Maraton a te vin popilarite san parèy nan dènye ane yo. Epi, koulye a distans sa a kouri nan nenpòt laj granmoun ak nan nenpòt kondisyon fizik. Sepandan, kèlkeswa si ou planifye tou senpleman kouri yon maraton, simonte li nan 5 èdtan, oswa kouri soti nan 3 èdtan, ou dwe kòrèkteman dekonpoze fòs ou sou distans la. Yon maraton pa "tolere" move taktik kouri. Ak tout erè nan aliyman fòs yo ap afekte dènye 10-12 kilomèt yo.
Taktik ki pi optimal pou maraton an premye
Se konsa, si ou toujou pa gen eksperyans nan kouri distans sa a epi ou vle simonte yon maraton la pou premye fwa nan lavi ou, Lè sa a, travay prensipal ou yo pral jwenn yon tan kontablite, epi yo pa eseye konkeri kèk limit tan. Pa mete tèt ou objektif pou premye maraton ou ki pral difisil anpil pou ou reyalize.
Pou egzanp, si ou kouri yon mwatye maraton nan 1 èdtan 45 minit, Lè sa a, lè l sèvi avèk kalkilatris la maraton MARCO maraton ou ta dwe kouri sou 3.42. Men, si ou ale nan tablo a nan valè VDOT soti nan liv la pa Jack Daniels (ou ka wè tab sa a VDOT nan atik la: Mwatye maraton kouri taktik), Lè sa a, kò ou se pare yo kouri yon maraton soti nan 3.38. Men, jan pratik montre, si ou mete tèt ou tankou yon objektif nan maraton an premye, konsantre sèlman sou yon kalkilatris oswa sou yon tab, Lè sa a, ak yon wo degre de pwobabilite ou pral bat nan lit la ak tèt ou. E menm gen soutni vitès la te deklare nan 30-35 km, Lè sa a, ou pral gen plis chans frape "miray la" ak rale nan liy lan fini san yo pa reflechi sou segonn.
Pou anpeche sa rive nan premye maraton ou, toujou mete objektif ki pi fasil pou ou. Ann di, gen menm 1.45 nan mwatye, eseye kouri soti nan 4 èdtan pou yon maraton. Premye maraton an ap montre w kote pwen fèb ou yo ye, ki jan kò ou pèsevere tankou yon distans. Ki sa ki manke, epi, kòmsadwa, ki jan yo bati yon pwogram fòmasyon nan kouri pi vit pwochen fwa.
Yon lòt moman indicatif nan vitès, ki se vo chwazi pou yon maraton, se yon 30 km kouri 3-4 semèn anvan maraton an. Sa a kouri trè enpòtan pou ou pou w santi w gen konfyans ke ou ka kouri distans la. Se pou maraton an premye, li pral pi bon nan kouri li nan menm mach la nan ki w ap kouri sa yo 30 km.
Kòm pou taktik yo dirèk nan kouri yon maraton pou moun ki ap kouri yon maraton la pou premye fwa, li nesesè yo kòmanse nan yon vitès kalm, san yo pa eseye fè baz nan premye segman nan maraton la. Kouri sèlman nan pwòp vitès ou, pa peye atansyon sou opozan. Kouri nan konpayi an sèlman ak moun ki ak ki moun ou se asire w ke ou gen apeprè menm opòtinite yo. Sinon, rive jwenn kourè a pi vit nan pwemye mwatye nan distans la. Ak yon sèl nan dezyèm pouvwa tou senpleman pa gen ase fòs. Nan pi move ou jwenn koupe, nan pi bon ou pral mache.
Nan yon vitès konsa kalm, kouri 30 km, ak Lè sa a, selon sante ou, ou ka piti piti ogmante. Nan ka sa a, ou pral montre tan tès la, relatif nan ki ou pral pouse nan pita, vini kouri, epi yo pa rale nan liy lan fini, ou yo pral kapab analize fòs ou ak feblès.
Kouri taktik pou kourè maraton ki gen eksperyans
Sa gen ladan tout moun ki te fè yon maraton omwen yon fwa epi yo rive jwenn li, osi byen ke moun kourè ki te deja resevwa meday pou konplete maraton anpil fwa.
Isit la, mach la nan yon kou fòmasyon 30-kilomèt yon mwa anvan maraton an pa pouvwa ap yon kritè egzat pou chwazi yon vitès. Yon moun pou vin pi mal la, yon moun pou pi bon an. Sepandan, pou moun ki fè espre prepare pou yon maraton, gen ase volim kouri, omwen 70-100 km pou chak semèn, li deja posib navige lè l sèvi avèk kalkilatris la MARCO. Malgre ke, li pa nesesè tou pou pran valè sa yo kòm yon aksyòm. Men, tout menm bagay la, yo pral deja gen plis oswa mwens fèmen nan kapasite reyèl ou.
Koulye a, menm jan pou taktik yo anpil nan kouri. Lè ou deside ki rezilta ou ta renmen montre nan maraton an, epi pi enpòtan, ke ou kapab montre rezilta sa a, ou bezwen kalkile vitès mwayèn kouri pou rezilta sa a.
Objektif la nan bon taktik se kòmanse yon ti kras pi dousman oswa nan egzakteman mach la ke ou te planifye.
Pou egzanp, ou mete tèt ou yon travay kouri soti yon maraton soti nan 3.10. Sa vle di ke ou dwe kouri chak kilomèt nan 4.30-4.32. Nan rit sa a, ou bezwen kouri 20-25 km. Li rekòmande pa monte pi wo a 4.30. Se sèlman nan zòn kote kouri se van oswa desant. Lè sa a, gade nan sansasyon yo. Si eta a se wòdpòte, Lè sa a, kòmanse kenbe mach la yon ti kras soti nan 4.30, literalman 3-5 segonn. Sa se 4.25-4.28. Epi eseye kenbe vitès sa a jouk liy lan fini.
