Chita

Sit-Up se yon egzèsis popilè nan mitan amatè crossfit ak kapasite ki fèt yo devlope misk nan vant. Ansanm ak ogmantasyon janm ak crunches, li ka konsidere kòm youn nan egzèsis debaz yo pou laprès la, ak teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon, twa egzèsis sa yo Predetermine 90% nan pwogrè ou lè fòmasyon gwoup sa a nan misk.

Egzèsis la tonbe nan renmen ak yon gwo kantite atlèt paske menm yon debutan ka byen fasil fè fas ak devlopman nan teknik li yo, aplikasyon li pa mande pou nenpòt ekipman adisyonèl ak li fasil jwenn yon kote pou li nan nenpòt pwogram fòmasyon.

Nan atik jodi a nou an, nou pral analize aspè sa yo ki gen rapò ak ekzekisyon an nan sit-ups:

1. Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis la;
2. Teknik pou fè sit-ups;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Ki benefis ki genyen nan fè sit-ups?

Pèfòmans sit-ups, atlèt la chaje etalaj la tout antye de misk nan vant, depi anplitid mouvman an se byen gwo isit la. Chaj la tonbe sou misk la rectus abdominis (ak anfaz sou pati a anwo), misk yo oblik nan vant ak ekstansyon yo nan kolòn vètebral la yo tou statik tansyon.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mwen pa ta sipoze ke chita-ups yo ta dwe baz la nan antrennman abs. Olye de sa, sou kontrè a, mwen ta mete yo nan fen anpil yo nan lòd yo finalman "fini" misk yo nan vant. Reyalite a se ke mouvman an se eksplozif, li se fèt nan yon vitès san patipri vit, li se reyèlman difisil yo konsantre sou travay la nan gwoup la nan misk sib nan li, ak faktè sa a yo ta dwe fondamantal nan antrennman abs ou a jwenn fò ak enpòtan misk nan vant. Pou rezon sa a, li pi rekòmande pou enkli li nan fòmasyon crossfit, avèk èd nan li ou ka parfe ogmante mach la ak entansite nan chay la, epi fè fòmasyon menm plis pwodiktif ak difisil.

Lè mwen di difisil, mwen vle di fòmasyon reyèlman difisil. Aprè plizyè konplèks ki gen sit-ups, li pafwa jis difisil pou leve atè epi reprann respire, epi doulè nan misk nan vant yo ap fè ou sonje egzèsis sa a pou omwen yon koup la jou, menm si ou te fòmasyon pou plis pase yon ane.

Egzèsis teknik

Gen plizyè kalite sit-ups pou laprès la, ki pi komen nan yo se: klasik, lè l sèvi avèk pwa adisyonèl, V-sit-up (pliye) ak chita-up sou yon ban panche. Ann pale an detay sou teknik la pou fè chak kalite chita.

Klasik situp

Li se varyete sa a ki enterese nou pi fò nan tout, depi pi souvan nan konplèks crossfit nou fè yon klasik sit-up - aplikasyon li pa mande pou entèdi konsantrasyon mantal. Egzèsis la byen lwen soti nan pi difisil la, kidonk li fasil pou sèvo nou yo "chanje" nan li apre yo fin fè yon lòt egzèsis. Sit-up klasik la fèt jan sa a:

1. Kòmanse pozisyon: atlèt la kouche sou do l ', janm yo koube sou jenou yo, bra yo dwate epi kouche sou tèt la. Bounda yo, pi ba do ak anwo do yo byen fèm bourade sou planche a. Pye yo byen fèm bourade atè a. Si pye ou vini pandan apwòch la, eseye repoze sou planche a ak pinga'w ou sèlman epi distribye sant la nan gravite menm jan ou ta ak yon koupi altèr.
2. Atlèt la kòmanse pou avanse pou pi kò a, pandan y ap exhal an menm tan an. Travay nou se monte akòz efò misk nan vant yo, pandan nap eseye pa wonn do nou, epi ak dwèt nou nap eseye rive nan pye nou. Nan tèt la, kò a ta dwe apeprè nan ang dwat sou planche a.
3. Apre ou fin manyen pye yo, tou dousman kòmanse desann anba menm jan ou respire, fè mouvman an vit ase, men anba kontwòl. Kenbe bra ou dwat anlè tèt ou epi manyen yo sou planche a, apresa repete mouvman an antye depi nan konmansman an.

