Chak atlèt ta dwe konnen ki misk travay lè akoupi ede yo pi byen konprann byomekanik nan fè egzèsis la. Akoupi nan tèt li se bese a ak ogmante nan tout kò a pa koube / pwolonje pye yo nan jwenti yo jenou. Kapab fèt ak pwa adisyonèl. Sa a se yon egzèsis pou laprès ban debaz nan nenpòt fòmasyon jeneral fizik.
De objektif ki pi komen moun yo kòmanse akoupi pou yo se pèdi pwa ak pran nan misk. Nan premye ka a, yon gwo kantite apwòch ak repetisyon, osi byen ke yon tèmpo segondè, jwe yon wòl, ak nan dezyèm lan, pwa adisyonèl, pou ki ou ta dwe travay avèk yon altèr, altèr oswa kettlebell.
Li te rive ke fanm yo, nan majorite a akablan yo, ki enterese nan boule grès, ak gason ki enterese nan ogmante soulajman kò. Zòn nan sib nan tou de ka yo se kò a pi ba yo.
Se konsa, kite a chèche konnen ki misk balanse lè akoupi nan gason ak fanm, ak kouman pou kapab sèvi ak misk espesifik.
Ki misk ki travay?
Ann eseye figi konnen ki sa skwa yo ap ponpe, ki misk travay:
- Gwoup Sib - kwadrisèps (kwadrisèps)
Li sitiye antyèman sou devan an ak pasyèlman sou sifas la lateral nan fant janm la, konsiste de 4 offres. Responsab pou ekstansyon janm nan jenou an.
- Nan egzèsis sa a, gluteus maximus, adductors ak soleus travay ansanm ak kwadrisèps yo.
Gluteus maximus la - pi gwo a nan 3 glutes yo, sitiye pi pre sifas la nan bou la. Li se li ki responsab pou fòm nan ak aparans nan pwen senkyèm ou. Kwis yo adductor yo tansyon estabilize basen an ak travay yo pote janm la nan mitan liy lan nan kò an. Mèsi a misk yo soleus, kourbur / ekstansyon nan pye a nan sèl la rive.
Nou pral kontinye etidye misk yo ki travay lè akoupi, epi deplase soti nan gwoup prensipal la nan yon sèl la segondè.
- Pwochen gwoup la se misk yo estabilize, nan mitan ki ekstansyon yo nan do a, menm jan tou vant dwat la ak oblik yo patisipe lè akoupi.
Ekstensè yo se de volan epè ki kouri sou chak bò nan kolòn vètebral la soti nan kou a nan basen an. Li se gras a yo ke yon moun ka koube sou, Thorne kòf la, elatriye. Dwat la ak oblik nan vant yo nan rejyon an nan vant. Kote sa yo yo ponpe ak resevwa fòmasyon yo nan lòd yo reyalize bèl kib abs.
- Estabilize dinamik - travay pou kenbe balans diferan pati nan kò a pandan egzèsis. Nan skwa, fonksyon sa a fèt pa paralize yo ak ti towo bèf yo.
Andikape a (biceps) sitiye nan do a nan fant janm la, yon antagonist nan kwadrisèps la. Mèsi a l ', nou ka pliye janm la nan jenou an, Thorne janm la pi ba yo. Misk estati ti towo bèf - ki chita sou do a nan janm ki pi ba a, pwolonje soti nan femoral la tandon an Achilles. Travay pou yon moun ka deplase pye a, osi byen ke kenbe balans pandan y ap mache, kouri, elatriye.
Se konsa, kounye a ou konnen ki sa sways lè akoupi nan fanm ak gason, kounye a kite a figi konnen kouman ou kapab jwenn misk sèten yo raboure plis.
Gwo move konsepsyon
Kòm ou konprann, tou depann de teknik la akoupi, atlèt la devlope diferan kalite misk. An menm tan an, li pa fè okenn sans pou chèche ki misk travay lè yo akoupi nan fanm, oswa nan gason, paske estrikti misk yo nan tou de sèks se menm.
Si objektif ou se yon misk espesifik (pou egzanp, biceps yo pa volumineuz ase oswa ou vle retire kalson yo soti nan sifas lateral la nan kwis pye a), chwazi kalite ki apwopriye a koupi byen epi konsantre sou li nan fòmasyon.
Epitou, kite a gade nan yon lòt miskonsepsyon. Kèk débutan eseye chèche konnen ki gwoup misk travay lè yo akoupi san pwa, ak Kontrèman, ak pwa. Sonje byen, pandan egzèsis sa a, misk yo menm fonksyone, men ak rezilta diferan. Si ou koupi byen ak pwa pwòp ou a, fè yon anpil nan repetisyon nan gwo vitès, ou pral debarase m de liv sa yo siplemantè. Si ou kòmanse akoupi ak pwa, bati soulajman an.
