Tòde sou laprès la: kalite ak teknik nan fè egzèsis * Crossfit

Crunching sou laprès la se yon egzèsis ki fèt pa atlèt jwenn yon laprès fò ak enpòtan. An tèm de byomekanik li yo, li reprezante yon elevasyon nan kòf la ak yon awondi ti tay nan do a (kifoz) nan rejyon an thoracik soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Kòm yon règ, Torsion yo fèt pa atlèt la pa nan anplitid la maksimòm posib pou ke chay la se konstan ak misk yo nan vant pa detann nan pwen yo anwo ak anba. Travay nan yon teknik ekzekisyon ki sanble, se chay la konsantre sou pati a anwo nan misk la rectus abdominis.

Egzèsis sa a te vin yon popilarite ki byen merite nan mitan atlèt ki enplike nan crossfit, kulturism, kondisyon fizik ak Arts masyal, depi yon laprès byen devlope nan vant jwe yon wòl enpòtan nan tout disiplin sa yo. Ak jodi a nou pral di ou ki jan fè trese kòrèkteman - tout varyasyon posib nan egzèsis sa a.

Ki sa ki itilize nan crunches sou laprès la?

Mwen vle sonje touswit ke trese se pa egzèsis la menm jan ak leve kò a oswa chita-up. Nan trese, anplitid la pa tèlman enpòtan pou nou, isit la pa gen absoliman okenn pwen nan leve kò a nan yon ang dwat, konbyen travay kontinyèl nan misk yo nan vant ak kontwòl sou mouvman - pou sa a nou yon ti jan wonn do a nan rejyon an thoracic. Sa a ti kyfoz se parfe akseptab epi yo pa ogmante risk pou yo aksidan.

Tòde yo bon paske lè nou chwazi youn oswa yon lòt kalite trese ke nou pral fè nan fòmasyon, nou ka regilyèman ajoute varyete nan pwosesis fòmasyon an ak travay soti sò sèten nan misk yo nan laprès nou yo nan izolasyon.

Poutèt sa, mwen konsidere crunches yo dwe egzèsis # 1 nan vant mwen an. Li se byen senp, li fasil yo santi kontraksyon an ak etann nan gwoup la nan misk k ap travay nan li, pi fò nan kalite li yo pa mande pou ekipman adisyonèl, epi avèk èd nan trese ou ka byen travay soti misk yo nan abs ou nan literalman 10-15 minit - yon opsyon ekselan pou moun ki pa ka mete sou kote anpil tan pou fòmasyon.

Kalite ak teknik pou fè egzèsis la

Ann pran yon gade nan ki jan fè kalite ki pi byen koni nan boukl kòrèkteman, kòmanse nan sa yo ki pi fondamantal, efikas ak komen.

Crunches klasik

Varyasyon ki pi senp nan crunches nan laprès la soti nan pwen de vi nan obsève teknik ki kòrèk la se yon sèl la klasik. Atlèt la fè egzèsis la ogmante tors la yon ti kras koube nan pati a anwo (zòn nan nan lam zepòl yo ak misk yo larj nan do a) soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou planche a oswa yon kabann fizik, janm yo koube nan jenou yo, repoze pye ou byen fèm sou planche a, epi pran men ou dèyè tèt ou.
Pandan w ap respire, dousman leve kò a anwo san yo pa chanje pozisyon nan do ki pi ba ak bounda - yo rete byen fèm bourade sou planche a. Retounen anwo a ta dwe awondi yon ti kras, kidonk li pral pi fasil pou ou konsantre sou kontra misk yo nan vant.
Kontinye san pwoblèm leve tors la jiskaske ou santi chay la rive nan pik li. Kenbe pozisyon sa a pou yon dezyèm pli lwen statik kontra misk yo.
Kòmanse desann. Diminye kò a dwe kontwole. Li pa nesesè yo bese tèt ou konplètman sou planche a, li se pi bon yo sispann sou dis santimèt soti nan li, lè misk yo nan vant yo pi lonje. Travay nan tankou yon anplitid redwi, ou pral ogmante efikasite nan egzèsis sa a, depi chay la pral anpil fwa pi entans.

