Deadlift

Mouri a se youn nan egzèsis ki pi komen nan tout disiplin espò yo. Li se aktivman itilize nan powerlifting ak crossfit, epi li se tou yon bon egzèsis oksilyè pou ogmante fòs la an jeneral ak pouvwa nan atlèt la, se konsa melanje avyon de gè Arts masyal, boksè ak fanatik masyal atizay tou pa kontoune li, kidonk pran fòs fou, ogmante potansyèl la an jeneral atletik. Jodi a nou pral di ou ki jan fè deadlift kòrèkteman, osi byen ke sou kalite prensipal yo, teknik, estanda ak altènativ a egzèsis sa a.

Ki sa ki deadlift?

Ki egzèsis sa a - deadlift? Nan ti bout tan, sa a se leve nan altèr a (oswa lòt pwa) soti nan etaj la, fèt pa travay la nan misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou. Egzèsis sa a parfe kontribye nan yon seri mas nan misk, yon ogmantasyon nan endikatè fòs, depi isit la nou ka travay avèk pwa grav, ki enplike prèske tout gwoup nan misk nan kò nou an. Deadlift just konsidere kòm yon egzèsis klasik debaz yo, ki pa gen okenn atlèt ka eskli nan pwogram li.

Débutan, osi byen ke levatè ki gen eksperyans, yo ankouraje ankouraje yo kòmanse antrennman deadlift yo ak yon bon jan chofaj ak etann. Mouvman an ta dwe pwisan ak senkronik, chak misk yo ta dwe enkli nan travay la egzakteman lè li nesesè, epi li fasil ke li pral posib pou fè deadlift la teknikman kòrèkteman san preparasyon apwopriye nan misk nou yo ak aparèy articular-ligaman pou travay fòs lou.

Gen 3 kalite prensipal deadlifts: klasik, sumo ak Romanian. Chak nan yo pyese pa yon varyasyon diferan nan pwa (altèr, kettlebell, altèr, Smith machin, ba priz, elatriye) Nou pral pale sou chak kalite separeman.

Diferans ki genyen ant yo manti nan pozisyon nan bra yo ak janm yo, akòz ki se chay la plis mete sou do a oswa janm yo. Genyen tou plizyè kalite adisyonèl nan egzèsis sa a ki pa gen okenn enterè mwens pou nou, pou egzanp:

• deadlift sou janm dwat (Romanian deadlift);
• deadlift nan machin nan Smith;
• deadlift ak yon bar pèlen;
• deadlift ak altèr.

Nou pral rete sou chak kalite sa yo nan plis detay nan atik sa a.

Ekipman deadlift

Yon konvèsasyon sou deadlift la ta dwe enkonplè san yo pa mansyone dosye aktyèl yo nan mouvman sa a. Deadlift ka fèt san ekipman ak ekipman. Kesyon an rive: ki sa ki ka konsidere ekipman? An jeneral? Espageti? Oswa menm yon senti? Nou pataje pozisyon ki pi konsèvatif sou pwoblèm sa a, sètadi: ekipman se sa ki ogmante rezilta ou, se konsa espageti, an jeneral ak jenou-vlope ka san danje atribiye nan divizyon ekipman an.

Avèk yon senti, yon istwa yon ti kras diferan. Natirèlman, yon senti atletik ede leve yon ti kras plis pwa lè w ap fè deadlifts, men fonksyon orijinal li se pwoteje ou kont èrni lonbrit oswa pi ba blesi nan do, se konsa itilize li se akseptab e souvan menm nesesè nan powerlifting san pwoteksyon, e sa pa kontredi règleman yo nan federasyon yo. Pa gen okenn moun inik tankou Konstantin Konstantinov, ki moun ki yo kapab rale plis pase 400 kg san yo pa yon senti, nan lemonn antye, kidonk li se pi bon pran swen sante ou davans epi yo pa neglije itilize nan senti a. Cross.expert - pou espò san danje.

Dosye deadlift

Yon fason oubyen yon lòt, dosye absoli aktyèl la nan deadlift la ki dwe nan islandè Benedict Magnusson (kategori pwa plis pase 140 kg). 460 kg te soumèt li. Gen de dosye plis enpresyonan, sepandan, yo te fè lè l sèvi avèk espageti ak jumpsuits. Sepandan, sa pa anpeche enpòtans yo:

1. Britanik Eddie Hall te genyen 500 kg (kategori pwa plis pase 140 kg), gade videyo sezon an nan evènman sa a anba a;
2. Ris Yuri Belkin soumèt 450 kg (ATANSYON, kategori pwa jiska 110 kg).

