Pwoteyin souke nan kay la: resèt ak rejim dòz * Crossfit

Yon pwoteyin souke nan kay la se egzakteman sa moun ki ap patisipe aktivman nan espò oswa mennen yon vi ki an sante bezwen. Yo jeneralman bezwen konsome ase pwoteyin nan rejim alimantè yo pou kenbe yon to metabolik segondè, pran mas nan misk, oswa boule grès.

Pifò ekspè nan kondisyon fizik yo kwè ke ou ta dwe konsome apeprè 2 g nan pwoteyin pou chak kg nan pwa kò.

Se konsa, yon atlèt 90 kg bezwen manje 180 g nan pwoteyin chak jou. Sa a anpil. Pou yon pi bon konpreyansyon sou figi sa a, li vo anyen ke anpil pwoteyin, pou egzanp, genyen nan yo nan 800 g nan file poul. Ou dwe admèt ke se pa tout moun ki ka manje anpil poul nan yon jou, paske, nan adisyon a sa a, ou bezwen tou ranplir kò a ak kantite lajan ki nesesè nan idrat kabòn ak grès. Avèk tankou yon volim nan manje, li pral difisil pou aparèy la gastwoentestinal fè fas menm avèk yon moun absoliman an sante. Nan ka sa yo, pwoteyin tranbl vini nan sekou a - li nan pratik, rapid ak bon plat.

Nan atik sa a, nou pral montre w kouman fè yon pwoteyin souke nan kay la, pataje resèt, epi bay kèk konsèy itil sou kòman yo sèvi ak yo.

Benefis nan yon bwason natirèl

San yo pa yon kontni pwoteyin ase nan rejim alimantè a, espò anpil pitit pitit yo enposib - kò a tou senpleman pa pral gen tan refè. Asid amine sèvi kòm yon kalite materyèl bilding pou rekiperasyon selil nan misk ki blese pandan fòmasyon fòs. Yon bwè espesyal pral ede kouvri bezwen kò a pou asid amine, akselere pwosesis rekiperasyon ak kreye tout kondisyon pou pran mas nan misk.

Chwa nan eleman

Lè w ap fè yon pwoteyin souke pou misk nan kay la, ou menm ou chwazi sa ki eleman li pral konpoze de. Ou ka konplètman chwazi konpozisyon an pi bon pou tèt ou, pou egzanp, lè l sèvi avèk fwomaj kotaj, si ou bezwen yon pwoteyin nan absòpsyon pwolonje. Blan ze yo ka itilize si gen yon bezwen ijan yo anpeche katabolik pòs-antrennman.

Ou kapab tou varye kantite idrat kabòn senp ak konplèks nan bwè ou oswa fè li san yo nan tout si ou yo ap eseye debarase m de lar grès.

Engredyan natirèl

Tranbleman pwoteyin endijèn se yon gwo ti goute pou fanm yo. Ak tout paske yo te fè soti nan engredyan natirèl epi yo pa gen kalori siplemantè, depi yo prèske gratis nan idrat kabòn grès ak senp. Nan anviwònman an Fitness, li se pratik byen komen lè atlèt fi ranplase manje ki sot pase a ak tankou yon bwason. Sa a pèmèt ou jwenn tout mikwo- ak makronutriman ki nesesè pou kò a, san yo pa chaje sistèm dijestif la ak yon gwo kantite manje solid. Anplis de sa, gen yon moman nan konvenyans chak jou: pa gen okenn bezwen pase anpil tan kwit manje dine ak lave asyèt.

