, Egzèsis pou laprès la pa pral bay okenn efè si fèt san yon apwòch sistematik ak nivo yo egzije a konesans! Jodi a nou pral di ou yon bagay san yo pa ki li pral enposib ponpe yon laprès bon jan kalite!
Vant la se yon mekanis konplèks, wòl li se pa sèlman mete restriksyon sou ak pwoteje ògàn yo entèn, men ansanm ak lòt misk nan cortical a, li estabilize ranch yo, basen ak kolòn epinyè.
Travay misk nan vant ede kenbe balans, amelyore pwèstans ak diminye aksidan. Avèk nenpòt aktivite fizik, misk yo nan vant yo se youn nan premye moun ki travay - yo ede ranje ak sipòte kolòn vètebral la.
Jodi a nou pral di w ki egzèsis ab yo pi efikas ak kòman ou kapab jwenn pi plis nan chak antrennman!
Estrikti a nan laprès la nan vant
Miray la devan nan vant la ki te fòme pa yon misk long pè - misk la rectus abdominis, de pati li yo divize ansanm midline nan vant la, epi yo pa nan tout atravè, jan yo souvan kwè; anwo ak pi ba laprès - divizyon an se kondisyonèl, pa anatomik. Nan misk sa a ede kolòn vètebral la pliye, ki enplike nan bese pwatrin lan ak ogmante basen an.
Sou kote sa yo se misk la transverse ak oblik (ekstèn ak entèn) misk nan vant. Yo responsab pou koube ak trese, pwoteje disk vertebral yo kont deplasman.
Kalite egzèsis abs
Ou ka (e yo ta dwe) chaje misk estatik ak dinamik.
- Chaj dinamik enplike nan repete repetisyon nan fè egzèsis la, misk yo tansyon ak detann. Charj sa yo pèmèt ou bati mas nan misk, amelyore travay la nan sistèm nan kadyovaskilè, ak pi vit metabolis.
- Si egzèsis la mande pou ou ranje yon pozisyon yo bay nan kò a pou osi lontan ke posib - nou ap pale de charj estatik yo, yo ogmante andirans, ranfòse tandon, jwenti, e menm ogmante iminite.
Pou reyalize rezilta yo pi byen, li vo konbine tou de kalite charj.
Si objektif la se pèdi yon ti pwa, li pi bon distribye chay la an favè chay dinamik, planifye 60-70% nan tan fòmasyon an pou yo, epi kite estatik la nan fen fòmasyon an.
Débutan nan espò tou pa ta dwe prese ak charj estatik, fòs ak andirans ka pa ase. Li pi bon pou ajoute yo nan dezyèm oswa twazyèm semèn fòmasyon an.
Si ou vle kib ekspresif sou laprès la, k ap travay sèlman ak pwa pwòp ou a se pa ase, se yon apwòch entegre obligatwa:
- Menm grès vant mens ka kache ab ou. Solisyon an se nitrisyon apwopriye. Pa gen kantite egzèsis ki ka ranplase bon abitid manje. Si ou twò gwo, ou ka bezwen yon rejim alimantè espesyal.
- Nan lòd pou kib yo yo dwe byen remonte sou tors la, li oblije ogmante mas la nan misk nan laprès la, sa a ka reyalize lè l sèvi avèk chay dinamik ak pwa. Repoze ant fòmasyon sa yo ta dwe apeprè de jou, se konsa ke fib yo nan misk gen tan refè.
Souvan, ti fi yo avize w bay moute fòmasyon ak pwa adisyonèl, predi ke yon ogmantasyon nan volim ren akòz yon ogmantasyon nan mas nan misk. Avètisman sa a lè w ap fè egzèsis ab se tipik pou gason, kò a fi reyaji nan estrès nan yon fason diferan akòz sengularite yo nan anatomi a ak balans ormon. Ren an nan fanm ka elaji nan ka a nan yon kantite twòp nan repetisyon nan yon sèl apwòch, epi sèlman si gen yon predispozisyon jenetik sa a (yon estrikti espesyal nan misk yo nan vant).
Ou kapab tou travay sou laprès la ak egzèsis endirèk pou laprès la (nan kay la). Squats yo byen adapte pou objektif sa a, efikasite nan fòmasyon an ap ogmante altèr la pou pwa. Malgre lefèt ke chaj prensipal la tonbe sou do a ak janm yo, misk yo nan vant yo tou aktivman ap travay.
