Pwogram fòmasyon fòs

Chak nan spectateurs yo gym gen motivasyon pwòp yo, epi pwòp objektif alontèm yo. Men, prèske tout atlèt dakò sou yon sèl bagay - dezi a yo vin pi fò. Se pou sa pwogram fòmasyon fòs la fèt. Ki jan yo devlope fòs nan misk pandan y ap fè egzèsis nan jimnastik la oswa nan kay la, nou pral di nan atik sa a.

Karakteristik nan fòmasyon fòs

Postila ki pi enpòtan pou fòmasyon ogmante fòs nan misk se ke pa gen okenn korelasyon dirèk ant mas nan misk ak fòs fizik.

Li klè ke si ou pratike selon rapid kulturism tradisyonèl yo, fòs ou ap grandi ansanm ak mas nan misk. Sepandan, pa tèlman konpare ak pwogram powerlifting la. An menm tan an, klas powerlifting pral bay yon mas nan misk sèten, men se pa otan ke nan kulturism. Nan ti bout tan, sa nou devlope se sa nou jwenn.

Dezyèm pwen enpòtan an se ke pa gen okenn fòs abstrè jeneral - gen sèlman fòs la nan gwoup misk lokal yo. Ki sa ki swiv soti nan sa a?

1. Èske ou bezwen konnen davans poukisa ou vle vin pi fò? Kisa ou pral fè lè ou vin pi fò? Ki baze sou byomekanik mouvman an, ou pral imedyatman konprann ki gwoup nan misk ou bezwen devlope an premye. An konsekans, anfaz la nan pwogram ou yo pral sou yo.
2. Manifestasyon an nan potansyèl la pouvwa maksimòm depann sou ki jan parfe ou metrize teknik la nan mouvman an nan kote ou vle montre efò a pli ekstrèm. Yon foto klè nan mouvman an ke ou pral fè yo ta dwe fòme nan tèt ou. Ou pa bezwen panse osijè egzakteman ki jan ou pral fè li. Nan sèvo a dwe voye yon siyal nan misk yo, pou egzanp, yon embesil. Ak kò a dwe fè mouvman sa a. An menm tan an, pa ta dwe gen okenn panse nan tèt mwen, tankou: Èske mwen dejwe ase? Èske mwen redistribiye pwa a nan pye a tout antye? Èske mwen pral mete bra mwen sou tèt mwen oswa dèyè do mwen? Pa ta dwe gen okenn panse nan tèt la nan tout. Kò a li menm dwe gen yon algorithm absoliman klè.

© andy_gin - stock.adobe.com

Elimine lyen "fèb" nan mitan misk yo

Pou fè efò maksimòm nan nenpòt mouvman, se pa yon sèl gwoup nan misk ki ta dwe travay, men yon sekans antye - kèk misk ta dwe estabilize pozisyon nan jwenti yo, lòt moun yo ta dwe fè pati inisyal la nan trajectoire la, ak lòt moun yo ta dwe "pran plis pase inisyativ la" nan lèt la nan yon seksyon sèten nan anplitid la. An menm tan an, pa ta dwe gen okenn lyen fèb nan chèn nan misk tout antye.

Se pou nou analize lè l sèvi avèk egzanp lan nan yon laprès ban kouche sou ban an (leve vèsyon): pye yo ak bounda estabilize pozisyon nan basen an, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la kreye hyperlordosis, ki deplase pwatrin lan anwo. Sa diminye trajectoire boom nan. Sou leve a, ba a sitiye sou delts yo devan ak trisèps. Kòm ba a bese, pwa a se pi plis ak plis distribiye sou misk yo pectoral. Aprè ba a manyen pwatrin lan, li enpòtan pou vire sou trisèps yo, pectorals yo ak do delta an menm tan, e pou latissimus dorsi a ede tout "ansanbl" sa a. Anplis, nan moman sa a nan kraze altèr a nan pwatrin lan, pinga'w yo ta dwe frape etaj la, transfere enèji sinetik nan tout misk ki nan lis sentiwon an zepòl anwo. Gen yon sitiyasyon nan ki soudevlopman nan delta a posterior ak enkapasite a vire l 'sou pral siyifikativman diminye rezilta a nan fè egzèsis final la.

Pou manifestasyon an nan potansyèl la pouvwa maksimòm, enpilsyon nè a nan sèvo a voye nan misk yo enpòtan.

Frekans nan enpilsyon sa a se toujou menm bagay la, men kantite fib nan misk rekrite se pa. Pi bon koneksyon an neuromuskulèr ou, inite yo motè plis nan misk la pral patisipe ansanm. An konsekans, eleman nan fòmasyon kulturism ki pèmèt ou sèvi ak misk ak pwa ki ba ap vini tou sou la men.

© valyalkin - stock.adobe.com

Macro sik nan fòmasyon fòs

Rezime anwo a, nou sonje ke macrocycle nou an pou devlopman fòs ta dwe gen ladan fòmasyon sa a:

• sou devlopman nan kominikasyon neromuskulèr. Isit la ou ka itilize fòmasyon nan fib nan misk oksidatif (OMF) dapre V.N. Seluyanov (gade anba a pou plis detay);
• sou devlopman nan teknik mouvman ak devlopman nan divès seksyon nan anplitid la;
• sou devlopman nan fib nan misk glikolitik oswa vit lè l sèvi avèk 80% nan pwa a maksimòm;
• "Backroom" - egzèsis ki vize a elimine sa yo trè "lyen fèb".