Garanti bon jan kalite pwodwi

Ak pi enpòtan, fè yon pwoteyin souke nan kay la pou kwasans nan misk oswa pèdi pwa, ou gen konfyans nan pwodwi yo w ap itilize. Lè w ap achte yon bwat pwoteyin nan yon magazen nitrisyon espò, ou pa ka gen yon garanti 100% ke manifakti a te itilize bon jan kalite materyèl bwit, ak konpozisyon aktyèl la nan pwodwi a pral koresponn ak sa ki endike sou pake a. Epitou, menm nan gwo chenn espò magazen nitrisyon, toujou gen yon risk pou yo kouri antre nan yon fo te fè nan kondisyon enkonpreyansib ak nan engredyan ézitan. Fo sa yo souvan gen lanmidon, maltodextrin, sik ak lòt idrat kabòn ki senp, ki diminye valè nitrisyonèl pwoteyin lan a zewo.

Eleman prensipal yo nan bwè a

Kontni pwoteyin cocktèl nou yo se lèt, fwomaj kotaj ki gen anpil grès ak blan ze.

Lèt

Li se pi bon yo chwazi lèt ak yon pousantaj pi ba nan grès. Sonje, sepandan, ke lèt gen laktoz, yon idrat kabòn glisemi segondè. Se poutèt sa, si ou se sou yon rejim alimantè strik, e menm yon ti kantite idrat kabòn ki senp kontr pou ou, li pi bon ranplase lèt ak dlo plenn. Li pa pral konsa bon plat, men anpil mwens ki gen anpil kalori.

Fwomaj Cottage

Yon istwa ki sanble se ak fwomaj kotaj, men kontni laktoz li yo se mwens. Malerezman, manifaktirè ki malonèt souvan ajoute lanmidon nan fwomaj kotaj, sa ki fè li pratikman initil an tèm de nitrisyon apwopriye. Achte fwomaj kotaj sèlman nan men manifaktirè ou fè konfyans ak konfyans. Ou pa ta dwe achte fwomaj kotaj pa pwa, depi pesonn pa ka garanti ou ke kontni grès li yo pral koresponn ak yon sèl la te deklare. Ou ka itilize nenpòt fwomaj kotaj: regilye, grenn oswa mou, men pa bliye tcheke kantite pwoteyin, grès, idrat kabòn ak kalori sou etikèt pwodwi a.

Blan ze

Pou blan ze, li pi benefik pou itilize boutèy blan pasterize likid ze blan. Koulye a, achte li se pa yon pwoblèm. Sa a kapab eleman fasil pou achte nan nenpòt magazen nitrisyon espò oswa bay lòd sou entènèt pou livrezon lakay ou.

Blan ze se pafè pou atlèt. Li rich nan asid amine esansyèl e li trè dijèstibl. Pa enkyete sou salmoneloz, pwoteyin lan se konplètman pasterize ak rafine. Natirèlman, ou ka tou manje ze poul regilye. Men, si ou manje yo san tretman chalè, Lè sa a, gen jis yon risk, kwake piti, nan ranmase salmonèl. Anplis de sa, yon ze poul antye gen apeprè 6 gram pwoteyin ak menm kantite grès. Sa a pral fè bwason an yon anpil plis nourisan.

Ou kapab tou ranplase ze poul ak ze zòtolan, men sa a ap diman afekte rezilta nan fen - konpozisyon an asid amine nan de pwodwi sa yo se prèske ki idantik. Pwoblèm nan sèlman ak sous pwoteyin sa a se ke gen kèk moun ki gen difikilte pou dijere blan ze blan. Lè w ap pran anzim touswit apre ou fin bwè yon bwason ap ede rezoud pwoblèm sa a.

Kaboyidrat

Ou ka ajoute idrat kabòn konplèks ak senp souke pwoteyin endijèn ou an. Pi bon sous idrat kabòn konplèks se farin avwàn. Yo pa chè, ou ka achte yo nan nenpòt magazen, ak endèks glisemi yo menm pi ba pase sa diri oswa Buckwheat. Ak kontni an kalori nan farin avwàn pou chak 100 gram nan pwodwi nan pwa sèk se sèlman 88 kalori.