Yon lòt egzèsis efikas endirèk se deadlift la. Li sanble ak koupi byen altèr la, ki mande pou jenou yo dwe pwolonje ak flechi, men ak deadlift la, pwa a se nan bra yo epi yo pa sou zepòl yo. Sa yo se fòmasyon pou atlèt ki gen eksperyans ki te deja ponpe misk debaz yo ase; débutan yo ta dwe kòmanse ak charj ki pi senp.
Egzèsis abs pou débutan
Pou kòmanse, ou ta dwe konprann erè debaz yo nan atlèt inisyasyon:
- Neglije chofaj ak etann. Kouri, sote kòd, wotasyon bra, janm ak tèt - tout egzèsis sa yo ap prepare misk yo pou chay la epi akselere transmisyon enpilsyon nè yo. Apre chofe, li nesesè pou konsolide plastiti misk yo; sa mande pou etann. Prepare misk ou ak jwenti byen anvan fòmasyon pral ede anpeche blesi ak antors.
- Fè egzèsis ak yon laprès rilaks. Ou bezwen santi misk ou; pandan charj, laprès la ta dwe tansyon ak patisipe nan travay.
- Teknik ki pa kòrèk. Pandan chay la, laprès la ta dwe travay, epi yo pa janm yo oswa tounen. Li se pi bon fè egzèsis la 12 fwa, obsève teknik la, pase fè yon santèn mouvman nan yon fason pratik, men kòrèk. Se poutèt sa, anvan ou kòmanse fòmasyon, li vo n ap kalkile konnen ki jan fè egzèsis yo chwazi nan vant kòrèkteman.
- Mal respire. Règ jeneral la nan tout egzèsis: rale yo ta dwe fè nan moman efò nan misk pi piti, ekzalasyon - lè egzèsis la egzije tansyon nan misk pi gran. Pa kenbe souf ou oswa pran souvan souf fon - misk bezwen oksijèn nan travay ak boule grès.
- Chwa irasyonèl nan charj. Apre fòmasyon, yon debutan ta dwe agréable fatige, ou pa ta dwe fè 100 skwa, Torsion ak pouse-ups nan premye jou a nan klas yo. Si fòmasyon an pa fatige ditou, lè sa a swa chaj la ensifizan, oswa egzèsis yo te fèt mal.
- Mank yon sistèm nan salklas la. Klas ra, absans regilye oswa fòmasyon "plonje", nan yon semèn okipe chak sis mwa - pa pral pote rezilta vizib. Si ou fè egzèsis twò souvan, fib nan misk domaje pa pral gen tan refè.
Egzèsis debaz yo pou laprès la pou débutan yo enkli: soti nan egzèsis estatik - yon ba ak vakyòm, ki soti nan dinamik - trese, sizo, kwen, Kelenbe wòch. Tout fòmasyon gen plizyè opsyon.
Li se pi bon pou planifye antrennman yo an premye soti nan egzèsis dinamik nan vèsyon an klasik. Pa pratike omwen 3-4 fwa pa semèn, apre kèk semèn ou ka ajoute yon ba ak vakyòm.
Anjeneral, débutan yo rekòmande yo sèvi ak yon "fòs" oswa "milti-repetisyon" konplo fòmasyon - fè tout egzèsis yo nan de oswa twa kouche nan 20-50 fwa (plis se posib), tou depann de kapasite endividyèl elèv yo. Rekòmande repo ant kouche se soti nan 30 segonn a 2 minit.
Tankou yon konplo fòmasyon pral amelyore kondisyon an nan laprès la nan vant. Apre 2-3 mwa, ou ka sispann nan nivo a reyalize ak chanje nan travay soti lòt gwoup nan misk. Si travay la se kontinye ponpe misk yo nan vant, Lè sa a, ou bezwen pou avanse pou pi soti nan egzèsis limyè nan laprès la pou débutan nan fòmasyon pi konplèks. Pou rezon sa yo, tankou yon règ, "fòs" konplèks fòmasyon yo te itilize, ki fèt pou yon ti kantite repetisyon ak yon depans siyifikatif nan fòs.
