Franse ban laprès: teknik, ki misk travay ak sa yo ranplase * Crossfit

Pami tout egzèsis ke nou fè pou devlopman trisèps yo, laprès franse ban an gen anpil valè pou nou. Egzèsis sa a, ansanm ak pouse-up sou ba yo inegal ak laprès ban ak yon priz etwat, se yon kalite fondasyon, san yo pa ki li enposib bati yon trisèps vrèman fò ak masiv.

Gen anpil varyasyon nan egzèsis sa a: kouche, kanpe, chita, ak yon altèr, ak altèr, sou yon blòk ... Jodi a nou pral konsantre sou de opsyon ki pi komen: franse kouche ak yon altèr sou yon ban orizontal ak enkline, depi tout lòt metòd pa gen okenn diferans fondamantal soti nan pwen de vi nan teknoloji, epi si ou te metrize opsyon ki pwopoze nan atik la, Lè sa a, pa ta dwe gen nenpòt difikilte ak rès la nan varyete yo nan egzèsis sa a. Oke, kite a figi soti ansanm ki jan fè laprès la franse ban kòrèkteman, ki sa misk travay ak egzèsis sa a, erè komen ak altènativ pou ranplasman.

Epitou nan atik nou an jodi a nou pral sòt soti pwen sa yo:

Teknik Egzèsis;
Erè tipik nan débutan;
Ki sa ki ka ranplase egzèsis sa a.

Ki misk laprès franse altèr chaje?

Laprès la ban franse se egzèsis la ki mete estrès la pi gran sou pake a long nan trisèps nou an, ki, pou pifò atlèt, ki pi difisil la pou reponn a fòmasyon fòs. Li nan tout sou seri ki kòrèk la nan mouvman: isit la nou ka detire ak diminye tèt la long nan trisèps yo otank posib. Pou detire nan pi gran nan trisèps yo nan faz negatif nan mouvman an, kèk atlèt fè egzèsis sa a ak yon altèr oswa avèk yon altèr sou yon ban enkline nan yon ang 30-45 degre. Pakè trisèps lateral ak medya yo tou resevwa yon pati ase nan chay la, akòz ki gen yon kwasans kolosal nan devlopman misk yo nan bra yo.

Anplis trisèps, pakèt devan misk deltoid yo ak misk avanbra yo patisipe aktivman nan travay la. Misk yo nan nwayo a responsab pou estabilize kò nou, se konsa yo menm tou yo pote yon ti chaj estatik.

Kòrèk teknik pou fè laprès franse

Se pa sèlman volim ak fòs nan misk ou, men tou, kondisyon an nan jwenti yo ak ligaman ki travay lè fè mouvman an, depann sou ki jan avèk presizyon ou swiv teknik ki kòrèk la pou fè laprès la ban franse. Laprès franse a se jis youn nan egzèsis sa yo kote gen yon sèl faktè, bay atansyon akòz, ou pral sètènman reyalize siksè - teknik.

Koulye a, atansyon: pi fò nan spectateurs yo jimnastik pa gen okenn lide ki jan fè laprès la franse ban ak yon altèr kòrèkteman. Gen yon anpil nan erè: soti nan pozisyon nan koud yo nan pozisyon an nan pye yo.

Laprès la ban franse se egzèsis la ki mete estrès ki pi sou tèt la long nan trisèps nou an, ki gen tandans yo dwe pi di a nan tren.

Li nan tout sou seri ki kòrèk la nan mouvman: isit la nou ka detire ak diminye tèt la long nan trisèps yo otank posib. Pou detire nan pi gran, kèk atlèt fè egzèsis sa a sou yon ban enkline nan yon ang 30-45 degre. Pakè trisèps lateral ak medya yo tou resevwa yon pati ase nan chay la, akòz ki gen yon kwasans kolosal nan devlopman misk yo nan bra yo.

Premye pozisyon

Premyèman, mete altèr la nan tèt ban an nan yon nivo konfòtab pou ou oswa mande patnè fòmasyon ou pou avanse pou li nan ou.
Pliye koud ou, dousman pwan ba a ak pla ou nan yon distans simetrik soti nan sant la ak leve l ', konplètman redresman koud ou. Sa a se pozisyon kòmanse nou an. Lajè a nan priz la depann sou ki ba w ap travay avèk yo, se konsa yo nan lòd yo divèsifye chay la, mwen rekòmande pou chanje ba a soti nan antrennman nan antrennman: dwat, EZ- oswa fòm W, yo tout gwo pou laprès franse.

