Mouvman CrossFit la ap grandi nan popilarite chak ane, ak plis ak plis moun ap rantre nan li. Sa a espò se apwopriye pou tou de gason ak fanm egalman. Jodi a nou pral pale sou antrennman crossfit pou ti fi debutan. Nou pral di ou prensip debaz yo nan sistèm lan, egzèsis debaz yo epi yo ofri ou kèk konplèks ekselan pou débutan pou ke ou ka patisipe nan pwosesis la alèz ke posib.
Nou pap pase anpil tan ap pale de sa CrossFit ye. Ou ka li sa a nan yon atik apa - nou rekòmande!
Crossfit gen yon kantite benefis inik:
- varyabilite a ak varyete nan egzèsis pèmèt ou pou fè pou evite monotone antrennman monotone;
- pou klas, li pa oblije ale nan koulwa espesyalize;
- egzèsis regilye amelyore sante an jeneral;
- crossfit se yon gwo zouti menteur pou ti fi;
- bilding nan misk se anba kontwòl konstan, ki eskli menas la nan efè a nan yon figi "ponpe".
Faktè a lèt se espesyalman enpòtan pou fè sèks nan jis, ki moun ki pa vle jwenn yon fizik maskilen.
Konpozan CrossFit ak kapasite yo
CrossFit baze sou twa kalite charj: jimnastik (egzèsis pwa), weightlifting (egzèsis pwa gratis), ak aerobic (egzèsis Cardio).
Sou jimnastik
Jimnastik gen ladan tout kalite ki byen koni nan egzèsis bodyweight: rale-ups, so, pouse-ups, travay sou travès, bag ak ba inegal.
Konpozan jimnastik travay soti tout gwoup nan misk, ede yo devlope kowòdinasyon. Se poutèt sa, atlèt ki gen eksperyans rekòmande pa eksepte egzèsis sa yo nan pwogram crossfit pou débutan.
© Vasyl - stock.adobe.com
Konsènan weightlifting
Altewofili gen ladan egzèsis ak pwa adisyonèl, ki fè CrossFit menm jan ak espò fòs. Men, isit la pwa yo konsidere kòm yon etap ki vin apre apre yo fin travay ak pwa pwòp yo.
Avantaj nan egzèsis sa yo se konsantrasyon nan chay la sou diferan pati nan kò a. Ou ka chwazi mouvman pou devlopman sèten pati nan kò a epi kidonk fòme pwopòsyon ideyal figi a. Men, nan kou, gen egzèsis debaz pou plizyè gwoup nan misk an menm tan an - ki se deadlift la menm.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Konsènan Cardio
Fè egzèsis aerobic gen yon entansite pi ba, men dire pi lontan pase jimnastik ak atletik, ak oksidasyon nan glikoz nan misk yo se akòz oksijèn. Sa a se sitou Cardio fòmasyon - kouri, naje, zaviwon, ki vize a devlope andirans.
Fòmasyon aerobic amelyore fonksyone nan kè a, veso sangen, poumon, epi li ede nòmalize òmòn.
© Bojan - stock.adobe.com
Egzèsis Debaz CrossFit
Pwogram CrossFit gen ladan yon kantite lajan enkwayab nan fè egzèsis. Konbinezon abil yo vire espò sa a nan yon sistèm fòmasyon reyèl. Men, ou ka mete aksan sou egzèsis debaz yo ke chak ti fi ki nouvo nan croffsit ta dwe konnen nan dan an.
Squats
Squats yo prèske fè egzèsis prensipal la pou ti fi debutan. Gen anpil kalite nan yo: òdinè, ak sote soti, ak yon kettlebell oswa altèr, ak yon altèr sou do a, ak yon altèr sou deltas yo (devan machin lan), ak yon altèr anlè, elatriye.
Nan premye, débutan yo ta dwe chwazi opsyon san yo pa pwa adisyonèl ak piti piti metrize mouvman pi konplèks anba pedagojik la nan yon antrenè.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift se yon lòt egzèsis esansyèl pou débutan fi. Li ponp glutes yo, janm ak dèyè. Anplis de sa, pratike mouvman sa a pral ede metrize egzèsis pi konplèks nan tan kap vini an - chita sou pwatrin lan, rache, embesil ak lòt moun.
Schwung
Gen plizyè kalite Schwungs. Nou rekòmande pou ti fi kòmanse ak yon laprès pouse. Egzèsis travay anpil pou delta, trisèps, osi byen ke kad ak ti towo bèf.
Travay ak voye boul (boul miray)
Voye boul la nan sib la parfe travay soti sifas la tout antye de pye yo ak bounda, osi byen ke zepòl yo. Yon fwa ankò, yon egzèsis endispansab pou fanm ak yon altènatif gwo skwa.
Cardio fè egzèsis
Tout moun konnen ke Cardio nesesè pou devlopman andirans, boule grès ak fòmasyon nan misk kè. Natirèlman, inisyasyon ti fi-atlèt ka ale san egzèsis sa yo.
Men kèk egzanp: djògin, bisiklèt egzèsis, elipsoid, machin zaviwon, sote kòd.
© nd3000 - stock.adobe.com
Egzèsis bodyweight
Ti fi pa reyèlman renmen egzèsis sa yo, espesyalman rale-ups ak pouse-ups. Men, yo pa ka eskli. Si ou vle reyalize rezilta efikas nan yon konplèks - mete konfyans pwofesyonèl yo.