Ranvèse crunches

Yon fòm egalman efikas nan fè egzèsis se ranvèse ranvèse sou laprès la, aksantué èstime nan chay la nan laprès la pi ba yo. Diferans lan fondamantal ak vèsyon an klasik manti nan lefèt ke nan crunches ranvèse nou diminye laprès la pa ogmante pye yo, epi yo pa kò a. Crunches ranvèse ka fèt tou de kouche sou planche a ak kouche sou yon ban espesyal ak tèt ou leve - pa gen okenn diferans kadinal. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou planche a oswa sou yon ban pant, kenbe sou kwen anwo li yo ak men l '. Si w ap fè egzèsis la sou planche a, li rekòmande kenbe bra ou dwat desann, yo pral ede w pi byen kontwole mouvman an. Pye yo ta dwe yon ti kras koube nan jenou yo.
Kòmanse leve janm ou anlè, pandan w ap respire epi san pwoblèm leve do ki pi ba nan sifas la - sa a ap bay kontraksyon ki pi bon nan misk yo nan vant.
Dousman bese janm ou yo epi bese do pandan wap respire. Li se pi bon yo travay isit la nan menm fason an tankou nan Torsion òdinè - nan yon anplitid pi kout ak tansyon nan misk konstan.

Panche Crunches ban

Prèske chak jimnastik modèn ekipe ak yon ban espesyal ak yon pant sou 30 degre nan travay soti abs yo, poukisa yo pa itilize sa a? Anplis, egzèsis la efikas menm jan ak kouche klasik la. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: chita sou yon ban Panche, sekirite janm ou ant woulèt yo nan tèt la nan ban an, travèse bra ou sou pwatrin ou.
Kòm ou rann souf, kòmanse trese, awondi do anwo ou yon ti kras. Byomekanik la nan trese sou yon ban enkline se prèske ki idantik ak vèsyon an klasik, se konsa isit la nou travay nan anplitid la menm.
San pwoblèm desann, pran yon souf. Isit la ou ka travay nan anplitid la maksimòm posib ak yon ti reta sou ban an, kidonk li pral pi fasil nan "peze" misk la rectus abdominis, chak fwa kòmanse nan pozisyon an kòmanse. Atlèt ki gen plis eksperyans ka travay egzèsis sa a lè l sèvi avèk pwa adisyonèl, kenbe yon disk ki soti nan yon altèr oswa yon ti altèr nan men yo nan nivo plèksus solè an.

Kanpe blòk crunches machin

Yon opsyon enteresan pou moun ki vle divèsifye chay la. Avantaj nan antrenè blòk la se ke chaj la se kontinyèl ak misk yo estatikman tansyon menm nan pozisyon an tèt la. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: kanpe ak do ou nan yon antrenè blòk oswa kwazman, gen tan pwan manch lan ak tou de men (li pi bon fè li ak yon manch kòd), mete manch lan dèyè tèt ou nan nivo kou.
Kòmanse yon mouvman anba, awondi lam zepòl yo ak kontra ab ou. Li ta dwe bese jiskaske koud yo manyen ranch yo. Pòz yon ti tan nan pozisyon sa a. Natirèlman, pwa a nan similatè a ta dwe mete ba, sinon ou riske trape yon aksidan epinyè.
Pandan ke respire, fèt san pwoblèm kòmanse dwat tounen, pandan y ap redresman do ou. Isit la nou ap travay nan anplitid plen, yon ti reta nan pwen depa a akseptab.

Crunches nan yon antrenè blòk sou jenou ou

Ajenou crunches sou machin nan blòk yo se yon lòt varyasyon egzèsis ki mande pou yon blòk anlè. Diferans lan manti nan anplitid la - isit la li pi kout, kidonk li pral pi fasil pou anpil moun santi kontraksyon misk nan vant nan vèsyon patikilye sa a. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: fè fas a antrenè blòk la, gen tan pwan manch kòd la, epi ajenou ak li. Kenbe do ou dwat epi dwat epi gade an avan.
Kòmanse bese kò a desann, pandan y ap awondi do ou ak rann souf. Tankou nan kanpe crunches, eseye manyen janm ou ak koud ou. Fèmen pòt nan pozisyon sa a pou yon moman, pi sere abs ou pi lwen.
Piti piti kòmanse unbend. Ou ka travay tou de nan plen ak nan yon anplitid pi kout, eseye tou de opsyon epi yo sispann nan yon sèl la nan kote ou pral santi chay la maksimòm sou laprès la.