Kilès nan sa yo ki pi enpòtan pou devlopman nan espò an jeneral ak anviwònman egzanp lan dwa pou atlèt inisyasyon, deside pou tèt ou. Opinyon mwen se sa ki annapre yo: rezilta Belkin a se senpleman espas. Nou swete atlèt la etablisman nan nouvo dosye mondyal e ke blesi iyore l '.

Kalite ak teknik ekzekisyon

Apre sa, nou pral rete sou ki kalite deadlifts, nan ki gen pi plis pase yon atlèt san eksperyans ta ka panse. Ann kòmanse, nan kou, ak vèsyon an klasik.

Klasik deadlift

Vèsyon an klasik nan deadlift la se petèt pi komen an nan CrossFit, pouvwa ekstrèm ak powerlifting. Pa gen okenn enfòmasyon egzak sou disiplin nan espò nan ki li soti, men gen plis chans li te weightlifting - premye pati nan pwòp la ak embesil reprezante mouvman sa a.

Se konsa, ki jan fè deadlift kòrèkteman etap pa etap (teknik ekzekisyon):

• Avèk deadlift la klasik, atlèt la pran ba a zepòl-lajè apa, pye yo se yon ti kras pi etwat, pye yo paralèl youn ak lòt.
• Ba a se tankou fèmen nan shins yo ke posib, kidonk li rekòmande yo sèvi ak aparèy chofaj janm lè w ap fè deadlifts.
• Zepòl ak zepòl yo mete tounen yon ti kras.
• Mouvman an kòmanse ak mouvman an nan pye yo - ba a dwe "chire" pa efò nan kwadrisèps yo ak bounda. Lè altèr la te pase 20-30% nan anplitid la, atlèt la ta dwe kòmanse pou avanse pou pi ak do l ', konplètman dwat nan do ki pi ba ak fèmen nan pozisyon final la.

Yon videyo kout nan teknik la deadlift:

Pifò nan chaj la nan deadlift la klasik tonbe sou misk yo tounen (sètadi, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk trapèz), Se poutèt sa se opsyon sa a rekòmande pou atlèt ki gen misk tounen domine sou misk yo janm. Genyen tou yon kantite karakteristik anatomik nan estrikti a nan kò a (pou egzanp, bra long oswa tors kout), nan ki li vo fè jis klasik deadlift la.

Erè prensipal la nan débutan isit la se awondi do a lè leve ("bos" deadlift). Lè w fè sa, ou riske resevwa yon aksidan grav nan do epi bliye sou lonjevite atletik.

Pran anpil atansyon pou pratike teknik egzèsis ki kòrèk la pou ou ka pwofite de mouvman sa a.

Yon videyo detaye sou aplikasyon ki kòrèk la nan deadlift la klasik, analiz de erè tipik debutan:

Sumo deadlift

Avèk deadlift la sumo, se chay la deplase plis nan kwadrisèps yo ak adukteur nan fant janm la. Latissimus dorsi a, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk yo nan vant pote yon pi gwo chaj estatik, depi ekstansyon an nan kolòn vètebral la lonbèr se anpil mwens isit la pase nan vèsyon an klasik.

Lè rale sumo, atlèt la pran altèr a yon ti kras pi etwat pase nivo zepòl, epi, sou kontrè a, mete janm li pi laj. Ki lajè depann sou nivo detire. Li klè ke pi laj la pye yo apa, ki pi kout la anplitid la pral, epi, kidonk, ki pi wo a rezilta a pral, sepandan, si ou pa gen ase etann, si janm ou yo twò lajè, ou kouri risk pou yo etann oswa chire misk yo adukteur. Se poutèt sa, li rekòmande yo kòmanse ak yon anviwònman mwayèn nan pye yo (yon ti kras pi laj pase zepòl yo) ak piti piti ogmante li, pandan y ap pa bliye yo peye atansyon espesyal sou etann.

Mouvman an nan do ki pi ba lè rale sumo se minim, nou pa bezwen "dwat" ak altèr a, tankou nan vèsyon an klasik. Nou bezwen leve l 'ak efò maksimòm nan misk yo janm, san yo pa awondi do a epi yo pa apiye pou pi devan.

