Tout moun bezwen yon chofaj, san okenn eksepsyon. Ki sa ki yon chofaj estanda yo ta dwe anvan nenpòt antrennman, ki gen ladan antrennman pèdi pwa.
Etap 1. Jeneral chofe kò
Nan kòmansman an anpil nan antrennman la, li nesesè bay tout kò a yon ti chaj nan fòm lan djògin fasil oswa mache si kouri difisil. Ou ka monte yon bisiklèt tou. Tou depan de karakteristik fizik ou, faz chofaj sa a ta dwe pran 5-10 minit, epi pou yon woulib bisiklèt omwen 15-20 minit. Pi ba entansite a, pi long la ou bezwen pou avanse pou pi. Pandan tan sa a, misk yo ap chofe yon ti kras pou yo pa sere boulon yo pandan dezyèm etap chofaj la, epi kè ak poumon yo ap antre tou nan mòd operasyon an.
Etap 2. Detire mak
Yon faz obligatwa chofe, ki fèt pou fè misk nou yo pi elastik epi ogmante tanperati yo.
Lè w ap fè egzèsis yo, ou ta dwe respekte prensip debaz la - nou chofe, kòmanse nan pye yo epi fini ak tèt la. Sa a se fè sitou yo nan lòd yo pa bliye yon misk sèl ak piti piti k ap deplase jiska detire chak jwenti nan kò ou.
Si pati nan aerobic nan chofaj la pa te pote soti anvan etann, se sa ki, ou pa t 'kapab kouri oswa omwen mache, Lè sa a, li se pi bon yo kòmanse chofaj la soti nan tèt la.
Plis atik ki ka itil ou:
1. Konbyen tan ou ta dwe kouri
2. Ki sa ki entèval kouri
3. Ki jan yo refwadi apre fòmasyon
4. Kouri Egzèsis Janm
Egzèsis debaz etann:
Panche, rive ak men nan etaj la... Nan ka sa a, janm yo pa ta dwe koube nan jenou yo, epi ak men youn ta dwe fè efò yo rive jwenn omwen soulye yo. Gen plizyè fason pou fè egzèsis sa a. Jis pliye epi rive pou tè a. Pliye sou yo epi eseye bese bra ou osi ba ke posib ak ti jerks. Oswa ou ka jis gen tan pwan pati a nan pye yo ke ou ka rive jwenn ak men ou epi rete nan pozisyon sa a pou kèk segond.
Fil... Nou rale dwat ak bò fil. Li pa gen pwoblèm ki jan ba ou chita, osi lontan ke janm ou detire.
Wotasyon jenou... Nou mete men nou sou jenou nou yo ak kòmanse Thorne ansanm nan yon direksyon ak lòt la.
Wotasyon pye... Nou mete yon sèl pye sou zòtèy la epi kòmanse fè mouvman sikilè ak pye a nan janm sa a.
Wotasyon pa basen an... Lè w ap fè egzèsis la, li nesesè fè efò pou zepòl yo rete an plas, epi sèlman basen an wotasyon ak anplitid nan pi gran posib.
Wotasyon tors... Nan egzèsis sa a, sou kontrè a, li nesesè ke basen an rete an plas, epi sèlman kòf la wotasyon.
Wotasyon men... Tout depann sou imajinasyon ou. Ou ka Thorne bra ou an menm tan an, nan vire, oswa Thorne zepòl ou, gaye bra ou sou kote sa yo.
Fini egzèsis yo wotasyon oswa panche tèt la.
Anplis de sa nan egzèsis sa yo, gen dè santèn de lòt moun, men an jeneral, yo detire misk yo menm.
Etap 3. Kouri egzèsis
Si antrennman ou pwomèt yo dwe entans ak ki baze sitou sou kouri, Lè sa a, ou ta dwe definitivman ranpli yon seri egzèsis kouri.
Pou fè sa, chwazi yon sifas ki plat, 20-30 mèt nan longè, ak fè egzèsis sa yo:
Limyè sote... Pou fè sa, sou zòtèy, fè so limyè, pouse tèt ou pi devan. Pa leve.
Kouri ak etap bò... Tout moun konnen ki jan fè egzèsis sa a soti nan lekòl la.
Kouri ak yon leve anch segondè... Pa bliye kenbe kò a dwat lè w ap fè egzèsis la, epi leve jenou ou kòm yon wo posib.
Shin-sipèpoze kouri... Lè pinga'w ou frape talon ou alalejè jan ou deplase.
Rebondi segondè... Nou eseye pouse tèt nou plis anwo pase pi devan.
Apre w fin ranpli tout egzèsis yo kouri, nou akselere distans la menm epi ou ka kòmanse antrennman prensipal la.
Anjeneral, tankou yon chofaj pran 20-25 minit, se sa ki, apre chofaj la, kò a ap kòmanse boule grès pandan antrennman la, depi li te pase idrat kabòn chofe kò a.
Enpòtan! Si nenpòt nan egzèsis yo ki lakòz doulè, Lè sa a, eskli li nan chofaj la. Epitou, pa bliye ke pi frèt la li deyò, pi long lan ak plis byen ou bezwen detire misk ou. Nan sezon fredi, chofaj la ka dire 40 minit.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline ki kòrèk la pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs kòrèk pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman nan leson an isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
