Altèr Zepòl Lunges

Yon egzèsis ki devlope ladrès, kowòdinasyon ak andirans jeneral se lunges yo altèr. Yon kote enpòtan nan fòmasyon crossfit konsakre nan egzèsis sa a - kite a wè ki karakteristik li yo. Ki jan lunges ak yon altèr sou zepòl yo afekte misk yo - ki nan yo ak ki jan yo travay, epi tou nou pral analize an detay teknik la pou fè chak kalite egzèsis sa a.

Ki misk ki travay?

Yon ekselan egzèsis debaz ki fè kwadrisèps, gluteus medius ak misk gwo, paralize kwis, fascia lajè ekstansyon, oblik misk nan vant travay ak, nan kou, estabilize misk - jimo a, gluteus maximus, pwa ki gen fòm, entèn oblik misk nan vant. Nan estatik, misk la rectus abdominis tou travay byen, nan dinamik ekstansyon yo nan kolòn vètebral la "chari" nan fòs plen, espesyalman nan pòsyon an lonbèr. Nan ti bout tan, li pi fasil nan lis ki misk pa travay (byenke gen nenpòt ki?) Nan egzèsis sa a.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Epi, an reyalite, ki sa li ban nou? Ogmante andirans nan misk janm yo akòz devlopman pwisan nan aparèy mitokondriyo a, amelyore kowòdinasyon nan misk lè yo ogmante fòs sa yo rele an. "Misk nan nwayo a" (bounda, abs, pi ba do), gwoup sa yo responsab pou entèraksyon efikas ant "anwo" ak "pi ba" nivo kò a. Anplis de sa, yo responsab tou pou pozisyon ki kòrèk la nan kolòn epinyè a, epi, ak devlopman apwopriye, asire fonksyone kòrèk la nan sistèm mis yo ak ògàn entèn nan pwojeksyon nan rejyon an lumbosakral.

Anplis de sa, devlope misk yo nan zòn sa a ap ogmante pèfòmans ou nan espò tankou lit, weightlifting, atletik, ak crossfit. Epi, dènye a soti nan pwen de vi nan itilizasyon pratik, men premye a soti nan pwen de vi nan majorite nan vizitè jimnastik, efè a se byen devlope, volumineuz ak "cheche" (ak nitrisyon apwopriye) misk janm, bounda sere, byen devlope abs.

Gen byen yon gwo kantite varyete atak: nan kote sa yo, "klasik", tounen, nan "Smith", Ki sa ki diferans lan fondamantal? Ann figi l soti nan lòd.

Smith pouse

Prensipal la plis nan similatè a Smith se ke se trajectoire la nan ba a rijid mete pa gid yo, ba a ka fiks nan nenpòt ki lè - moman sa yo diminye risk pou yo aksidan, men an menm tan an pratikman anpeche misk yo estabilize nan travay - apre tout, ou pa bezwen souch yo kenbe balans. Sou yon bò, sa a se yon mwens, nan lòt men an, ou ka plis aksantué enpak la sou youn oswa yon lòt gwoup nan misk, tou depann de objektif fòmasyon ou, plis, nan Smith ou ka travay nan fen yon antrennman san yo pa pè aksidan.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Kalite lunges ak yon altèr sou zepòl yo ak teknik ekzekisyon

Altèr la toujou repoze sou zepòl ou - sèlman kounye a li pa limite pa anyen, respektivman, yon pati nan fòs yo pral oblije pase sou kenbe kò a mache dwat epi sou kenbe balans. Sa vle di, egzèsis la vin gen plis enèji entansif - ou depanse plis kalori pou chak inite de tan akòz patisipasyon nan mas nan misk gwo, plis fonksyonèl, paske misk yo gwo twou san fon nan kò a yo trè patisipe aktivman, men plis twomatik - kòmsadwa, anvan ou deplase sou pwa grav nan lunges ak yon altèr sou zepòl yo. , ou bezwen metrize teknik la nan fè egzèsis sa a ak ti kras oswa ki pa gen okenn pwa.

Kòm pou "direksyon an" nan lunges, ou ka fè yo pou pi devan, bak, sou bò a, e gen de opsyon pou kite sou bò a - yon kwaze kwa ak jis yon kwense sou bò la.

Diferans isit la se nan anfaz la sou misk yo nan senti a manm pi ba yo. Ann gade li nan lòd.

Poumon klasik

Premye pozisyon: kanpe, ba a kouche sou zepòl yo, nan pwojeksyon nan deltoids yo dèyè epi li se rijid ki te fèt nan men yo. Lajè kòrèk la nan priz la diman egziste isit la - jis tankou nan koupi byen klasik la, isit la tout moun detèmine pou tèt li, tou depann de antropometri an. Bagay pwensipal lan se ke ba a se rijid fiks epi yo pa gen yon tandans pou avanse pou pi sou zepòl yo. Zepòl yo deplwaye, se do ki pi ba vout ak fiks yo.