Erè ki pi komen yon debutan fè lè ap fè sumo deadlifts se yon gwo mouvman nan do a. Nan pwen ki pi ba a, yo panche sou ba a ak chire l 'ak efò a similtane nan do a ak janm yo. Sa a se fondamantalman sa ki mal: lè rale sumo, nou gen ladan do a nan travay sèlman nan pati a anwo nan anplitid la (sou dènye 20% nan mouvman an), k ap travay ak pwa grav. Si li pi bon pou ou transfere yon pati nan chaj la nan do ki pi ba a, li pi bon pou fè deadlift la nan vèsyon klasik la, peye ase atansyon sou k ap travay teknik la, ak dosye pèsonèl yo pa pral lontan nan vini.

Deadlift la sumo se pi plis apwopriye pou atlèt ak janm ki byen devlope ak bounda. Gran pou atlèt ak yon tors long ak bra kout.

Deadlift sou janm dwat (Romanian deadlift)

Deadlift la Romanian pa gen anyen fè ak powerlifting, men li se yon egzèsis ekselan izole pou devlope glutes yo ak paralize. Mouvman an fèt sou pye dwat epi ak do a fiks pa deplase bounda yo tounen. Travay nan tankou yon anplitid, paralize yo parfe lonje nan faz pozitif nan mouvman an ak kontrakte nan faz negatif la.

Nan egzèsis sa a, koneksyon an neuromuskulèr se prensipal, epi yo pa pwa a ke yo te leve, Se konsa, mwen pa rekòmande pou fè deadlift la sou janm dwat ak yon anpil nan pwa, si an menm tan an ou pa santi w chay la aksantu sou gwoup yo nan misk yo mande yo Anplis de sa, lè w ap travay ak pwa lou, gen yon risk pou aksidan nan paralize yo, ki detire kòm basen an rale tounen. Sa a ka Cascade pwogrè akoupi ou ak deadlift kòm rekiperasyon pral pran omwen plizyè semèn.

Smith Machine Deadlift

Sa a se pa egzèsis ki pi komen, men li tou te gen benefis evidan. Machin nan Smith ban nou kapasite nan travay sou trajectoire a mete nan gon yo, kidonk li se pi fasil pou nou konsantre sou byomekanik yo nan mouvman ak "trape" kontraksyon an nan misk yo vle.

Anplis de sa, nan Smith li trè pratik yo mete limite yo nan nivo a vle ak akòz sa a, travay nan yon anplitid pi kout (fè yon kalite pouse soti nan ankadreman yo longan). Ranje ki pi kout la pèmèt nou jwenn itilize leve lou, amelyore fòs priz, ak prepare yon fondasyon bon pou ogmante fòs nan deadlifts ak lòt egzèsis debaz yo.

Bar deadlift

Si se jimnastik ou ekipe ak yon bar bavardaj, kontan! Nan Larisi, sa a se yon gwo rar, men pou gremesi, paske sa a ba pèmèt nou travay nan yon anplitid yon ti kras diferan ak ogmante endikatè fòs nou yo. Grip-priz la gen fòm nan yon ronb, andedan ki gen manch priz. An menm tan an, pla yo paralèl youn ak lòt, ak manch yo tèt yo se nan nivo a nan kò a, akòz sa a li se pi fasil kenbe do ou tou dwat nan tout leve a, ki anpil moun manke lè fè deadlift la klasik.

Li plis sou teknik la nan fè deadlift la ak yon bar trep.

Halt Deadlift

Yon plis evidan nan travay ak altèr se yon anplitid pi long, depi ba a nan altèr la pral lokalize anba ba a nan ba a. Se poutèt sa, deadlift ak altèr se byen yon kote yo dwe nan pwosesis fòmasyon an nan yon atlèt crossfit, depi li se pratik yo konbine li ak pouse-ups soti nan altèr oswa propulseur.

Anplis de sa nan samblan nan deadlift la klasik, gen yon egzèsis ki rele "koupi byen plie", ki se popilè nan mitan anpil ti fi ki fanatik nan kondisyon fizik. Mouvman an se menm jan ak yon deadlift sumo, sepandan nou pa mete altèr yo sou planche a ak travay san rete nan pozisyon an anwo nan yon anplitid pi kout, kenbe adukteur yo nan fant janm la nan tansyon konstan. Dèyè a ta dwe kenbe dwat pandan tout egzèsis la, pwa pwa yo chwazi endividyèlman, men li ta dwe kenbe nan tèt ou ke nan egzèsis sa yo izole gen pratikman pa gen okenn pwen nan travay mwens pase 10-15 repetisyon. Isit la nou ap travay sou gwoup misk sib, olye ke mete dosye pouvwa.