Oke, ki gwoup misk ki afekte nan skwa, nou kounye a ale nan misk yo, ki resevwa chay la pi gran nan diferan kalite skwa.
Kouman fè misk espesifik travay?
Tanpri sonje ke règ prensipal la aplike isit la, sou ki pa sèlman efikasite nan fòmasyon depann, men tou, sante nan trainee la. Etidye teknik la koupi byen, epi swiv li rigoureusement. Espesyalman si ou pral travay avèk pwa lou.
Ann pran yon gade nan ki kalite skwa ak ki gwoup misk travay nan chak ka:
- Kwadrisèps yo travay prèske toujou, pandan y ap fè egzèsis ideyal la pou yon santèn pousan chaj li se koupi byen klasik ak yon altèr sou zepòl yo. Squats devan (altèr sou pwatrin lan) bay efè a menm, men yo blese jenou yo mwens;
- Lè skwa, kote pye yo ansanm, miskilati nan kwis yo lateral ak ekstèn travay;
- Kontrèman, nan skwa ak yon pozisyon lajè, pou egzanp, plie oswa sumo, sifas enteryè a nan misk yo kwis travay nan yon pi gwo limit;
- Si atlèt la ap travay ak altèr, ki fè yo sitiye nan men yo bese sou kote sa yo nan kò a, do a ap travay pi rèd pase nòmal;
- Squats nan machin nan Hack pèmèt ou redireksyon chay la nan fant janm la deyò, ou jis bezwen mete janm ou yon ti kras pi laj pase nòmal;
- Pou angaje kwadrisèps anwo a, mete ba a dwat devan ou sou koud bese ak koupi byen tankou sa a;
- Ki misk ou panse ki pa travay lè akoupi nan yon machin Smith? Se vre, akòz mank nan bezwen kontwole balans, ou pral pratikman pa sèvi ak estabilize. Men konplike travay la pou kwadrisèps yo.
Koulye a, ou konnen ki sa misk balanse lè akoupi nan ti fi ak mesye. An konklizyon, nou pral manyen sou yon sijè plis.
Doulè nan misk apre egzèsis
Nou te kalkile ki misk skwa yo bon pou, men pa prese kòmanse fè egzèsis. Premyèman, kite a pale sou si li nòmal yo santi yo doulè apre chak antrennman.
Yo kwè ke doulè se endikatè prensipal la ke ou te fòse misk ou nan travay sou yon senk solid. Chak djok nan jimnastik la te tande fraz sa a: "li fè m mal - sa vle di li ap grandi." Kouman vre se deklarasyon sa a?
Gen kèk verite nan li, men tou, gen egzakteman menm kantite lajan an nan awogans. Gen aktyèlman 2 kalite doulè - anabolizan ak fizyolojik. Premye a teste pa atlèt ki fè egzèsis kòrèkteman, obsève teknik la, pwogram nan, epi bay misk yo yon chaj adekwa. Men, yo menm tou yo pa pèmèt lèt la rilaks. Kòm yon rezilta, apre fòmasyon yo, yo fè eksperyans sansasyon douloure, ki endike ke misk yo ap travay, epi yo pa refwadi desann. Kòm yon rezilta, volim nan se reyèlman ap grandi.
Ak dezyèm kalite doulè a se rezilta travay ak twòp pwa, neglijans nan teknik, ki pa respekte règleman, rapid ak lòt detay enpòtan nan fòmasyon fòs kòrèk. Kòm ou ka imajine, rezilta a nan ka sa a gen anpil chans rezilta nan aksidan.
Sonje byen, doulè nan misk nan yon nati fizyolojik (move) se douloure, konstriktif, pa pèmèt mouvman konplè. Souvan akonpaye pa malèz jeneral. Doulè anabolizan (kòrèk) - li modere, pafwa avèk yon ti sansasyon pikotman oswa sansasyon boule, pa entèfere ak travay la nan misk yo. Li dire pa plis pase de jou, apre yo fin ki li kite san yo pa yon tras.
Sonje byen, li pa nesesè pote tèt ou nan doulè. Si w ap travay ak yon pwa nòmal, misk yo ap toujou grandi, sa a se fizyoloji yo. Li ta pi plis kòrèk yo konsantre sou teknik ak mòd.
Se konsa, rezime tout anwo a. Lè akoupi nan gason ak fanm, misk yo nan kwadrisèps la, gluteus maximus, kwis adductor ak soleus travay. Ekstansyon yo nan misk yo tounen ak nan vant (rektis ak oblik) aji kòm estabilize. Anplis de sa, biceps yo nan pye yo ak estati ti towo bèf yo patisipe. Kòm ou ka wè, tout kò a pi ba ap travay. Se poutèt sa skwa yo, se pou gwo pou bati janm ou ak bou. Siksè epi yo pa douloure fòmasyon!
