Pull-ups yo konsidere kòm estanda debaz pou gason nan nenpòt enstitisyon edikasyonèl, osi byen ke nan lame a. Men, se pa tout moun ki ka fè li, byenke pou elèv yo ak timoun lekòl nan klas yo granmoun aje li nesesè yo rale moute jis 12 fwa ak mak ekselan. Men, pa dezespere. Aprann rale moute se pa sa ki difisil. Si ou rale omwen 1 fwa, Lè sa a, apre jis yon mwa nan fòmasyon regilye, ou ka fasilman satisfè estanda la.
Nou pral divize atik la an twa pati, tou depann de preparasyon inisyal ou
Ki jan yo aprann si ou pa janm rale moute
Yo nan lòd yo simonte ba a kòmanse nan 1 rale-up, ou bezwen fè egzèsis sa yo fòmasyon:
- Toujou ap pann sou ba a orizontal, ap eseye pa zen oswa pa vòlè rale moute. Nan ka sa a, ou ka itilize dodine ak jerking. Plis ak pi souvan ou fè sa, pi vit nan ou ka rale moute.
- Si ou gen opòtinite pou yo travay sou simulateur, Lè sa a, blòk anwo a se premye nan tout apwopriye pou fòmasyon rale-ups. Travay soti sou machin sa a, chanje priz la soti nan etwat larj. Li pi bon pou pratike nan fason sa a. Fè 10-15 kouche ak yon ti rès 40-50 segonn, fè menm kantite repetisyon nan chak seri. Pa eseye fè maksimòm lan nan apwòch yo an premye, ak Lè sa a, fè otan ke ou gen ase fòs. Reprezantan ki pi efikas yo se nan dènye seri yo. Se poutèt sa, chwazi pwa a pou ke nan chak apwòch ou fè soti nan 5 a 10 fwa.
- Egzèsis Kettlebell yo se gwo pou ranfòse sentiwon an zepòl tout antye, ki tou te gen yon gwo efè sou rale-ups. Si ou gen yon kettlebell nan kay la, asire w ke ou fè l 'ak li. Gen anpil egzèsis kettlebell sou entènèt la. Èske moun ki afekte pa sèlman pye yo, men tou, sentiwon zepòl la.
- Pushups. Mwen pral fè yon rezèvasyon touswit ke kantite push-ups ki soti nan etaj la pa pwopòsyonèl ak pull-ups yo. Sa se, sa pa vle di ke plis la ou pouse moute, plis la ou rale moute. Men, an menm tan an, kòm yon fòm ranfòse sentiwon zepòl la ak bra, pouse-yo trè bon pou rale-ups. Se poutèt sa, ansanm ak pandye sou ba a orizontal, pouse moute soti nan etaj la, tou chanje priz la.
Si ou pa gen opòtinite pou yo ale nan jimnastik la, epi ou pa gen pwa nan kay la, Lè sa a, jis kwoke sou ba a orizontal, ap eseye detire tèt ou. Epi pouse atè a. Sa a pral ase pou kapab rale moute premye fwa ou. Tan egzak la nan ki ou ka reyalize sa a se difisil yo di, men li anjeneral pran 2 semèn nan fòmasyon regilye. Pafwa mwens, pafwa yon ti kras plis.
Ou rale 1-5 fwa
Tout bagay se yon ti jan pi senp isit la pase nan ka a nan zewo rale-up la. Rekòmandasyon sa yo ka fèt:
- Rale moute sou ba a orizontal kòm apwòch anpil ke posib. Fòs andirans enpòtan nan rale-ups, kidonk si ou jis detanzantan detire maksimòm ou, ki se evidamman pa gwo, Lè sa a, li pral nan ti kras itilize. Li se pi bon nan tren nan fason sa a: fè 10-15 apwòch 1-2 fwa ak yon ti repo nan 20-40 segonn. Si ou sèlman rale moute yon fwa, Lè sa a, fè menm bagay la, se sèlman repo ki genyen ant kouche ka yon ti kras ogmante. Men, eseye fè omwen 10 epizòd. Li pi bon fè 10 epizòd youn nan yon moman pase 4 epizòd nan de.
- Kettlebell leve pou rale-ups ka rele pi bon an. Jis tankou rale-ups, leve Kettlebell mande pou andirans fòs. Èske w gen ki resevwa fòmasyon sèlman de semèn ak yon kettlebell, fè 4-5 kouche nan egzèsis divès kalite chak jou, ou ka ogmante kantite rale-ups pa 5-10 fwa.
- Rale moute ak priz diferan. Pi bon nan ou travay misk latissimus dorsi ou, rale moute ak yon priz lajè. Ak pi bon an ou tren trisèps ou pa rale moute ak yon priz etwat, pi fasil la li pral pou ou pou w rale moute ak yon priz regilye, depi li itilize tou de misk apeprè egalman.
Ou ka antrene 1-5 fwa anvan ou pase estanda a nan yon mwa nan fòmasyon regilye. Anplis, pwa a nan ka sa a pa jwe yon gwo wòl, depi si ou ka leve li, pou egzanp, de fwa, Lè sa a, ou ka 12 fwa.
Ou rale 6-10 fwa
Si ou deja konnen ki jan yo rale moute, men ki kantite repetisyon kite anpil yo dwe vle, Lè sa a, gen yon sèl moso nan konsèy pou chanje eta sa a nan zafè - rale moute plis.
Rale moute ak priz diferan, sistèm diferan, ak metòd diferan. Isit la yo se teknik ki pi efikas rale-up pou ogmante reps ou:
- yon nechèl. Ou te pwobableman jwe li ak zanmi ou yo. Sans nan tankou yon jwèt sou ba a orizontal se ke premye chak patisipan rale moute 1 fwa, Lè sa a, de, ak sou sa, jiskaske gen yon sèl kite ki rive nan figi ki pi wo a. Ou kapab tou mete yon limit sou konbyen lajan ou bezwen yo rive jwenn, ak Lè sa a, kòmanse jete kantite repetisyon a zewo. Si ou pa gen okenn yon sèl yo jwe "nechèl" ak, ou ka rale tèt ou tankou sa a tèt ou, pran repo ant kouche, ogmante chak repo ki vin apre pa 5 segonn;
- yon sistèm lame, nan ki li nesesè rale moute 10-15 epizòd menm kantite fwa. Ou kapab tou rale moute ak zanmi, oswa ou ka fè li pou kont li, pran repo tanporè ant kouche;
Sonje byen, rale-ups yo tout sou andirans fòs. Se poutèt sa, pa eseye ogmante kantite rale-ups ak pwa maksimòm. Kèlkeswa pwa ou pran nan laprès la ban, ou pral fè yon anpil nan rale moute sèlman si ou bay kò a yon chaj ki apwopriye yo.
