Egzèsis Crossfit
11K 0 13.11.2016 (dènye revizyon: 05.05.2019)
Peze altèr laprès se youn nan egzèsis yo ki pi popilè fòs crossfit. Lè sa a se pa konyensidans, paske li se youn nan egzèsis yo debaz weightlifting ki travay soti gwoup misk gwo. Li devlope tou kowòdinasyon ak fleksibilite. Shvung Bench Press la pral anfòm parfe nan pwogram fòmasyon ou yo.
Jodi a nou pral diskite sou pwen sa yo:
- Sou ki gwoup misk laprès pouse a travay?
- Teknik ekzekisyon ak foto detaye ak enstriksyon videyo.
- Erè komen nan atlèt crossfit.
- Rekòmandasyon pou pousantaj pwa ak kantite apwòch.
Ki misk ki travay?
Avèk yon ekzekisyon teknikman kòrèk nan yon laprès pouse ak yon altèr, yon gwoup antye nan misk ap travay - soti nan janm nan zepòl. Ann ale sou ki misk travay pi di nan ka sa a, epi pou ki misk egzèsis sa a pi byen adapte?
Gwoup nan misk anwo yo
Se pou nou premye egzaminen misk yo anwo ki travay avèk shvung la pou laprès ban. Kòm ou ka wè nan dyagram lan, sa a se:
- Deltas (devan ak mitan);
- Misk pectoral;
- Trisèps
- Upper tounen.
Pifò nan travay la fèt pa delta devan an ak trisèps - chaj prensipal la nan fè egzèsis la tonbe sou yo.
Gwoup misk ki pi ba yo
Pami gwoup misk ki pi ba yo ki enplike nan travay la, bagay sa yo ka distenge:
- Devan ak dèyè kwis la;
- Bounda;
- Kavya;
- Ti nan do a.
Lè akselere ba a, osi byen ke lè w ap pran li nan deltas yo, prèske tout misk janm yo ap travay aktivman.
Si nou rezime kesyon an, ki misk ki travay pandan laprès shvung, lè sa a deltas yo, trisèps, devan ak dèyè nan fant janm yo, ti towo bèf ak bounda resevwa chay la kle.
Egzèsis teknik
Nou ale nan pati ki pi enpòtan nan atik la - teknik la nan fè egzèsis la pouse laprès. Nou pral analize tout etap yo nan ekzekisyon, osi byen ke erè tipik nan atlèt inisyasyon.
Premye pozisyon
Pozisyon an kòmanse pou laprès la altèr se jan sa a (gade pozisyon 1):
- Janm yo yon ti kras pi laj pase zepòl;
- Dèyè a dwat - nou gade devan nou;
- Ba a repoz sou deltas devan yo;
- Priz la se yon ti kras pi laj pase zepòl yo (ak anpil atansyon pran altèr a nan yon fason ke distans la soti nan sant li yo sou men yo dwa ak bò gòch se menm bagay la, otreman ou ka tonbe plat atè ak li);
- Avanbra yo vire nan yon fason ke ponyèt yo "gade dwat soti nan atlèt la" (estanda priz nan pozisyon sa a);
- Ba a repoz sou pla yo, tankou si sou sipò.
Tanpri sonje ke ou pa kenbe altèr la ak men ou - li jis manti sou deltas ou, ou sèlman ranje li ak men ou (pou ke li pa woule). Pa ta dwe gen okenn chaj sou men yo ditou. Men, bwòs yo ta dwe peze altèr la, depi pwochen laprès egal yo pral bezwen kenbe li byen.
Pozisyon nan akselerasyon (aka resepsyon) nan boom nan
Soti nan pozisyon an kòmanse, ou fè yon koupi byen kout. Akselerasyon nan boom ak pran-up pozisyon yo jan sa a (gade pozisyon 2):
- Dèyè a ak bra yo rete nan menm pozisyon an;
- Pye yo yon ti kras koube.
