Egzèsis Crossfit
9K 0 03.12.2016 (dènye revizyon: 20.04.2019)
Mache lous la se youn nan egzèsis sa yo anpil crossfit. Gen yon non entènasyonal komen "rale lous". Avèk popilarite k ap grandi nan CrossFit nan mond lan, atlèt anpil ap deplase soti nan antrennman Cardio tradisyonèl nan antrennman milti-repetitif bodyweight, youn nan ki se pénétration lous.
Pou ki sa egzèsis sa a? Se mach lous CrossFit la souvan itilize kòm yon egzèsis chofaj (apre yon jwenti chofe, nan kou) nan travay soti ligaman yo, misk nan bra a ak janm, ak jwenti (ponyèt, pye, jenou ak koud). Souvan egzèsis sa a se yon chofaj anvan men-mache, ede prepare kò a pou gwo ak ki pa estanda charj.
Yon karakteristik nan egzèsis sa a se chaj la dwòl sou kò atlèt la. Nan premye gade, demach lous la pa sanble anyen difisil e li pa menm sanble ak yon egzèsis espò. Men, li te eseye li omwen yon fwa, ou pral konprann ke tout bagay se pa konsa pou sa ki senp.
Egzèsis teknik
Egzèsis la fouye lous enplike nan jwenti anpil diferan ak ligaman. Se poutèt sa, yo nan lòd pou fè pou evite aksidan, ou bezwen swiv teknik la ekzekisyon kòrèk:
- Enpòtan: Premye a tout, nou ak anpil atansyon pote soti nan jwenti chofaj la!
- Kòmanse pozisyon se sou tout four. Figi a desann.
- Men, pla ak koud, yo egzakteman anba zepòl yo ak nan yon sèl liy, nan yon distans yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
- Janm yo, bounda yo ak jenou yo tou sou menm nivo.
Nou kòmanse fè egzèsis la: an menm tan an nou ordonne bra opoze a ak janm pi devan. Pou egzanp, bra dwat ak janm gòch. Pwochen etap la: chanje bra a ak janm nan opoze an. Enpòtan! Nan pozisyon inisyal la, jenou yo dwat epi fòme yon sèl liy kontinyèl ak ranch yo. Li rekòmande pou fè lous la fè 30 etap yon fason apre chak egzèsis nan pwogram kadyovaskilè a. Egzèsis sa a pral espesyalman fè apèl kont atlèt inisyasyon, fanm san fòmasyon espò ak timoun yo.
Ki misk ki enplike? Chaj prensipal la tonbe sou misk yo nan avanbra a ak biceps. Epitou, misk yo tounen yo enkli nan travay la. Yon efè adisyonèl egzèse sou femè yo biceps ak misk gastrocnemius.
Kouman mwen ka amelyore rezilta mwen yo?
Apre metrize demach lous klasik la, ou ka divèsifye egzèsis sa a nan fason sa yo:
- Pou konplike travay la, ou ka itilize materyèl pondération. Yo tache ak ponyèt yo oswa je pye yo.
- Ou kapab tou ogmante chay la avèk èd nan altèr. Nan ka sa a, sipò a pa fèt sou men yo, men sou altèr yo konprese nan yo.
- Pénétration bearish ka fèt nan divès varyasyon. Pou egzanp, sou kote oswa bak.
Sekirite ekzekisyon ak erè posib
Menm si ou te metrize teknik mache lous la, pa bliye sou sekirite pandan fòmasyon an. Anvan ou kòmanse yon antrennman, peye atansyon sou rekòmandasyon sa yo:
- Egzèsis la pa gen okenn kontr espesyal ak se byen senp fè. Sepandan, si ou gen doulè nan do oswa menm yon manifestasyon ti tay nan syatik, li se pi bon konsilte doktè ou an premye.
- Lòt prekosyon sekirite gen ladan yon chofaj obligatwa anvan ou fè yon kouri lous. Chofaj la pral chofe misk, jwenti ak ligaman. Fè sa ap anpeche aksidan. Li ta dwe konpoze de chofe zepòl la ak jwenti koud, men, jwenti cheviy, ekstansyon tounen. Mouvman wotasyonèl ak balanse yo apwopriye.
- Youn nan erè tipik atlèt yo fè se yon ogmantasyon enjustifye nan vitès la nan demach la lous ak dire a nan aplikasyon li yo. Chaj la konpresyon sou jwenti yo zepòl nan egzèsis sa a se gwo. Ogmante vitès ou ka lakòz aksidan grav.
Lè w fè egzèsis la demach lous nan vitès la dwa ogmante kadyovaskilè rit. Sa a mennen nan liberasyon an nan òmòn anabolizan nan san an, ki bay yon ekselan efè Cardio soti nan fòmasyon.
Si ou gen nenpòt kesyon sou fè egzèsis la mache lous, ekri kòmantè yo. Li te renmen? Nou pataje ak zanmi sou rezo sosyal! 😉
