Refwadi apre antrennman: Ki jan fè egzèsis ak poukisa ou bezwen li

Refwadisman apre fòmasyon se pati final la nan nenpòt pwogram espò ki byen òganize. Malerezman, eleman sa a souvan neglije, men, pandan se tan, li pa mwens enpòtan pase, pou egzanp, yon chofaj anvan kouri oswa nenpòt lòt espò. Lèt la prepare kò a pou estrès, chofe misk yo, ak akselere sikilasyon san. Premye a, sou kontrè a, ankouraje yon tranzisyon lis soti nan yon eta estrès nan yon sèl kalm. Se pa tout atlèt konprann enpòtans ki genyen nan yon fre desann ak inyore li yo nan lòd pou konsève pou tan.

Se konsa, ke ou konprann ki jan kò a santi l nan moman sa a, imajine yon treno vole soti nan yon glise. Epi, koulye a, olye pou yo lis ak gradyèl frenaj yo, yo aksidan nan yon pye bwa nan vitès plen. Bliye mansyone - ou, nan kou, chita kalote treno sa a. Kijan w santi w?

Men, yo byen vit fini kongrè a ...

Apeprè menm bagay la rive ak kò a. Natirèlman, li pral siviv kou a, men li pral vle chita nan treno sa a pwochen fwa? Ki moun ki konnen, petèt li nan paske ou pa fè yon sekous apre fòmasyon fòs ki misk ou fè mal anpil, epi li te lespri batay ou konplètman disparèt. Epi, koulye a, abònman nan achte se deja raz kolekte pousyè tè nan sak la.

Ki sa ki se yon sekous?

Ann deplase soti nan metafò nan sijè prensipal la nan konvèsasyon. Ki sa ki se yon fre desann apre yon antrennman nan jimnastik la oswa nan kay la?

Sa a se yon seri kout nan egzèsis senp ap detann ki fèt yo refwadi kò a, kalme sistèm nève a ak batman kè. Pi souvan konsiste de kouche entansite ki ba, egzèsis pou l respire ak etann. Konplèks la lis tranzisyon ki soti nan chaj aktif nan yon eta kalm, ankouraje rekiperasyon akselere, e li gen yon efè ap detann.

Pi souvan li konsiste de 3 etap:

• Egzèsis ki ba entansite ak yon diminisyon gradyèl nan ritm ak vitès - djògin limyè ak yon tranzisyon nan yon etap, yon bisiklèt fè egzèsis oswa tapi ak yon diminisyon nan vitès, kout sparring ak yon pwa (ki ba entansite), naje kalm, balanse, viraj, wotasyon sikilè;
• Fè detant - li nesesè espesyalman travay sou misk sa yo ki te resevwa pi gwo chay la pandan fòmasyon;
• Yoga ak egzèsis pou l respire.

Refwadi egzèsis apre yon antrennman ka fè lakay ou oswa nan jimnastik la. Si kondisyon yo pèmèt, ale deyò nan lè fre. Dire total konplèks la pa dwe depase 10-15 minit.

Ki sa ki se yon fre desann apre yon antrennman?

Koulye a, ou konnen ki sa dwa pòs-antrennman la fre desann. Pou fè ou menm plis anprint ak siyifikasyon an, kite a gade nan itilite li yo.

Pou jwenn yon bon konpreyansyon sou poukisa ou bezwen yon sekous apre yon antrennman, imajine eta ou nan moman sa a.

• Misk yo tansyon;
• Kè a bat aktivman, ponpe san entansif;
• Tanperati kò ou yon ti kras elve epi ou swe;
• Santi fatig, depresyon ti tay, doulè nan misk;
• Se sistèm nève a ajite, respire akselere.

Nan moman sa a, li enpòtan san pwoblèm diminye mach la, nòmalize presyon, tanperati ak batman kè. Chanjman toudenkou afekte sistèm kadyovaskilè a. Epitou, li nesesè asire yon ekoulman pwodiksyon tikal nan san soti nan misk yo chofe - sa a pral siyifikativman diminye doulè apre fòmasyon an. Li enpòtan yo detann misk yo pou ke li retounen soti nan yon eta konprese nan yon sèl nòmal, ki vle di ke pwosesis rekiperasyon an kòmanse pi vit. Fè detant ak etann apre yon antrennman se ekselan pou kalme sistèm nève a ak respire. Yon moun santi lapè, ak feblès ranplase pa fatig bèl.

Se konsa, kite rezime, ki sa ki yon fre desann apre yon antrennman?

1. Ankouraje rekiperasyon rapid nan mikrofibr domaje nan misk yo. Stimile kwasans yo;
2. Fè misk yo plis elastik, ki vle di ke li diminye risk pou doulè;
3. Tankou yon chofaj, yon fre-desann apre yon antrennman nan jimnastik la kouche sistèm nève a nan fason ki dwat. Se sèlman premye a kouche Lespri Bondye a batay, ak dezyèm lan fèt san pwoblèm prepare pou rès la kap vini;
4. Nòmal sikilasyon san, ki vle di ke li akselere nitrisyon nan misk ak ògàn ak oksijèn ak eleman nitritif;
5. San pwoblèm diminye batman kè, ki gen yon efè benefik sou sistèm kadyovaskilè a;
6. Poukisa lòt bagay ou panse ke gen yon sekous nan fen yon antrennman? Nou te ekri anpil sou enpòtans ki genyen nan ap detann apre yon antrennman entans - se sa ki yon bon fre-desann ka fè.

