon fwa. Travay la te pote soti nan seri a repetisyon soti nan 8 a 15. Se sèlman twa antrennman pou chak semèn, men rès la ant kouche yo ta dwe minim - fason sa a ou pral ogmante sikilasyon san an nan misk yo k ap travay, san yo pa ki kwasans nan misk enposib.

Lendi
Wide priz rale-ups	3x12
De-men sòti fòs	3x6-8
Paralèl priz rale-ups	3x8-10
Orizontal rale-ups sou yon ba ki ba	4x15
Mèkredi
Pull-ups dèyè tèt la	4x10
Pouse-ups soti nan ba a orizontal	4x12-15
Diagonal rale-ups	3x8
Pandye sou yon men	3x maksimòm
Vandredi
Etwat Reverse Grip Pull-ups	4x10-12
Simulation laprès franse sou yon ba ki ba	4x12-15
Leve pye dwat sou travès la	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pandye leve jenou	3x15	© Jakòb Lund - stock.adobe.com

Kòm ou ka wè, nan chak antrennman, nou dirèkteman oswa endirèkteman chaje tout misk prensipal yo nan nwayo a. Apwòch sa a nan fòmasyon pa mennen nan surantrenman nan tout, depi volim nan travay se pa tankou gwo tankou nan klasik la twa-jou fann nan jimnastik la. Misk yo gen tan konplètman refè.

Pou kenbe entansite nan pwosesis fòmasyon an, eseye repoze tankou ti ke posib ant kouche travay - pa plis pase yon minit. Si kantite lajan ki espesifye nan travay la twò piti pou ou, ajoute 1-2 kouche nan chak egzèsis epi ogmante kantite repetisyon a 15. Ou kapab tou itilize pwa adisyonèl.

Pwogram Sekou

An tèm de eleman fòs la, pwogram fòmasyon sou ba orizontal la pou soulajman an pa twò diferan de travay sou mas la. Nan tou de, nou antrene nan ranje rep nan mitan an (8 a 15) epi fè egzèsis menm jan an. Sa a se kantite lajan an pi bon pa sèlman pou pran mas, men tou, pou kenbe li.

Diferans prensipal ki genyen ant mòd yo mete ak sèk se nitrisyon. Li se sa a ki detèmine si wi ou non atlèt la pral bati nan misk oswa boule depase grès. Epitou, sou siye, ou ka ajoute Cardio ak antrennman separe: djògin, monte bisiklèt, elatriye.

Pou yon kalori plis amelyore nan fòmasyon fòs, kèk egzèsis CrossFit vini an sou la men:

Lendi
Burpee ak pwodiksyon fòs sou ba a orizontal	3x8-10
Etwat Reverse Grip Pull-ups	4x10-15
Simulation laprès franse sou yon ba ki ba	4x12-15
Leve pye dwat sou travès la	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mèkredi
Wide priz rale-ups	4x12-15
Pouse-ups soti nan ba a orizontal	4x12-15
Paralèl priz rale-ups	4x15
"Essuie-glace"	3x8-12
Vandredi
De-men sòti	3x8-10
Wide priz rale-ups	4x10-15
Simulation laprès franse sou yon ba ki ba	4x12-15
Pandye kwen	3x60-90 seg	© undrey - stock.adobe.com

Pou jwenn pi plis nan pwogram sa a, fè li yon règ pran yon poz nan pwen nan kontraksyon pik nan rale-ups yo (pwen pik nan anplitid). Misk yo reponn byen nan teknik sa a, do a byen vit vin pi rijid ak aksidante. Travay estrikteman selon sansasyon yo. Lè lats yo pi tansyon, peze lam zepòl yo epi eseye ranje yo. Si ou fè tout bagay kòrèkteman, ou pral santi yon bagay tankou yon kranp twò grav nan misk latissimus ou. Bagay pwensipal lan nan moman sa a se pa transfere chay la nan biceps yo ak avanbra yo.

Si ou vle ogmante entansite nan antrennman ba orizontal ou pandan y ap boule grès, swiv pwogram nan menm, men nan yon fòma antrennman sikilè. Sa a se fè jan sa a: nou fè yon sèl apwòch nan 10-15 repetisyon nan chak egzèsis san repo. Sa a se yon sèl wonn. Apre chak wonn, nou repoze pou de a kat minit. Ta dwe gen 3-6 jij nan total.