Kenbe kò a pèpandikilè sou planche a, jenou an nan pye a ap travay pote pi devan, nou pran yon etap lajè pi devan, apre yo fin ki tou de jenou pliye nan yon ang 90 degre... An menm tan an, jenou an nan pye a k ap travay se, tankou li te, te pote pi devan nan tèt li, jenou an nan janm an sipò manyen etaj la, oswa literalman yon kèk milimèt pa rive jwenn li. Janm nan k ap travay repoze sou sifas la tout antye de pye a, janm la sipòte kanpe sou zòtèy yo vire do bay tèt li. Pli lwen, ak yon efò pwisan konbine nan bounda yo ak kwadrisèps, nan yon pi gwo limit nan pye a ap travay, nou dwat.

Aksyon plis ou depann de si wi ou non ou demisyone lunges oswa lunges an plas:

• si ou deside pouse sou tèren an, yo ta dwe mete pye k ap travay la nan janm sipò a, yon mouvman ki sanble ak sa ki dekri anwo a fèt pou manm ki te youn nan sipò;
• nan vèsyon an etap, sou kontrè a, etap yo sipòte janm jiska pye a ap travay, Lè sa a, se fè egzèsis la fèt ak janm la ki te deja yon sèl la sipòte;
• gen tou yon opsyon twazyèm, lè ou pa chanje pozisyon nan pye yo, fè yon kantite bay nan lunges ak pye a ap travay, san yo pa chanje pozisyon li relatif nan janm la sipòte. Opsyon sa a bon jis pou moun ki jis te kòmanse aprann lunges ak yon altèr sou zepòl yo.

Sa yo, se konsa yo pale, pwen jeneral nan teknoloji, men, menm jan yo di, "dyab la se nan bagay sa yo ti kras." Aktyèlman, tou depann de ki jan ou lunges, diferan gwoup nan misk yo patisipe. Bagay la isit la se ke egzèsis la nan kesyon se yon egzèsis milti-jwenti, i.e. an menm tan, lokomosyon rive nan plizyè jwenti: anch, jenou, cheviy.

Li fasil ke li ta rive nenpòt moun ki devlope misk yo janm pi ba ak lunges, men li vo pale sou misk yo nan fant janm la ak bounda:

• Fonksyon kwadrisèps la se pou yon ekstansyon pou jwenti a jenou (sitou) ak kourbur nan jwenti a anch (ansanm ak misk la iliopsoas).
• Fonksyon misk gluteus maximus la se ekstansyon anch.
• Ant yo bay manti yon gwoup misk ki reprezante do a nan fant janm la - paralize yo, semimembranosus, misk semitendinosus. Pi enpòtan nan yo pou nou se biceps yo nan fant janm la - e konsa, fonksyon li yo se doub - sou men nan yon sèl, li koube jwenti a jenou, sou lòt la, li unbends anch lan.

An konsekans, lè w ap fè lunges, ou ka konsantre sou chak nan misk ki nan lis la, tou depann de sa ou ta renmen reyalize:

1. Mete aksan sou misk yo nan do a nan fant janm la ak bounda orè lè ou pran etap la larj. Lè seri a nan mouvman nan jwenti a anch se maksimòm ak jwenti a jenou flechi mwens pase 90 degre, se travay prensipal la fè pa ekstansyon yo jwenti anch.
2. Anfaz sou kwadrisèps ap chanje si etap sa yo relativman kout, ak jenou an nan pye a ap travay viraj nan yon ang siyifikativman pi gran pase 90 degre. Yo nan lòd yo chaje kad yo menm plis, li se yon bon lide pou avanse pou pi kò a pou pi devan yon ti kras (kenbe vout la tounen pi ba);
3. Pou maksimize chay la sou misk gluteal yo (nan vèsyon sa a, li se misk yo gluteus maximus), yo pral teknik ki anba la a obligatwa: se etap la ak janm nan k ap travay fèt osi lwen pou pi devan ke posib, se pye a sipòte dwat ak lonje prèske paralèl ak etaj la. Ang kourbur nan jwenti jenou a maksimòm. Ou di, ki jan li kapab, èske nou enkli kwadrisèps yo an plen nan fason sa a? Sa a se an pati vre, men tankou yon ang kourbur nan jenou an ansanm bay ang lan maksimòm posib pou kourbur nan jwenti a anch ak kreye detire ki nesesè inisyal la nan misk la gluteus maximus, ki pèmèt li yo dwe itilize kòm pwisan ke posib.

Retounen lunges

Pozisyon an kòmanse se menm bagay la kòm nan lunges pi devan. Janm nan sipòte pran yon etap tounen, an menm tan an nan tou de branch kourbur nan jwenti yo jenou rive, se kò a ki te fèt nan yon pozisyon fiks, epi li se chita a fèt jiskaske jenou a manyen etaj la ak janm la sipòte. Bay karakteristik ki anwo yo nan anatomi a, ou ka jwe tou avèk distribisyon chaj la nan egzèsis sa a.