Egzèsis avanse
Misk yo byen vit abitye ak premye charj yo, fòmasyon pa bay yon ogmantasyon nan fòs ak mas - plis estrès obligatwa. Premye etap la fè fòmasyon pi difisil se sèvi ak pwa.
Pwa adisyonèl yo ka aplike nan tout egzèsis senp nan vant, tankou senp janm ki gen tandans ogmante ki pi efikas lè pwa yo atache nan shins yo. Lè w ap travay ak pwa, ou dwe swiv règ la: ogmante volim nan misk, se yon mwayèn kantite repetisyon ki gen yon ti fado fè, ogmante fòs mande pou pwa gwo ak yon ti kantite repetisyon (jiska 12).
Mike Mentzer, nan rechèch nan egzèsis ki pi efikas pou laprès la, devlope yon sistèm fòmasyon entansite (HIT), li sijere repete egzèsis la nan yon sèl apwòch pou osi lontan ke gen fòs. Eta sa a rele "refi" - mank de fòs fizik pou yon sèl plis repetisyon nan fè egzèsis la. Pèfòmans 1-2 kouche "nan echèk" ak pran repo long ant antrennman - soti nan twa a senk jou - atlèt la vin opòtinite pou reyalize yon ogmantasyon rapid nan mas nan misk. Nan apwòch sa a, rejim fòmasyon an pi enpòtan pase chwa egzèsis yo.
Pa gen okenn sèl pi bon egzèsis ponpe nan vant. Tout depann sou degre fòmasyon an, sou karakteristik endividyèl e menm preferans - kèk renmen ogmante janm yo sou ba orizontal la, lòt moun prefere trese.
Li enpòtan yo konsidere ke si ou sèlman fè fas ak laprès la nan vant, Lè sa a, rezilta a pral yon kò disproporsyone; fòmatè pwofesyonèl rekòmande ke ou travay respire ak tout gwoup nan misk.
Gen de apwòch nan fòmasyon holistic:
- "Tout kò" - egzèsis pou tout gwoup nan misk yo te planifye nan yon sèl antrennman. Apwòch sa a rekòmande pou débutan; pou atlèt ki gen eksperyans, konplo sa a mande pou yon gwo kantite repetisyon ak apwòch.
- Split - divize charj yo antrennman. Gen anpil kalite distribisyon egzèsis, pi souvan se kò a konvansyonèlman divize an gwoup (tankou yon règ, sa yo se do a, bra, abs, zepòl ak pwatrin) epi se sèlman yon sèl gwoup nan misk te travay soti nan yon sèl antrennman. Nan pwosesis pou ogmante kapasite, misk mande pou pi plis ak yon sèl-fwa chaj ak pi long tan rekiperasyon, fann a pèmèt ou pran karakteristik sa a an kont.
Ou ka jwenn pwogram fann espesyalize pou yon gwoup nan misk espesifik, ki gen ladan laprès la. Avèk apwòch sa a, se laprès nan vant ponpe pi souvan ak pi aktivman pase lòt pati nan kò a.
Egzèsis abs efikas
Ou pa bezwen gade pou egzèsis ki pi difisil yo bati abs. Gen yon kantite fòmasyon senp ki te teste pa tan ak atlèt, kondisyon prensipal la pou fè egzèsis la se ke misk sib la dwe konplètman patisipe nan travay la, epi ou ka toujou ogmante chay la avèk èd nan pwa oswa itilize nan ekipman espò.
Tòde
Pozisyon an kòmanse pou toude tou dwat: kouche sou do ou, men yo ta dwe mete dèyè tèt la, janm koube nan jenou yo. Li oblije rale sentiwon zepòl la nan basen an, awondi do a, epi rete nan pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon orijinal li. Egzèsis sa a pa ta dwe konfonn ak "asanseur tors" - lè trese, do ki pi ba pa ta dwe vini sou planche a. Teknik sa a efektivman ponp misk la anwo ak pi ba rèktus abdominis. Si misk oblik nan vant mande pou travay, Lè sa a, ou ka itilize Torsion dyagonal. Kòmanse pozisyon kouche sou do ou, ti towo bèf sou yon ban (oswa nenpòt ki elevasyon pratik), men dèyè tèt ou. Li oblije tòde koud dwat la nan direksyon pou jenou gòch la, retade pou kèk segond (se do ki pi ba bourade sou planche a). Retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, repete ak koud gòch nan direksyon pou jenou dwat.
