Egzèsis Crossfit
15K 2 01.12.2016 (dènye revizyon: 01.07.2019)
Yon fwa fè egzèsis la bato bliye se yon lòt fwa ankò pran popilarite nan mitan atlèt nan divès disiplin. Nan antrennman yo, li se itilize pa tou de kulturist ak rayisab yoga. Egzèsis la se byen senp nan teknik epi yo pa mande pou ekipman adisyonèl oswa fòmasyon espesyal.
Ki misk ki enplike?
Bato a se yon egzèsis inik ki itilize do ou ak misk nan vant an menm tan an, kidonk ranfòse yo. Depi egzèsis la se pa fòs, men pito estatik, ou pa ta dwe atann li jwenn mas nan misk oswa boule grès. Men, an menm tan an, li enpòtan tou pou konstriksyon kò Harmony. Pa fè kannòt la regilyèman, ou yo pral kapab pwogrese pi vit nan egzèsis sa yo kote, ak pwa gwo, san misk ranfòse, nwayo a se deja okenn kote.
Konsidere ki misk ak jwenti ki patisipe nan egzèsis la bato. Misk prensipal k ap travay yo se:
- Long misk tounen.
- Misk gluteal yo.
- Flat nan misk nan vant.
Singularité nan egzèsis sa a se ke se travay la te pote soti pa sèlman nan kouch yo nan misk supèrfisyèl, men tou, nan sa yo postiral. Sa yo se misk entèn ki chita fon nan kò a, akote kolòn vètebral la. Mèsi a misk sa yo, moun nan kenbe yon pozisyon mache dwat lè li deplase epi li gen pwèstans ki kòrèk la lè l ap mache. Nan fòmasyon fòs estanda, misk entèn yo pi difisil pou yo travay deyò. Egzèsis bato a ideyal pou pyebwa sa a.
Avantaj la se sa pandan ekzekisyon an nan kannòt la, jwenti yo resevwa absoliman okenn chaj... Pozisyon nan chita menm nye chay la soti nan pwa pwòp li yo, tou de sou jwenti yo ak sou kolòn vètebral la. Se poutèt sa, ka bato a dwe fèt menm pou moun ki gen maladi tounen grav. Men, anvan fòmasyon, li toujou pi bon premye konsilte avèk doktè ou.
Teknik ak nuans nan ekzekisyon
Anvan ou kòmanse yon antrennman, nou rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak teknik la nan kòrèkteman fè divès kalite varyasyon nan fè egzèsis la bato, menm jan tou aprann kèk pwen enpòtan pou yon antrennman pi efikas.
Klasik bato
Nou konseye w kòmanse fòmasyon nan bato a klasik ak twa kouche nan 8-10 segonn, epi apre metrize teknik la fè egzèsis ak respire apwopriye, ogmante vitès ou.
@sandsun - adobe.stock.com
- Kòmanse pozisyon - kouche sou do ou.
- Janm yo pote ansanm byen sere pou ke zòtèy ak pinga'w manyen youn ak lòt.
- Bra yo dwat ak byen bourade nan kò a.
- Nou kòmanse dyafragmatik pou l respire: sou rale, se vant la trase nan, ak sou ekzalasyon, li pouse pi devan.
- Koulye a, nou ogmante janm nou yo pa apeprè 40-50 cm.
- Dèyè, bra ak tèt yo leve soti vivan nan wotè a menm.
- Bounda yo ak zòn nan sakrom sèvi kòm yon sipò.
- Nan pozisyon sa a, nou kenbe souf nou pou 8-10 segonn.
- Rann souf dousman epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Enpòtan! Pandan egzèsis la, se tèt la dirije dwat devan. Tansyon an pi gran te santi nan misk yo nan do a ak nan vant.
Ranvèse bato
Vèsyon sa a nan fè egzèsis la bato pral ede diminye sikonferans nan ren an ak ranch, osi byen ke ranfòse do a vètebral. Egzèsis regilye ap mennen nan pi bon sante jeneral, enèji ak atitid elevasyon apre egzèsis. Nou rekòmande kòmanse ak 4 kouche nan 10 segonn.
- Koumanse pozisyon - kouche sou vant ou.
- Bra yo pwolonje pi devan. Pla yo ap montre desann.
- Janm yo dwat, chosèt yo pwolonje.
- An menm tan an, nou fè mouvman sa yo: ogmante kò a anwo ak janm nan wotè ki pi konfòtab.
- Li sipòte pa zòn nan basen ak nan vant.
- Nou kenbe souf nou an pou 10 segonn epi kòmanse detire kò a soti nan pla nan pye nan direksyon opoze.
- Rann souf dousman ak pi ba nan pozisyon an kòmanse.
Enpòtan! Se tèt la dirije dwat devan, se kontanple a dirije dwat. Nan okenn ka ou pa ta dwe vire tèt ou nan diferan direksyon. Sa ka mennen nan aksidan - deplasman nan vètebral la nan kòl matris.
Nuans enpòtan
Pou jwenn pi gwo efè gerizon pandan ekzekisyon bato a, nou rekòmande pou pran an kont nuans sa yo:
- Bato a ka pratike pou 10 minit nan yon jounen, tou de nan maten ak nan aswè. Maten antrennman ka ede w santi w kouran ak kouran pou jounen an. Yon bato aswè apre yon jou difisil ap ede soulaje yon do fatige ak detann.
- Li pi bon pou fè egzèsis la sou yon lestomak vid oswa 2-3 èdtan apre dènye repa a. Bwè dlo akseptab.
- Tout mouvman pandan fòmasyon yo fèt san pwoblèm epi tou dousman. Nan faz negatif la, jerking ak voye nan branch yo akseptab.
- Kòrèk pou l respire pandan egzèsis pral asire pèdi pwa ki pi rapid.
- Nan fen klas yo, ou bezwen detann do ou. Sa a ka fè lè l sèvi avèk egzèsis la pliye vètikal.
Amelyore efè sou kò imen an
Kannòt la se yon egzèsis inivèsèl pou tout moun ki pote anpil benefis. Li te gen yon ranfòse jeneral ak sante amelyore karaktè. Anplis de sa, li pa gen okenn restriksyon sou sante ak laj. Fè atansyon sou efè espesifik egzèsis sa a genyen sou divès zòn nan kò a.
- Ranfòse misk yo nan vant: fè vant la plat ak bèl.
- Ranfòse misk yo tounen. Egzèsis sa a itil sitou pou fanm ki gen gwo tete. Avèk laj, do a ka vin hunched anba pwa. Sa ka evite nan fè bato a regilyèman.
- Plasman nan bag la lonbrit. Leve pwa, tonbe, mouvman toudenkou ka mennen nan dezòd nan kò a nan koneksyon neuro-reflèks ant divès kalite ògàn entèn yo. Sa a ka kòz la nan obezite nan zòn nan ren, lensomni, fonksyone byen nan kè a ak aparèy gastwoentestinal, maladi nan ògàn yo basen. Kannòt la pote bag la lonbrit nan pozisyon nòmal li yo.
- Fòmasyon nan yon korse miskilè fò ak pwèstans bèl.
- Stimulation sikilasyon san.
Travay prensipal la nan fè egzèsis la bato se fòme yon figi bèl ak nòmalize travay la nan kèk sistèm nan kò imen an. Pratik la konstan nan varyasyon diferan nan kannòt la mennen nan disparisyon nan ranpa grès sou kote sa yo, yon diminisyon nan volim nan ranch yo ak ren, redresman do a, redresman zepòl yo ak trape yon pwèstans wa yo. Li espesyalman rekòmande pou moun ki gen yon vi sedantèr.
