Ti fi konsidere ranch yo ak bounda yo kòm zòn pwoblèm ki difisil pou jwenn nan fòm. Sepandan, yon konbinezon de fè egzèsis, masaj, ak ba-kabòn alimantasyon ka ede debarase m de depo vle ak selulit.
, Egzèsis pou do a nan fant janm la ak bounda chofe depo yo grès nan zòn sa yo ak ton misk yo.
Misk yo nan do a yo pa patisipe anpil pandan fòmasyon fòs, kidonk chak ti fi ta dwe gen yon konplèks pèsonèl pou fè fas ak zòn pwoblèm yo. Atik sa a gen 11 teknik efikas pou itilize andedan kay la ak deyò.
Fè detant do a nan fant janm la ak bounda
Fòmasyon mande pou etann apwopriye ak chofe misk yo.
Pou evite blesi ak doulè dezagreyab nan jwenti yo, ou bezwen pote soti nan yon kantite egzèsis preparasyon pou:
Metòd nimewo 1
- Chita atè a ansanm devan ou;
- Panche pye a nan direksyon ou;
- Dousman pliye sou chosèt ou yo epi rale men ou nan direksyon pou ou.
Mezire nan pozisyon sa a pou 5 segonn, repete 5-7 fwa. Aprè plizyè apwòch, gaye janm ou epi fè menm bagay la, sèlman viraj ki sòti bò kote nan janm ou 5 fwa.
Metòd nimewo 2
- Akoupi;
- Mete janm ou sou bò a;
- Pliye sou zòtèy pye ekspoze a.
Etann yo ta dwe te pote soti 7-10 fwa sou chak janm, bagay la prensipal se kenbe do ou dwat epi yo pa pliye pou pi devan.
Egzèsis la fèt tou dousman, misk yo nan enteryè a ak tounen nan fant janm la ta dwe nan tansyon.
Metòd nimewo 3
- Leve kanpe, janm apa nan nivo zepòl;
- Panche pi devan epi gaye pla men ou nan nivo zepòl;
- Mezire pou 20 - 30 segonn pou 3 kouche.
S 'te dirije pou sifas dèyè dèyè, chauffe byen ak tons.
Pinga'w yo dwe manyen etaj la, ak janm yo pa dwe koube nan jenou an.
, Egzèsis pou do a nan fant janm la ak bounda
Aprè yon bon chofaj, ou ka kòmanse egzèsis prensipal yo. Kondisyon prensipal la pou aplikasyon yo se pa fè li kont fòs.
Antrennman an ap chofe, se konsa débutan ka fè eksperyans vètij oswa doulè nan misk. Pou evite malèz, entèwonp antrennman ou, bwè dlo fre, epi kouche sou yon sifas ki plat. Pulsasyon an ap retounen nan nòmal, presyon an ap retounen nan nòmal.
Halt Deadlift
Pou fè egzèsis la, altèr nan 2 - 5 kg yo apwopriye pou ti fi. Si ou se yon pwofesyonèl, Lè sa a, ka fè egzèsis la dwe fèt ak yon ba altèr vid:
- Pran altèr oswa yon altèr nan men ou;
- Janm nan nivo zepòl, chosèt paralèl youn ak lòt;
- Pa fòse jenou ou oswa pliye;
- Pliye jouk detire a pèmèt;
- Fè enklinasyon 15 - 20 fwa nan 2 kouche.
Egzèsis sa a mete anpil estrès sou jwenti jenou an. Pou evite malèz nan ròt la, li nesesè piti piti ogmante kantite skwa nan yon sèl apwòch.
Pandan pliye a, sant la nan gravite orè, men pinga'w yo dwe rete an plas.
Squats sou yon sèl janm
Egzèsis la ka fèt ak yon chaj 2.5 kg altèr.
- Pye lajè zepòl apa, bra devan ou;
- Pliye yon janm epi chita yon ti kras panche kò a pi devan;
- Repete 10-15 fwa, de apwòch sou chak janm.
Ou bezwen koupi otan ke detire a pèmèt. Bagay pwensipal lan se pran janm la Bent tounen yon ti kras.
Rebondi lunges
- Pye lajè zepòl apa, men sou senti a;
- Pran yon sèl pye tounen, chita;
- Ale epi repete sou lòt pye a;
- Altène 10 - 25 fwa pou chak janm.
Se egzèsis la fè byen vit, se konsa koupi byen an ak so yo fèt san entèripsyon. Pou konvenyans, men yo ka fèmen devan pwatrin lan; pa panche kò prensipal la pi devan.
Jenou yo pa ta dwe manyen etaj la, ta dwe gen yon distans pou li.
Janm sou bò la
Egzèsis la fèt akote yon miray.
Pou pi bon rezilta, ou ka pran yon bann elastik pou etann:
- Dwat bra ou epi repoze sou miray la;
- Janm paralèl ak miray la;
- Leve janm ou 90 degre epi mete l dèyè do ou;
- Fè 15 - 25 fwa pou chak janm, 2 kouche.
Pandan ekzekisyon, do a ta dwe dwat epi yo pa pliye lè yo mete pye yo dèyè do a. Si yo itilize yon bann elastik pou pi gwo efè, lè sa a ou pa bezwen mete janm ou dèyè do ou. Nan ka sa a, egzèsis la fèt 25 - 30 fwa san entèripsyon.
Zòtèy pye a ta dwe rale sou tèt ou.