Chita-up ak pwa adisyonèl

Sa a se yon opsyon ki pi avanse pou atlèt sa yo ki deja bay klasik chita-up la pou yon gwo kantite repetisyon san difikilte byen mèb. Li pi pratik pou fè li ak yon disk oswa altèr limyè nan bra lonje. Natirèlman, pwa nan pwa yo ta dwe modere, pa eseye mete dosye nan egzèsis sa yo - ou pa pral sipriz nenpòt ki moun ki gen sa a, men ou pral jwenn yon aksidan nan kolòn vètebral la lonbèr menm si ou swiv teknik la ideyal ak apre yon bon jan chofaj-up

1. Kòmanse pozisyon: atlèt la pozisyone tankou nan yon chita klasik, men kenbe disk la nan bra dwat apeprè nan nivo a nan pwatrin ki pi ba yo.
2. Ansanm ak leve kò a, ou bezwen pouse disk la moute yon ti kras, akonpaye pwosesis sa a tout antye ak yon ekzalasyon pwisan. Nan pwen an tèt anplitid la, yo ta dwe disk la dwe lokalize anwo tèt la, epi yo pa devan pwatrin lan, Se poutèt sa, misk yo deltoid, espesyalman pake a anterior, patisipe tou nan mouvman an. Nan ka sa a, mouvman an nan bra yo pa ta dwe nan yon nati peze, nou tou senpleman "dirije" disk la leve, trisèps yo pa patisipe nan fè egzèsis la, ak bra yo pa ta dwe pliye nan koud yo.
3. San bese kò a desann, an menm tan retounen disk la nan nivo pwatrin lan.

V-situp (ti liv)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Se pliye a tou konsidere kòm yon kalite chita-up. Se mouvman an te pote soti ansanm ak kò a ak janm, sa ki fè egzèsis la plis eksplozif ak ogmante chay la sou laprès la, ak anfaz la sou pati pi ba li yo.

1. Atlèt la kouche atè a, kò a konplètman pwolonje, bra yo dwat dèyè tèt la, tout misk yo dekontrakte.
2. Li nesesè yo kòmanse fè yon chita, an menm tan an rale janm ou leve, ap eseye rive nan pye ou oswa janm pi ba ak men ou. Mouvman an akonpaye pa ekzalasyon. An menm tan an, nou eseye pa pliye janm nou nan jenou yo, tankou sa a anpil senplifye travay la.
3. Kòmanse bese kò a ak janm desann, santi detire nan misk nan vant. Yon ti poz te fè nan pwen anba a, kò a dwat konplètman, tankou nan pozisyon an kòmanse.

Panche chita

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Nan premye gade, egzèsis sa a vizyèlman sanble anpil ak kouche sou yon crunch ban pant. Diferans lan manti nan lefèt ke pandan chita-a nou kenbe do nou vètikal dwat san yo pa koube do ki pi ba, ak pandan trese atlèt la yon ti jan jij kolòn vètebral la thoracic yo nan lòd yo souch pati siperyè a nan laprès la plis. Anplis de sa, nan pifò ka yo, lè trese, atlèt la pa bese kò a konplètman desann sou ban an ak travay nan yon anplitid pi kout, pa pèmèt misk yo detann nan pwen yo pi ba ak anwo, pandan ke yo nan chita-up la, nou konplètman bese tèt nou sou ban an apre chak repetisyon ak fè chak repetisyon nan plen anplitid.

1. Kòmanse pozisyon: atlèt la chita sou yon ban panche, kenbe Bucaram sou kontrent yo ak janm li, bra dwat ak mete tounen.
2. Nou kòmanse fè yon mouvman ak kò a leve, kontra misk yo nan vant ak san yo pa koube do a pi ba yo. Nan tèt la, ou ta dwe nan ang dwat nan machin nan. Deplase bra ou yon ti kras pi devan jan ou deplase nan manyen pye ou.
3. San bese kò a desann jiskaske li manyen ban an. Bese tèt ou nèt, detann tout misk epi fè yon lòt rep.

Crossfit konplèks

Konplèks yo fonksyonèl ki nan lis nan tablo ki anba a yo fèt pou atlèt ki gen plis eksperyans, kidonk si teknik chita-ou ak lòt egzèsis ki enkli nan yo toujou lwen ideyal, la pou premye fwa sispann nan yon bagay ki pi senp epi piti piti ogmante chay la.

Gade videyo a: Chita - Chita Full Album (Me 2025).