Yon videyo kout demontre ekzekisyon nan lunges ak yon do altèr:

Side lunges

Pozisyon an kòmanse se menm bagay la. Janm nan k ap travay retract osi laj ke posib sou bò a, Lè sa a, se janm nan menm koube nan jwenti a jenou, pandan y ap basen an rale tounen. Jenou a koube nan yon ang 90-100 degre, apre yo fin ki yon mouvman ranvèse direksyon kòmanse. Lè yo rive jwenn ekstansyon konplè nan jenou an ak jwenti anch, ou ka swa tache janm sipò nan janm k ap travay la epi kontinye nan fè repetisyon kap vini an ak janm k ap travay la, oswa avèk janm sipò a - yon opsyon etap, oswa rete nan yon pozisyon kote pinga'w yo osi lwen youn ak lòt ke posib epi, ankò, fè nimewo a espesifye nan lunges ak chak janm.

Nan sa a Variant, se chaj la respire distribiye ant kwadrisèps yo ak misk yo adukteur nan fant janm la. Antisipe kesyon ki soti nan pati nan gason nan popilasyon an, nan style la poukisa mwen bezwen misk adductor, mwen pral imedyatman di: travay regilye ak misk yo adductor nan kwis la pral ede goumen fenomèn yo nan stagnation nan ògàn yo etaj basen, nan yon fason ki senp - li pral ogmante rezèv san nan pwostat la ak tèstikul epi yo pral anpeche pwostatit ak fèblès nan pi gran laj.

Kwa poumon sou kote sa yo

Pozisyon an kòmanse se menm jan ak opsyon ki dekri pi bonè. Etap la ak janm la sipòte te fè dèyè do a ak sou bò a, se konsa ke jwenti a jenou se nan pwojeksyon nan talon pye a nan pye a ap travay. Sans nan opsyon sa a se jan sa a: lè w ap resevwa soti nan yon koupi byen, ou pa sèlman pwolonje jwenti anch ou, men tou, fè anlèvman nan li, ki pèmèt ou sèvi ak misk yo mitan fesye, yo menm ki, ak devlopman apwopriye, fòme "fini" aparans nan prèt yo fi "tankou sa yo ki nan fitonies yo nan foto yo."

Kèlkeswa ki kalite lunges ou pratike, erè sa yo ta dwe evite:

Altèr lonje pou ti fi

Ann gade nan kesyon an - ki sa ki itilize nan lunges ak yon altèr sou zepòl yo pou ti fi. Depi se 70% nan mas nan misk fanm konsantre nan kò a pi ba, ak egzèsis ki pi efikas an jeneral yo milti-jwenti, lunges ka konsidere kòm youn nan mouvman ki pi efikas pou mwatye nan pi fèb nan limanite. Plis espesyalman, lè yon ti fi lunges:

• Pase anpil kalori nan fòmasyon, kidonk kontribye nan debarase m de depase "pwa isit la e kounye a,";
• Boule kalori apre egzèsis, akòz repons metabolik pwisan apre li fin fè egzèsis debaz multisusive a, li se jisteman mouvman sa yo ki kreye ase estrès pou repons ormon ki vin apre a. Epi se grès ki boule nan òmòn, pa fè egzèsis;
• Ormmòn... Li se yo ki pèmèt yon fanm yo gade jèn, santi yo an sante ak maksimòm reta efè aje;
• Kwasans nan misk nan pye, bounda... Yon figi sexy fi majorite konsiste de misk, ak wout la sèlman nan yon jan kanmenm "ranje" yon figi fi se bati nan misk nan sèten kote ak diminye grès nan kò;
• Fòmasyon nan yon korse nan misk, nesesè yo anpeche blesi nan lavi chak jou, yo kenbe pozisyon ki kòrèk la nan kolòn vètebral la nan lavi chak jou, epi, ki se espesyalman enpòtan pou fanm, pote yon timoun san yo pa mal nan pwòp sante yo;
• Travay regilye nan misk yo nan pye yo ak abdominals pèmèt ou goumen fenomèn yo nan staz venn nan kò a pi ba, ki vle di pou fè pou evite venn varis, fibrom matris, ki pa enfektye anèksit.

Videyo sou kòman yo kòrèkteman fè diferan kalite lunges ak yon altèr sou zepòl ou:

Pwogram fòmasyon

Lunges altèr souvan gen ladan ti fi nan konplèks yo. Men, egzèsis sa a tou se gwo pou gason.

Pwogram ki pi popilè:

Crossfit konplèks

Next, nou prepare pou ou konplèks crossfit, nan ki gen lunges ak yon altèr sou zepòl yo.

Gade videyo a: Dumbbell Ab Workout at Home. 8 Minutes Follow Along (Novanm 2024).