Anplis de sa, lè w ap prepare yon bwè nan yon blenndè, farin avwàn a pral kraze epi bay bwason an yon konsistans bèl, yon ti kras epè. Si ou se nan peryòd la nan pran mas nan misk, Lè sa a, yon ti kantite idrat kabòn senp tou pèmèt. Espesyalman si w ap fè yon bwason yo pran imedyatman apre reveye oswa apre fòmasyon. Li pi bon pou patisipe pou pwodwi natirèl tankou fwi fre, bè oswa siwo myèl. Anplis de gou ak benefis sante, sa pral ajoute fib nan pwodwi a, ki pral amelyore absòpsyon li yo.

Si ou vle ajoute dous souke ou, li pi bon yo sèvi ak yon sik tankou aspartame oswa stvya.

Kantite ranplasan an ta dwe modere; ou pa ta dwe twòp li swa. Natirèlman, gou nan sik sa yo trè diferan de sik regilye, men yo pa pral ogmante kontni an kalori nan bwason an.

Si gen yon bezwen fè bwè a plis nourisan (sa a pral pi vit pwosesis la rekiperasyon ant antrennman), Lè sa a, li se yon bon lide yo ajoute yon ti kantite nwa. Nwaye, nwa ak pistach yo ta dwe pi pito. Yo gen yon gwo kantite asid gra enstore omega-3 ak omega-9, ki gen yon efè pozitif sou fonksyone nan sistèm kadyovaskilè a pa diminye kantite kolestewòl nan san an.

Ou kapab tou ajoute manba, men sonje peze li. Si ou mezire pòsyon nan "pa je", Lè sa a, ou ka fasilman pa kalkile, epi fè bwason an twò wo nan kalori, ki, si konsome regilyèman, yo pral kreye yon sipli nan kalori nan kò a epi yo ka mennen nan pran pwa. Pou menm rezon an, evite ajoute manje ki gen grès trans, tankou krèm glase oswa chokola gaye.

Konplo resepsyon koktèl

Ki lè ak konbyen pwoteyin tranbl yo ta dwe boule se yon kesyon piman endividyèl elèv yo. Sa depann de anpil faktè. Pou egzanp, lè a nan reveye ak tonbe nan dòmi, ki kantite manje pandan jounen an, tandans nan pran pwa depase, elatriye pwoblèm.

Nan tablo ki anba yo, nou sèlman ofri yon lide ki graj sou lè yo bwè bwè a si ou vle pèdi pwa oswa pran mas nan misk.

Pou pifò atlèt, rejim sa a endijèn pwoteyin souke pral travay jwenn mas nan misk:

Touswit apre yo fin reveye (kantite pwoteyin yo ta dwe ti pou yo pa twò chaje aparèy gastwoentestinal la, 20-25 gram pwoteyin ase).
Ant manje (sa a pral pèmèt ou devlope plis metabolis la ak kreye plis condition pou kwasans lan nan mas nan misk, pòsyon ki pi bon se 30-35 gram nan pwoteyin).
Post-antrennman (sa a ap sispann pwosesis katabolik epi yo kòmanse pwosesis rekiperasyon, ideyal - 30 gram nan pwoteyin byen vit absòbe).
Anvan kabann (sa a pral pwoteje tisi nan misk kont katabolism pou tout nwit lan, ou ka ogmante pòsyon an a 50 gram pwoteyin absòpsyon dousman).

Si ou vle koule liv siplemantè sa yo, konplo sa a pou pran tranbl pwoteyin endijèn pou pèdi pwa apwopriye pou ou:

Touswit apre yo fin reveye (20-25 gram pwoteyin yo pral ase, ou ka ajoute tou kèk idrat kabòn sa a epi ranplase premye repa a ak yon bwason).
Post-antrennman (30 gram nan Pwoteyin Rapid pral ede w refè ak ranfòse fòs).
Olye pou yo manje ki sot pase a oswa anvan yo dòmi (nan aswè a, ou toujou pa ta dwe panche sou idrat kabòn, se konsa dine ka ranplase ak yon bwason ki fèt sou baz la nan fwomaj kotaj ki gen anpil grès).