Pandye crunches

Yon opsyon teknikman difisil men efikas pou amater ansyen fòmasyon lekòl lou. Pandye tèt anba sou ba a orizontal, li se byen difisil yo konsantre sou fè egzakteman mouvman an trese, epi yo pa leve kò a, men moman sa a vini ak eksperyans. Ou pa ta dwe fè trese nan pandye a si ou soufri soti nan tansyon wo entrakranyen oswa ogmante presyon entraokulèr - li se plen ak agravasyon nan pwoblèm nan. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la pandye sou ba a sou janm Bent, se tout kò a bese desann, do a se dwat, bra yo yo te pote ansanm nan do a nan tèt la. Li enpòtan ke nan pozisyon an kòmanse kò a pa tranble e pa gen okenn inèsi.
Kòmanse leve kò a, rann souf, awondi do ou epi leve dèyè ou yon ti kras. Pa eseye travay nan anplitid plen epi eseye rive sou jenou ou ak tèt ou - gen ti sans nan sa a. Li pi bon pou travay apeprè nan nivo paralèl ak tè a, nan moman sa a tansyon nan misk yo nan vant yo pral maksimòm.
San pwoblèm bese tèt ou pandan w ap respire. Si sa nesesè, kenbe nan pozisyon ki pi ba a pou yon koup la segonn konplètman s'étendre inèsi a, kòmanse mouvman an soti nan yon eta estasyonè.

Torsion oblik

Nan vèsyon sa a nan Torsion yo, èstime nan chay la tonbe sou misk yo nan vant oblik, se konsa crunches oblik yo se yon adisyon ekselan nan nenpòt egzèsis debaz ki enplike nan rèktus abdominis la. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou planche a, janm yo koube nan jenou yo, pye yo bourade sou planche a, bra yo janbe lòt nan do a nan tèt la. Mete cheviy yon janm sou jenou lòt la.
Nou kòmanse pou avanse pou pi kò a, rann souf ak vire kò a yon ti kras yo nan lòd yo pi byen santi kontraksyon an nan misk yo oblik nan vant. Eseye rive nan jenou janm gòch ou ak koud men dwat ou. Apre sa, chanje janm ou an kote epi eseye rive nan jenou janm dwat ou ak koud gòch ou.
Nou pa desann nèt, nou travay nan yon anplitid pi kout, misk yo oblik ta dwe "peze" apwòch la tout antye.

Tòde ak janm leve soti vivan

Yon egzèsis trè enteresan akòz konbinezon an nan charj estatik ak dinamik, laprès la se tansyon pandan apwòch la tout antye. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou planche a, se do a bourade sou planche a. Leve janm ou yo pou ke yo apeprè pèpandikilè ak kò a, pandan y ap estrès estatik sou pati ki pi ba nan laprès la kòmanse. Men yo ta dwe janbe lòt nan dèyè tèt la.
Nou kòmanse yon mouvman lis ak kò a leve, pandan y ap rann souf. Nou yon ti kras wonn kolòn vètebral la thoracic epi eseye rive nan jenou yo ak tèt nou. Nou kenbe ren an imobilye, pa chire l 'atè a. Fèmen pòt nan pozisyon sa a pou yon dezyèm fwa.
San pwoblèm desann, pran yon souf. Isit la li se pi bon travay nan anplitid plen, ak yon ti poz nan pozisyon an kòmanse - fason sa a kontraksyon nan misk yo nan vant yo pral maksimòm.

Fitball crunches

Si jimnastik ou a gen yon fitball, ou ka varye chay la epi eseye fè trese sou li. Egzèsis sa a devlope byen koneksyon an neromuskulèr ak abdominis la rectus, epi tou bounda yo ak paralize travay statik nan li, ki pral trè itil atlèt anpil. Li fè jan sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou fitball la, nou repoze pye nou sou planche a, mete pye nou yon ti kras sou kote sa yo, bra kwaze nan do a nan tèt la.
Nou kòmanse leve kò a leve, exhaling ak yon ti kras awondi do a. Pa kite boul la chanje pozisyon li, sa a se siyifikasyon nan fè egzèsis la, nan moman sa a yon gwo kantite misk ki enplike nan travay la, ki responsab pou balans ak estabilizasyon.
San pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse, respire, ak pliye tounen yon ti kras plis detire misk yo nan vant.