Lè w ap fòme fòs nan misk, eseye evite twòp asidifikasyon: kantite repetisyon ak apwòch nan kad sik fòs yo ta dwe siyifikativman pi ba konpare ak fòmasyon ki vize a pran mas nan misk.

Sa a se paske reps yo plis nou fè, iyon yo idwojèn plis yo lage nan misk nou an kòm yon rezilta nan glycolysis anaerobik. Iyon sa yo ogmante asidite nan selil la nan misk, epi, lè prezan nan kantite ase, fasilite aksè nan òmòn anabolizan nan nwayo selil la. Nan depase, yo lakòz twòp katabolism.

Nan pwosesis pou bati fòs, nou fè fas a de defi. Premyerman, diminye katabolism soti nan fòmasyon aktyèl, ak Dezyèmman, akòz devlopman nan mitokondri nan misk yo, ogmante rezistans yo nan asidifikasyon. Reyalite a se ke li se mitokondri ki kapab absòbe iyon idwojèn.

Pwogram fòmasyon Gym fòs

Depi objektif yo ak objektif yo diferan pou tout moun, ak volim nan atik la limite, nou pral konsidere ki jan pwogram nan fòmasyon fòs nan jimnastik la bati lè l sèvi avèk egzanp lan nan laprès la ban, kòm egzèsis ki pi vizyèl ak lajman li te ye.

Eksplikasyon:

* Travay soti GMV a vle di ke w ap itilize yon pwa rezistans ki se apeprè 70-80% nan max rep ou. Kantite mwayèn repetisyon nan apwòch la se 10, gwo kantite apwòch ba a se 10 oswa plis, kòm yon pati nan fòmasyon devlopman GMV la. Repoze ant kouche se 1-3 minit, parfètman 1.5 minit. Travay ou se kreye yon ti kras asidifikasyon lokal yo. Nan ant ansanm, li se rekòmande fè limyè travay dinamik netralize iyon idwojèn nan fib la nan misk.

**Menm mwens pwa ka itilize isit la - 40-50% nan re-maksimòm lan. Devlopman nan misk yo pectoral nan ka sa a se jan sa a:

• 30 s - apwòch
• 30 s - rès
• 30 s - apwòch
• 30 s - rès
• 30 s - apwòch
• 30 s - rès

Sa a se yon sèl Episode. Apwòch la fèt nan yon vitès trè dousman; yo ta dwe detant nan misk nan pwen ekstrèm nan mouvman. Repoze ant epizòd - 15 minit. Nan moman sa a, ou ka fè skwa ak yon altèr nan menm fason an.

***Konplo a nan travay yo pral egzakteman menm jan ak prezante anwo a, ak diferans lan sèlman ke ou pral fè yon laprès ban ak yon priz etwat, respektivman, gwoup misk sib ou yo pral misk la trisèps nan zepòl la.

Fòmasyon lakay fòs

Kòm pou devlopman nan fòs lè w ap travay ak pwa pwòp ou a, gen yon direksyon apa - kalistenik. Sa a se yon sistèm egzèsis ki fèt sitou ak pwòp pwa kò ou. Li se sou travay la ak pwa atlèt la ki baze sou pwogram nan fòmasyon fòs lakay ou. Anplis lefèt ke egzèsis ki enkli nan pwogram nan pa mande pou ekipman espò espesyal, li gen yon kantite lòt avantaj kòm byen ke dezavantaj yo.

Konsidere pwen pozitif ak negatif yo:

• kapasite nan tren nenpòt kote ak nenpòt lè, ou pa bezwen yon jimnastik;
• bezwen nan toujou angaje plizyè gwoup nan misk nan yon fwa, ki mennen nan yon pi gwo repons byochimik;
• pa gen okenn fason pou ranmase pwa pwa yo;
• mwens opòtinite nan travay ti gwoup nan misk nan izolasyon.

Lè w ap travay sou fòs, nou dwe toujou ap ogmante chay la. Lè w ap fè egzèsis ak pwòp pwa kò nou, nou gen de fason pou asire sa:

1. premye a se fè egzèsis la pi dousman;
2. dezyèm lan se fè plis repetisyon nan egzèsis la oswa fè plis seri.

Se eleman travay teknik la tonbe. Si pwogram ou an konsiste de rale-ups ak pouse-ups, ou pral fè rale-ups ak pouse-ups chak antrennman, kidonk amelyore teknik ou.

Pwoblèm nan ak "drop-out lyen" se tou rezoud isit la pou kont li. Pandan egzèsis la, gwoup la nan misk reta pral yon jan kanmenm devlope fòs li nan nivo ki nesesè yo.

Ak yon lòt gwo plis se ke ou pa bezwen panse sou SMOA ak OMV. Ou senpleman altène ant "ralanti" ak "vit" antrennman, se sa ki, ak fè egzèsis eksplozif ak nan yon vitès pi dousman.

Nan pratik, yon pwogram fòmasyon bodyweight ta sanble tankou sa a:

Lè metrize kantite 60 oswa plis pouse-ups, 20 oswa plis rale-ups ak 100 oswa plis skwa nan yon sèl apwòch, ou ka deplase sou metrize egzèsis pi konplèks, tankou pral soti ak de bra, pouse-ups nan yon tèt handstand desann, leve ak yon woulo sou.

Gade videyo a: Ayiti: Kreyasyon yon Nouvèl Òganizasyon sou Sèn Politik la, Passerelle (Me 2025).