Ale skwa

Koupi byen so a se yon egzèsis olye enteresan an tèm de chaj, ki se merite popilè nan mitan rayisab crossfit ak kapasite. Sou yon bò, nan li nou parfe travay soti kwadrisèps yo, k ap travay nan anplitid plen ak nan yon fason eksplozif, nan lòt men an, nou Anplis de sa tren kè nou, depi egzèsis sa a tou gen yon chaj aerobic.

Kèk egzèsis ki pa mande pou yo sèvi ak pwa adisyonèl ka ogmante mach la nan antrennman ou otan ke koupi byen an so. Se sèlman varyasyon divès kalite burpees vini nan lespri (ak sote sou yon bwat, sote sou yon altèr, rale moute sou yon ba orizontal, elatriye). Travay la reyèlman kolosal: akòz lefèt ke nou travay san rete, pa pèmèt misk nou yo repoze, kò a pa gen tan retabli ATP rezèv, magazen glikojèn nan misk nou yo byen vit boule, la pou maksimòm kantite misk fib, tou de vit ak ralanti, ak batman kè a ka fasilman rive nan 140-160 bat pou chak minit, kidonk moun ki soufri tansyon wo atè oswa lòt pwoblèm ak sistèm kadyovaskilè a ta dwe fè egzèsis sa a avèk anpil swen - tankou yon chaj entans kapab pou yo twòp ak danjere.

Nan atik nou an jodi a, nou pral analize karakteristik sa yo nan egzèsis sa a:

1. Ki benefis sote skwa;
2. Teknik Egzèsis;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Ki benefis sote skwa?

Egzèsis sa yo an menm tan pote yon chaj aerobic ak anaerobik pou kò a, bay yon devlopman complète de kapasite fonksyonèl atlèt la.

• Pati a aerobic nan fè egzèsis la se ke pa travay nan yon fason ki entans, nou SPUR travay la nan sistèm kadyovaskilè nou an, adapte nan misk kè nou nan estrès grav. Pa travay nan yon batman kè segondè, nou menm tou nou entansifye dekonpozisyon nan tisi gra, ki mennen nan pèdi pwa rapid ak pran bon soulajman.
• Eleman nan anaerobik nan fè egzèsis la se ke misk nou yo tou resevwa yon estrès fò ase, ki nesesè pou ipèrtrofi yo ak ogmantasyon nan fòs. Lè nou travay nan fason sa a san rete, nou entansifye glikoliz anaerobik, ki mennen nan asidifikasyon rapid ak "echèk."

Èske w gen metrize teknik ki kòrèk la nan fè egzèsis sa a epi ki gen ladan li nan pwogram fòmasyon ou, apre yon ti tan ou pral remake ki jan andirans ou ak fòs eksplozif yo te ogmante, ou ka pi fasil kenbe fèm charj Cardio entans epi yo gen pi bon kontwòl sou respire ou pandan egzèsis fòs debaz yo. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke chak atlèt pa inyore egzèsis sa a epi peye atansyon akòz li, si ou se yon lover nan crossfit, kondisyon fizik, soulèvman, Arts masyal oswa atletik - kalite yo fonksyonèl te vin nan sote skwa yo pral itil ou nan nenpòt nan disiplin sa yo, siyifikativman ogmante rezilta ou.

Ki misk ki travay?

Anplis de sa, koupi byen nan so tou stimul devlopman nan fòs eksplozif nan kwadrisèps yo akòz kontraksyon an byen file nan fib nan misk. Sa ap vini an trè sou la men lè w ap fè skwa lou ak deadlifts, kote yon bon pete nan kòmansman an garanti yon leve rapid ak pwisan. Anpil pratik lwès powerlifting konsidere sote egzèsis (tankou koupi byen so a ak bwat-so) yo dwe zouti prensipal la pou devlope janm reyèlman fò.

Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay nan koupi byen so yo se kwadrisèps yo, adukteur nan fant janm la ak bounda. Yon chaj adisyonèl estatik pote pa ekstansyon yo epinyè, misk nan vant ak paralize.

