De pwochen jou fòmasyon yo fini. Mwen pote nan atansyon ou yon rapò tradisyonèl yo.
Katriyèm jou. Pwogram:
Maten: so miltip moute ti mòn lan - 11 fwa 400 mèt. Repoze - 400 mèt kouri fasil.
Aswè - travèse 8 km nan yon vitès mwayèn.
Senkyèm jou a. Vandredi. Pwogram:
Maten - Kwa 1 èdtan 30 minit. Pousantaj rekiperasyon an.
Aswè - 10 km vitès kwa ak yon ogmantasyon gradyèl nan vitès.
Katriyèm jou. Maten. Anpil so moute ti mòn lan.
Pou yon dezyèm fwa nan yon semèn, travay la te ranpli anpil so difisil. Mwen te ekri sou benefis ak enpòtans egzèsis sa a nan premye rapò mwen an: Premye rapò
Fwa sa a, travay la te menm bagay la, sèlman li te nesesè pou fè 1 fwa plis. Sa se, 11 repetisyon nan 400 mèt. Etranj ase, fè egzèsis la tounen vin pi fasil pase de jou pi bonè. Epi yo te bon jan kalite a nan ekzekisyon amelyore, ak mach la nan pasaj diminye pa 6 segonn an mwayèn. An menm tan an, janm mwen toujou fè mal apre antrennman sa a.
Kòm yon fre-desann ak chofe-up - yon kouri dousman nan 2.5 km, ak yon koup nan egzèsis janm etann.
Katriyèm jou. Maten. Travèse 8 km nan yon vitès mwayèn.
Yo nan lòd yo "kouri" janm mwen apre so anpil, mwen kouri 8 km nan yon apante de 4 minit pou chak kilomèt. Tan an te terib, van an te prèske siklòn. Nan rejyon an, kèk ti bouk te rete san elektrisite, menm jan van an te koupe liy kouran yo. Se poutèt sa, li te trè difisil nan kouri mwatye wout la lè van an te mouche nan figi an. Mach la, ki jeneralman pa wo pou mwen, te trè difisil.
Senkyèm jou a. Rekiperasyon kouri pou yon èdtan ak yon mwatye.
Yon eleman fòmasyon trè enpòtan ke mwen reyèlman renmen. Objektif la nan sa a kouri se refè soti nan charj tèmpo. Mwen pa t 'detèmine espesyalman vitès la, se konsa yo pa eseye kouri pi vit, epi mwen kouri sèlman selon sansasyon mwen an. Mach la mwayèn, mwen panse, te sou 4.30 pou chak kilomèt. Mwen kouri fasil, byenke janm mwen yo te lou. Se sèlman apre yon èdtan nan kouri yo te kòmanse travay nòmalman.
Kwa rekiperasyon sa a ta dwe enkli nan chak semèn fòmasyon, kèlkeswa si ou antrene 3 fwa nan yon semèn oswa 10. Li pa dwe fè yon èdtan ak yon demi long. Yon moun ap bezwen 40 minit, yon moun ak 30. Bagay pwensipal lan se ke ou pa fòse pandan y ap kouri ak jis pran plezi. Respire pa ta dwe ale pèdi, batman kè a pandan tankou yon kouri se nòmalman alantou 120 bat.
Aswè. Pace travèse 10 km ak ogmante vitès.
Sans nan kwa se kouri yon distans, piti piti ogmante mach la.
Sa a ki kalite chaj pèmèt ou abitye kò ou nan travay nan mach la ou bezwen kont background nan nan fatig. Sa vle di, nan etap sa a, mwen poko pare pou kouri tout 10 km ak mach la 3.20 mwen bezwen, ki mwen bezwen kouri sou mwatye maraton pou premye chif la. Se poutèt sa, ak yon ogmantasyon gradyèl nan mach la nan distans la sou final la 2 oswa 3 kilomèt, mwen rive nan mach la mwen bezwen ak travay deja kont background nan nan fatig.
Se konsa, mwen te kòmanse avèk kalm. Apre kouri premye kilomèt la nan 3.53. Lè sa a, li piti piti ogmante mach la. Mwen te kouri wityèm kilomèt la nan 3.30, 9 ak 10 a 3.21.
Total tan 36.37. Mwayèn mach 3.40.
By wout la, yon sitiyasyon enteresan, nan opinyon mwen, ak estanda yo pou kouri nan distans de 10 km ak yon mwatye maraton.
Estanda ti jan pou mwatye maraton kouri nan mitan gason
| View | Ran, ran | Jèn | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Estanda ti jan pou mwatye maraton kouri nan mitan fanm yo
| View | Ran, ran | Jèn | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Estanda egzeyat pou 10 km kouri nan mitan gason
| View | Ran, ran | Jèn | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Estanda ti jan pou 10 km kouri nan mitan fanm yo
| View | Ran, ran | Jèn | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mwen | II | III | Mwen | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 pou chak 10 km se twazyèm kategori adilt la. Dezyèm klas la pou 10 km se 34.40. Pou mwen, nimewo sa yo byen ase. Nan fòmasyon ete sa a, mwen kouri dè dizèn tèmpo nan 34 minit. Ak kouri 10 km soti nan 37 minit se pa trè difisil.
An menm tan an, kite a gade nan estanda yo pou mwatye maraton kouri - twazyèm kategori a se 1 èdtan 21 minit. Dezyèm egzeyat la se 1 èdtan 15 minit. Premyèman, gen diferans ki genyen ant kategori yo. Dezyèmman, pou mwen pèsonèlman, kouri 10 km nan 34.40 se pi fasil pase kouri mwatye nan 1 èdtan ak 15 minit.
Mwen konprann ke depann de si yon moun pi byen devlope, vitès oswa andirans, li pral pi fasil pou l 'satisfè estanda a nan yon distans patikilye. Men, li sanble m 'ke ranvwa yo pa totalman pwopòsyonèl. Pèsonèlman, opinyon mwen, byenke mwen souvan bite sou opinyon opoze a ki 10 km se pi difisil nan kouri, di, nan 36 minit pase yon mwatye maraton nan 1.17.
Se jou kap vini an te planifye yon jou repo, ki se obligatwa lè trase nenpòt pwogram fòmasyon.
Ak nan Dimanch, antrennman ki pi difisil nan semèn nan tout antye se travay entèval. Se poutèt sa, se yon jou rès pi bon fè anvan antrennman ki pi difisil.
