Pann janm ogmante sou ba orizontal la (zòtèy ba)

Pann janm ogmante sou ba a (zòtèy ba) se youn nan egzèsis ki pi efikas nan vant, akòz lefèt ke lè li fèt, kò a se nan yon pozisyon lonje, se konsa misk nou yo resevwa yon chaj fòmidab menm nan faz negatif nan mouvman an (lè bese pye yo) ...

Gen plizyè varyete egzèsis sa a: leve pye dwat nan pann an, leve janm koube nan jenou yo, altène janm asanseur, leve chosèt nan ba a ak "kwen" (estatik kenbe nan yon ang dwat ant pye yo ak kò a). Nou pral di ou plis enfòmasyon sou tout nan yo anba a.

Epitou nan atik jodi a nou an nou pral analize aspè sa yo:

1. Ki itilizasyon egzèsis sa a;
2. Kalite pandye janm ogmante sou ba orizontal la epi tou teknik pou fè egzèsis la;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Ki benefis ki genyen nan fè pann janm ogmante?

Lè w ap leve pye yo nan pann lan, atlèt la ap travay soti misk yo nan vant ak yon anfaz sou pati ki pi ba yo - ki segman, devlopman nan ki se souvan pa ase menm pou atlèt ki gen eksperyans. Add yon sèl chak anwo ab ak yon sèl janm oblik ogmante nan janm yo pandye ogmante epi ou gen yon gwo, plen antrennman.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pa konsantre sou misk ki pi ba nan vant nan chak antrennman, ou ka touye zwazo plizyè ak yon sèl wòch, ki fè misk debaz ou pi fò ak amelyore desen an nan "kib yo". Avèk "kib yo" tout bagay klè - isit la sèlman eleman vizyèl la enpòtan pou nou, men yon laprès fò se yon istwa konplètman diferan. Byen devlope misk nan vant ede nou fè egzèsis tankou deadlifts ak altèr skwa pa amelyore kowòdinasyon ak plis kontwòl sou pozisyon nan basen an ak pi ba do; amelyore pèfòmans nou nan egzèsis kote nou itilize pouvwa eksplozif nou an (Sprint, bwat sote, koupi ban, elatriye); epi tou li ogmante siyifikativman potansyèl la an jeneral nan kò a - li vin pi fasil pou nou adapte yo ak yon volim gwo chaj fòmasyon.

Kalite ak teknik pou fè egzèsis

Next, nou pral pale sou tout kalite janm ogmante ba a ak teknik yo fè egzèsis kòrèk:

Ogmante janm dwat nan kwoke sou travès la

Varyasyon ki pi komen e petèt ki pi efikas nan egzèsis sa a. Teknik la se jan sa a:

1. Leve a pandye nan ba a nan yon nivo yon ti kras pi laj pase zepòl yo, kenbe bra yo ak janm dwat. Nan kolòn vètebral la, nou prezève lordoz natirèl la, kontanple a dirije pou pi devan. Nou pran yon gwo souf.
2. Nou rann souf sevè epi kòmanse rale janm nou leve, fè yon ti mouvman ak basen an pi devan. Nou eseye kenbe janm nou dwat epi kenbe yo nan menm pozisyon nan tout apwòch la tout antye. Pye yo ka bourade youn ak lòt oswa jis kenbe yo nan yon ti distans - jan ou renmen.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Nou ogmante janm nou nan yon nivo jis anwo ren an, ap eseye trape kontraksyon an maksimòm nan misk la rectus abdominis. Ou ka retade pou yon dezyèm nan pwen nan kontraksyon pik yo nan lòd yo Anplis de sa statikman souch gwoup la nan misk nou bezwen. Nou piti piti kòmanse bese janm nou desann, pran yon souf.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Pann janm bese nan jenou an

Opsyon sa a pi apwopriye pou atlèt debutan ki poko bay opòtinite pou leve janm dwat nan pann lan.

Diferans fondamantal li se ke k ap travay nan anplitid la menm ak yon levye ki pi kout, nou fè mwens efò epi yo ka fè plis repetisyon. An menm tan an, li enpòtan pou pa pèdi koneksyon an neuromuskul, débutan anpil eseye rive jwenn ak jenou yo prèske nan manton an, e sa se fondamantalman sa ki mal. Mouvman an dwe fèt nan nivo ki chaj la sou misk nou yo pral maksimòm, li pa fè okenn sans monte pi wo.

Altène pandye janm ogmante

Yon opsyon enteresan pou moun ki vle ajoute yon bagay nouvo nan pwosesis fòmasyon yo. Li diferan anpil de kalite anvan yo nan asanseur janm nan ke nou konbine charj estatik ak dinamik nan li: leve yon sèl janm jiska yon ang dwat, yon pati nan laprès nou an fè travay dinamik, pandan y ap lòt pati nan laprès la fè travay estatik, yo te responsab pou pozisyon an ki estab nan kò a , otreman atlèt la ap vire yon ti kras sou bò la.

Nan pozisyon sa a, li enpòtan pou kontwole pozisyon nan do ki pi ba; ou pa bezwen rale zòn nan sakrom pi devan, depi kolòn vètebral la pral "tòde" yon ti kras lè leve yon sèl janm.

Ogmante chosèt ba a

Egzèsis sa a diferan de janm regilye ogmante nan ki isit la nou travay nan anplitid la pi long posib ak chaje etalaj la tout antye de misk nan vant.

Eseye manyen ba a orizontal ak zòtèy ou yo, eseye minimize inèsi epi yo pa ogmante basen an twò wo - fason sa a ou pral kreye yon chaj vle sou kolòn vètebral la lonbèr epi yo pral gen ladan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak bounda nan travay la. Travay nou an se nan travay soti laprès la nan vant kòm izole ke posib, kenbe kò a imobilye.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Corner" (estatik kenbe nan yon ang dwat)

Li pa sekrè ke konbinezon an nan chaje estatik ak dinamik se kle nan pwogrè kontinyèl. Fè egzèsis la kwen, ou fòse misk yo nan vant ou nan travay nan yon mòd konplètman diferan, kontra yo nan yon fason izometrik.

© undrey - stock.adobe.com

Travay nou isit la se ogmante pye dwat nan nivo paralèl ak etaj la epi rete nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib, kenbe pye yo imobil. An menm tan an, li enpòtan pou pa bliye sou respire, li ta dwe lis, san reta.

Anpil atlèt ki gen kwadrisèps ki byen devlope souvan pote plent ke, ansanm ak laprès la, devan kwis la fè kèk nan travay la. Pou "fèmen" kwadrisèps yo soti nan travay, ou bezwen pliye jenou ou yon ti kras (apeprè 10-15 degre). Sa a ka chanje byomekanik yo nan mouvman yon ti kras, se konsa eseye ogmante janm ou yon ti kras pi wo yo santi kontraksyon an pik nan misk yo nan vant.

Crossfit konplèks

Tablo ki anba a montre plizyè konplèks fonksyonèl ki gen egzèsis sa a. Fè atansyon: chaj la klèman pa fèt pou débutan, ou dwe prepare pou jou kap vini an ke doulè a ​​nan misk yo nan vant yo pral tankou ke li pral fè ou mal menm ri.

Gade videyo a: Gad Kijan yon fanm pedu nèg li (Novanm 2024).