Ranvèse ban pouse yo se yon gwo egzèsis pou ponpe trisèps ou, etann do ou, ak ranfòse do a nan bra ou. Yon gwo plis nan fè egzèsis la se variabilité li yo nan yon direksyon ki nan ogmante chay la - konsa, pouse-ups soti nan ban an nan sipò nan do yo apwopriye tou de pou fanm ki gen kapasite fizik pòv ak pou atlèt ki gen eksperyans gason ki vle divèsifye antrennman la.
Ranvèse-priz pouse-soti nan ban an yo sa yo rele paske nan pozisyon an tounen nan men yo sou sipò an. Atlèt la kanpe ak do l ', se konsa men yo yo sitiye dèyè kò a.
Ki misk ki enplike?
- Chaj prensipal la tonbe sou misk la trisèps nan zepòl la oswa sou trizeps la - li travay pandan kourbur / ekstansyon nan zepòl la.
- Delta nan mitan travay tou (an pati ak tounen lakay ou);
- Misk pectoral;
- Laprès;
- Retounen;
- Glute, kwis ak estati ti towo bèf misk (chaj minè).
Varyasyon
Retounen pouse-ups yo te fè soti nan yon chèz, ban, sofa - nenpòt sipò nan yon wotè apwopriye (apeprè nan mitan-kwis pye);
- Fason ki pi fasil pou fè sa pouse-up se koube jenou ou pandan y ap mete janm ou. Opsyon sa a siyifikativman diminye chaj la an jeneral, kidonk li apwopriye pou atlèt inisyasyon ak moun ki rekipere li de yon repo long;
- Si ou dwat janm ou, travay la ap vin pi difisil, men se pa nan maksimòm lan;
- Epitou, pouse-ups soti nan ban an pou trisèps ka fè ak pye yo sou yon lòt ban nan wotè a menm. Yo nan lòd yo metrize tankou yon teknik, atlèt la ap gen prepare byen;
- Ou ka plis ogmante chay la pa mete yon pwojektil lou sou janm ou - yon disk ki soti nan yon altèr oswa yon kettlebell.
Pou ak dezavantaj nan fè egzèsis
Ranvèse-priz pouse-yo espesyalman apresye pa fanm ki gen po ki lach sou do a nan bra yo. Li pèmèt ou ranfòse misk yo, epi, kòmsadwa, sere boulon po la. Anplis de sa, ranvèse pouse-ups parfe devlope trizeps, kontribye nan fòmasyon nan yon soulajman bèl. By wout la, nan egzèsis sa a, misk yo sib travay pa sèlman sou ogmantasyon an, men tou, sou desandan a, se sa ki, nan tou de faz yo. Epi tou, li fasil pou fè li lakay ou, nan lari, ak nan sal la. Teknik la ekzekisyon se trè senp - li se ase trape algorithm ki kòrèk la yon fwa, ak nan tan kap vini an pa pwal gen okenn pwoblèm.
Pami enkonvenyan yo, tounen-a-ban tounen pouse-yo fasil ogmante siyifikativman volim nan misk bra. Pou rezon sa a, yon chaj pouvwa direksyon mande. Epitou, espès sa a gen anpil kontr, ki gen ladan ligaman fleksib ak jwenti (pa prepare), blesi sot pase yo oswa prezan nan zepòl la ak avanbra. Jwenti zepòl yo resevwa chaj ki pi wo a, kidonk li pi bon pou atlèt ki gen yon talon Achilles nan zòn sa a refize fè egzèsis la.
Teknik ekzekisyon
Ann gade ki jan fè ranvèse pouse-ups soti nan etaj la oswa ban - isit la nan yon algorithm etap-pa-etap:
- Chofe - chofe misk sib, ligaman, jwenti;
- Kanpe ak do ou nan sipò a, mete men ou sou li, dwèt pi devan. Kote bwòs yo se zepòl-lajè apa. Kenbe do ou dwat nan tout etap egzèsis la. Se tèt la leve soti vivan, se kontanple a dirije pou pi devan. Mete janm ou sou ban opoze a oswa sou planche a, yo ka bese oswa dwate. Repoze sou sifas la ak pinga'w ou;
- Kòm ou respire, dousman bese tèt ou desann, koube koud ou nan yon ang dwat. Pa gaye koud ou sou kote sa yo;
- Kòm ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse, san yo pa jerking, tension trisèps yo.
- Ou ka rete nan pwen ki pi ba a pou yon koup la segonn;
- Fè 2-3 kouche nan 10 reps.
Kòm ou ka wè, ranvèse pouse-ups soti nan ban an pou trisèps, teknik la ekzekisyon, se trè senp - bagay ki pi enpòtan an se travay dousman ak efikasite.
Erè souvan
Peye atansyon sou rekòmandasyon nou yo pou fè pou evite erè komen:
- Respire kòrèkteman - jan ou respire - desann, menm jan ou rann souf - moute. Si ou rete nan pwen anba a, kenbe souf ou tou;
- Dèyè a pa ka bese - nan ka sa a, misk yo nan nwayo a, epi yo pa bra yo, ap resevwa chay la;
- Koud yo nan faz nan pliye yo ta dwe rete pèpandikilè ak etaj la (pa rale yo apa);
- Pa ale twò ba - sa ka deplase oswa blese jwenti zepòl ou. Yon ang 90 ° ase;
- Kòmanse avèk bon egzèsis, men pa kanpe la.
Se konsa, nou te analize teknik la nan fè ranvèse pouse-ups soti nan ban an soti nan "A" nan "Z", li te vire nan pratik vini. Èske ou deja chwazi yon pwogram fòmasyon?
Egzanp pwogram pou débutan ak atlèt avanse
Atlèt debutan yo avize w fè ranvèse pouse-ups soti nan ban an dèyè trisèps yo nan kòmansman an nan antrennman la. Ranvèse pouse-ups mande pou yon anpil nan enèji epi yo fasil yo dwe nan dan yo nan fen a, apre apwòch fòs. Fè egzèsis pou chofe do ou ak pwatrin ou davans.
- Fè 1 seri 15 repetisyon ak pye yo koube nan jenou yo;
- Fè 2 kouche plis nan 10 reps san yo pa koube janm ou;
- Repoze ant apwòch - pa plis pase 2 minit;
- Fè konplèks la 2 fwa nan yon semèn, chak fwa ogmante kantite repetisyon pa 3 moso;
- Lè ou santi ou pare, eseye mete galèt la altèr sou de pye ou (sekirite li byen).
Atlèt ki gen eksperyans ka sèvi ak yon ranvèse-bra ban pouse-flechir misk anwo kò yo epi prepare bra yo pou travay ki pi grav.
- Yo enkli swa nan konplèks chofaj la, oswa transfere nan fen leson an, pou konsolide rezilta yo reyalize;
- Fè push-ups ak tou de bra ak janm sou ban an, sèvi ak pwa;
- Fè 4-5 kouche nan 15-20 reprezantan;
- Fè konplèks la 2-3 fwa nan yon semèn.
Sonje byen, pouse-tounen yo pi efikas lè yo konbine avèk egzèsis pou misk bra lòt. Nan ka sa a, misk yo ap grandi epi devlope respire, ki vle di ke yo pral yon soulajman bèl dwe reyalize pi bonè. Bon chans nan fòmasyon!
