Balanse kettlebell la ak tou de men yo

De-men balanse kettlebell se yon egzèsis ki te vini nan CrossFit soti nan leve kettlebell. Men, si nan kettlebell leve pèfòmans nan egzèsis sa a se nan yon nati oksilyè pou devlopman nan fòs ak andirans nan egzèsis tankou rache a ak embesil nan kettlebells, Lè sa a, nan fòmasyon fonksyonèl objektif li yo se yon ti jan diferan.

De-men balanse kettlebell se yon egzèsis debaz ki enplike nan prèske tout gwoup nan misk, ogmante fòs la eksplozif nan pye yo ak senti zepòl, ak lè konbine avèk lòt egzèsis debaz nan yon sèl konplèks, li kontribye nan yon ogmantasyon kolosal nan andirans fòs.

Jodi a nou pral diskite sou pwen sa yo:

• Poukisa li itilize?
• Ki gwoup nan misk egzèsis sa a enplike?
• Teknik la nan fè egzèsis la ak erè ki rive pandan ekzekisyon.
• Benefis egzèsis sa a.
• Konfèks Crossfit, ki gen ladan de-men balanse kettlebell.

Pou ki sa egzèsis sa a?

Kettlebells se yon gwo zouti pou atlèt la vre CrossFit epi yo ka pran antrennman ou nan yon nivo pwochen nan entansite. Youn nan egzèsis yo ke nou trè rekòmande ki gen ladan nan asenal ou se jis de-men balanse kettlebell. Sa a se yon egzèsis relativman senp an tèm de teknik apwopriye, epi li se definitivman apwopriye pou atlèt sa yo ki fèk kòmanse jwenn konnen ak tankou yon disiplin tankou CrossFit. Avèk egzèsis sa a, ou pral devlope bon fòs eksplozif nan ranch ou ak glutes, ki pral yon gwo plis kòm nivo fizik ou leve, epi ou kòmanse fè egzèsis tankou deadlifts sumo, skwa devan ak embesil altèr embesil ak pwa desan.

Ki gwoup misk ki itilize balanse kettlebell de men yo? Kwadrisèps yo, paralize ak misk gluteal, osi byen ke do a lonbèr, pran sou travay prensipal la. Mouvman an eksplozif, pi fò nan anplitid kettlebell la pase pa inèsi, epi sèlman dènye 20-30% nan anplitid pwojektil la pase akòz efò misk deltoid yo, espesyalman gwo bout bwa antérieure a. Abdomino yo ak ekstansyon nan kolòn vètebral la yo anba tansyon estatik nan tout egzèsis la. Epitou, de-men balanse kettlebell devlope bon fòs priz si ou fè yon egzèsis ak yon kettlebell peze 24 kg oswa plis. Men ou ak avanbra pral definitivman benefisye de sa a, se yon lanmen asye garanti.

Teknik ekzekisyon

Se konsa, nou te rive nan bagay ki pi enpòtan - teknik la nan fè balanse kettlebell ak tou de men yo. Ann pran egzèsis sa a anba nan fon an, kòmanse nan pozisyon an kòmanse, fini ak pwen tèt li yo.

Kòmanse pozisyon

Se pou yo tradisyonèlman kòmanse soti nan pozisyon an kòmanse:

• Janm yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
• Chosèt yo espace 45 degre sou kote sa yo.
• Pye yo byen fèm bourade atè.
• Sant gravite a kouche sou pinga'w yo.
• Se basen an mete tounen, do a se parfe dwat.
• Pa panche tèt ou desann epi pa koube kou ou tounen, kontanple ou ta dwe dirije entèdi devan ou. Kettlebell la se sou planche a ant janm ou yo.

Kòrèk ekzekisyon nan mouvman an

Nou rache kettlebell la soti nan etaj la, epi fè yon ti balanse tounen nan direksyon misk yo gluteal. Yon ti enklinezon pi devan nan kò a pèmèt, men do a dwe rete dwat nan tout mouvman an tout antye, li se akseptab wonn li.

Kòm kettlebell la kòmanse bese pa inèsi, nou fè yon efò pwisan ak janm nou yo ak misk gluteal. Se jwenti a jenou dwate, basen an rale pi devan. Se sant la nan gravite deplase soti nan pinga'w yo nan mitan an nan pye a. Mouvman an ta dwe pwisan ak vit, men se pa byen file, li enpòtan yo konprann byomekanik yo nan mouvman an, pou sa a li rekòmande yo kòmanse egzèsis sa a ak yon pwa ki ba pou yon gwo kantite repetisyon.

