Trx pasan: egzèsis efikas

Anplis egzèsis ki fèt pou travay avèk pwòp pwa atlèt la oswa avèk pwa adisyonèl, crossfit souvan itilize egzèsis ki mande pou bouk trx espesyal. Li se yon bon fason yo ajoute varyete nan antrennman ou, bay ki pa estanda antrennman nan misk estabilize, ak soulaje sistèm nève santral la soti nan fatigan pwa gratis.

Nan atik sa a, nou pral pale sou kòman yo kòrèkteman itilize pasan nan CrossFit, nou pral konnen ki moun ki bezwen li e poukisa, epi si li posib fè ekipman sa a ak pwòp men nou.

Ki sa ki trx gon?

Konstriksyon ekipman espò sa a trè senp: de pasan ak longè reglabl, manch mou kawotchou ak yon mousqueton pou fikse.

Si ou vle sèvi ak gon TPX nan kay la, Lè sa a, ou ka ranje yo nenpòt kote, ou jis bezwen yon ti espas gratis. Pou egzanp, si gen yon ba miray nan apatman an oswa nan lakou a, Lè sa a, li kapab yon opsyon ekselan pou atache TRX gon. Avèk èd li, li pral menm pi fasil pou ou pou w varye wotè nan kote yo ye.

Loops yo ap vin pi plis ak plis popilè nan mitan atlèt. Jodi a nan gwo vil yo prèske chak jimnastik desan ekipe ak yo. Lè sa a se pa etone, paske sijè ki abòde lan envantè sa a se trè laj:

1. Loops yo pafè pou fòmasyon atlèt debutan ki poko aprann kouman yo kontwole kontraksyon nan misk ak etann pandan mouvman.
2. Pou moun ki gen pwoblèm grav epinyè, pasan trx yo se konstriksyon ki pi an sekirite pou travay misk yo nan do a, menm jan yo pa kreye yon chay axial sou kolòn vètebral la.
3. Bouk yo TPX pèmèt pou yon chaj modere rupture sou kolòn vètebral la thoracic, ki korije kyphosis ak amelyore pwèstans.
4. Travay ak pwòp pwa ou pèmèt ou travay sou misk estabilize ki pa resevwa yon chay fò dinamik pandan egzèsis klasik debaz yo.

TRX Loop Egzèsis

Fòmasyon ak pasan TRX pèmèt ou fè yon gran varyete egzèsis nan nivo difikilte diferan. Avèk èd nan yo, ou ka travay deyò tout gwoup yo nan misk nan kò nou an. Nou rekòmande ke ou eseye egzèsis ki anba yo epi wè pou tèt ou ki jan efikas yo ye.

Rale-ups sou pasan yo

Byomekanikman, rale-ups sou pasan yo se yon kwa ant rale-ups sou ba a orizontal ak rale a nan blòk la orizontal nan vant lan. Souvan egzèsis sa a yo bay débutan ki poko konnen ki jan yo rale moute sou ba a ranfòse misk do yo.

Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay nan ka sa a se latissimus dorsi yo, offres yo posterior nan misk yo deltoid ak biceps yo.

Teknik la pou fè rale-ups lè l sèvi avèk pasan se jan sa a:

1. Atrab manch yo kawotchou epi pran pozisyon an kòmanse: mete janm ou pi devan pou ke kò a panche nan apeprè 45 degre. Kenbe bra yo paralèl youn ak lòt zepòl-lajè apa. Do a se dwat, se kontanple a dirije dwat devan yo. Pran yon gwo souf.
2. Pandan w ap respire, kòmanse fè yon mouvman traction, ap eseye peze koud ou tankou fèmen nan kò a ke posib epi pote lam zepòl yo ansanm - fason sa a chaj la ap plis distribiye sou misk yo tounen. Fè mouvman an nan anplitid plen, nan pwen an tèt, koud yo ta dwe chita yon ti kras dèyè do a. Fèmen pòt nan pozisyon sa a pou yon dezyèm epi eseye estatikman kontra misk yo nan do a anwo Anplis de sa.
3. San bese tèt ou desann, redresman bra ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Boukl bra

Sa a se yon egzèsis izole ki vize a k ap travay soti pikwa nan biceps la. Biomekanik li yo sanble ak boukl ban Scott soti nan altèr, men isit la li pi fasil pou nou konsantre sou maksimize kontraksyon an biceps.