Ban laprès altèr

San pwoblèm kòmanse bese ba a desann, pandan y ap pran yon souf lis. Gen de opinyon sou ki kote pwojektil la ta dwe bese: dèyè tèt la oswa nan fwon an. Mwen kwè ke li pi fasil pou bese ba a dèyè tèt la, tankou si w ap eseye mete l 'tounen sou ban an, se konsa nou ogmante seri a nan mouvman ak mete aksan sou chay la plis sou tèt la long nan trisèps yo. Sepandan, li ta dwe konprann ke sa a se pa fè egzèsis ki pi pratik soti nan pwen de vi nan byomekanik, ak nan li youn pa ta dwe fè efò pou gwo pwa k ap travay ak neglijans chofaj la, pran pawòl mwen pou li, blese jwenti yo koud ak ligaman sou laprès la ban franse se yon pwoblèm trifling.
© lawcain - stock.adobe.com
Yon fwa ou te bese altèr la ase ba ak byen lonje tèt la trisèps long, kòmanse peze ba a jiska pozisyon orijinal li yo, ki fè yon ekzalasyon pwisan. Nan ka sa a, koud yo ta dwe nan pozisyon an menm jan ak lè bese, li se akseptab gaye yo sou kote sa yo oswa pote yo anndan, ak dèyè yo, anwo do ak kouch yo ta dwe bourade byen sere kont ban an. Apre ou te retounen nan pozisyon an kòmanse, repete mouvman an.

Si ou vle fè travay la pi difisil, eseye laprès franse panche ban. Chèche èd nan men yon zanmi nan jimnastik la pou li ka ba ou yon altèr, li pa trè pratik jete li tèt ou.

Biomekanik yo nan laprès la franse sou ban an orizontal ak panche yo se menm bagay la, men yon panche ti tay ban nou opòtinite pou yo detire trisèps yo menm plis (e menm plis chaj jwenti yo koud ak ligaman, sonje sa a tou).

Pou rezon sa a, ou pa ta dwe apwòch laprès la franse enkline ak twòp zèl ak fanatik, pwa yo ta dwe modere, ak teknik la pa ta dwe chanje. Lè w ap fè laprès la franse ak yon altèr sou yon ban enklinezon, ou ka yon ti kras leve do a nan tèt ou soti nan ban an epi pote altèr la dèyè tèt ou - sa a pral ajoute yon kèk santimèt koute chè nan anplitid la nan laprès la ak detire tèt la trisèps long menm plis.

Erè debutan komen

Sa a se fò anpil enjis, men souvan pi efikas nan fè egzèsis la, plis twomatik la li ye. Laprès franse nan zafè sa a pa gen okenn eksepsyon. Se poutèt sa, mwen trè rekòmande ke ou familyarize w ak erè teknik ki nan lis anba a epi eseye pa janm repete yo.

Koud yo ta dwe nan menm nivo nan tout seri a tout antye. Eseye kenbe yo toujou, nenpòt mouvman sou bò a (espesyalman anndan) anpil ogmante risk pou aksidan. Pou evite sa a, kòmanse fè laprès la ban franse ak pwa minim, mantalman konsantre otank posib pa sèlman sou etann ak kontra trisèps yo, men tou, sou pozisyon nan koud yo.

Pa reenvante wou an. Mwen te repete wè nan jimnastik la foto sa a - atlèt la mete pye l 'sou ban an pandan apwòch la nan laprès la franse, pa gen absoliman okenn sans nan sa a, chay la sou misk yo pa chanje nan tout, epi li vin pi difisil kenbe yon pozisyon ki estab sou ban an.

Pa voye tet ou deye. Souvan, anpil atlèt inisyasyon jete tèt yo tounen (anba nivo ban orizontal la) pandan laprès franse a, ofisyèlman yo nan lòd yo pi byen detire trisèps yo. An reyalite, pa gen absoliman okenn diferans kote tèt ou pral lokalize, depi anplitid la pral menm nan tou de ka yo. Men, si ou bese tèt ou desann, presyon entrakranyen ou leve, ki nou pa bezwen nan tout pandan fòmasyon fòs.