Sa a gen ladan tou burpees - youn nan egzèsis yo ki pi popilè crossfit, ki konbine pouse-ups ak sote.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sa yo se egzèsis prensipal yo nan CrossFit pa sèlman pou ti fi, men tou pou gason. Fòmatè ki gen eksperyans rekòmande kòmanse san pwa, konsantre sou pratike teknik. Epi sèlman apre ou fin konplètman metrize teknik pou fè egzèsis debaz yo, ou ka kontinye ogmante pwa k ap travay yo epi aprann nouvo mouvman ki pi konplèks.
Rekòmandasyon pou débutan
Nou te prepare kèk nan rekòmandasyon ki pi enpòtan pou aspiran atlèt fi. Si ou gen opòtinite a, aprann teknik la ak yon antrenè oswa atlèt ki gen eksperyans ede anpeche aksidan nan lavni!
- Apwòch antrennman ou nan yon fason ekilibre. Ogmante chay la piti piti: tou de pandan fòmasyon nan tèt li ak pandan premye mwa a nan fòmasyon. Se konsa, kò ou pa pral akable epi yo pral chanje nan yon nouvo mòd piti piti epi san yo pa mal tèt li.
- Etidye teknik la nan fè egzèsis debaz yo ak anpil atansyon. Osi lontan ke w ap fè pa gen okenn pwa oswa pwa limyè, chans pou konplikasyon se minim. Men, lè ou kapab leve pwa enpòtan, Lè sa a, pa fè li nan o aza, ou seryezman ogmante risk pou yo aksidan.
- Pa fè jalouzi pou lòt moun oswa atann rezilta rapid. Ou pral jwenn rezilta a sèlman ak yon apwòch sistematik nan klas (fòmasyon, nitrisyon, rès) - san yo pa twou vid ki genyen siyifikatif ak dezòd. Men, asire w ke - rezilta a ap vini 100% si w ap travay di, kèlkeswa jenetik, move tan oswa pozisyon nan zetwal yo nan syèl la. Bagay pwensipal lan se objektif klè, Aderans nan rejim lan ak konfyans nan tèt yo!
Gade videyo ki montre kouman fòmasyon gwoup pou ti fi debutan (e non sèlman) ap fèt nan youn nan klib dirijan nan peyi a:
Pwogram fòmasyon pou ti fi debutan
Pwogram nan fèt pou yon mwa nan klas, divize an semèn. Sa pa vle di ke apre yon mwa ou ka bay moute tout bagay - apre 4 semèn ou pral vin gen plis konfyans nan tèt ou, konprann pwòp kò ou epi yo dwe kapab fè konplèks pi konplèks pou atlèt ki gen eksperyans. Sepandan, li pi bon pou kontinye pratike ak yon enstriktè ki gen eksperyans.
Anvan premye semèn nan (epi apre sa yo ki vin apre), li rekòmande pou asiyen yon jou apa epi avèk yon konseye pou etidye ak travay teknik tout egzèsis ke yo pral itilize nan fòmasyon kap vini an.
Atansyon: pa ta dwe gen okenn repo ant repetisyon, oswa li ta dwe minim!
Pwogram nan antre nivo sanble sa a.
Premye semèn
Nou konsantre sou aprann teknik la nan egzèsis debaz yo, fòmasyon se sikilè yo nan lòd yo pote misk yo nan ton yo mande yo.
| Jou 1 | Ou bezwen ranpli twa ti sèk:
|
| Jou 2 | Rekreyasyon |
| Jou 3 | Epitou twa ti sèk:
|
| Jou 4 | Rekreyasyon |
| Jou 5 | Epitou twa ti sèk:
|
| Jou 6 | Rekreyasyon |
| Jou 7 | Rekreyasyon |
Dezyèm semèn
Objektif yo menm jan ak nan yon sèl nan premye - nou aprann ak ranfòse kò a.
| Jou 1 | 3 sèk:
|
| Jou 2 | Rekreyasyon |
| Jou 3 | 3 sèk:
|
| Jou 4 | Rekreyasyon |
| Jou 5 | 3 sèk:
|
| Jou 6 | Rekreyasyon |
| Jou 7 | Rekreyasyon |
Twazyèm semèn
Nou konsolide rezilta yo (ap eseye ajoute pwa) ak aprann teknik nan egzèsis nouvo.
| Jou 1 | 3 sèk:
|
| Jou 2 | Rekreyasyon |
| Jou 3 | 3 sèk:
|
| Jou 4 | Rekreyasyon |
| Jou 5 | 3 sèk:
|
| Jou 6 | Rekreyasyon |
| Jou 7 | Rekreyasyon |
Katriyèm semèn
| Jou 1 | 4 ti sèk:
|
| Jou 2 | Rekreyasyon |
| Jou 3 | Bisiklèt - 15 kcal - 1 fwa nan kòmansman an. 4 ti sèk:
Bisiklèt - 15 kcal - 1 fwa nan fen an. |
| Jou 4 | Rekreyasyon |
| Jou 5 | Kòd - 80 so (oswa 30 so doub) - 1 fwa nan kòmansman an. 4 ti sèk:
Sote kòd - 100 so (oswa 30 so doub) - 1 fwa nan fen an. |
| Jou 6 | Rekreyasyon |
| Jou 7 | Rekreyasyon |