Estanda deadlift

Konpetisyon deadlift separe yo ap fèt anba ejid yo nan tout federasyon powerlifting opere nan Larisi (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, elatriye). An menm tan an, pa gen okenn distenksyon selon ki style atlèt la ta dwe rale: sumo oswa klasik. Pou anpil atlèt, moman sa a lakòz endiyasyon, yon moun mande prezante yon divizyon separe pou rale sumo, yon moun mande yo konplètman entèdi rale sumo, ak invalid dosye aktyèl yo, oswa kreye yon federasyon separe kote tout moun ap rale nan sumo ... Deklarasyon sa yo tande, nan opinyon mwen, jis absid. Règleman federasyon yo pa kontwole nenpòt ki kalite deadlift kòm yon sèl ki kòrèk la, epi chak atlèt gen dwa pou yo chwazi style la nan ki li se kapab montre rezilta a pi gran, nan diskresyon l 'yo.

Anba la a se direktiv deadlift mesye yo nan sa ki se joui federasyon ki pi popilè nan mitan atlèt amatè, AWPC a (Dopaj Kontwole Divizyon) Estanda federasyon sa a pou deadlift yo byen demokratik, kidonk nenpòt atlèt ki plis oswa mwens prepare pa pral jwenn li difisil pou prepare pou kèk konpetisyon rejyonal epi konplete premye kategori granmoun pou yon kòmanse. Lè sa a, - plis. Se poutèt sa, si ou te deja reyalize sèten rezilta nan deadlift la, eseye konfime yo nan konpetisyon. Yon prese adrenalin ak yon eksperyans inoubliyab yo garanti.

Estanda Bit pou gason nan deadlift san ekipman (AWPC):

Telechaje epi enprime tab la, si sa nesesè, pa swiv lyen an.

Pou fanm:

Telechaje epi enprime tab la, si sa nesesè, pa swiv lyen an.

Altènatif egzèsis deadlift

Ki sa ki ka ranplase deadlift? Mwen dwe di touswit ke enfòmasyon sa yo fèt pou atlèt sa yo ki pa ka fè deadlifts akòz kontr medikal, men vle travay sou gwoup yo nan misk sib lè l sèvi avèk lòt egzèsis.

Pou tout lòt moun, repons lan se: ANYEN.

Deadlift se yon egzèsis milti-jwenti ki angaje prèske nan tout misk nan kò nou an. Ak efè a li gen sou fòs nou yo ak mas nan misk se fasil yo dwe ranplase pa hyperextensions, viraj altèr oswa egzèsis pou adukteur yo nan fant janm la. Se poutèt sa, si ou pa ka fè deadlifts akòz lefèt ke chay axial sou kolòn vètebral la kontr pou ou, mete egzèsis sa yo nan pwosesis fòmasyon ou an:

• Rale-ups sou ba la Èske pwobableman egzèsis la pi byen nan mond lan pou pran tounen mas nan misk ak bay yon silwèt V ki gen fòm. Li enpòtan pou eseye pote soti nan mouvman pa kontra misk yo larj, pandan y ap pote ak gaye lam zepòl yo, minimòm ki gen ladan avanbra yo ak biceps. Sa ap ede ou jwenn pi plis nan egzèsis sa a. Èske lòt lats kote chay axial la minim (lajè-priz vètikal pulldowns, etwat-priz pouli orizontal, pullovers soti nan pullover anwo a, ranje Hammer, elatriye) yo nan lòd yo ensiste misk yo ak kreye kondisyon yo kwasans nan misk.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - yon egzèsis ki parfe devlope gwoup la nan misk prensipal ki travay ak deadlift la klasik - ekstansyon yo nan kolòn vètebral la. Se enpòtan pou remake ke chay la axial nan li se pratikman zewo, Se poutèt sa li rekòmande yo dwe fèt pa sèlman kòm yon altènativ a deadlift la, men tou, kòm yon adisyon a li, epi kòm yon ranfòse jeneral fè egzèsis prevantif, ak kòm yon egzèsis ki vize a reyabilitasyon nan do a blese pi ba yo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ranvèse hyperextension - yon kalite hyperextension, kote atlèt la kontra gwoup la nan misk sib pa leve pye yo, pa kò a. Chaj la isit la plis dirije sou pati ki pi ba nan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, rejyon an nan sakrom la resevwa sikilasyon san maksimòm lan.
  
