Squats lè yo se yon atribi endispansab nan nenpòt pwogram fòmasyon CrossFit. Ki sa buzzword sa a vle di? CrossFit se yon antrennman segondè-entèval ki gen ladan eleman nan jimnastik, jimnastik, fòmasyon fòs, kettlebell leve, etann ak lòt kalite aktivite fizik.
Air skwa yo se senp skwa pwòp tèt ou-pwa ki pa gen okenn pwa ajoute. Yo rele yo tou lè koupi byen oswa koupi byen koupi byen. Egzèsis prezan nan konplèks chofaj nan nenpòt antrennman, li ede chofe misk yo, metrize teknik kòrèk akoupi, epi devlope andirans.
Karakteristik prensipal la nan fè egzèsis la se "airiness" li yo - li se fèt sèlman ak pwa pwòp li yo. Se poutèt sa, kòm yon kesyon de reyalite, skwa klasik yo rele skwa lè nan ka sa a.
Ki misk yo te itilize?
Si ou fè teknik koupi byen lè a, ou pral angaje gwoup misk sa yo:
- Gwo gluteus;
- Devan ak dèyè kwis yo;
- Hip biceps;
- Misk estati ti towo bèf;
- Retounen misk nan janm ki pi ba a;
- Retounen ak misk nan vant kòm estabilize.
Tanpri sonje ke misk sa yo travay sèlman si teknik la swiv pandan egzèsis la. Ekzekisyon kòrèk ka mennen nan konsekans tris, espesyalman nan tan kap vini an, lè atlèt la chanje koupi byen ak pwa.
Pou ak dezavantaj nan koupi byen akoupi
Squats yo trè enpòtan pou kò a, kite a gade nan ki benefis yo montre:
- Papòt andirans atlèt la leve, sa ki fè li posib amelyore estanda yo nan espò;
- Chaj apwopriye tren sistèm kadyovaskilè a byen;
- Prensipal "frape nan" se kò a pi ba, se konsa dam ki vle amelyore fòm nan ak aparans nan bou a ak ranch, pa bliye sou skwa yo lè!
- Egzèsis la fèt nan yon vitès rapid, ki kontribye nan boule aktif grès;
- Fleksibilite nan jwenti ak ligaman ogmante, ki se trè enpòtan si atlèt la plan pou aprann kijan pou koupi byen ak yon anpil nan pwa;
- Sans balans la file, kowòdinasyon mouvman yo amelyore.
Nou te pale sou benefis ki genyen nan skwa lè, Lè sa a, nou pral yon ti tan diskite nan ka sa a yo ka lakòz mal:
- Premyèman, si ou gen pwoblèm jwenti, espesyalman jenou an, skwa lè ka fè yo vin pi mal. Remake byen ke nan ka sa a, nenpòt ki kalite skwa yo nan prensip kontr pou atlèt la.
- Moun ki twò gwo pa ta dwe pratike egzèsis sa a;
- Kontr genyen ladan tou maladi nan kolòn miskiloskeletal la, kè, nenpòt enflamasyon, kondisyon apre operasyon chirijikal nan vant, gwosès la.
Si atlèt la gen yon maladi kwonik, nou rekòmande ke ou konsilte avèk doktè sipèvize ou anvan ou kòmanse fòmasyon.
Varyasyon nan skwa lè
Squats lè Crossfit yo fèt nan diferan fason, se pou yo lis siy yo pa kote yo ka divize:
- Gwo twou san fon ak klasik. Pwofondè nan koupi byen klasik sipoze pwen ki pi ba nan fè egzèsis la lè ranch yo paralèl ak etaj la. Si atlèt la tonbe menm pi ba, yo konsidere koupi byen fon an;
- Tou depan de pozisyon nan pye yo - zòtèy soti oswa paralèl youn ak lòt. Pi laj la chosèt yo vire anndan kou deyò, plis kwis enteryè a patisipe nan travay la.
- Wide oswa etwat pozisyon. Yon pozisyon etwat angaje misk yo kwis antérieure, yon pozisyon lajè afekte bounda yo plis.
Konbyen fwa ou ta dwe pratike
Squats lè yo ta dwe prezan nan chak antrennman. Asire ou ke ou mete yo nan woutin chofe ou. Nou rekòmande pou fè omwen 2 kouche nan 30-50 fwa (ki depann sou nivo nan kapasite nan atlèt la). Piti piti ogmante chay la, pote jiska 3 kouche nan 50 fwa. Kase a ant kouche se 2-3 minit, se fè egzèsis la fèt nan yon vitès segondè.
Teknik ekzekisyon ak erè tipik
Oke, isit la nou rive nan bagay ki pi enpòtan - nou pral finalman konsidere teknik la nan fè skwa lè.
- Eske ou te bliye chofe? Chofe misk ou trè enpòtan!
- Kòmanse pozisyon - pye zepòl-lajè apa (ki depann sou pozisyon nan pye yo), tounen dwat, zòtèy ak jenou entèdi nan menm avyon an (manyen yon miray imajinè dirèkteman nan devan ou), gade dwat devan;
- Men yo gaye apa, kenbe dwat devan ou oswa kwaze nan kadna devan pwatrin lan;
- Sou rale, nou desann, yon ti kras rale do ki pi ba tounen nan pwen anba a;
- Kòm nou rann souf, nou monte nan pozisyon an kòmanse.
Malgre lefèt ke anpil moun konnen ki jan fè skwa lè, gen erè komen ki negate tout benefis ki genyen nan fè egzèsis la:
- Retounen an ta dwe rete dwat nan tout etap egzèsis la. Awondi nan kolòn vètebral la mete estrès nesesè sou do a;
- Pye yo pa ta dwe leve sou planche a, otreman ou riske pèdi balans ou oswa blese misk estati ti towo bèf ou (ki trè riske lè koupi ak yon altèr lou);
- Jenou yo ta dwe toujou lonje dwèt sou menm direksyon ak zòtèy yo. Si lèt la paralèl, lè sa a jenou yo nan koupi byen yo pa rale apa ak vis vèrsa;
- Pwa kò a ta dwe respire distribiye sou tou de pye pou fè pou evite domaj jwenti yo anch ak jenou.
- Gade pou respire kòrèk - pandan y ap respire, deplase desann, pandan y ap rale - moute.
Kòm yon altènativ a skwa lè, nou ka rekòmande kouri an plas, sote kòd oswa balanse janm ou.
Piblikasyon nou an rive nan yon fen, kounye a ou konnen ki sa skwa lè yo ak ki jan fè yo kòrèkteman. Nou swete ou metrize teknik la pi vit ke posib pou ou kapab deplase sou egzèsis fòs! Nouvo viktwa nan jaden espò a!
