Sou nenpòt resous entènèt konsakre nan espò, yon vi ki an sante oswa kulturism, ou ka jwenn materyèl sou etid la nan laprès ki pi ba a, karakteristik li yo ak difikilte, pandan y ap nan vant la anwo merite prive de atansyon. Egzèsis pou laprès anwo yo ta dwe chwazi pou yon konplèks nan fòmasyon menm jan reflechi ak rasyonèl.
Ki sa ki laprès la anwo ak pi ba yo
Divizyon nan laprès la nan "anwo" ak "pi ba" se kondisyonèl, sa yo se de seksyon nan misk la rectus abdominis. Nenpòt egzèsis ki vize a seksyon anwo nan misk rektus la ap fòse seksyon ki pi ba a travay, ak vis vèrsa, paske misk la se youn, epi li toujou kontra antyèman. Sepandan, pratik montre ke li pi difisil pou ponpe seksyon ki pi ba a, gen plizyè rezon pou sa:
- Misk rèktus abdominis la gen diferan epesè sou longè li yo: seksyon anwo a pi laj, pandan y ap youn ki pi ba a se etwat. Pati nan pi gwo nan misk la reponn pi vit nan fòmasyon, paske nan mas la pi gwo, kib yo pi fasil yo trase sou li.
- Fonksyon prensipal nan misk rektus la se pote pwatrin lan nan rejyon an basen. Pou egzanp, lè panche, rejyon an nan vant pi ba immobile ranje basen an relatif nan kolòn vètebral la, ak vant anwo a rale pwatrin lan nan direksyon basen an. Lè leve pye yo soti nan yon pozisyon ki gen tandans, sou kontrè a, seksyon ki pi ba a ap travay, pandan y ap laprès anwo ranje pwatrin lan. Nan lavi chak jou, ou gen pliye sou pi souvan pase ogmante janm ou, gras a sa a, se laprès anwo devlope menm nan moun ki pa gen eksperyans fòmasyon.
- Gen mwens grès nan vant la anwo ak misk yo nan vant yo pi byen vizib; si misk rectus abdominis la ponpe e li gen yon modèl kib, lè sa a li pi fasil pou wè li nan pati siperyè a.
Anplis de sa, pou ti fi yo, akòz karakteristik sa yo nan kò a, li pi difisil pou ponpe laprès ki pi ba a, pandan y ap yon sèl la menm jan fasil reponn a charj.
Lòt envantè
Si gen tankou yon objektif tankou ponpe moute laprès la anwo nan kay la, Lè sa a, disiplin ak byen chwazi fòmasyon yo pral asistan yo pi byen nan zafè sa a. Sepandan, kèk nan ekipman ki disponib ak ekipman ka amelyore efikasite ak konfò nan antrennman ou:
- Yon tapi pratik ak rad konfòtab pral ede w jwenn nan atitid la pou antrennman ou.
- Woulo a Gym se yon antrenè efikas ak abòdab pa sèlman pou misk yo nan vant, men tou, pou misk debaz lòt.
- Fitball se yon lòt ekipman espò ki pral anpil elaji lis la nan egzèsis ki disponib.
- Yon ban espesyal pou laprès la pral pèmèt ou pi byen travay sou seksyon an anwo nan misk la rectus abdominis.
- Pwa - kettlebells, altèr oswa krèp altèr.
Èske mwen bezwen sèvi ak pwa
Débutan mande pou ti charj, yo ka byen fè san yo pa altèr oswa pwa. Men, tout misk, ki gen ladan abs yo, byen vit jwenn itilize nan charj yo, ak devlopman mande pou plis fòmasyon. Pwa yo se gwo pou sa.
Pafwa ti fi yo pè yo sèvi ak pwa siplemantè nan fòmasyon, kwè ke sa a ka mennen nan yon ogmantasyon nan volim nan misk. Li dwe konprann ke akòz sengularite yo nan fizyoloji, kò a fi se ezite ogmante mas nan misk, e sa rive pandan fòmasyon "milti-repetitif". Pandan ke fòmasyon ak pwa lou fè pwomosyon boule grès.
Gason yo, kèlkeswa si yo vle ogmante andirans nan misk oswa ogmante volim nan misk, bezwen pwa lè y ap travay deyò laprès la. Si ekipman espesyal pa disponib, lè sa a boutèy dlo kapab yon ranplasan pou altèr oswa krèp altèr.
Ki jan amelyore efikasite nan egzèsis anwo ab
Plizyè règleman pral pèmèt ou reyalize pi bon rezilta yo nan fòmasyon:
- Chwazi yon pwogram fòmasyon an akò avèk nivo fòmasyon ou. Egzèsis ki twò difisil ka mennen nan doulè nan misk pwolonje, ak egzèsis twò limyè pa pral travay. Pandan w ap travay misk yo, konplike konplèks fòmasyon an. Kò a vin abitye ak estrès la, ak egzèsis sispann pwogrè enteresan.