Fè atansyon ak chofaj ou. Ou pa ta dwe menm kòmanse fè egzèsis sa a san ou pa detire koud ou, zepòl ou ak men ou. Neglije chofaj la, pi bonè oswa pita ou pral definitivman blese, e menm pa kapab travay sou trisèps yo byen - li pi difisil pou "santi" mouvman an sou jwenti frèt ak misk.

Ki altènativ yo pou laprès altèr franse a?

Pwobableman pa gen okenn egzèsis trisèps bay tankou yon pouse pwisan nan kwasans tankou fè laprès la ban franse. Men, pou kèk atlèt egzèsis sa a pral sanble twò difisil soti nan yon pwen de vi teknik - tout bon, li se byen difisil isit la yo konsantre sou travay la nan gwoup la nan misk nou bezwen yo epi yo kontwole pozisyon ki kòrèk la nan koud yo. Pou kèk, li ka kontr pou rezon endividyèl: chanjman dejeneratif nan jwenti a koud, ligaman domaj, rekiperasyon nan yon aksidan, elatriye.

Ou ka eseye rezoud pwoblèm sa a pa diminye pwa k ap travay nan laprès franse oswa chanje altèr a altèr oswa yon machin blòk. Nan nenpòt nan opsyon ki pwopoze yo, pozisyon nan koud yo se yon ti kras diferan, e petèt nan kèk nan yo ou pa pral santi doulè ak malèz, pou egzanp, nan laprès la ban franse soti nan blòk la pi ba pandan y ap kanpe - ang lan nan pozisyon nan koud nan vèsyon sa a nan fè egzèsis la se anatomik trè pratik.

Si sa pa ede, yo ta dwe mete anfaz sou lòt egzèsis izole. Se poutèt sa, pou tout moun ki pa anfòm laprès la ban franse ak yon altèr, mwen konseye w chwazi pou tèt ou yon koup la mouvman nan lis ki anba a.

Laprès ban ak yon priz etwat

Laprès la ban ak yon priz etwat se yon egzèsis debaz pou trisèps yo, chaje sitou tèt la lateral nan trisèps yo, deltas yo devan ak pati enteryè a nan misk yo pectoral tou resevwa endirèk loading. Avantaj li yo manti nan lefèt ke degre nan chaj rupture sou jwenti yo koud se pratikman minim isit la, se konsa aplikasyon li (nan kou, ak pwa modere) pa pral mal sante. Anplis, anpil terapis konseye fè laprès la ban ak yon priz etwat ak pwa minimòm ak pou yon gwo kantite repetisyon kòm yon pati nan konplèks yo terapi fè egzèsis, depi li se anfòm nan pi bon yo nan lòd yo ponpe zòn nan blese ak san ak akselere gerizon an nan aksidan an.

Plonje sou ba yo inegal

Nan push-ups sou ba yo inegal, ou ka byen aksantué chay la sou meday la ak tèt lateral nan trisèps yo, si pandan mouvman ou pa gaye koud ou sou kote sa yo, men kenbe yo tankou fèmen nan kò a ke posib. Pou plis ogmante sikilasyon san nan trisèps yo, mwen rekòmande pou fè push-ups sou ba yo inegal nan yon anplitid yon ti kras pi kout, ap eseye pa konplètman dwat jwenti yo koud nan pwen an tèt. Yon opsyon pou atlèt ki pi avanse se fè pouse-ups sou ba yo inegal ak pwa adisyonèl.

Ekstansyon nan bra soti nan blòk la anwo kay la

Egzèsis sa a vize plis nan travay deyò ak soulajman nan trisèps yo pase nan pran mas nan misk. Si ou swiv teknik ki kòrèk la epi ou pa eseye fè ekstansyon ak pwa maksimòm k ap travay, jwenti koud ak ligaman, egzèsis sa a pral sèlman benefisye. Egzèsis la ka fèt ak nenpòt manch ki apwopriye, ak youn oswa toude men yo an menm tan, mwen rekòmande altène tout varyasyon posib soti nan antrennman nan antrennman.

