Egzèsis planch

Se egzèsis la gwo bout bwa konsidere kòm youn nan egzèsis ki pi efikas nan vant. Egzèsis sa a te vin popilarite akòz senplisite nan fòmasyon ak opinyon ke li bon pou pèdi pwa. Èske se konsa? Nou pral pale sou sa a ak ki jan fè egzèsis sa a kòrèkteman nan materyèl nou an jodi a.

Egzèsis la se inik nan ki san yo pa aparèy ak simulateur, li ansanm travay soti plizyè gwoup misk diferan. Sa yo se misk yo nan laprès la, sentiwon zepòl, bra, do, janm, bounda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egzèsis gwo bout bwa tou ogmante andirans nan tout kò a, ede pèdi pwa pa vitès metabolis la, e menm amelyore eta a psiko-emosyonèl. Li pa enpòtan si ou prefere fòmasyon gwoup nan CrossFit oswa fòmasyon endividyèl, li se pratik la nan gwo bout bwa a ki pral fè lòt egzèsis san danje epi yo efikas.

Yon egzèsis gwo bout bwa se gwo pou yon CrossFit fre desann!

Ann pale sou bagay sa yo:

• Tout kalite planch.
• Kòrèk teknik planch.
• Benefis ak mal nan kò a.
• Ki jan fè pwogrè sou ba a nan 30 jou.

Kalite planch

Tout kalite planch gen règ jeneral ak teknik ekzekisyon menm jan an. Sepandan, yo diferan nan pozisyon kò a, bra, janm, enklinasyon nan kò a. An konsekans, nan chak kalite egzèsis, diferan gwoup misk yo ka enkli.

• Planch sou bra dwat... Sa a se yon egzèsis klasik. Li fèt statikman epi li se pi bon egzèsis la pou amelyore kapasite estabilize misk nan vant yo.
  
• Planch koud se yon opsyon konplike. Ang ant kò a ak etaj la redwi, sa ki fè li pi difisil pou kanpe. Anplis misk yo nan laprès la, misk la pectoralis pi gwo, deltoid, gwo misk kare nan do a, misk nan sifas la anterior nan kwis la yo enkli nan travay la.
  
• Planch ak bra pwolonje oswa janm... Ranfòse efikasite nan fè egzèsis la pa diminye pwen an. Li mete anpil estrès sou misk debaz yo epi li devlope balans byen.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Side bar... Sa vle di, ou kanpe nan yon pozisyon fiks sou 1 bra ak 1 janm.
  

Èske w gen metrize egzèsis sa yo, ou ka imedyatman divèsifye antrennman ou pa ajoute so, pouse-ups, trese, lunges nan vèsyon an klasik, osi byen ke lè l sèvi avèk aparèy adisyonèl, pou egzanp, yon fitball, ban, pwa nan fòm lan nan yon galèt oswa yon sak sab.

Egzèsis planch la disponib nan plis pase yon santèn varyasyon diferan. Jodi a nou pral pran yon gade pi pre nan de kalite klasik: sou bra yo ak sou koud yo. Egzèsis la sanble senp, sepandan, si ou vyole teknik la nan ekzekisyon, efikasite nan li ka vin an anyen. Se poutèt sa, anvan ou antre nan ba a, li avèk atansyon tèks ki anba la a ak Lè sa a, benefis ki genyen nan fè egzèsis la pral maksimòm.

Teknik ekzekisyon

Koulye a, nou pral konnen ki jan fè egzèsis la gwo bout bwa lè l sèvi avèk egzanp lan nan 2 teknik ekzekisyon klasik - sou bra dwat ak sou koud yo.

Trè detaye ak konprann sou ba a sou videyo a - kite a gade!

Planch sou bra dwat

Sonje byen, li nan teknik nan dwa ki enpòtan. Pli lwen, li te gen te fè fas ak nuans yo nan fè egzèsis la, ou pral piti piti kapab amelyore endikatè yo tan. Premye jou klas la, kanpe nan ba a pou 20 segonn ap ase pou yon debutan. Chak jou ou ka amelyore rezilta ou piti piti. Lè sa a, ou pral reyalize rezilta yo pi byen.

Si ou pa gen yon konseye avèk ou ki moun ki pral tcheke kòrèk la nan teknik la, Lè sa a, fè egzèsis la devan yon glas. Itilize tou yon nat fizik.

1. Pran yon pozisyon ki gen tandans. Soti nan pozisyon sa a, leve tèt ou pou ke ou sèlman panche sou pla men ou ak zòtèy ou yo. Men yo ta dwe egzakteman anba zepòl yo.
2. Pa pliye janm ou, kenbe yo dwat
3. Pozisyon nan do se absoliman dwat. Lam zepòl yo bese. Pa awondi do ou oswa bonbe tailbone ou. Gade devan
4. Laprès la dwe kenbe nan tansyon maksimòm epi yo pa rilaks jouk nan fen ba a.
5. Pye yo ka mete ansanm, oswa yo ka gaye apa nan lajè zepòl yo. Pi laj la pye ou yo, pi fasil la li se fè egzèsis la, sepandan, ou pral diminye efikasite nan misk yo.
6. Respirasyon - kalm ak kontinyèl

Egzèsis konplikasyon

• Yon planch janm. Li nesesè kanpe, obsève tout règleman ki anwo yo ak ogmante yon sèl pye leve, kenbe pozisyon kò a nan pozisyon estatik. Apre w fin fè egzèsis la ak yon sèl janm, repete ak lòt la. Pou kenbe balans, bra ou ka mete yon ti kras pi laj pase zepòl ou.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Pwolonje gwo bout bwa. Kanpe nan gwo bout bwa a, lonje yon men pou pi devan oswa kache l dèyè do ou epi kenbe balans ou, asire w ke do ou dwat. Repete menm etap yo ak lòt men an.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Planch koud

Prensip la nan ekzekisyon se menm bagay la kòm nan ba men an. Sèl diferans lan se ke ou apiye sou avanbra ou. Pou fè sa, ou bezwen koube bra ou, kenbe koud ou entèdi anba zepòl ou. Asire w ke kolòn vètebral la pa pliye, tailbone a pa pouse, ak abs yo rete nan tansyon.