- Pa neglije chofaj ak etann. Se pa sèlman yo bezwen yo anpeche blesi ak tansyon, misk ki resevwa fòmasyon reponn pi byen nan fòmasyon.
- Fè egzèsis kòrèkteman. Ou pa bezwen pè depanse yon antrennman antye yo konprann teknik la pou fè chak egzèsis, yo chèche konnen ki gwoup nan misk yo ta dwe travay ak ki sa yo ta dwe detann. Li enperatif fè fas ak respire - tankou yon règ, ekzalasyon ta dwe rive nan moman sa a nan pi gwo efò fizik, sepandan, gen eksepsyon nan egzèsis ak pwen tansyon plizyè. Nan egzèsis sou misk yo nan vant, abs yo ta dwe tansyon nan tout tan. Lè w fè fòmasyon an kòrèkteman, misk rectus abdominis la pa travay oswa li pa travay ase.
- Fè egzateman respekte orè fòmasyon an, pa fè parese epi bay tout pi bon ou pandan fòmasyon an.
Ki jan yo ponpe moute ab anwo ou yo
Alokasyon yon antrennman apa pou yon seksyon nan yon sèl nan misk se definitivman pa vo li. Si fòmasyon an konsakre nan misk yo nan vant, Lè sa a, 15-25% nan egzèsis yo ta dwe planifye pou laprès la anwo kay la. Seksyon sa a nan misk la rectus abdominis reponn byen fasil nan estrès nan tou de fanm ak gason, kidonk li enpòtan asire ke tout gwoup nan misk devlope respire.
Fonksyon prensipal la pou laprès anwo a se pote pwatrin lan nan basen an, pandan y ap seksyon ki pi ba ranje rejyon an basen relatif nan kolòn vètebral la, fòmasyon yo baze sou prensip sa a.
Egzèsis pou laprès anwo
- Tòde. Egzèsis ki pi efikas pou laprès anwo a, gen anpil opsyon. Crunches klasik yo fèt pandan y ap kouche sou yon sifas ki difisil. Li oblije retire men ou dèyè tèt ou, ak pliye janm ou nan jenou yo. Kòm ou rann souf, ou bezwen rale manton ou leve, leve lam zepòl yo, men kite do ki pi ba bourade sou planche a. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pou pi byen konprann prensip la nan fè egzèsis la, ou ka imajine trese yon tapi jimnastik - ou bezwen wonn do ou pandan y ap leve lam zepòl yo. Nan vèsyon an klasik, li se akseptab yo sèvi ak materyèl pondération. Nan ka sa a, pla yo sitiye sou pwatrin lan epi kenbe pwa yo - yon kettlebell, yon galèt ki soti nan yon altèr oswa yon boutèy dlo.
- Opsyon konplike trese. Torsion ka fèt kouche ak do ou sou fitball la, ak repoze pye ou sou planche a, bagay la prensipal se ak anpil atansyon kontwole ki tounen nan pi ba rete paralèl ak etaj la. Yon lòt opsyon se trese sou yon ban, nan ka sa a li oblije ranje pye yo anba woulèt espesyal. Li pa nesesè konplètman leve kò a nan yon pozisyon pèpandikilè ak etaj la, se sèlman Torsion yo fèt. Nan jimnastik la, egzèsis "trese sou blòk la" ki disponib: ou bezwen ajenou devan similatè a epi rale kòd la ak men ou nan nivo figi, panche kò a yon ti kras pi devan. Sou ekzalasyon, fè yon tòde, koud yo ta dwe deplase nan direksyon pou mitan an nan fant janm la.
- Afesman sou vant la. Ou bezwen dwat moute, kouche sou vant ou, detire bra ou sou tout kò a. Kòm ou rann souf, detire lam zepòl ou ak tèt leve, asire w ke pati ki pi ba nan kò a pa vini sou planche a. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Leve bra yo ak pye yo. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, janm dwate. Kòm ou rann souf, ou bezwen ogmante bra ou ak janm an menm tan an pou ke pla yo manyen pye yo, pandan y ap respire, retounen.
- Lèt "T" la. Kòmanse pozisyon: sipò kouche sou bra dwate. Li oblije transfere pwa kò a sou rann souf la nan men dwat, ak ogmante tèt la ak men gòch la epi rete nan pozisyon sa a. Pandan w ap respire, retounen nan pozisyon ki gen tandans epi repete nan lòt direksyon an.