Erè debutan komen

Anpil egzèsis ab gen nuans teknik ki dwe metrize yo nan lòd yo jwenn soti nan pi fò nan yo. Ann gade nan erè ki pi komen, mit ak move konsepsyon:

Ou pa ta dwe antrene ab ou pi souvan pase 1-2 fwa nan yon semèn. Crunching se yon egzèsis san patipri fasil, men menm apre li, kò a pran tan refè.
Pèfòmans yon gwo kantite repetisyon, ou pa pral boule depase grès sou vant lan epi pou yo pran swen "kib yo". Ranje a rep optimal pou crunches se 12-20, konbine avèk yon rejim pwepare a objektif ou, apwòch sa a ap ba ou rezilta maksimòm.
Pa sèvi ak pwa twò lou. Si w ap fè wotasyon ak yon disk oswa altèr, pa kouri dèyè pwa, li pi bon yo konsantre sou konsantrasyon mantal ak kontra misk nan vant ou nan yon fason ki pi izole, men ki enplike pa gen okenn asistan nan travay la.

Pwogram fòmasyon pou yon mwa

Entènèt la rampli ak yon gwo kantite pwogram fòmasyon pou laprès la. "Peze nan yon semèn", "Peze nan 7 minit yon jou" ak lòt istwa san sans, ki pa vo depans atansyon sou. Anba a mwen pwopoze yon pwogram travay pou devlopman misk nan vant, kalkile pou yon mwa (4 semèn fòmasyon), baz la nan ki se divès kalite trese. Ou ka itilize li si ou vle amelyore soulajman nan misk yo, fè misk yo nan vant pi fò epi ogmante kantite repetisyon ke ou ka fè san yo pa erè teknik. Pwogram nan baze sou prensip la nan periodization, li altène ant antrennman difisil ak limyè. Nan yon semèn, nou fè yon sèl antrennman volim lou (pou egzanp, nan Lendi), ak twa jou pita (nan Jedi) nou fè yon antrennman pi lejè kenbe misk yo nan bon fòm. Nan jis yon mwa, li vire soti uit antrennman.

Nimewo Egzèsis	Kalite fòmasyon	, Egzèsis
1	Lou	1. Pann janm ogmante: 4 kouche nan 10-15 reprezantan. 2. Tòde kouche sou planche a: 3 kouche nan 15-20 reprezantan. 3. gwo bout bwa: 3 kouche nan 45-90 segonn.
2	Fasil	1. Tòde kouche sou yon ban enklinezon: 3 kouche nan 12-15 reprezantan. 2. Crunches sou machin nan ajenou: 2 kouche nan 10-12 reprezantan.
3	Lou	1. Tòde kouche sou yon ban pant ak pwa adisyonèl: 3 kouche nan 10-12 fwa. 2. Crunches oblik: 4 kouche nan 12-15 reprezantan. 3. gwo bout bwa: 3 kouche nan 60-90 segonn.
4	Fasil	1. trese kouche sou planche a: 5 kouche nan 10-15 reprezantan.
5	Lou	1. trese kouche sou yon ban pant ak pwa adisyonèl: 3 kouche nan 12-15 fwa. 2. Sit-ups: 3 kouche nan 10-12 reprezantan. 3. gwo bout bwa: 3 kouche nan 75-90 segonn.
6	Fasil	1. trese kouche sou planche a: 3 kouche nan 10-12 reprezantan. 2. Crunches ranvèse: 2 kouche nan 12-15 reprezantan.
7	Lou	1. trese kouche sou yon ban pant ak pwa adisyonèl: 3 kouche nan 15-20 fwa. 2. Sit-ups ak pwa adisyonèl: 3 kouche nan 10 fwa. 3. gwo bout bwa: 3 kouche nan 90-120 segonn.
8	Fasil	1. trese kouche sou planche a: 3 kouche nan 12-15 reprezantan.