Medball pouse-ups ak bra etwat

Biomechanically, egzèsis sa a se menm jan ak laprès la ban ak yon priz etwat, men isit la se travay la konplike pa lefèt ke nou travay ak pwa pwòp nou yo ak poukont ajiste trajectoire la nan mouvman. Etalaj la tout antye de trisèps, pati ki pi ba ak enteryè nan pwatrin lan ak yon nimewo gwo misk estabilize travay, nan adisyon, akòz chaj la kontinyèl estatik-dinamik, fòs la nan ligaman yo ak tandon ogmante. Yon opsyon plis senplifye se fè pouse-ups ak yon anviwònman etwat nan men yo soti nan etaj la.

Retounen pouse-ups

Akòz egzèsis sa a, men vizyèlman vin pi masiv ak volumineuz. Li nesesè repoze pla ou sou ban an, kanpe yon ti kras dèyè, detire janm ou pi devan, ou ka kite yo sou planche a oswa mete yo sou yon ban adjasan - li depann de nivo fòmasyon nan atlèt la. Isit la ou ta dwe travay nan anplitid ki pi long la posib, ap eseye bese bounda yo desann osi ba ke posib, chaj la tonbe sitou sou pake a medizans nan trisèps yo. Anplis de sa nan trisèps yo, delta yo devan ak misk nan vant tou pote yon chaj endirèk nan pouse-ups ak yon anfaz sou do a.

Ekstansyon nan yon sèl bra soti nan dèyè tèt la ak yon altèr

Egzèsis sa a se menm jan an nan byomekanik nan yon laprès ban franse ak de altèr bra - pi fò nan chaj la tonbe sou pake a long nan trisèps. Diferans lan se ke mouvman an pa ale tou dwat desann, men sou kote, nan yon direksyon ki nan zepòl opoze a, se konsa jwenti yo koud eksperyans siyifikativman mwens chaj rupture.

Ekstansyon nan yon sèl bra nan yon pant soti nan blòk la pi ba yo

Yon zouti ekselan byen ponpe san ak "fini" trisèps deja fatige. Risk aksidan nan egzèsis sa a se minim, epi li apwopriye pou prèske chak atlèt. Sepandan, sa pa vle di ke ou ka kouri fè egzèsis sa a tèt, pa bay yon modi sou teknik ki kòrèk la ak chofe - li enpòtan ke ou konprann ke nan egzèsis sa yo izole ki vize a travay deyò misk yo, pa gen okenn pale de pwa lou.

Li ta dwe remake ke egzèsis yo ki nan lis pi wo a ka pa sèlman yon altènativ a laprès franse ak yon altèr, men tou, yon adisyon ekselan nan fòmasyon wo-volim trisèps. Pou pifò atlèt, pa plis pase twa egzèsis trisèps nan yon sèl antrennman yo apwopriye, kidonk, ou pral bay bon volim ak entansite, men ou pa pral antrennman misk ou, depi nivo nan pwosesis katabolik nan kò a pa pral tèlman gwo. Men, si ou ka san danje fè laprès la franse san yo pa fè eksperyans doulè ak malèz, santi yo lib yo enkli yon koup plis egzèsis nan lis la pi wo a nan antrennman ou, se konsa chay la pral pi bon.

Enklizyon nan pwogram fòmasyon an

Se laprès la franse souvan enkli nan konplèks yo nan jou a nan fòmasyon trisèps. Pi souvan li resevwa fòmasyon ak pwatrin lan:

Pwatrin ak trisèps antrennman
Fè egzèsis	Ansanm x reps
Bank pou laprès	4x12,10,8,6
Panche altèr laprès	4x10
Plonje sou ba yo inegal	3x12
Altèr mete sou yon ban pant	3x12
Laprès ban franse	4x12,12,10,10
Ekstansyon ak yon sèl bra ak yon altèr soti nan dèyè tèt la	3x10

Yon lòt opsyon se yon jou bra separe, ki gen ladan travay sou trisèps yo ak biceps:

Fòmasyon men
Fè egzèsis	Ansanm x reps
Laprès ban ak yon priz etwat	4x12,10,8,6
Laprès ban franse	3x12,10,8
Choute-tounen ak yon altèr	3x10
Ekstansyon sou blòk la anwo ak yon kòd	3x15
Leve ba a pou biceps pandan y ap kanpe	4x15,12,10,8
Leve ba a pou biceps sou ban Scott la	3x10
Altène leve altèr pandan y ap chita sou yon ban pant	3x10
Ranvèse Grip altèr boukle	4x10