Pifò moun ki deside kòmanse kouri ap mande konbyen tan yo ta dwe pase sou li pou fè egzèsis la yo dwe benefisye, epi tou li wè rezilta a. Dapre kourè pwofesyonèl, fòmatè ak ekspè nan nitrisyon ak sante, pa gen okenn repons definitif.
Li tout depann sou objektif yo espesifik kouri dèyè pa yon moun, andirans fizik l 'yo, fòmasyon espò, osi byen ke volontè ak dezi.
Sepandan, tout kourè, ki soti nan débutan nan pwofesyonèl, ta dwe konprann ki jan yo byen kòmanse fòmasyon, konbyen tan ki pi bon pase sou yon sèl leson, pran an kont tout faktè, se konsa ke travay yo reyalize epi yo pa detriman nan sante.
Konbyen tan ou ta dwe kouri yon jou?
Selon rechèch pa ekspè nan jaden espò, osi byen ke, selon doktè, li pi bon lè yon moun pase 30 a 60 minit kouri yon jou.
Sepandan, valè sa yo ka plis oswa yon ti kras mwens, tou depann de:
- nivo kapasite fizik;
Si yon moun pa janm kouri anvan, epi pi enpòtan, se pa nan bon fòm fizik, Lè sa a, sesyon yo an premye pa ta dwe depase 5 - 10 minit nan yon jounen.
- travay asiyen ak objektif;
- laj kourè a;
- maladi kwonik ak nenpòt lòt patoloji;
- pwa kò.
Avèk yon gwo pwa kò, kouri pi difisil, Se poutèt sa, li nesesè ogmante chay la ak anpil atansyon epi piti piti.
Kouri pou sante
Kouri pou sante yo montre prèske tout moun, menm moun ki nan laj fin vye granmoun oswa ki gen nenpòt maladi.
Pou moun ki gen pathologies, tan an pi bon yo ta dwe pase sou kouri se mete sèlman pa doktè nan konjonksyon avèk espò enstriktè.
An jeneral, si yon moun pa fè plan yo mete dosye oswa reyalize rezilta espò segondè, osi byen ke reyalize siyifikatif pèdi pwa, Lè sa a, li ase pou l 'mete sou kote pou kouri 30 minit nan yon jounen, e sa oblije fè:
- 3 a 4 fwa pa semèn;
- sèlman nan lari a;
Fè egzèsis nan jimnastik la sou tapi pa bon ase pou sante ou.
- nan yon vitès modere.
Pou pi gran moun, kouri nan yon vitès fasil ki pi bon.
Si objektif yo pouswiv yo amelyore sante, Lè sa a, egzèsis sa yo rekòmande yo kòmanse ak mache, piti piti vire nan kouri.
Akonplisman tout kondisyon ki anwo yo, dapre doktè yo, ap mennen nan:
- Amelyore aktivite kadyak.
- Bese nivo kolestewòl.
- Ogmantasyon emoglobin.
- Pi vit saturasyon nan tout selil ki gen oksijèn.
- Ranfòse sistèm iminitè a.
- Ralanti pwosesis la aje.
Si antrennman yo an premye yo difisil, epi pa gen ase fòs fizik nan kouri pou 30 minit, Lè sa a, ou bezwen sispann nan moman sa a lè li vin difisil. Doktè ak fòmatè avèti ke kouri pou mete ak dlo pa pral amelyore sante, men, sou kontrè a, yo pral vin pi mal byennèt epi yo ka pwovoke yon vin pi grav nan patoloji ki deja egziste.
Kouri pou pèfòmans atletik
Yo nan lòd yo reyalize pèfòmans atletik, plizyè faktè dwe pran an kont:
- fòmasyon fizik;
- distans ke atlèt la gen entansyon kouvri nan fen a;
- degre andirans li.
Nan ka a lè yon moun se yon atlèt ki resevwa fòmasyon e li te repete patisipe nan maraton, ak sa ki pi enpòtan, li plan yo kouri yon distans ki long, Lè sa a, li rekòmande simonte 65 - 70 kilomèt nan yon semèn.
Li sanble ke ou bezwen kouri 10 kilomèt nan yon sèl jou.
