Long distans kouri reprezante pa yon maraton, pou ki youn ta dwe prepare byen. Apwòch la mal lakòz blesi ak lòt pwoblèm. Gen yon gwo kantite rekòmandasyon ki gen rapò ak preparasyon pou ras kap vini an.
Ki jan pou prepare yo pou yon maraton - konsèy
Pwogrè gradyèl
Rekòmandasyon prensipal la se ogmante pwogrè a respire.
Li se jan sa a:
- Chak semèn distans la ogmante pa 10%.
- Débutan yo rekòmande yo kòmanse ak yon distans de 5 km, apre yo fin ki endikatè a ogmante a 10 km. Le pli vit ke se tankou yon distans simonte san yo pa pwoblèm, ou ka deplase sou distans maraton.
- Chaje gradyèl pèmèt ligaman yo ak tandon yo dwe prepare.
Twòp egzèsis ka lakòz fatig ak aksidan. Chaj la egzèse pa ta dwe siyifikativman chanje fòm la.
Ki jan yo devlope fòs ak andirans?
Paramèt ki pi enpòtan yo se andirans ak fòs.
Yo devlope jan sa a:
- Se fòs pran nan fè egzèsis sou simulateur.
- Andirans devlope sèlman nan kouri kout.
Lè w ap fè egzèsis fòs, ou ta dwe fè atansyon, fè yon erè ka mennen nan aksidan grav.
Chwazi yon kote pou etidye
Se plas la nan etid chwazi depann sou sezon an ak preferans pèsonèl yo. Difikilte ka leve pandan sezon livè an.
Kouri ka pran plas:
- Nan estad la. Opsyon sa a chwazi pa anpil, depi se twal la prepare epi pa pwal gen okenn obstak nan chemen an. Sepandan, se pa tout moun ki ka kouri nan ti sèk.
- Nan pak la ak sou lòt chemen. Gen kèk atlèt ki pito distans sa yo, menm jan yo gen plis enteresan simonte.
Pandan sezon fredi, djògin pran plas nan estad la oswa nan yon jimnastik apwopriye.
Plan fòmasyon
Se sèlman yon plan fòmasyon byen devlope ki pral pèmèt ou reyalize pi bon rezilta a.
Gen yon gwo kantite plan fòmasyon, sa ki annapre yo pran an kont lè w ap chwazi:
- Konpleksite ak entansite se paramèt ki pi enpòtan yo.
- Pifò pwogram bay fòmasyon pou 20-24 semèn.
- Rive nan fen semèn nan, li rekòmande pou ogmante distans maksimòm lan.
Plan fòmasyon an ta dwe pran an kont tout pwen yo. Avèk yon apwòch pwofesyonèl, ou bezwen kontakte espesyalis ki bay sèvis pou devlopman rejim fòmasyon.
Marathon fòm kourè
Sikonstans lavi ka lakòz rezilta redwi.
Yon vi ki an sante karakterize pa karakteristik sa yo:
- Atansyon yo peye nan woutin chak jou. Dòmi an sante oblije repare tisi ki domaje ak tout kò a.
- Move abitid gen yon efè negatif sou tout kò a antye.
- Souvan mache ki pa antrennman ka ede w refè soti nan fè egzèsis.
Gen yon opòtinite pou jwenn moun ki gen menm lide ki pral ede kenbe yon vi ki an sante ki kontribye nan reyalize pi bon rezilta.
Bon nitrisyon
Lè w ap jwe espò, li enpòtan yo peye atansyon sou nitrisyon apwopriye. Yon anpil nan enèji ki nesesè anvan yon maraton imedya, depi prèske tout misk yo patisipe nan yon moman nan kouri.
Bon nitrisyon karakterize pa pwen sa yo:
- Se sèlman manje antye ak an sante ki ta dwe enkli nan rejim alimantè a.
- Malgre kantite ensifizan de enèji, li pa ta dwe transfere. Apre 1-1.5 èdtan nan fòmasyon, ou ka ogmante rejim alimantè estanda ou.
Bon nitrisyon asire ke kantite lajan ki nesesè nan enèji apwovizyone. Sinon, restorasyon nan tisi nan misk pa rive.
Estrateji ras
Pou pi bon rezilta, ou ta dwe chwazi estrateji nan ras dwat.
Nan ka sa a, ou bezwen konsidere plizyè pwen enpòtan:
- Lè w ap chwazi yon mòd, ou bezwen yo dwe reyalis, kòm otreman gen yon posibilite pou aksidan.
