Klasik deadlift ak yon altèr: teknik ekzekisyon (ak videyo) * Crossfit

Mouri klasik altèr a se youn nan egzèsis debaz ak pi enpòtan nan fòmasyon CrossFit. Selon demografik, li pi souvan itilize nan konplèks konpare ak lòt eleman weightlifting. Li se nan egzèsis sa a ke débutan nan crossfit yo prezante nan altèr la. Se poutèt sa, teknik la nan fè deadlift la klasik se fondasyon an nan konesans ou ak ladrès nan CrossFit ke chak atlèt ta dwe aprann.

Se konsa, jodi a nou pral pale sou aspè sa yo nan deadlift la klasik:

Ki jan li diferan de Romanian ak sumo?
Ki misk ki travay?
Ann pran yon gade pi pre nan teknik la ekzekisyon.
Ann analize erè tipik nan débutan.

Ki jan li diferan de Romanian ak sumo rale?

Ann pran yon gade rapid nan diferans ki genyen ant deadlift la klasik ak Romanian deadlift la ak sumo. By wout la, li sou tout kalite deadlifts ak yon altèr isit la.

Se Deadlift la Romanian fèt jeneralman nan menm teknik la, men ak yon tounen dwat nan tout egzèsis la. Se konsa, chay la pandan egzèsis se sitou sou misk yo tounen - espesyalman do a pi ba yo.

Sumo rale diferan de pozisyon nan klasik pi laj ak priz etwat sou ba la. Sa a bay yon seri pi kout nan mouvman altèr ak kapasite nan leve gwo pwa.

Ki misk ki travay nan vèsyon klasik la?

Next, nou pral analize ki misk travay nan deadlift la klasik. Kòm nou te deja di, sa a se yon egzèsis debaz yo, epi yo pa sèlman nan CrossFit, men tou, nan kulturism ak se youn nan twa egzèsis yo "an lò" pou atlèt ansanm ak laprès la ban ak koupi byen ak yon altèr.

Misk sa yo travay pandan egzèsis:

Retounen (rejyon an lonbèr eksperyans chay la kle);
Hip biceps;
Bounda;
Kwadrisèps la enkli nan travay la deja nan etap final la nan fè egzèsis la.

Egzèsis teknik

Malgre lefèt ke deadlift klasik la se egzèsis debaz ak pi komen nan mitan atlèt crossfit, li se yon eleman olye twomatik nan nenpòt ki konplèks. Premye a tout, lidè a nan mitan sa ki lakòz aksidan pandan ekzekisyon se ordinèr ki pa obsèvans nan teknik la pou fè egzèsis sa a. Koulye a, nou pral analize teknik la nan 3 faz nan mouvman, montre w yon videyo fòmasyon ekselan, epi tou diskite sou erè yo tipik nan atlèt inisyasyon.

Premye a tout, nou rekòmande ke ou familyarize w ak teknik la nan fè klasik deadlift la sou videyo a - li trè itil. Nou gade!

Premye pozisyon

Anpil moun yo pito enpoze sou pozisyon an kòmanse lè fè deadlift la klasik. Men, pou gremesi! Apre yo tout, sa a se yon etap olye enpòtan nan fè egzèsis la. Se konsa, sa nou peye atansyon a:

Janm egzakteman zepòl-lajè apa (oswa yon ti kras pi etwat), zòtèy paralèl youn ak lòt.
Priz la ta dwe yon ti kras pi laj pase ranch yo (ase laj pou ke men ou pa rete kole sou janm ou pandan egzèsis la). Tanpri sonje ke distans ki soti nan sant la nan kou a sou bò gòch ak dwa dwe menm bagay la. Sinon, pandan egzèsis la ou pral dirije ki sòti bò kote!
Janm nan yon pozisyon semi-koupi byen - akoupi twò fon pa nesesè. (men kòm yon opsyon ou kapab). Jenou yo pa ale pi lwen pase altèr la!
Do a dwat, zepòl yo dwat - sa a se bagay ki pi enpòtanki sa ou bezwen konsantre atansyon ou sou. Pa gen trenng, deformation ak renmen an.
Nou gade dwat devan nou (nou pa gade anba oswa anpil moute - li twomatik panche tèt ou nan egzèsis sa a).

