Kòm nou te di nan youn nan atik anvan yo, inifòm kouri se fasil ede ou pèdi pwa... Depi sou tan, kò ou pral jwenn itilize sa a chaj epi yo sispann depans grès.
Men, gen kouri tip, ak ki kò a se tou senpleman pa kapab jwenn itilize yo. Li rele "fartlek" oswa "entèval kouri".
Kouman kouri fartlek
Fartlek se yon altènasyon nan kouri dousman oswa mache ak akselerasyon. Sa se, an reyalite, ou pa sispann, men an menm tan an ou deplase pi dousman ak pi vit.
Tou depan de pwa ou ak kapasite fizik, ou ka kouri yon fartlek ak diferan nivo nan chaj. Baze sou eksperyans mwen nan antrenè, anba a mwen pral bay yon rapò apwoksimatif nan pwa ou ak ki altènasyon yo ta dwe enkli nan fartlek la. Mwen ensiste ke rapò a baze sou eksperyans. Si ou kapab kouri pi vit ak pwa a. ki bay nan atik la, Lè sa a, ale nan yon lòt kategori pwa. Pou gason, kèlkeswa pwa, li pi bon pou fè dezyèm opsyon fòmasyon ki dekri pou fanm yo. peze soti nan 60 a 80 kg.
Pwa plis pase 120 kg
Avèk pwa sa a, ou bezwen kouri fartlek ak anpil atansyon. Nan ka sa a, kouri ak mache yo ta dwe altène egalman. Sa se, pou egzanp, kouri 100 mèt, ak pou tankou yon pwa, kouri san yo pa akselerasyon, ak Lè sa a, mache 100 mèt nan yon vitès vit oswa dousman, tou depann de ki jan fasil li te pou ou pou w kouri. Repete sa 10 fwa nan premye antrennman yo. Kòm yon rezilta, distans total fartlek la se 2 km. An konsekans, si mòd sa a trè fasil pou ou, lè sa a ogmante vitès kouri... Si sa a se pa ase, Lè sa a, deplase sou fartlek pou moun ki gen mwens pwa.
Pwa soti nan 100 a 120 kg
Avèk pwa sa a, ou ka deja diminye kantite lajan an nan mache ak ogmante kantite lajan an nan kouri.
Tipikman, fòmasyon nan pwa sa a se jan sa a: 100 mèt kouri fasil, 40 mèt akselerasyon, Lè sa a, 60 mèt mache.
Seri sa a ta dwe repete 10-15 fwa. Pou ajiste chay la pou tèt ou, ou dwe swa ogmante vitès la nan akselerasyon, oswa ogmante longè li yo. An menm tan an, pa bliye ke apre 5 seri egzèsis, ou ta dwe mache 150-200 mèt.
Plis atik ki soti nan kote ou pral aprann lòt prensip nan pèdi pwa efikas:
1. Kouman kouri kenbe anfòm
2. Èske li posib pou pèdi pwa pou tout tan
3. Basics yo nan nitrisyon apwopriye pou pèdi pwa
4. Konbyen tan ou ta dwe kouri
Pwa soti nan 80 a 100 kg
Isit la fòmasyon an deja pi entans.
Kouri 100 mèt ak yon kouri limyè, Lè sa a, akselere a 50 mèt, Lè sa a, chanje tounen nan yon kouri fasil, kouri yon lòt 20-30 mèt, Lè sa a, ale nan yon etap ak mache 30-50 mèt. Sa a se yon sèl Episode. Fè 10-15 seri sa yo. Pa bliye, apre chak 5yèm seri, pran yon ti repo, mache 200 mèt.
Ajiste entansite chay la pa vitès la oswa longè akselerasyon yo, epi si ou santi fòs la nan tèt ou, ou ka konplètman eskli mache soti nan antrennman la.
Pwa soti nan 60 a 80 kg
Anjeneral, ak pwa sa a, se yon gwo chaj deja bay yo. Se poutèt sa, si ou gen tankou yon pwa, men an menm tan an konprann ke ou pa ka fè yon antrennman nan mòd sa a, Lè sa a, premye tren jan sa nesesè nan tren moun ki gen plis pwa.
Se konsa. Nan ka sa a, twa opsyon ki pi pratik Fartlek.
Opsyon 1. Kouri fasil 30 mèt, akselerasyon 30 mèt, fasil kouri 40 mèt, akselerasyon 30 mèt. Ajiste chay la ak vitès akselerasyon an.
Opsyon 2. 100 mèt kouri fasil, 100 mèt akselerasyon.
Opsyon 3. 100 mèt kouri fasil, 100 mèt akselerasyon, 50 mèt mache.
Pwa mwens pase 60 kg
Isit la pwa pa jwe yon gwo wòl ankò. Souvan, elèv mwen yo ak yon pwa nan 80 kg fè travay pi difisil pase sa yo ki te peze jiska 60 kg. Se poutèt sa, ou ka antrene pou pèdi pwa jan sa dekri pou fòmasyon ak yon pwa soti nan 60 a 80. Ajiste chay la ak vitès la nan akselerasyon. Opsyon nan dezyèm nan gwoup la anvan yo pi byen adapte.
Karakteristik nan kouri ak fartlek.
Limyè kouri vle di jis limyè kouri. Sa vle di ke vitès la avèk li pa ta dwe plis pase 5 km / h, nan lòt mo, pa pi vit pase mache. Men, an menm tan an li nesesè nan kouri, pa mache.
Nan premye fwa, nou fè akselerasyon avèk anpil atansyon, san nou pa bliye chofe byen anvan fòmasyon an.
Li atik la: ki jan yo mete pye ou lè kouridiminye risk pou yo blese janm pandan y ap kouri.
Pa twòp travay tèt ou. Sispann fè egzèsis imedyatman si ou kòmanse santi tèt vire.
Side doulè ak Fartlek se komen. Se poutèt sa, mwen rekòmande pou li atik la - kisa w dwe fè si bò dwat la oswa bò gòch fè mal pandan y ap kourise konsa yo pa entèwonp antrennman ou akòz maladi sa a.
Pou amelyore rezilta ou nan kout ak mwayen distans kouri, li ase yo konnen Basics yo nan kouri an premye. Se poutèt sa, espesyalman pou ou, mwen te kreye yon kou leson patikilye videyo, l ap gade kote ou yo garanti amelyore rezilta kouri ou ak aprann debouche tout potansyèl kouri ou. Espesyalman pou lektè yo nan blog mwen an "Kouri, Sante, Bote" leson patikilye videyo yo gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an pa klike sou lyen an: Kouri sekrè... Èske w gen metrize leson sa yo, elèv mwen yo amelyore rezilta kouri yo pa 15-20 pousan san fòmasyon, si yo pa t 'konnen sou règleman sa yo anvan.