Anplis, li rekòmande pou kouri:
- nan èdtan yo maten, parfètman, soti nan 6 a 11 am;
- nan yon vitès modere;
- San yo pa sispann;
- ansanm yon wout pre-chwazi ak panse-soti.
Atlèt pwofesyonèl k ap patisipe nan ras chak jou oswa kouri maraton nan 40-50 kilomèt kouri 600-900 kilomèt chak mwa.
Nan ka a lè yon moun gen entansyon kouvri yon distans de 10-15 kilomèt epi yo pa fè pati atlèt pwofesyonèl, Lè sa a, li ase pou l 'kouri 3-5 kilomèt nan yon jounen.
Slimming djògin
Si ou twò gwo, doktè souvan rekòmande djògin.
Pèdi pwa, ou bezwen pase 20-30 minit yon jou nan antrennman sa yo, ak tout bagay yo ta dwe fè selon yon konplo klè:
- kòmanse kous la ak yon chofaj preliminè;
Nan chofaj la, li rekòmande pou gen ladan viraj, balanse, skwa fon, osi byen ke sote an plas.
- apre chofaj, ou ta dwe mache pou 1 - 1.5 minit, ak Lè sa a, chanje a yon kouri modere;
- nan fen leson an, mache ankò pou 1.5 - 2 minit.
Li pèmèt yo pase 5 - 10 minit pou premye sesyon yo ak pwa segondè.
Anplis de sa, si yon moun kouri dèyè objektif la nan pèdi pwa, Lè sa a, li bezwen:
- pran li nan fòmasyon 3 - 4 fwa nan yon semèn;
- kouri an menm tan;
- konpoze yon rejim alimantè ak yon nitrisyonis;
- jwenn sou balans yo yon fwa chak semèn;
- mete rad espesyal, tankou yon kostim tèmik, ki fè ou swe plis, epi, kòm yon rezilta, pèdi pwa.
Nutrisyonis ak fòmatè rekòmande pou tout moun ki gen liv siplemantè kenbe yon jounal pèsonèl nan ki anrejistre kantite tan pase kouri, pwa kò, ak manje boule chak jou.
Kouman pou mwen chwazi kote djògin mwen ak rad?
Se reyisit la nan rezilta yo mete enfliyanse pa plas la kote moun nan pral kouri, osi byen ke rad yo.
Atlèt pwofesyonèl ak antrenè rekòmande kouri:
- nan pak;
- nan espò estad;
- sou zòn ki deziyen espesyalman;
- andeyò lavil la.
Bagay pwensipal lan se ke nan plas la chwazi:
- pa te gen okenn machin ak yon gwo foul moun nan moun;
- te gen yon wout plat, de preferans asfalt;
- te gen ban ki tou pre.
Dènye pwen an enpòtan pou kourè ki pa pwofesyonèl, osi byen ke moun ki twò gwo. Nan evènman an ke yo santi yo move oswa yo fatige anpil, yo pral gen opòtinite pou yo chita sou ban an ak detann yon ti kras.
Yon wòl apa yo bay chwa pou yo rad.
Dapre ekspè nan jaden sante ak espò, pou djògin, pou yo efikas, li rekòmande pou chwazi:
Yon survetman ki:
- apwopriye pou sezon an;
- adapte nan gwosè;
- te fè soti nan materyèl natirèl ak rèspirant;
- pa anpeche mouvman nenpòt kote epi li pa fwote.
Si pa gen okenn survetman, Lè sa a, li pèmèt yo ale pou yon kouri nan pantalon konfòtab oswa bout pantalon, osi byen ke yon T-shirt. Si li fè frèt, Lè sa a, mete yo sou yon chanday ak yon levit sou tèt, bagay la prensipal se ke li se limyè epi yo pa lontan.
Tenis ki:
- anfòm nan gwosè;
- pa anpeche mouvman;
- poumon.
Li enpòtan tou ke pye yo pa swe nan tenis yo, e menm apre kouri long pa gen okenn ti anpoul nenpòt kote.
Espò bouchon oswa braslè.
Ale deyò pou fòmasyon san yo pa yon chapo, espesyalman nan sezon an frèt, se danjere. Gen gwo risk ke yon moun apre ras sa yo ap gen yon lafyèv, doulè nan zòrèy, e menm santi doulè nan zòn nan tèt.