Sa a se pozisyon ki soti nan ki w ap gen fè yon embesil pwisan ak janm ou leve, bay UN a akselere ba a. Epi, tankou si entèsepte enpilsyon ki soti nan pye yo, bra yo enkli nan travay la, pouse altèr ki anwo tèt la. Men kòmanse vire toutotou mitan faz travay janm lan. Pouse bra vètikal anwo.
Pozisyon anlè
Apre pouse ba a moute, ou ta dwe nan pozisyon sa a:
- Janm ak dèyè tankou nan pozisyon an kòmanse (kanpe dwat, tounen dwat, janm yon ti kras pi laj pase zepòl, gade dwat)
- Bra yo kenbe altèr anlè pandan ke yo te konplètman pwolonje.
- Ba a ta dwe nivo sou tèt ou (kouwòn). Nan ka sa a, janm yo, kò yo ak bra yo lè projetée sou bò a ta dwe fòme 1 liy dwat. (gade figi anba a).
Soti nan pozisyon sa a, nou pral bezwen retounen nan pozisyon an kòmanse. Nou fè li jan sa a -> deplase tèt nou tounen yon ti kras -> dwat pwatrin lan ak yon ti kras pliye do a pi ba (prepare pwatrin lan ak zepòl yo resevwa altèr a) -> nan moman sa a ba a manyen deltas yo, nou fè yon ti plonje - kidonk jwenn tèt nou nan pozisyon nimewo 2. Pakonsekan, laprès la pou laprès ankò pare nan dife kouri nan pwochen an.
Erè tipik
Menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis CrossFit nan laprès la pouse, atlèt fè erè. Ann pran yo apa pou ou pa bezwen aprann nan men pa nou.
- Twò koupi byen fon. Nan ka sa a, shvungs nou yo vire nan propulseur - tou yon bon egzèsis, men se pa sa nou bezwen kounye a.
- Nan pozisyon an kòmanse, pou anpil atlèt inisyasyon, se ba a ki te fèt nan men yo, olye ke kouche sou delta yo (pafwa pwoblèm nan se nan fleksibilite nan kò a - kèk pa ka tòde bra yo jan sa nesesè; nan nenpòt ka, ou bezwen travay deyò teknik ki kòrèk la).
- Atlèt la hunch do l 'pandan koupi byen an. Kòm yon règ, sa rive lè w ap travay ak pwa deja desan. Yon siyal enpòtan: si ou pa ka fè yon egzèsis ak yon gwo pwa an konfòmite avèk teknik la, Lè sa a, ale nan yon pwa pi ba ak travay jiskaske li se pafè.
- Li trè enpòtan yo pran ba a soti nan pozisyon an tèt fèt san pwoblèm. Li rive souvan ke atlèt la premye "flops" li sou pwatrin lan, ak Lè sa a, fè yon sub-koupi byen pou fè egzèsis nan pwochen an. Lè w ap leve pwa lou, sa ka afekte negatif jwenti ou - li pi bon kenbe mouvman an desann soti nan tèt la koupi byen an kòm yon sèl pyès.
An konklizyon, yon videyo trè detaye sou ansèyman teknik la nan yon laprès pouse ak yon altèr:
Pwogram Pwogresyon Schwung
Anba a ou pral jwenn rekòmandasyon pou pousantaj la ak kantite kouche nan laprès la pouse nan yon antrennman sèl. Nan total, nou pran 8 antrennman (nan pousantaj la nan 1 antrennman, kote ki gen yon laprès pouse pou chak semèn - yon pwogram total pou de mwa). Nimewo plis nan% ak nan parantèz ki kantite repetisyon.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - tout 10 reps.
- 50 (10 repetisyon), 60.65.75,80.75 (tout 8).
- 50 (10 repetisyon), 60,70,80, 85,82 (tout 6).
- 50 (10 reprezantan), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tout 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (tout 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (tout 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Nou espere ou te jwi materyèl nou an sou yon gwo egzèsis crossfit - laprès la altèr. Pataje li ak zanmi ou yo. Gen kesyon toujou - akeyi nan kòmantè yo.