Ogmante anch lan
Egzèsis la fèt kouche sou yon sifas ki plat:
- Kouche atè a, bra paralèl youn ak lòt;
- Pliye janm ou, deplase yo nan dèyè yo;
- Mete yon janm sou jenou lòt la;
- Leve basen an 10 - 25 fwa ak yon reta nan 5 - 7 segonn pou 3 kouche.
Pandan egzèsis la, pinga'w yo ta dwe tou pre bounda yo epi yo pa ta dwe vin atè a. Kòrèk pwèstans lè leve - kò a ta dwe fòme yon liy dwat, do a pa ta dwe pliye pi devan.
Si li difisil pou leve tors ou, ou ka mete men ou anba dèyè ou. Rezilta a pral menm bagay la.
Glute pon
Egzèsis ranfòse sifas la tounen nan zòn pwoblèm ak ton misk yo kè. Koumanse pozisyon - kouche sou planche a. Dèyè kwis yo ak dèyè yo fòme.
- Men paralèl youn ak lòt sou planche a;
- Janm apa nan nivo zepòl, pliye tou pre bounda yo;
- Kite men ou sou planche a, leve kò ou nan pozisyon maksimòm lan;
- Fè 10 - 25 fwa 2 kouche.
Lè w ap leve, tors la ta dwe dwat, se vant la rale nan, ak pinga'w yo sou planche a.
Bounda yo ta dwe tansyon pandan monte a ak rilaks pandan desandan an.
K ap monte pant
Pou débutan, pou chaj adisyonèl, ou ka itilize altèr nan nenpòt ki pwa. Si yo pa disponib, lè sa a de boutèy dlo plastik ap fè. Pwofesyonèl ka pran ba a oswa kan an soti nan li, rezilta a pral de fwa tankou aparan. Bagay pwensipal lan nan ekzekisyon kòrèk se ke jenou yo pa ta dwe pliye.
Avèk altèr:
- Pran altèr nan men ou, gaye janm ou nan nivo zepòl;
- Panche pou pi devan 90 degre;
- Lè ou panche, gaye bra ou sou kote sa yo;
- Fè 15 - 25 fwa nan 3 kouche.
Avèk yon altèr:
- Gaye pye yo nan nivo zepòl, rale nan vant lan;
- Mete altèr la sou zepòl ou;
- Panche pi devan;
- Fè egzèsis la 20-30 fwa nan 2 kouche.
Pandan pliye a, pinga'w yo ta dwe rete sou planche a, ak anfaz la ta dwe sou yo.
Si li difisil pou gaye bra ou nan kote sa yo ak altèr, Lè sa a, ou pa ka leve yo oswa retire altèr yo.
Yon pon janm
Egzèsis la se menm jan ak leve anch lan, men isit la chaj prensipal la se sou bounda yo:
- Kouche sou do ou, gaye janm ou nan nivo basen an;
- Mete men ou sou kò a epi repoze pla ou sou planche a;
- Leve yon sèl pye 90 degre;
- Panche sou pye ou epi kòmanse detire janm leve ou nan direksyon pou plafon an;
- Bese janm ou paralèl ak etaj la, men ou pa manyen li;
- Repete egzèsis la 15 a 25 fwa sou chak janm nan vire.
Pou pi bon rezilta, ou ka retade pou 5 segonn pandan moute a. Zòtèy la nan janm la ta dwe rale nan direksyon pou tèt li pou ke misk yo nan tansyon konstan.
Kettlebell pant
Pou fè egzèsis la, ou pral bezwen yon kettlebell nan nenpòt ki pwa ak volim:
- Dwat do ou, rale vant ou;
- Gaye janm ou paralèl youn ak lòt, lajè zepòl apa;
- Panche kò a a 45 degre;
- Pliye jenou ou 45 degre;
- Pliye sou kettlebell la ak yon sèl men;
- Leve epi mete pwa a an plas;
- Fè variantes sou chak men 10 fwa pou 3 kouche.
Bagay pwensipal lan se pa pliye jenou ou pandan ekzekisyon, se sèlman tors la ak bra yo ap travay. Si li difisil pou kenbe do ou nan pozisyon sa a, ou ka koube yon ti kras pi ba.
Manton an ta dwe tansyon, je yo gade nan devan ou.
Egzèsis sa yo pou do a nan fant janm la ak bounda pral pèmèt ou debarase m de zòn pwoblèm sou kò ou ak yon efè alontèm.
Blitz Konsèy
- Rekòmandasyon prensipal la se pa sèvi ak egzèsis sa yo ansanm pandan fòmasyon an. Estrès la ogmante sou jwenti a jenou ak rejyon anch ka mennen nan konsekans dezagreyab.
- Se konsa, ke jou kap vini an kou a ak do pa fè mal, apre chak egzèsis, ou bezwen mase kou a nan mouvman sikilè ak rès sou yon sifas ki plat pou 30 - 60 segonn. Si sendwòm doulè a pa ta ka evite, ou ka pran repo pou 2 - 3 minit pandan fòmasyon an.
- Pi bon fè egzèsis 2 èdtan anvan ak apre manje. Pou jwenn efè a boule grès, li vo fè egzèsis nan aswè a, apre dine an dènye. Ak ranfòse misk yo nan kè a ak retabli sistèm sikilasyon an - nan maten an anvan manje maten yo.
- Epitou, se konsa ke rezilta a apre fòmasyon te aparan, li vo retire manje dous ak lanmidon nan rejim alimantè a. Si ou itilize yon kantite san limit nan pwodwi, Lè sa a, ou pa ta dwe konte sou yon rezilta aparan.
Kle a nan yon kò ki an sante se manje avèk sajès ak fè egzèsis regilyèman.