Pou swiv pwogresyon nan charj yo, piti piti ogmante kantite repetisyon nan kouche. Pou egzanp, fè 3 jij nan 10 reps pou chak seri. Lè sa a, 11, Lè sa a, 12 reps ... Lè ou rive nan 15 reps, ajoute yon sèl wonn siplemantè epi repete tout lòt peyi sou ankò.

Antrennman pou misk tounen ak abs

Si misk do ou yo byen lwen dèyè nan devlopman an, Lè sa a, pwogram nan fòmasyon sou ba a orizontal pou la devlopman nan misk yo nan do a ak abs se egzakteman sa ou bezwen. Sa yo se egzèsis yo pi byen pou grandi do a nan lajè, pa gen anyen ki pi efikas ankò te envante yo. Lè ou ajoute yon varyasyon kèk nan priz la klasik lajè rale-ups, ou pral travay deyò etalaj la tout antye de misk tounen.

Epitou, avèk èd nan yon ba orizontal, ou ka konplètman antrene laprès la. Dakò, fè crunches monotone sou planche a oswa nan simulateur nan ang diferan se raz. Nan sitiyasyon sa yo, pandye ogmante janm vini nan sekou a, gen yon nimewo gwo varyasyon nan egzèsis sa a.

Li pral fè kat antrennman nan jis yon semèn, de premye yo difisil, dezyèm de yo pi lejè. Fason sa a ou pral mwens fatige san yo pa konpwomèt pwogrè ou.

Lendi
Wide priz rale-ups	5x10-15
Paralèl priz rale-ups	3x10-12
Etwat Reverse Grip Pull-ups	3x10-12
Orizontal rale-ups sou yon ba ki ba	4x15-20
Madi
Leve pye dwat sou travès la	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Essuie-glace"	3x8-10
Altène janm leve pandye	3x10-12
Pandye leve jenou	3x10-12	© Jakòb Lund - stock.adobe.com
Vandredi
Orizontal rale-ups sou yon ba ki ba	4x12-15
Wide priz rale-ups	3x8-10
Samdi
Pann janm ogmante	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pandye leve jenou	3x10	© Jakòb Lund - stock.adobe.com

Travay la nan Lendi ak Madi se prèske doub sa yo ki nan Vandredi ak Samdi. Sa a nesesè soulaje psyche a ak misk soti nan travay di. Si ou kapab fè kat antrennman difisil nan yon semèn, pesonn pa entèdi ou fè sa, men Lè sa a, rekiperasyon yo pral oblije peye pi plis atansyon.

Pwogram egzèsis fòs

Si objektif ou se ogmante fòs, yon pwogram fòmasyon fòs ap ede ou.

, Egzèsis tankou rale-ups plyometric (leve bra ou sou ba a ak bat bravo), de-bra rale-ups, ak rale-ups ak pwa adisyonèl pral fè ou pi fò:

Lendi
De-men sòti	5x6-8
Wide-priz rale-ups ak pwa adisyonèl	3x8-10
Ranvèse priz rale-ups ak pwa adisyonèl	3x8-10
Mèkredi
Simulation laprès franse sou yon ba ki ba	4x8-12
Orizontal rale-ups sou yon ba ki ba	4x15
"Essuie-glace"	3x10
Leve pye dwat sou travès la	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vandredi
De-men sòti	5x6-8
Sèvyèt rale-ups	4x6-8
Plyometric rale-ups	3x8-10
Paralèl priz rale-ups ak pwa adisyonèl	3x8-10

An total, li rekòmande pou fè twa antrennman chak semèn, sou chak nan yo ki ou bezwen fè espre travay sou fòs nan yon seri de repetisyon relativman ti.

Rale Konsèy

Si ou antrene dapre pwogram ki anwo yo, men ou pa remake chanjman enpòtan nan fòm fizik ou, pa pèdi kè. Gid sa yo ap ede ou rive nan tout potansyèl ou.