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Pozisyon nan kòmanse se menm jan ak artikulé rale-ups, men bra yo ta dwe pozisyone pi etwat ak vire nan direksyon pou ou. Si biceps ou yo deja fò ase, li se pi bon yo sèvi ak yon priz louvri (mete gwo pous ou sou tèt la nan manch lan) ak pliye men ou yon ti kras lwen ou - sa a pral mete aksan sou chay la sou pati ki pi ba nan biceps la.
2. Kòmanse leve kò a moute ak efò a nan biceps yo, piti piti ogmante koud yo leve. Sa a se egzèsis la biceps sèlman nan ki nou bezwen pote koud yo pi devan ak jiska kontra biceps yo plis, ang lan nan kò a pa pral pèmèt nou twò chaje ligaman yo koud.
3. Kontinye anwo, nan pwen final la, men yo ta dwe pozisyone anlè tèt la, nan apeprè nivo dèyè tèt la. Pou atlèt ki gen mwens eksperyans, li ase yo rive jwenn nivo fwon.
4. Pòz pou yon dezyèm nan pwen an tèt plis kontra bicep ki pi ba a, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Pouse-ups ak pasan

Lè w fè push-ups sou bouk TRX oswa bag ki pandye ba, ou prepare misk ou ak aparèy ligaman pou egzèsis pi difisil, tankou push-ups sou bag oswa fòs sòti sou bag. Anplis de sa, ou parfe travay soti misk yo pectoral, trisèps ak deltas devan, ak gaye bra ou yon ti kras pi laj nan pwen anba a fè egzèsis la menm pi konplèks, depi ou Anplis de sa detire pati pyès sa yo deyò nan misk yo pectoral, tankou lè w ap fè yon seri altèr

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Pran yon pozisyon kòmanse: gen tan pwan manch yo kawotchou yon ti kras pi laj pase nivo zepòl ak bese tèt ou desann. Plis paralèl kò ou an relasyon ak nivo etaj la, plis chaj la pral tonbe sou misk pectoral yo. Si ang lan nan enklinasyon nan kò a se apeprè 45 degre, pataje lyon an nan chay la pral ale nan offres yo anterior nan misk yo deltoid.
2. San pwoblèm bese tèt ou desann, respire ak yon ti kras gaye manch yo sou kote sa yo. Plis ou gaye manch yo, plis misk pectoral yo ap detire nan pwen ki pi ba a. Lè gaye bra yo, eseye pa pliye koud ou twòp pou yo pa twò chaje trisèps yo. Varye degre nan ekstansyon nan manch yo soti nan apwòch apwòch yo nan lòd yo complète travay soti etalaj la tout antye de misk pectoral.
3. Kenbe pou yon dezyèm nan pwen anba a. Li rekòmande pa retounen konplètman nan pozisyon an kòmanse, men yo kite 5-7 cm nan anplitid ak fèmen nan pozisyon sa a pou yon dezyèm oswa de yo nan lòd yo sere boulon pati enteryè a nan misk yo pectoral plis.

Pistolè koupi byen

Nan CrossFit sou gon, li trè pratik pou aprann tankou yon eleman debaz tankou yon pistolè. Gon yo sèvi kòm yon pwen anplis adisyonèl ak anpeche nou tonbe pi devan oswa dèyè. Egzèsis la travay anpil pou kwadrisèps yo ak misk fesye, epi tou li amelyore kowòdinasyon ak balans pandan skwa regilye ak yon bar.

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Atrab manch yo sou zepòl-lajè apa epi pran yon kèk etap tounen nan sere boulon pasan yo. Panche yon ti kras epi kenbe do ou dwat.
2. Pran yon souf ak san yo pa chanje pozisyon nan kò a, dousman bese tèt ou desann. Li rekòmande fè egzèsis sa a nan anplitid maksimòm posib pou ke nan pwen ki pi ba paralize yo manyen misk estati ti towo bèf la. Atrab manch yo byen fèm pou ou pa pèdi balans ou.
3. Kòm ou rann souf, leve soti nan pwen ki pi ba a ak konplètman dwat jenou ou.

TRX Loop Lunges

TRX pasan yo se gwo pou travay soti glutes yo ak fè egzèsis la popilè yo rele lunges. Avantaj nan varyasyon sa a nan fè egzèsis la se ke nou pa bezwen kontwole pozisyon nan pye a tounen epi nou ka konplètman konsantre sou travay la nan misk yo nou bezwen.

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Pran yon pozisyon kòmanse: ranje yon sèl janm nan manch lan, epi mete lòt la yon ti kras pi devan. Nou kenbe do nou dwat, gade pou pi devan, li se pi bon travèse bra nou sou pwatrin lan fè li pi fasil balans.
2. Kòmanse pliye janm devan ou, an menm tan rale janm tounen ou osi lwen ke posib - sa a pral maksimize chay la sou bounda yo. Mouvman an ta dwe lis ak kontwole, ou ta dwe santi detire nan misk yo k ap travay.
3. Aprè ou fin fè yon kwòk plen, retounen nan pozisyon an kòmanse, rann souf, pwolonje jenou an epi retounen janm dèyè a nan nivo orijinal li.

Men elvaj nan delta dèyè yo

Anpil atlèt ap fè fas ak pwoblèm sa a: pakèt yo tounen nan misk yo deltoid reponn mal nan chay la. Eseye "kout pyen" yo ak egzèsis sa a, li pèmèt ou konsantre byen sou kontraksyon izole nan delta dèyè yo epi li ede reyalize bon sikilasyon san.