- Kòmanse nan yon maraton souvan bay yon kòmanse fasil, ka plan an pou rezilta a an jeneral dwe rive vre nan tan kap vini an. Zèl twòp nan kòmansman an anpil vin yon kòz nan surchof.
- Nan moman sa a nan ras la, ou bezwen konfòme yo avèk plan espesifik nitrisyonèl ou. Konsomasyon nan kantite lajan ki nesesè nan eleman nitritif ede kenbe tisi nan misk nan bon fòm.
- Se dezidratasyon grav obsève sou distans ki long. Etid tou endike ke kantite twòp nan dlo afekte eta a nan kò a negativman. Ou ka konsome li chak 15 minit.
- Pèt la nan sèlman 1-2% nan dlo pa lakòz deteryorasyon nan kondisyon kò a. An menm tan an, gen espò espesyal bwason sou vant.
- Yon pwen enpòtan se preparasyon ekipman ak ekipman. Maten an libere pou bon nitrisyon.
Estrateji a devlope pran an kont posiblite yo, pou ki ou bezwen teste kapasite ou.
Rekiperasyon apre antrennman
Yon etap enpòtan nan tout fòmasyon se pwosedi rekiperasyon an. Si li pa te pote soti nan yon fason apwopriye, gen yon posibilite pou aksidan ak lòt pwoblèm.
Karakteristik yo ki nan pwosesis la rekiperasyon yo jan sa a:
- Yon jou pa semèn yo ta dwe chwazi lè pa pwal gen okenn chaj.
- Yon semèn nan fòmasyon entans yo ta dwe ranplase pa yon semèn nan rès.
- Li pa rekòmande twò chaje kò ou ak fòmasyon anvan yon maraton dirèk pou 2-3 semèn, travay prensipal la se kenbe ton, pa fatig.
- Nan moman rekiperasyon an, kò a dwe resevwa yon gwo kantite idrat kabòn ak pwoteyin. Yo oblije pou pwodiksyon glikojèn, ki fòme rezèv enèji.
Apre djògin, ou bezwen manje pou 30-45 minit. Sibstans ki fèk ap rantre yo kontribye nan restorasyon nan tisi nan misk.
Soulye yo dwa ak rad
Anpil atansyon yo ta dwe peye nan chwa pou yo tenis ak rad.
Karakteristik yo nan pwen sa yo:
- Estrikti a nan pye a ak karakteristik yo ki byomekanik nan kò a yo endividyèl nan chak ka.
- Pou pwofesyonèl, se yon seleksyon soulye kouri te pote soti nan laboratwa espesyal. Rechèch ki fèt ki gen rapò ak mekanis natirèl kalaj ak kalite kouri.
- Nan moman sa a nan chwa, ou bezwen konte sou santiman pwòp ou yo. Soulye yo ta dwe kòm konfòtab yo sèvi ak ke posib.
Li pa rekòmande yo mete sou soulye nouvo imedyatman nan yon distans, menm jan yo ta dwe yon ti kras pote ale. Sinon, difikilte ka leve nan moman kouri. Soulye twòp chire pral lakòz malèz.
Gen rad espesyal pou kouri sou vant. Karakteristik li yo se itilize nan materyèl bon jan kalite, pandan ke li vlope toutotou kò a diminye rezistans.
Egzèsis espesyal kouri
Egzèsis espesyal ka evite pwoblèm grav. Pi souvan, espò blesi rive nan débutan, ki se ki asosye avèk yon rapid bati-up nan fòs ak nan misk. An menm tan an, rès kò a pa ka imedyatman adapte yo ak chanjman.
Egzèsis kouri espesyal yo reprezante pa etann, konplèks fòs. Se atansyon patikilye yo peye ranfòse kwis pye yo, jenou ak ligaman cheviy.
Ki moun ki kontr nan kouri distans ki long?
Long-distans kouri ki asosye ak estrès grav sou sistèm nan kadyovaskilè.
Kontr yo se jan sa a:
- Maladi nan kè ak veso sangen yo.
- Domaj nan jwenti ak ligaman.
- Epinyè malfonksyònman.
Si ou swiv rekòmandasyon yo konsènan ogmantasyon gradyèl nan chay la pandan maraton an, ou ka idantifye pwoblèm sante tèt ou. Si doulè ak lòt pwoblèm parèt, ou ta dwe kontakte yon espesyalis epi klarifye posibilite pou espò pwofesyonèl.