Pifò egzèsis CrossFit enplike tout misk ki nan kò a nan yon fason oubyen yon lòt. Sa a enpoze sèten kondisyon sou misk yo nan misk yo nwayo-gluteal, misk nan vant, iliopsoas ak ekstansyon nan kolòn vètebral la, depi yo sèvi kòm yon lyen ant sentiwon an nan ekstremite yo anwo ak pi ba yo. Pou prepare tèt ou byen, ou definitivman bezwen mete yon egzèsis tankou yon koube ak yon altèr sou zepòl ou nan plan fòmasyon ou. Jodi a nou pral pale sou si wi ou non sa a se itil pou ti fi, ki sa ki misk travay, epi tou li sou teknik la ekzekisyon kòrèk.
Ki misk ki patisipe nan travay la?
Lè panche ak yon altèr sou zepòl yo, misk gluteal yo ap aktivman travay: ti ak gwo, ekstansyon yo nan do a ak misk nan vant yo statikman patisipe. Nan yon ti limit, misk yo nan do a nan fant janm la tou travay - yo responsab pou koube janm la pa sèlman nan jenou an, men tou, nan jwenti a anch.
Devlopman nan pwisan nan gwoup yo nan misk ki nan lis pa pral sèlman ogmante siksè ou nan disiplin espò divès kalite, men yo pral tou yon prevansyon ekselan nan doulè nan do ki pi ba - notwa "osteochondrosis la", yon maladi, an reyalite, ki te koze pa feblès nan misk yo nan manm ki pi ba ak pi ba do, Anplis, pa non ki kòrèk la. Plus, ou pral ajoute fonctionnalités nan misk yo nan senti a zepòl akòz entèraksyon plis pafè ak senti a manm pi ba, potansyèl la fòs nan do a, pwatrin ak bra ap ogmante anpil.
Èske gen nenpòt benefis pou ti fi?
Benefis yo pou ti fi soti nan fè pant ak yon altèr sou zepòl yo se evidan - elastik rantre moute bounda, janm Mens pa gen gate yon ti fi sèl. Sepandan, nan adisyon a aspè a ayestetik, gen plizyè "bonis" pa tèlman evidan:
- Premyerman, misk fò nan do ki pi ba yo enpòtan pou nenpòt ki ti fi planifye yo vin yon manman - nan etap yo an reta nan gwosès, sant la nan gravite orè, ki transfere plis pase nòmal chaj nan kolòn vètebral la lonbèr - pa gen anyen, eksepte misk, kenbe vètebral nou an - konsa, pi fò misk ki pi ba do ou, malèz la mwens ou pral fè eksperyans pandan w ap pote yon ti bebe.
- Dezyèmman, nenpòt mouvman anplitid nan jwenti yo anch mennen nan deklanchman sikilasyon san nan misk yo nan etaj la basen, ak sa a, nan vire, prevansyon de maladi tankou venn varis nan ekstremite ki pi ba yo, fibrom matris (pa ormon jenèz, nan kou), osteyopowoz nan tèt yo femoro ...
Egzèsis teknik
Konprann teknik la nan fè viraj ak yon altèr sou zepòl yo enposib san yo pa konprann anatomi nan rejyon an lumbosacral. Relativman pale, ou ka koube pa flechi jwenti yo anch ak yon jenou fiks, oswa pa flechi nan kolòn vètebral la lonbèr, epi ou ka pliye nan jwenti yo anch ak nan do ki pi ba an menm tan an - jan li rive lè nou bezwen pliye osi ba ke posib.
Nan do ki pi ba a, ou pliye lè ou bezwen pliye sou yon bagay, tankou lè ou lave chosèt ou nan beny lan. Ou ka obsève fleksyon nan jwenti anch yo ak yon do ki pi ba fiks nan jimnastik la lè nou wè tankou yon egzèsis kòm enpas. Se konsa, li se jisteman tankou yon mouvman ki enterese nou nan egzèsis la, enklinasyon ak yon altèr sou zepòl yo, de premye opsyon ki dekri yo se absoliman akseptab, akòz risk la trè wo nan aksidan.