Taktik sa a rele "negatif fann" e li itilize pa pi bon kourè maraton nan mond lan. Selon taktik sa a, tout dènye dosye mondyal, ki gen ladan yon sèl aktyèl la. Lè Dennis Quimetto te kouri 2.02 maraton nan 2014. 57. Li bat premye mwatye nan 1.01.45. Dezyèm lan, respektivman, pou 1.01.12.
Si ou gade nan Layout a plen nan dosye mondyal sa a, ou ka wè ke mach la vole soti nan 2.50 2.59 pandan kou an. Sa a se akòz lefèt ke maraton an kouri sou sifas diferan, ak UPS ak Downs, headwinds ak tailwinds. Se poutèt sa, ou pa yo pral kapab parfe kenbe sa yo deklare, pou egzanp, 4.30. Men, nou dwe fè efò pou nou fè sa. Lè sa a, devyasyon a soti nan mach la mwayèn yo pral minim.
Plis atik ki pral nan enterè kourè maraton:
1. Ki sa ou bezwen konnen nan kouri yon maraton
2. Kouri teknik
3. Èske mwen ka kouri chak jou
4. Ki sa ki entèval kouri
Gwo erè nan taktik kouri maraton
Erè prensipal la menm kourè ki gen eksperyans e menm pwofesyonèl fè ap kòmanse twò vit. Men, pou pwofesyonèl, erè sa a se pi souvan akòz lefèt ke, teyorikman, li se pare yo kouri nan mach la nan ki li te kòmanse maraton a tout antye, men kèk sikonstans anpeche l 'fè sa e li te ralanti. Ki sa ou fini ak se yon gwo gout nan vitès nan dezyèm mwatye.
Pou kourè inisyasyon, se erè sa a ki asosye ak inyorans nan taktik yo kòrèk kouri ak enkapasite a reziste dezi a yo wete depi nan kòmansman an. Natirèlman, lè dè santèn ak dè milye de kourè kòmanse nan menm tan an bò kote ou, gen anpil enèji ke li sanble ke ou pral jis vole, pa kouri. Men, sa a plon diminye apre kèk kilomèt, men enèji a depanse pa retounen.
Epitou, anpil ap eseye fè yon rezèv nan kòmansman an. Eksplike ke pa pral gen okenn fòs yo rive jwenn liy lan fini de tout fason, otreman mwen pral jwe omwen ak yon kòmansman rapid pou kèk tan. Sa a se tou yon apwòch fondamantalman mal. Kòmanse akselerasyon nan yon maraton pral sèlman pran fòs ou, kondwi ou nan zòn sa a nan entansite nan ki asid laktik ap kòmanse aktivman akimile, ak Lè sa a, olye pou yo kouri, ou pral mache oswa tou senpleman kite ras la. Nan yon maraton, li enpòtan pou kouri nan yon zòn entansite ki pa ogmante asid laktik. Anba la a se sa yo rele ANSP la.
Gen yon erè ranvèse - twò fèb ak ralanti kòmanse. An jeneral, pou moun ki fè yon maraton pou premye fwa, erè sa a padonnen. Men, moun ki deja gen eksperyans nan konpetisyon nan distans sa a pa ta dwe fè tankou yon erè. Paske yo dwe konprann ke twò dousman yon kòmanse pa pral pèmèt yo akselere nan liy lan fini pou konpanse pou mank de vitès. Sa se, pou egzanp, ou pare yo kouri yon maraton 3.10. Nou deside kòmanse kouri pou 5 minit ak piti piti ogmante mach la nan dezyèm mwatye. Pou 5 minit ou ka reyèlman kouri san yo pa pwoblèm epi ou gen ase fòs nan kouri dezyèm mwatye a pi vit pase premye a. Men, ou pral gen ase fòs nan kouri dezyèm mwatye a pou 4 minit fè moute pou espas sa a? Sa se, pi dousman nan ou kouri nan kòmansman an, mach la ap bezwen yo dwe kouri pi vit nan fen an. Sa a se byen ki lojik.
Rit dechennen. Lè yon kourè kòmanse byen vit, Lè sa a, reyalize ke mach la te pran twò vit, ralanti, reyalize ke li te ralanti ak yon jarèt. Reyalize ke li se sèlman apre 4-5 km, kòmanse akselere pou konpanse pou lag la. Kòm yon rezilta, sa a mennen nan lefèt ke pa 30 km pa gen okenn fòs plis kite pou sa yo jerks. Ak tout sa ki rete se rale nan liy lan fini.
Genyen tou tankou yon opsyon, lè nan yon sèten moman nan kouri atlèt la kòmanse santi ke li te pran fòs. Sa a, pou egzanp, pouvwa dwe akòz lefèt ke idrat kabòn yo ralanti soti nan ba a oswa jèl yo te dijere e yo te kòmanse bay enèji, oswa yo senpleman bwè dlo ak kò a di "di ou mèsi" pou sa. Ak nan yon moman konsa, gen kèk ki gen lide yo kòmanse kouri pi vit. Nan okenn ka sa pa dwe fèt tou. Nou dwe kenbe vitès la deklare. Sinon, embesil kap vini an ap fini ak yon vitès batman kè ogmante ak yon gout nan entansite a nan kouri nan fiti prè.
Nan lòd pou preparasyon ou pou distans la 42.2 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