Kidonk, jan ou ka wè, si ou pa refwadi apre fòmasyon, ou ka anpeche kò a nan yon chans pou rekiperasyon nòmal. Ann sonje treno yo ankò! Nou espere ke nou te konvenk ou.

Ki jan yo refwadi apre yon antrennman?

Ann pran yon gade rapid nan ki jan yo refwadi apre yon antrennman. Sonje leson edikasyon fizik lekòl la? Kisa enstriktè edikasyon fizik la te di apre kwa a? Pa sispann sibitman, mache yon ti kras, fè viraj.

• Si ou te fè egzèsis nan kay la, antrennman an pòs fre desann pou ti fi ak gason ta dwe kòmanse ak kouri an plas. Lè sa a, piti piti deplase nan yon etap, ou ka mache nan yon sèk nan sal la;
• Respire pwofondman ak mezi - respire nan nen an, rann souf nan bouch la;
• Si ou fè egzèsis nan jimnastik la - chita sou yon bisiklèt fè egzèsis oswa vire sou yon vitès dousman sou tapi an;
• Kanpe dwat ak pye ou zepòl-lajè apa. Kòm ou respire, leve bra ou leve, menm jan ou rann souf, bese yo, pandan y ap koube nan direksyon pou etaj la. Eseye manyen li ak pla men ou. Balanse nan pozisyon sa a pou kèk segond;
• Nan yon pozisyon panche, san ou pa koube jenou ou, anbrase chak janm pi ba nan vire. Santi misk ou detire. Glase pou yon koup nan moman;
• Fè enklinasyon lis nan kò a sou kote sa yo, pou pi devan ak bak. Kenbe men ou anlè tèt ou, tache nan yon seri;
• Leve yon anch nan pwatrin ou, vlope bra ou otou li, kanpe nan pozisyon sa a pou 5-10 segonn, Lè sa a, chanje janm ou;
• Fè yon sipèpoze altènatif nan janm ki pi ba a, peze talon pye a nan dèyè a ak men ou, pa separe jenou ou. Ou pral santi yon detire nan misk anterior kwis ou. Kanpe nan fason sa a pou 10-20 segonn ak chak janm;
• Woule nan yon koupi byen soti nan yon janm nan lòt la, dousman etann kwis yo enteryè;
• Chita nan pozisyon lotus, pran 5-7 gwo souf ak ekzalasyon.

, Egzèsis apre antrennman pou yon fre desann pou ti fi yo plis konsantre sou etann, ogmante fleksibilite. Pou gason, apre fòmasyon fòs, li enpòtan, nan adisyon a misk, retabli kondisyon nan jwenti yo.

• Egzèsis yo mansyone pi wo a, li vo ajoute wotasyon sikilè nan jwenti yo jenou ak je pye;
• Balanse bra ak janm (pou pi devan ak sou kote sa yo);

Men kèk konsèy sou kòman yo refwadi apre fòmasyon fòs byen:

1. Sonje byen, konsantre prensipal la nan egzèsis antrennman pòs-fòs pou gason ak fanm yo ta dwe sou misk yo ki ap aktivman ap travay jodi a. Pa gen okenn pwen nan fè egzèsis detant janm si ou te travay sou senti a zepòl anwo pou yon èdtan ak yon mwatye.
2. Altène dinamik ak estatik. Sa vle di ke mouvman aktif yo ta dwe ranplase pa egzèsis, kote misk la lonje epi kenbe nan yon pozisyon;
3. Li enpòtan yo detann kolòn vètebral la byen, se konsa toujou kwoke sou ba a - omwen 60 segonn;
4. Fè detant se fè nan lòd o aza - li ka soti nan anba nan tèt, osi byen ke tèt anba, oswa menm chaotic. Men, eseye konfòme yo avèk règ la - ale nan misk gwo ti moun;
5. Deplase san pwoblèm ak mezi. Pa gen jerks, dosye ak ensiste nouvo.

Yon egzanp yon fre desann apre fòmasyon fòs. Mwayèn tan - 10 minit

• Kouri an plas ak yon diminisyon nan vitès - 60 segonn;
• Panche kò a pou pi devan, manyen etaj la ak pla yo ak yon reta nan pwen anba a pou 5-7 segonn - 5-7 fwa;
• Wotasyon kò sikilè - 30 segonn;
• Pandye sou ba a - 60 segonn;
• Sikilè wotasyon nan tèt la, ponyèt, jenou, jwenti cheviy - 1 minit;
• Rale kwis la pi devan epi bale janm ki pi ba a tounen - 1 minit;
• Fè detant pou fil, Longitudinal ak transverse, ansanm ak egzèsis pou l respire - dènye 2-3 minit yo;
• Gwo souf-rann souf - 2-3 fwa.
• Mèsi tèt ou pou travay aktif ou.

Pa janm neglije yon fre desann apre yon antrennman. Fè dènye 10 minit pratik sa yo abitid ou pi renmen an. Sonje avantaj li yo, prensipal la nan ki se reyisit la rapid nan objektif la vle.

Gade videyo a: Devine ki sa mwen pral prepare pou dinnerEske ou pare pou we si devinet ou an te bon (Novanm 2024).