Peye atansyon sou priz la: nan adisyon a vèsyon an klasik nan priz la - yon sèl la dwat, ou ka tou itilize raznogap la. Pa gen okenn opinyon definitif sou efikasite ak sekirite nan metòd sa a. Kèk atlèt kwè ke li an sekirite epi li ede fè fas ak pwa gwo. Gen kèk kwè ke sa a se yon metòd twomatik ak explik chans pou yo blese men an oswa ki afekte pwèstans atlèt la nan yon move fason.

Anplitid mouvman

Se konsa, nou te pran pozisyon ki nesesè yo: krèp yo pandye, kranpon yo an plas epi nou pare yo kòmanse. Kouman byen travay avèk deadlift la klasik? Ann analize mouvman etap pa etap:

Premye ak prensipal enpilsyon mouvman an ta dwe soti nan pye yo. Santi sa a. An reyalite, ou ta dwe eseye kanpe dwat pandan w ap kenbe do ou dwat ak zepòl dwat. Men yo itilize kòm altèr grip pa gen anyen plis. Pa eseye rale altèr la ak men ou - ou pral inevitableman pliye do ou ak pli zepòl ou.

Pli lwen, lè ba a se prèske fèmen nan jenou yo, ekstansyon an nan do a tou ki konekte nan mouvman an premye. Sa se, ou kontinye pwolonje janm ou nan yon pozisyon kanpe, epi, nan paralèl, kòmanse unbend do ou nan do ki pi ba - kidonk redresman. Tankou anvan, men yo sèvi sèlman kòm yon detantè altèr epi ou pa ka ede yo fè egzèsis la!

Tanpri sonje: ba a pase nan yon distans minimòm de janm nan tout mouvman an tout antye, literalman prèske manyen li. Li se absoliman enposib pran l 'pi lwen soti nan kò a!

Pozisyon final la

Apre nou fin leve ba a nan depans lan nan janm nou yo ak tounen lakay ou, nou ta dwe nan yon pozisyon mache dwat ak yon do dwat. Pli lwen, si nou kontinye fè egzèsis la ak dousman bese ba a sou planche a, fè mouvman yo menm nan lòd ranvèse, men yon ti kras pi vit. Ou pa ta dwe konsantre sou mouvman an retounen, kòm li se twomatik. Nou bese ba a jiskaske li manyen etaj la (si sa a pa ka fè nan jimnastik ou, Lè sa a, mete l 'anba pwen yo nan kontak sou galèt la) ak Lè sa a, kòmanse mouvman an ankò siklik.

Atansyon: nou pa rekòmande kenbe ba a sou pwa pandan apwòch la tout antye, san yo pa bese li!

Ou dwe kanpe:

Vètikal dwat (pa gen okenn devyasyon bak oswa pi devan);
Men paralèl ak kò a nan yon pozisyon konplètman pwolonje;
Lam zepòl yo dwe divòse;
Basen an pa retounen.

Lè w ap fè konplèks, li se endezirab entèwonp sik la deadlift. Sa se, si ou fè 10 fwa, Lè sa a, li se rekòmande fè tout 10, oswa, si li nan ensipòtab epi ou kraze, Lè sa a, kraze l 'desann nan kantite siyifikatif. Ou pa bezwen fè deadlift a yon sèl fwa epi jete - se efè a nan tankou yon antrennman redwi.

Erè ekzekisyon tipik

Se konsa, erè yo tèt nan teknik la nan fè deadlift la klasik:

Flè a nan tout débutan se do a wonn. Kòm yon rezilta, eseye leve pwa a nan depans lan nan bra yo, zepòl ak yon ti kras tounen, san yo pa enplike pye yo.
Pozisyon janm - Anpil moun mete pye yo twò lajè. Yon gid pou ou ta dwe ke se sèlman 1 plis ka anfòm lib ant pye ou ak pa plis.
Voye tèt la tounen pandan egzèsis.
Ogmante pa kidnape basen an. Sa se, premye, atlèt la pran basen an leve, li tounen ak Lè sa a, kòmanse mouvman an ekstansyon ak do l 'yo. Nan ka sa a, nou jwenn yon kalite ibrid nan style la klasik ak anvi a Romanian, ki nou absoliman pa bezwen.
Epitou, pozisyon nan basen an apre leve altèr la - ou bezwen louvri jiska fen an.