Pran yon altèr nan pwatrin lan

Leve altèr kanpe (pafwa yo rele tou embesil oswa altèr leve) se yon mouvman debaz milti-jwenti ke chak atlèt CrossFit ta dwe pran nòt nan. Egzèsis nan tèt li soti nan weightlifting, men jodi a li se avèk siksè fèt pa atlèt soti nan disiplin ki gen rapò.

Nou rekòmande pou tout amater CrossFit rekonsidere pwosesis fòmasyon yo yon ti kras epi pran kèk tan fè koupe altèr. Reyalite a se ke pa gen anpil egzèsis ki imedyatman "frape sou tout fron", sètadi: yo ogmante fòs, ankouraje pran mas nan misk, bay yon bon chaj aerobic, devlope fòs eksplozif ak andirans fòs. Enbesil altèr nan pwatrin lan se jis yon egzèsis sa yo.

Jodi a nou pral gade nan pwen sa yo:

• Teknik pou fè egzèsis la.
• Ki gwoup misk ki travay lè wap leve ba a nan pwatrin lan?
• Benefis ki genyen nan fè egzèsis la.
• Erè komen débutan fè.
• Crossfit konplèks ki gen ladan egzèsis sa a.

Ki misk li chaje?

Ki sa ki misk travay lè leve altèr a nan pwatrin lan? Pataje lyon an nan chay la distribiye ant misk yo gluteal, kwadrisèps, delts ak pyèj. Paralize yo ak ekstansyon epinyè yo yon ti kras mwens patisipe. Li ta dwe remake ke laprès la nan vant tou siyifikativman afekte pèfòmans nan fè egzèsis la, ede estabilize pozisyon nan kò a, kidonk li ta dwe nan tansyon estatik nan tout mouvman an.

Benefis ki genyen nan fè asanseur pwatrin yo se ede devlope misk tankou delta yo, pyèj, kad, ak glutes.

Anplis, akòz nati milti-jwenti li yo, yon atlèt ki gen eksperyans se kapab leve pwa desan nan mouvman sa a, ki te gen yon efè benefik sou pwodiksyon an nan testostewòn pwòp tèt li. Akòz lefèt ke leve altèr a nan pwatrin lan se yon egzèsis debaz, ogmante endikatè fòs nan li ap mennen nan yon ogmantasyon nan k ap travay pwa nan egzèsis tankou rache, skwa devan, deadlifts, bon maten, propulseur, elatriye.

Egzèsis teknik

Ka rache nan altèr nan pwatrin lan apeprè divize an twa etap: altèr la chire sou planche a, jete nan pwatrin lan ak koupi byen anba pwojektil la. Li trè enpòtan yo obsève teknik la nan fè leve nan ba a sou pwatrin lan pandan y ap kanpe. Si sa pa fèt, gen yon gwo risk pou yo blese. Ann kòmanse nan lòd.

Kòmanse pozisyon

Nou gen pozisyon sa a kòmanse:

• Janm yo zepòl-lajè apa, ba a se tankou fèmen ke posib nan janm ki pi ba yo, pye yo byen fèm bourade sou planche a, sant la nan gravite se sou pinga'w yo.
• Dèyè a se parfe dwat epi li enpòtan kenbe li nan pozisyon sa a nan tout mouvman an tout antye. Avèk yon do dwat, nou chita epi pwan ba a byen sere ak yon priz sou tèt.
• Zepòl yo rale tounen yon ti kras, misk trapèz yo nan tansyon estatik, nou kreye yon ti lordoz nan kolòn vètebral la lonbèr ak thoracic. Jenou yo koube nan apeprè 45 degre. Soti nan pozisyon sa a, nou kòmanse leve altèr la nan pwatrin lan.

Travay nou se dechire altèr la sou planche a. Ki diferans ki genyen ant dechire yon altèr sou planche a ak yon deadlift regilye? Bloke implique ke nou pral fè yon mouvman plis anplitid (pran altèr a nan pwatrin lan, rache, pouse, elatriye), se konsa objektif prensipal nou an se yo kreye ase momantòm pou altèr a "vole moute".

Fe

Le pli vit ke ba a se jis anwo jwenti yo jenou, nou kòmanse voye ba a sou pwatrin lan. Pou fè sa, ou bezwen fè yon mouvman rale ak zepòl ou leve, li tounen yon ti kras, tankou lè fè yon altèr rale nan manton an. Nou gen ladan jwenti yo koud nan travay la, ap eseye jete ba a pi wo. Nan etap sa a, anpil weightlifters fè mouvman nan jwenti a cheviy - yo kanpe sou zòtèy yo oswa sote yon ti kras.

Opsyon sa a, nan kou, valab tou nan CrossFit, men ou dwe konprann ke weightlifters ak atlèt CrossFit yo gide pa travay konplètman diferan, Se poutèt sa, teknik la nan fè egzèsis la ka diferan. Anplis, pwa yo itilize pou egzèsis sa a nan CrossFit yo pa konparab ak sa yo itilize pa weightlifters. Pozisyon mwen - pinga'w ta dwe rete plat atè a.

Subseat

Lè ba a rive nan pwen anplitid maksimòm, ou dwe fè yon sub-koupi byen. Pou fè sa, ou bezwen bese koud ou desann epi fè yon koupi byen nan yon anplitid kout. Ki jan kout depann sou pwa a ke yo te leve. Pwa a plis, pi ba a ou gen yo chita. Si tout twa etap yo fèt kòrèkteman, ba a ta dwe "tonbe" sou pwatrin anwo ou ak delts, ak trisèps ou paralèl ak etaj la.

Videyo a montre opsyon pou pran altèr nan pwatrin lan:

Erè debutan komen

1. Jwenti ak ligaman yo pa prepare pou travay. Rale nan altèr a nan pwatrin lan mete yon chay lou sou koud la ak jwenti ponyèt lè kenbe altèr la sou pwatrin lan ak paralize yo lè ba a kase. Pou evite konsekans dezagreyab, chofe byen. Chofe koud ou nan tout ang: fè ekstansyon trisèps, boukl altèr pou biceps, pouse-ups, oswa pou laprès ban ak yon priz etwat. Pou anpeche aksidan jenou, fè yon koup la kouche nan ekstansyon chita ak koupi byen devan ak pwa minimòm. Sèvi ak bandaj elastik sou jenou ou ak koud pou minimize risk pou aksidan.
2. Awondi lonbèr. Anpil débutan panse ke si yo itilize yon senti atletik, yo ka bliye sou kenbe do yo. Sa a se pa vre! Si ou wonn do ou, senti a pral sèlman ranje pati nan do ki pi ba ke li kouvri, ak tout bagay ki pi wo yo pral hunched sou.
3. Pwojektil la twò lou. Evite pwa lou jiskaske ou te pèfeksyone teknik altèr ou.

Crossfit konplèks

Anba a gen plizyè konplèks ki gen ladan leve altèr nan pwatrin lan. Mwen rekòmande eseye chak nan yo, sansasyon yo entradwizib apre fòmasyon yo garanti.

Gade videyo a: Granmoun Blode Men Yayad dance Video (Novanm 2024).