Planch
Opsyon ki pi fasil la se panche sou koud ou ak zòtèy, ou bezwen dwat kò ou; li nesesè yo dwe nan pozisyon sa a pou omwen 30 segonn. Ka dire a nan chay la dwe piti piti ogmante. Gen opsyon pou gwo bout bwa a sou bra dwat, ak yon janm leve soti vivan ak / oswa bra. Chaj sa yo ton misk debaz yo.
Kelenbe wòch
Egzèsis sa a travay nan prèske korse nan misk tout antye, pafwa atlèt sèvi ak li nan chofe. Pozisyon an kòmanse se yon gwo bout bwa sou bra dwat. Li nesesè variantes rale jenou yo nan pwatrin lan, asire w ke abs yo se tansyon tout tan tout tan an. Pi vit nan fè egzèsis la, pi efikas la li se.
Kwen
Egzèsis sa a gen anpil opsyon, ini pa yon kondisyon komen: li oblije kenbe yon ang sèten ant ranch yo ak kò a akòz misk yo nan vant. Fason ki pi fasil la se ogmante janm pwolonje ou pandan y ap kouche sou planche a epi kenbe yo nan pozisyon sa a otank posib. Yon opsyon ki pi difisil chita sou planche a, men yo paralèl ak kò a, pla sou planche a. Li nesesè, apiye sou men ou, ogmante kò a anwo etaj la, janm yo pwolonje pi devan, pandan y ap basen an deplase yon ti kras bak. Li nesesè yo rete nan pozisyon sa a epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fòmasyon sa a amelyore andirans nan tout misk nan vant.
Sizo
Kouche sou do ou, detire bra ou sou tout kò a, kache pla men ou anba bounda yo. Li nesesè ogmante janm ou anlè etaj la pa 10-20 cm ak travèse janm ou yo. Dèyè ki pi ba a ta dwe rete dekontrakte. Avèk fòmasyon sa a, ou ka travay sou misk rektus la ak misk ekstèn oblik nan vant la.
Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen pou ponpe moute laprès la, se yon etid konplè nan misk yo reyalize sèlman ak yon apwòch entegre ak sistematik.
Fòm kont
Jodi a, ou pa bezwen ale nan jimnastik la pou jwenn konsèy pwofesyonèl oswa chat ak moun ki gen menm lide. Atlèt ak antrenè vle pataje eksperyans yo sou Instagram ak youtube, nan paj yo ou ka jwenn yon analiz detaye sou egzèsis pou ponpe moute laprès la, foto ak materyèl videyo.
Elena Silka ak kanal youtube li "happybodytv". Antrenè a afiche videyo detaye ak konprann, se yon seksyon separe nan blog la konsakre nan travay deyò laprès la. Li kenbe yon paj Instagram @happybody_home, kote li regilyèman louvri yon antre pou maraton sou entènèt.
Yanelia Skripnik se yon lòt antrenè fizik, kanal youtube li "FitnessoManiya" dedye a pèdi pwa, seksyon "antrennman pou laprès la" ofri konplèks fòmasyon ak yon analiz detaye sou tout sibtilite yo nan travay soti misk yo nan vant.
Alla Samodurova ak Instagram li @allsfine_workout. Seleksyon yo nan rapid fòmasyon ke li ponn soti yo fèt pou kondisyon lakay yo.
Sou kanal youtube la "Mwen pèdi pwa ak Ekaterina Kononova", prèske kat douzèn videyo sou travay sou laprès yo ranmase nan yon playlist apa. Nan seleksyon an ou ka jwenn konplèks fòmasyon pou pèdi pwa, yon ren mens ak yon vant plat. Ekaterina kenbe yon paj Instagram @ kononova1986, kote li yon ti tan ak pwen an chita pale sou nitrisyon rejim alimantè ak téléchargements dosye fòmasyon.
Fòm antrenè Tatyana Fedorishcheva sou kanal youtube li "TGYM" pa sèlman ranmase antrennman pou gwoup nan misk, men tou, prepare yon anpil nan materyèl pou débutan.