Premye pozisyon
- Kanpe, pye zepòl-lajè apa, oswa yon ti kras pi laj.
- Jenou yo yon ti kras koube, sipò pou pye a tout antye (konsève nan tout mouvman an).
- Se do ki pi ba a koube ak solidman fiks - nan pozisyon sa a li rete nan tout egzèsis la tout antye.
- Ba a repoze sou zepòl yo, lam zepòl yo ak zepòl yo bese, priz la abitrè, tou depann de antropometri a ak mobilite nan jwenti zepòl yo.
- Se kontanple a dirije anwo oswa devan ou.
Pant
Nou pliye jwenti yo anch nan izolasyon, akòz sa a nou pliye pou pi devan jiskaske nou santi yon detire nan misk yo gluteal. Nou ranje sansasyon sa a, retade nan pwen anba a pou yon dezyèm oswa de, dwat kò a anba kontwòl, akòz ekstansyon an nan jwenti yo anch. Mouvman nan basen an trè endezirab - ou ka souvan wè yon teknik nan ki nan pwen an tèt atlèt la dwat kò a konplètman ak yon ti kras pouse basen an pi devan - opsyon sa a se kòrèk, depi li transfere chay la soti nan misk yo ak tandon nan vètebral la lonbèr.
Yon pwen enpòtan sou senti a weightlifting: akseswar sa a fèmen misk yo nan do ki pi ba ak misk nan vant, plis deranje twofis la nan zòn sa yo akòz konpresyon nan fò nan veso sangen yo. Si travay ou se chaje glutes yo nan izòlman, nan kou, yon senti weightlifting ka fè sans, men li fè plis sans yo sèvi ak yon zouti pi apwopriye pou objektif sa a.
An konsekans, nou pa sèvi ak yon senti nan pant ak yon altèr - asirans nou an se devlopman gradyèl nan tout misk ki enplike nan mouvman an, yon ogmantasyon sistematik nan k ap travay pwa, ak yon teknik ideyal.
Ki sa ki ka ranplase pant yo ak yon altèr sou zepòl yo?
Li evidan, ranplase pant yo ak yon altèr sou zepòl yo, mouvman yo apwopriye kote li nesesè fè ekstansyon nan jwenti a anch. Egzèsis sa yo pral:
- deadlift, yon opsyon lè gen yon ti ang kourbur nan jwenti yo jenou;
- hyperextension - yon opsyon lè se zòrye a sipò ki sitiye anba epin zo yo nan ilyak, nan lòt mo, repoz sou ranch yo; pou yon ranplasman konplè nan enklinasyon ak yon altèr, li pa pral inutiles yo sèvi ak pwa - ou ka kenbe l 'nan bra lonje, oswa peze l' nan pwatrin ou. Opsyon ki pi difisil - mete pwa sou do a, tankou fèmen nan tèt la ak kou ke posib - opsyon sa a se pi twomatik la ak Se poutèt sa pa rekòmande nan premye etap yo nan fòmasyon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- viraj pi devan nan jwenti yo anch, lè yo itilize blòk ki pi ba nan similatè kwazman an kòm yon chay - kanpe ak do ou nan blòk la, se manch lan pase ant pye yo ak ki te fèt pa yon priz etwat;
- koupi plie, lè pye yo pi laj pase zepòl yo, epi chay la fiks nan men yo bese, si nou ap pale de yon altèr oswa pwa, oswa repoze sou zepòl yo, si nou ap pale de yon altèr;
- pi ba blòk traction, nan vèsyon an lè w ap eseye pliye pi devan ak yon kolòn vètebral fiks lonbèr nan faz negatif nan mouvman an, Anplis, ou ka sèlman itilize pliye a pi devan akòz kourbur nan jwenti a anch, san yo pa adisyonèl kourbur nan bra yo - fason sa a ou ka san danje travay soti glutes ou misk ak pati nan lonbèr nan ekstansyon kolòn vètebral la.