Si mouvman an fèt kòrèkteman, pwa a ta dwe "vole" devan ou. Anjeneral, fòs la nan inèsi se ase jiskaske kettlebell la rive nan nivo plèksus solè a, Lè sa a, delta yo devan yo ta dwe enkli nan travay la ak kettlebell a yo ta dwe pote nan nivo zepòl oswa manton. Soti nan pozisyon sa a, pwojektil la gout desann sou wotè jenou, van moute yon ti kras dèyè pinga'w yo, epi yon lòt repetisyon fèt.

Erè tipik

Apre sa, nou pral analize erè ki pi komen lè w ap fè de-men balanse kettlebell.

• Ranje a nan mouvman pa vle di leve nan kettlebell la sou tèt la, depi tankou yon vektè nan mouvman se anatomik konvenyan pou jwenti a zepòl ak ligaman. Fason ki kòrèk la fè egzèsis la se pote kettlebell la nan nivo a senti a zepòl oswa manton.
  
• Li pa rekòmande yo detann bounda yo nan pwen an tèt, otreman bese nan pwojektil la desann ap vire soti nan gen plis brid sou kou, ak kontwòl sou mouvman an ap pèdi.
• Pa leve pinga'w sou planche a pandan wap fè egzèsis la. Sa a pral egzije yon pèt kontwòl sou mouvman an, yon kettlebell lou ap kòmanse "depasse" ou, epi yo pral do ou dwe awondi, ki se plen ak aksidan.
  
• Pa kòmanse fè egzèsis la si ou gen doulè oswa malèz nan kolòn vètebral la lonbèr oswa zepòl. Rete tann pou yon rekiperasyon konplè, otreman sitiyasyon an ka fasilman vin pi mal, ak pwosesis rekiperasyon an ka pran jiska plizyè mwa.
• Pa kòmanse fè egzèsis la san ou pa fè chofaj la byen. Peye atansyon espesyal sou kolòn vètebral la lonbèr ak nan kòl matris, jenou ak jwenti zepòl.
• Fè egzèsis la nan rad ki lach, ki pa sere. Akòz lefèt ke mouvman nan tèt li se byen vit ak eksplozif, kouti yo sou pantalon ou oswa bout pantalon ka byen fasil vini apa. Li sanble yo dwe istwa san sans, men ki moun ki vle mache nan jimnastik la nan rad chire?

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

De-men balanse kettlebell se yon egzèsis itil multi, an menm tan responsab pou fòs eksplozif nan pye yo, retansyon nan tansyon estatik nan misk yo nan nwayo a, devlopman nan andirans fòs ak fòs priz. Pou rezon sa yo, egzèsis sa a te vin imans popilarite pa sèlman nan crossfit ak kettlebell leve, men tou, nan melanje Arts masyal, brezilyen Jiu-Jitsu, débats ak lòt kalite Arts masyal. Gen kèk atlèt fizik ak kulturism tou enkòpore egzèsis sa a nan pwogram fòmasyon yo, ki mennen nan ogmante fòs nan egzèsis sa yo komen tankou skwa klasik ak devan ak yon altèr, deadlift, laprès altèr militè yo, osman ak lòt moun. Se poutèt sa, benefis ki genyen nan balanse kettlebell pa ka egzajere.

Crossfit konplèks

Yon ti seleksyon nan konplèks crossfit nan ki de-men balanse kettlebell yo patisipe. Pran nòt!

Avèk èd nan sa yo ak lòt konplèks ki pa mansyone nan atik la, ou ka reyalize rezilta a vle ak reyalize reyalizasyon grav nan CrossFit. Yon ogmantasyon nan fòs eksplozif ak andirans fòs, osi byen ke rapid boule grès (bay ou swiv rejim alimantè a dwa) pa pral kenbe ou ap tann lontan. Anplis, sa yo konplèks yo se benefisye pa sèlman pou misk ou ak sistèm mis yo, men tou pou tout sistèm kadyovaskilè a, depi yo konbine eleman nan chaj aerobic ak anaerobik.

Gen toujou kesyon sou egzèsis la - wackle nan kòmantè yo. Li te renmen? Pataje materyèl la ak zanmi ou sou rezo sosyal! 😉

Gade videyo a: The Science Behind Kettlebell Training. Kettlebell Science (Novanm 2024).