Nuans teknik

1. Swiv teknik la. Lè w ap fè rale-up sou ba a, konsantre sou misk yo nan do a, epi yo pa sou bra yo. Sèvi ak espageti yo ponyèt yo ka resevwa yon pi bon santi pou kontraksyon an ak detire nan lats yo. Eseye desann zepòl ou desann yon ti kras, kidonk, ou "lage" trapèz la ak misk ronboid, ak do a ap resevwa plis estrès.
2. Si priz ou se lyen ki pi fèb nan chèn ou, peye plis atansyon sou ba a pandye. Ou ka itilize pwa adisyonèl pa pandye yon kettlebell oswa disk sou yon chèn nan senti ou. Yon lòt opsyon se sèvi ak yon sèvyèt. Pandye sou li parfe devlope fòs la nan avanbra yo. Ou kapab tou vlope yon sèvyèt alantou ba a fè li pi laj ranfòse men ou ak ogmante fòs dwèt. Li rekòmande yo sèvi ak lakre, kòm li pral pi plis konfòtab yo kenbe ba a orizontal, ak priz la se fasil kite ou desann.
3. S'étendre fòs la nan inèsi.Pa tronpe tèt ou - chak reprezantan yo ta dwe fè nan yon fason kontwole. Tout nan yo ta dwe "pwòp", ou pa ta dwe frison ak tout kò ou a rale tèt ou. Li pa fè okenn sans. Li se pi bon fè mwens reprezantan, men teknikman kòrèk, benefis yo pral pi plis.
4. Eseye kenbe yon vitès inifòm nan fè egzèsis. Sa fè li pi fasil pou itilize koneksyon neromuskulè a ​​epi konsantre sou etann ak kontra misk yo. Sa a aplike a tout egzèsis bodyweight. Sepandan, sa pa vle di ke pi vit nan pi bon an.
5. Si ou se toujou yon debutan ak pwogram nan fòmasyon endike nan nou se difisil pou ou, peye atansyon sou k ap travay soti egzèsis oksilyè. Fè egzèsis tounen sou blòk nan jimnastik la ap ede ou jwenn pi fò epi fè rale-ups pi fasil. Yon lòt opsyon se sèvi ak èd nan yon patnè. Kite l 'pouse ou yon ti kras pandan rale-ups yo, konsa fè travay la pi fasil. Apre yon ti tan, ou yo pral kapab avèk kalm rale tèt ou. Opsyon nan twazyèm se fè enkonplè rale-ups. Apre yon tan, ou pral fouye nan byomekanik yo nan mouvman ak ka fasilman simonte tach mouri ak fè rale-ups nan anplitid plen. Opsyon ki sot pase a se rale-ups nan gravitron la. Sa a se yon machin gwo ki ede ou rale lè l sèvi avèk yon kontrepwa, rezistans nan ki ka chanje kòm fòs ap grandi.
6. Gade rejim alimantè ou. Li pa ase pou misk ankouraje kwasans nan fòmasyon fòs; yo bezwen resous pou rekiperasyon ak ipèrtrofi ki vin apre. Se poutèt sa, ou bezwen yon sipli nan kalori, yon konsomasyon ase nan pwoteyin (apeprè 2 g pou chak kg nan pwa kò) ak idrat kabòn konplèks (ki soti nan 4 g pou chak kg).

Pwosesis fòmasyon sekirite

1. Fè atansyon lè wap fè manton. Anpil atlèt pa gen fleksibilite nan fè egzèsis sa a byen, ki lakòz jwenti yo ak ligaman nan zepòl la soufri. Apeprè se menm istwa a ki asosye ak de egzèsis ki sanble: laprès la altèr soti nan dèyè tèt la ak ranje a nan blòk la vètikal dèyè tèt la.
2. Si ou santi ou malèz pandan w ap fè nenpòt ki fè egzèsis, bay li. Li pi bon pou ranplase eleman sa a ak yon bagay ki pi konfòtab, men ak yon chaj sou gwoup misk menm jan an.
3. Sonje byen fè yon bon jan chofe jwenti anvan fòmasyon. Pull-ups, pull-ups, pandye ogmante janm enplike prèske tout misk debaz yo, se konsa chofe yo ta dwe apwopriye. Ak anpil atansyon bat men yo ak manchèt wotasyon pou misyon pou minimize risk pou yo blese. Pran plizyè koube pou pi devan pou byen detire do pi ba ou. Ou pa bezwen pè pase 10-15 minit chofe - misk ou, jwenti ak ligaman ap remèsye ou pou sa.

Ak nan konklizyon, yon sèl tip ki pi enpòtan: deside sou frekans endividyèl la nan fòmasyon. Ou pa ta dwe antrene chak jou, pote kò a fatig ak fatig. Sa a se plen ak pa sèlman surantrenman, men tou, blesi. Sesyon 3-4 pou chak semèn ap ase pou reyalize nenpòt objektif espòtif.

Gade videyo a: PÈP LA TOUYE YON BANDI KI ATAKE YON PASTÈ (Jiyè 2025).