Kouri 42 km 195 mèt yon travay enposib pou anpil moun. Sepandan, kèk nan yo pi bonè oswa pita deside fè sa, epi yo kòmanse prepare pou premye maraton yo nan lavi yo. Men, yo nan lòd yo kouri pi long distans la Olympic, ou bezwen konplètman prepare pou li.
Egzèsis
Kouri, oswa omwen kouri yon maraton, ou bezwen kouri moute komèsan yo kwa yo mande yo. Idealman, pou yon kourè debutan, ou bezwen kouri 150-250 km chak mwa, se sa ki, 40-60 km pou chak semèn. An konsekans, chak jou ou bezwen kouri 10 km... An menm tan an, li enperatif fè yon sèl jou konje epi yo pa ale deyò sou kwa a. Montan sa a ta dwe kouri pou omwen 2 mwa anvan maraton an. Li rekòmande tou pou "woule" segman 800, 1000, 2000 mèt ak yon ti repo.
An menm tan an, gen yon sistèm olye orijinal pou tcheke tan an pou konbyen lajan ou ka kouri maraton ou. Pou fè sa, ou bezwen kouri 10 fwa 800 mèt nan menm vitès la. Repoze 3-4 minit ant chak segman. Kidonk, si tan an mwayèn nan chak 800 mèt pral 3 minit ak 40 segonn, ki vle di ou ka kouri yon maraton nan 3 èdtan 40 minit. Sepandan, sistèm sa a pa travay byen si ou kòmanse kouri soti nan 3 minit chak segman. Nan ka sa a, li se byen lwen soti nan lefèt ke ou ka kouri soti nan yon maraton nan 3 èdtan.
Anplis de sa nan kouri, li nesesè fè yon kantite egzèsis jeneral fizik, tankou skwa oswa pistolè, fòmasyon pye, sote kòd ak elatriye
Plis atik kouri ki ta ka enterese ou:
1. Marathon kouri taktik
2. Kouri Egzèsis Janm
3. Kouri teknik
4. Kisa w dwe fè si peryostòm la malad (zo devan anba jenou an)
Twa semèn anvan maraton a, li enperatif nan kouri yon kwa ki gen yon longè 30-35 km, se konsa ke kò a ka konprann ki kalite chaj ap tann li. Anplis de sa, yon kwa 30-kilomèt ap ba ou opòtinite pou evalye fòs ou anvan maraton kap vini an epi konprann sa ou manke pou yon kouri pi vit.
Li nesesè diminye volim kwa 2 semèn anvan maraton an. Ak yon semèn anvan yo kòmanse a, kòmanse kouri ti kouri limyè, objektif prensipal la nan ki se pa fòmasyon, men chofe-nan kò a kenbe l 'nan bon fòm.
Manje
Lè w ap kouri kwa-peyi, ou bezwen konsome yon anpil nan idrat kabòn pou ke ou gen ase enèji nan kouri. Ak yon semèn anvan konpetisyon an, ou bezwen kòmanse estoke glikojèn, ki pral itil ou sou yon distans.
Glikojèn pi byen estoke nan manje idrat kabòn. Pou fè sa, manje pasta de fwa nan yon jou chak jou pou yon semèn. Akòz lefèt ke ou pa pral depanse anpil enèji, kouri sèlman kwaze limyè, kò a ap kòmanse akimile glikojèn. Plis nan ou jere akimile li, plis enèji a ou pral gen nan maraton an.
Nan lòd pou preparasyon ou pou distans la 42.2 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye Nouvèl Ane sa a nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