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Pran pozisyon an kòmanse, menm jan ak rale-up la oswa pli nan bra yo nan TRX-pasan yo.
2. Kòmanse fè yon mouvman anwo, gaye bra dwat sou kote sa yo ak chanje pozisyon yo relatif nan kò a.
3. Pote bra ou nan liy lan menm ak kò a ak pran yon poz pou yon dezyèm nan pozisyon sa a diminye deltas yo tounen otank posib, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Li rekòmande pou travay avèk yon seri repetisyon gwo - 15 ak pi wo a.

Ou ka anplis wè ki jan yo dekri, osi byen ke lòt egzèsis ak pasan TPX yo fèt nan videyo nou te chwazi a.

Sèvi ak pasan kawotchou

Nan paralèl ak etid la nan egzèsis sou TRX-pasan, nou rekòmande pou eseye yon zouti fòmasyon egalman enteresan - pasan kawotchou. Yo fèt an latèks ak pèmèt nou kreye plis rezistans lè w ap leve pwojektil la. Pou egzanp, degre nan rezistans nan kèk modèl ka rive jwenn 90 kg. Pasan yo kawotchou ka itilize nan jimnastik la pandan y ap fè CrossFit oswa Fòm, oswa nan kay pandan y ap pran yon ti repo nan antrennman difisil.

Avèk èd yo, ou ka imite mouvman ki fèt ak pwa nan fòm lan nan yon altèr oswa altèr, pou egzanp: leve pou biceps, elvaj ak altèr pandan y ap kanpe, rale yon blòk orizontal nan pwatrin lan, elvaj nan deltas yo dèyè, ekstansyon ak yon manch kòd ak anpil lòt moun. Bagay pwensipal lan se byen ranje bouk la epi repete mouvman an desann nan detay ki pi piti a menm jan ou ta fè li sou similatè a oswa lè w ap travay avèk yon altèr.

Gen yon lòt fason pou itilize pasan kawotchou, ki espesyalman popilè nan powerlifting. Metòd la se jan sa a: se bouk la tache ak altèr a, se lòt pati a tache ak envantè a (laprès ban, etajè koupi byen, elatriye). Anplis de sa nan pasan kawotchou, atlèt la rakwoche yon ti pwa (apeprè 50% nan yon sèl-fwa maksimòm li) e konsa fè yon laprès ban, koupi byen oswa deadlift. Bouk la kawotchou ranforsi kòm ba a leve leve, li kreye plis rezistans ki grandi ak chak santimèt anplitid. Se konsa, atlèt la aprann simonte "tach yo avèg" nan mouvman debaz yo.

Brikoleur trx gon

Desen an nan similatè a se senp, epi si ou pa gen opòtinite pou yo achte yon pwodwi marque, ou ka eseye fè bouk TRX ak pwòp men ou. Bagay pwensipal lan se disponiblite nan-wo kalite materyèl, simetri nan tou de pasan ak obsèvans nan dimansyon ki kòrèk la. Men kèk konsèy pou ede ou bati similatè pwòp ou a si sa nesesè:

1. Lajè rekòmande pasan yo se 40 mm, longè 250 - 300 cm .. Sou yon bò nan chak kasèt ou bezwen fè yon ti braslè, andedan kote ou tache yon ti zen plastik pou ka kasèt la dwe tache ak mousqueton an. Nan fen a lòt, li nesesè yo fòme de espageti plis: yon sèl pi laj, 25-30 cm an dyamèt, pou ke ou ka bwa janm ou nan li, lòt la etwat - ou bezwen insert yon mou kawotchou oswa manch neoprene nan li.
2. Lè ou fè espageti yo, insert kwòk yo, manch yo ak byen koud ak nilon lou-fil oswa fil nilon, otreman estrikti sa a pa pral dire lontan.
3. Yon lòt tip se pran swen nan ajiste longè bouton an. Pou fè sa, ou bezwen achte yon bouk metal oswa plastik, mete l nan sant la nan yon distans simetrik ak fil yon bouk nan li. Trick sa a ti kras pral ede fè bouk la pi kout oswa pi long lan.
4. Bagay ki pi senp la rete: insert tou de kwòk nan mousqueton an epi tache ak nenpòt objè ki apwopriye. Si ou pa gen yon bar miray oswa lòt sipò serye nan kay la, fason ki pi fasil la se achte yon jete lank ak yon zen epi sekirize li sou miray la oswa plafon an.

Crossfit konplèks fòmasyon

Se konsa, ou deja reyalize ke si ou itilize bouk TRX pou fòmasyon, egzèsis soti nan menm egzeyat la lejè ap bay chaj adisyonèl. Nou sijere ke ou eseye plizyè konplèks crossfit ki gen egzèsis sa yo nan pwosesis fòmasyon ou.

Gade videyo a: Trx tutorial (Novanm 2024).