Resèt souke nan misk

Si ou vle jwenn mas nan misk, lè sa a, nan adisyon a pwoteyin, yon pati enpòtan nan rejim alimantè a ta dwe idrat kabòn konplèks. Sa a ka fasilman tradwi nan yon bwason lè yo ajoute farin avwàn nan li. Yon kèk idrat kabòn ki senp ap tou pa fè okenn mal, kidonk, ou ka san danje ajoute fwi, bè oswa siwo myèl, men nan modération.

Se konsa, isit la se yon resèt kèk nan ki nou pral montre w kouman fè yon pwoteyin souke.

350 ml lèt + 80 gram farin avwàn + 200 ml blan ze likid + 100 gram frèz	Melanj sa a pral bay kò ou apeprè 35 gram bon jan kalite ekselan pwoteyin vit-dijere, apeprè 50 gram idrat kabòn konplèks nan farin avwàn, ak 25-30 gram idrat kabòn ki senp nan bè ak lèt. Sa a souke se pafè pou pran imedyatman apre fòmasyon.
400 ml dlo + 250 ml likid ze blan + 1 bannann + 25 gram siwo myèl + 25 gram nwaye	Bwè souke sa a ap ba ou apeprè 35 gram pwoteyin kalite siperyè, apeprè 45 gram glusid senp. Ideyal ant manje, souke sa a pral dinamize kò ou pou travay pwodiktif.
350 ml lèt + 200 gram fwomaj ki pa gen anpil grès + 2 tablèt edulkoran + 40 gram franbwazye	Bwè sa a founi kò a ak apeprè 50 gram pwoteyin kazein, ki pral asire yon rezèv menm nan asid amine nan san an pou 5-6 èdtan. Gen anpil idrat kabòn ladan li, ak bwason sa a pa pral lakòz yon lage fò nan ensilin. Ideyal pou pran anvan kabann.

Slimming Resèt Bwè

Pèdi pwa enposib san yo pa swiv yon rejim alimantè ki ba-karb. Kantite grès nan rejim alimantè a ta dwe tou piti - pa plis pase 1 gram pou chak 1 kg nan pwa kò. Se poutèt sa, nou prepare bwè a dapre prensip la menm - yon gwo kantite pwoteyin, yon kantite minimòm de idrat kabòn ak grès. Sa yo tranbl pwoteyin endijèn yo se pafè pou ti fi menm jan yo gen anpil kalori epi yo pa pral mal figi ou.

400 ml dlo + 200 ml likid ze blan + 2 tablèt edulkoran + 50 gram konfiti ki pa gen anpil kalori	Sa a bwè sante ap ba ou apeprè 30 gram nan pwoteyin bon jan kalite ak glusid minimòm. Si ou jwenn yon konfiti kalori-gratis sou vant, ou ka ajoute li nan bwason an, men gou a ka chanje pou vin pi mal la. Ideyal pou konsomasyon imedya pòs-antrennman.
400 ml dlo + 100 gram fwomaj kotaj san grès + 100 ml blan ze likid + 50 gram farin avwàn + 2 tablèt edulkoran + 30 gram bè fre oswa konfiti ki pa gen anpil kalori	Lè ou bwè souke sa a, ou pral jwenn apeprè 30 gram nan de pwoteyin diferan: absòpsyon vit ak dousman. Se konsa, ou jwenn yon kalite analogique nan yon pwoteyin konplèks. Lè ou ajoute farin avwàn ak bè nan bwason ou, ou pral fè li pi plis nourisan epi yo ka ranplase premye repa ou avèk li.
400 ml dlo + 300 gram fwomaj ki pa gen anpil grès + 2 tablèt edulkoran + 100 gram blueberries oswa blueberries	Apre ou fin bwè bwason sa a, ou pral jwenn apeprè 40 gram pwoteyin kazein, ak ramase oswa ramase pral bay bwason an yon bèl gou krèm bè, pratikman san yo pa ogmante kontni kalori li yo. Ideyal pou pran anvan kabann.