Kontr pou djògin
Se pa tout moun ki ka kouri, menm nan yon vitès fasil ak pou distans kout.
Doktè rekòmande pou bay aktivite fizik sa yo si yon moun gen:
- Presyon ki wo.
- Limyè tèt, feblès, oswa asonbri devan je yo.
- Grip oswa frèt.
- Pwoblèm ak sistèm miskiloskeletal la.
- Gwosès.
- Ka zo kase manm yo.
- Maladi kè.
Se sèlman yon doktè ki ka reponn ékivok si wi ou non yo ale djògin. Menm prezans nan nenpòt ki pathologies se souvan pa yon rezon ki fè yo refize fòmasyon sa yo, se sèlman nan ka sa a yo pral chwazi yon metòd endividyèl ak rekòmandasyon adisyonèl preskri, pou egzanp, kouri pa plis pase 5 minit nan yon jounen nan yon vitès fasil.
Revizyon kourè
Twa mwa de sa, mwen mete yon objektif klè pou tèt mwen - yo rive jwenn liy lan fini nan yon ras kenz kilomèt. Pou fè sa, mwen kouri 10-12 kilomèt kat fwa nan yon semèn, e mwen te fè li soti nan 7 nan maten an. Plus, mwen te ale nan jimnastik la, kote mwen te fè fòmasyon fòs, epi tou li kontwole rejim alimantè mwen, sitou manje plis pwoteyin ak fwi. Koulye a, mwen santi mwen gwo ak pare pou pou genyen.
Anton, 25 ane fin vye granmoun, Bryansk
Depi jèn mwen, mwen te twò gwo, ak nan dènye ane yo mwen te vin menm plis liv siplemantè. Ansanm ak mari m ', nou deside kouri, se li ki pou sante, epi mwen, yo nan lòd yo jete nan omwen 8 - 10 kilogram. Pou 2.5 mwa nou te kouri chak maten twa fwa yon semèn nan pak la akote kay nou an.
Nan kòmansman an, mwen te kapab kouri pou 2 - 3 minit ak tèt mwen te kòmanse vire. Koulye a, mwen ka byen fasil kouri pou 20 minit nan yon vitès fasil e menm jwenn gwo plezi nan li. Kòm yon rezilta, pwa a te kòmanse diminye, ak eta jeneral la nan sante amelyore anpil.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Mwen konvenki ke kouri se espò ki pi bon ki pèmèt ou toujou rete nan fòm ekselan fizik, byen vit koule liv siplemantè, epi tou amelyore sante ou. Mwen ale djògin twa fwa nan yon semèn, epi mwen fè l 'nan prèske nenpòt ki move tan.
Maria, 29 ane fin vye granmoun, Samara
Mwen peze 101 kilogram ak pwa mwen toujou ap ogmante. Doktè mete sou yon rejim alimantè ak tou preskri kouri 4 fwa nan yon semèn. Nan premye fwa, li te difisil pou m 'menm mache 1 - 1.5 kilomèt, men apre yon mwa nan fòmasyon regilye mwen te kòmanse jere kouri 20 minit nan yon jounen, ak pi enpòtan, pwa a te kòmanse diminye.
Nikolay, 43, Voronezh
Kouri se pi bon fason pou ranfòse misk ou yo, amelyore byennèt jeneral ou, epi pèdi pwa. Pou twa mwa, mwen regilyèman kouri 25 minit nan yon jounen, e kòm yon rezilta, mwen pèdi 11 kilogram.
Olga, 33, Moskou
Djògin regilye, ki fèt an akò ak tout règleman yo, menm jan tou anba sipèvizyon doktè yo ak yon antrenè, ka ranfòse misk, amelyore sante, epi tou li diminye pwa. Bagay pwensipal lan se pa kòmanse djògin san yo pa premye konsiltasyon ak espesyalis ak piti piti ogmante chay la.
Blitz - konsèy:
- pratike sèlman nan rad ak soulye konfòtab;
- pa kouri si gen jèl, lapli oswa van fò deyò;
- si ou santi ou pa byen, li vo ranvwaye leson an pou yon lòt jou.
