Yon sèl-men altèr embesil sou etaj la

Egzèsis Crossfit

9K 0 15.12.2016 (dènye revizyon: 01.07.2019)

Yon sèl-bra altèr embesil la sou planche a se yon egzèsis eksplozif komen nan CrossFit ak fòs ekstrèm. An reyalite, yon sèl-men rache altèr a se yon kalite modifikasyon nan rache altèr a weightlifting, byenke li te sibi kèk chanjman enpòtan. Egzèsis sa a gen pou objaktif pou devlope fonctionnalités nou yo, fòs eksplozif, fleksibilite ak kowòdinasyon. Genyen tou yon Variant nan teknik la pou fè egzèsis sa a ak yon kettlebell, men mwen pa wè okenn diferans enpòtan teknik, nan adisyon a supination nan men an, ant yo.

Jodi a nou pral analize:

1. Poukisa ou bezwen fè yon embesil altèr ak yon sèl men;
2. Kouman byen fè yon embesil pouvwa altèr;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Poukisa egzèsis sa a nesesè?

Rache altèr la byen adapte pou atlèt sa yo ki gen difikilte ak fòs eksplozif nan misk yo nan pye yo ak senti zepòl. Yon konpetans fizik tankou fòs eksplozif esansyèl nan espò tankou crossfit, lit, kouri, bobslèg, elatriye. Li se gras a pouvwa a eksplozif ke nou ka fè egzèsis tankou skwa, rache altèr, deadlift ak anpil lòt moun; nou kapab nan nenpòt moman pran yon pozisyon dominan lè batay sou tè a; nou kapab fè yon akselerasyon byen file lè sprint oswa fè so long. Lis la se intèrminabl. Siyifikasyon an klè - apeprè mwatye nan rezilta a nan egzèsis sa yo, kote ou bezwen yon akselerasyon byen file oswa yon leve rapid ak pwisan nan pwojektil la, depann sou ki jan devlope fòs eksplozif nou an se.

Yon embesil altèr ak yon sèl men devlope kwadrisèps, bounda ak misk deltoid, kontribye nan devlopman nan fòs priz, kidonk kreye yon fondasyon fòs pwisan pou fè egzèsis debaz ak gwo pwa k ap travay.

Egzèsis teknik

Ann kòmanse ak lefèt ke se anplitid la nan egzèsis sa a bay yon trajectoire gwo, ak li fòtman PA rekòmande yo kòmanse embesil la altèr pa inyore chofaj la... Egzèsis sa a sèvi ak prèske tout mas nan misk gwo, epi tou li mande pou bon etann ak kowòdinasyon, kidonk san yon chofaj ou tou senpleman risk aksidan.

1. Kòmanse pozisyon: pye zepòl-lajè apa, repoze sou pye a tout antye. Nou kenbe do nou dwat, pandan y ap estatikman tension misk yo nan vant, rale basen an tounen yon ti kras. Se gade nan dirije pou pi devan. Travay nou se bay pwojektil la akselerasyon ki nesesè yo, mouvman an dwe eksplozif ak pwisan. Pou fè sa, nou kòmanse "rache" pwa a ak janm nou (tankou lè w ap fè yon deadlift klasik), pouse basen an pi devan ak nan menm tan an kòmanse pou avanse pou pi koud nou an. Nou akonpaye mouvman an ak yon ekzalasyon pwisan.
   
2. Altèr a ta dwe kenbe tou pre ou ke posib, kidonk, ou pral pi byen kontwole mouvman an ak pwoteje jwenti zepòl ou ak ligaman. Si nan dezyèm mwatye nan anplitid la ou santi ou yon tansyon dezagreyab nan jenou an oswa misk estati ti towo bèf, ou ka kanpe sou zòtèy ou yon ti kras - fason sa a ou pral pran chay la nan paralize yo, epi ou pral kapab tou leve plis pwa.
3. Lè altèr a prèske rive nan pwen an tèt, ou ta dwe fè yon ti koupi byen (menm jan ak yon rache altèr weightlifting) simonte tantasyon an peze altèr a moute ak trisèps ou. Pwen sa a ta dwe aprann yon fwa pou tout, depi lè ou kòmanse travay nan egzèsis sa a ak pwa grav, peze altèr a akòz trisèps yo pral trè twomatik pou jwenti a koud.
   

Lè ou finn rache epi ranje altèr la nan bra a, kenbe pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Koulye a, ou ka voye jete altèr la sou planche a.

Fè atansyon ak pye ou! Anpil débutan te kase zo metatarsyen yo pa san siksè voye yon altèr. Li se yon wont manke plizyè mwa nan fòmasyon paske nan tankou yon neglijans estipid.

Yon videyo kout anseye teknik la nan fè yon embesil altèr ak yon sèl men soti nan etaj la:

Crossfit antrennman ki gen yon rache altèr

Pouvwa embesil la nan altèr la ak yon sèl men soti nan etaj la ka enkli nan fondasyon an nan pwosesis fòmasyon ou tou de separeman (pou devlopman nan entansite ak devlopman nan fòs eksplozif), ak nan fondasyon an nan konplèks fonksyonèl (pou la devlopman nan andirans fòs ak yon ogmantasyon jeneral nan kondisyon fizik la nan atlèt la), plizyè nan yo ki nou pral konsidere anba a ...

Gade videyo a: YON MADANM KI FE TOUT VIL LAP VIV AK MALADI SIDA (Novanm 2024).