Egzèsis konplikasyon

• Sou yon sèl janm. Apiye sou koud ou, leve yon sèl pye epi rete nan pozisyon sa a. Lè sa a, repete ak lòt janm lan.
• Avèk yon men lonje. Soti nan gwo bout bwa a koud, pwolonje bra ou pou pi devan. Aprè ou rete kanpe nan pozisyon sa a pou kèk segond, chanje men ou.
• Planch la sou bra yo ak koud yo ka konbine nan yon sèl egzèsis. Premyèman, pran yon pozisyon sou bra dwat, Lè sa a, pi ba sou koud ou, variantes koube yon bra, Lè sa a, lòt la. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete de twa fwa.

Yon videyo ak 5 opsyon planch etranj ak efikas, pou moun ki konfyans fè vèsyon an klasik nan egzèsis sa a:

Benefis ak enkonvenyans nan gwo bout bwa a

Poukisa egzèsis planch la itil? Kondisyonèlman, benefis ki soti nan li kapab divize an plizyè eleman, tankou benefis pou do, janm ak abs. Ann pale an detay sou chak ka an tèm de benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis.

Benefis pou do a

Doulè nan do afekte pifò moun ki mennen yon vi sedantèr. Retounen an se yon plas vilnerab pou tou de atlèt pwofesyonèl ak vizitè jimnastik òdinè. Rezon prensipal ki fè sa a se misk debaz fèb. Benefis yo nan fè egzèsis Plank Retounen se ranfòse gwoup yo nan misk ki responsab pou estabilize kò nou an. Pandan gwo bout bwa a, misk yo gwo nan do a yo te travay deyò: dwat, lats, misk nan do ki pi ba ak kou. Tankou yon chaj simetrik sou abs la ak tounen lakay ou fè pwèstans ki kòrèk la ak vant la tansyon. Fè egzèsis la gwo bout bwa regilyèman, ou ka debarase m de doulè nan do, remake pwogrè nan egzèsis fòs, ak minimize posibilite pou blesi epinyè. Ba a tounen ap anpeche osteyokondwoz.

Sepandan, fè atansyon: egzèsis ka danjere si ou gen nenpòt pwoblèm ak kolòn vètebral la. Yon vyolasyon teknik la ka menm mennen nan blesi nan do.

Benefis pou pye

Prèske tout misk janm travay nan gwo bout bwa a. Nan divès kalite egzèsis, gluteus maximus ak gluteus maximus misk yo nan gwo tansyon, kwis ak estati ti towo bèf misk yo travay. Pa fè gwo bout bwa a regilyèman, ou pral remake ke misk janm yo ranfòse ak ton, bounda yo vin pi sere, ak pye yo se mens. Gwo bout bwa a gen yon lòt efè pozitif - rediksyon nan selulit, akòz amelyorasyon nan mikrosirkulasyon san nan zòn sa a. Lè w kòmanse fè egzèsis la, ou ta dwe pran an kont tansyon an gwo ki tonbe sou pye yo.

Malgre ke gwo bout bwa a klasik fèt nan yon pozisyon estatik e li gen yon efè dou sou jwenti yo, an kèk ka, tankou pwoblèm cheviy, fè egzèsis ka danjere.

Slimming

Gwo nouvèl pou moun kap pèdi pwa. Pa fè ba a, ou ka byen vit debarase m de liv sa yo siplemantè. Kòm ou konnen, efè a nan pèdi pwa reyalize nan ka a nan yon defisi kalori. Sa se, ou bezwen depanse plis enèji pase ou konsome ak manje. Lè ou konbine bon nitrisyon ak fè egzèsis planch, ou pral siyifikativman pi vit metabolis ou, ki ap mennen nan pèdi pwa. Benefis la pou pèdi pwa se ke egzèsis la sistematik nan fè egzèsis la ranforsi po a epi fè li plis elastik.

Kontr

Nou te deja kalkile ki sa ba a bay ak sa ki benefis ki genyen nan fè egzèsis la yo. Remake byen, sepandan, ke kouri ba a ka danjere. Li kontr nan moun ki gen blesi epinyè, disk èrni, ak fanm ansent. Nan peryòd postoperatwa ak apre akouchman an, egzèsis ta dwe fèt tou avèk prekosyon. Moun sa yo ta dwe konsilte yon doktè, sinon yo ka lakòz gwo domaj nan sante yo.

Pwogram 30 jou

Egzèsis gwo bout bwa yo ap vin asistan endispansab ou sou wout la nan sante ak yon figi ekselan. Èske w gen metrize ki jan fè ba a kòrèkteman, kòmanse etid ou yo. Efè pozitif nan fòmasyon pa pral lontan nan ap vini yo.
Pran avantaj de Pwogram Egzèsis Plank 30 Jou nou an. Nan li, ou ka konbine diferan kalite. Ou deja konnen ki jan itil chak nan egzèsis yo se. Apre yon mwa, ou pral santi efikasite nan fè egzèsis la pou tèt ou ak wè rezilta etonan. Fè ba a pou 30 jou lè l sèvi avèk konplo sa a, ki pral pèmèt ou fè pwogrè pa piti piti ogmante tan an ekzekisyon.

Gade videyo a: HOW TO FULL PLANCHE step by step. THENX (Janvye 2025).