Varyasyon ki pi komen nan sote ap fè egzèsis sa a ak pwòp pwa atlèt la - sa a se fason ki pi fasil yo kontwole mouvman, kontwole pou l respire, ak chay la sou jenou yo ak kolòn vètebral yo pral minim. Sepandan, pa gen moun ki entèdi ou konplike travay ou epi eseye fè egzèsis sa a ak pwa adisyonèl nan fòm lan nan yon altèr oswa altèr. Se altèr la pi byen mete sou trapezoid la, tankou nan skwa klasik, nou kenbe altèr yo nan bra lonje men, ap eseye pa souch biceps yo ak zepòl yo. Natirèlman, pwa pwa yo ta dwe modere, nou pa enterese nan dosye pouvwa isit la, e pa gen okenn pwen nan travay nan yon seri repetisyon ki ba. Chwazi yon pwa ak ki ou ka okipe omwen 10 rep "pwòp" ak piti piti ogmante chay la, sonje bay kò a ase resous refè.

Risk pou aksidan nan itilizasyon pwa adisyonèl, nan kou, ogmante, depi gen yon chaj axial sou kolòn vètebral la, ak konpresyon vle sou jwenti yo jenou kreye.

Kòrèk teknik egzèsis

Anba a nou pral gade nan teknik ki pi kòrèk la pou fè skwa so, li te gen etidye ki ou ka siyifikativman ogmante kantite lajan an nan travay fèt nan fòmasyon.

Kòmanse pozisyon

• Nou mete pye nou lajè zepòl apa;
• Pye yo yon ti kras apa;
• Dèyè a dwat;
• Nou kwaze bra nou sou pwatrin lan;
• Se gade nan dirije pou pi devan.

Si w ap fè yon egzèsis ak yon altèr, mete l sou misk yo trapèz epi peze l byen avèk pla men ou, li pa ta dwe chanje pozisyon li pandan apwòch la.

Si w ap fè yon egzèsis ak altèr, gen tan pwan yo byen avèk men ou (ou ka itilize espageti ponyèt oswa kwòk) epi eseye kenbe yo pwente dwat desann nan tout apwòch la. Si altèr yo balanse ki sòti bò kote, ou riske blese nan zepòl ou.

Akoupi

Fè yon koupi byen fon, kenbe do ou dwat epi san yo pa awondi zòn nan sakrom. Eseye manyen paralize ou nan misk estati ti towo bèf ou - sa a pral pwen ki pi ba nou an nan anplitid. Pa chanje pozisyon aparèy la si w ap fè yon egzèsis ak pwa adisyonèl.

Priz

Kòmanse yon mouvman eksplozif anwo, ap eseye dwat janm ou pi vit ke posib, ak rann souf sevè an menm tan an. Apre sa, eseye leve pye ou sou tè a, akòz akselerasyon yo bay la pwisan, ou pral leve sou tè a pa plizyè dizèn santimèt. Gade pozisyon altèr ak altèr pandan wap sote. Si ou depasse epi ou pa ka kontwole mouvman an nan okenn fason, diminye pwa k ap travay la oswa fè so ak pwòp pwa ou.

"Landing"

Lè ou te deja kòmanse desann, respire epi konsantre sou aterisaj sou janm yon ti kras koube ou epi imedyatman kontinye mouvman anba - fason sa a ou minimize risk pou yo blese jwenti jenou ou. Tè, imedyatman desann osi ba ke posib epi fè yon lòt repetisyon san yo pa kanpe apre aterisaj oswa nan pwen anba a. Travay la ta dwe kontinyèl pou misk kwis yo nan tansyon konstan.

Crossfit konplèks

Nan tablo ki anba a, nou pral konsidere plizyè konplèks fonksyonèl, lè ou fè kote ou ka ogmante fòs eksplozif nan pye yo, bay yon chaj konplèks sou tout misk yo nan kò a, oswa tou senpleman ogmante konsomasyon nan enèji fòmasyon pa depanse yon gwo kantite kalori nan jimnastik la.

Nan konplèks sa yo, ki kantite repetisyon nan koupi byen so a endike, sa vle di fè egzèsis la ak pwòp pwa atlèt la. Si egzèsis sa a trè fasil pou ou san ou pa sèvi ak pwa adisyonèl, ou ka pran yon ti altèr oswa altèr limyè ak fè sa yo konplèks avèk yo, diminye kantite repetisyon nan diskresyon ou.

Gade videyo a: Watershow opening SKWA (Novanm 2024).