• Enfòmasyon ak elvaj pandan y ap chita nan similatè la - egzèsis ki ka itilize separeman chaje misk yo adukteur nan fant janm la ak bounda san chaj axial sou kolòn vètebral la. Se poutèt sa, si deadlift la sumo kontr pou ou, ou ka byen gen ladan de egzèsis sa yo nan asenal ou.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kouman amelyore pèfòmans deadlift ou a?

Pèfòmans deadlift ou, se pou li klasik oswa sumo, depann sou de aspè:

1. akselerasyon ke ou bay ba a;
2. aderans nan teknik kòrèk la nan pwa maksimòm

Akselerasyon boom

Akselerasyon an plis ou mete lè kraze ba a, pi fasil la li pral pou ou pou w konplete mouvman an. Se poutèt sa, li nesesè yo peye atansyon espesyal sou fòs la eksplozif nan pye yo ak tounen lakay ou, epi ou ta dwe gen ladan egzèsis sa yo nan pwosesis fòmasyon ou ki pral ede w fè deadlift la plis eksplozif ak pi vit:

1. Squats ak yon poz nan pati anba a;
2. Sote sou bwat la;
3. Kanpe ak yon altèr soti nan yon aparèy;
4. Squats ak yon altèr sou yon ban;
5. Jerk pull-ups.
6. Deadlift ak yon poz nan jenou an.

Kòrèk teknik

Kòm pou teknik ki kòrèk la, li se piman yon kesyon de tan ak eksperyans. Li nesesè nan travay soti deadlift la separeman nan anplitid plen, kout ak pwolonje.

Travay nan yon anplitid pi kout (rale soti nan longan tablo), nou ka fè yon egzèsis ak yon anpil nan pwa, déplacement chay la sou etalaj la tout antye de misk tounen. Anplis de sa, nou devlope fòs priz ak sikolojikman itilize pwa maksimòm.

Long Range Travay (Pit rale), nou travay ak yon ti kras mwens pwa, men nou fè mouvman an, mete aksan sou chay la nan kwadrisèps yo. Sa a pral ineluktableman mennen nan yon ogmantasyon nan endikatè pouvwa nan deadlift la nan anplitid plen, depi rale a soti nan twou a, nan kou, yo pral bay pi rèd tou de fizikman ak sikolojikman.

Anplis de sa, gen plizyè lòt kondisyon pou bon traction.

Premye a se etann. Sa a se espesyalman enpòtan pou atlèt sa yo ki fè deadlifts sumo. Li nesesè yo peye atansyon espesyal sou pano a nan misk yo adukteur nan fant janm la ak kwadrisèps - yo dwe elastik ak mobil, fè varyasyon yo fil ki pi bon pou estrikti ou. Se konsa, ou pral sove tèt ou kont blesi posib epi yo pral kapab travay nan anplitid optimal san yo pa gen malèz oswa doulè nan misk yo ak tandon.

Pa bliye sou etann tors la, fè egzèsis divès kalite ki vize a etann lats yo, pwatrin, do pi ba oswa abdominals, nan ang diferan, pa yon misk sèl nan kò ou ta dwe "an bwa", Lè sa a, deadlift la ap vin konfòtab ak absoliman natirèl pou ou soti nan pwen de vi nan anatomi ak byomekanik nan mouvman.

Travay izole sou gwoup misk sib yo egalman enpòtan.k ap travay avèk deadlift. Pou egzanp, ou ta dwe fè rale-ups, altèr oswa altèr ranje, hyperextensions, "bato" kenbe misk do ou pare pou travay fòs. Pa bliye sou "fondasyon" nou an. Anplis de sa, ranfòse misk janm ou, koupi byen ak yon altèr, fè près janm, ekstansyon chita, ak lòt egzèsis pou kwadrisèps yo ak paralize.

Crossfit konplèks

Mouri a se yon gwo zouti pa sèlman pou powerlifter a, men tou pou atlèt crossfit la, kidonk pa kontoune egzèsis sa a. Pa fè li, ou pral miltipliye tonaj la fòmasyon ak entansite, devlope fòs ak mas nan misk, ak nivo nan kondisyon fizik ap grandi soti nan fòmasyon nan fòmasyon. Anba a gen kèk konplèks fonksyonèl ke ou ka eseye pou antrennman kap vini ou an. Fè atansyon: travay sa a se klèman pa pou débutan.

Gade videyo a: 2018 Arnold Strongman Classic. Deadlift Highlights. 8K (Novanm 2024).