Endomorph se yon moun jenetikman tendans akimilasyon ki twò gwo. Kouch lar grès li se pi epè pase sa yo ki nan moun ki gen lòt kalite kò, akòz yon metabolis dousman. Epitou, andomòf la karakterize pa yon kilè eskèlèt lajè, ki fè li sanble menm plis masiv.
Misk yo nan moun ki gen sa a ki kalite fizik reponn byen nan fè egzèsis anaerobik, se konsa genyen nan misk ale san yo pa nenpòt pwoblèm. Men, e si mas grès ap grandi ansanm ak mas nan misk? Pou evite sa a, angaje yo nan yon pwogram fòmasyon espesyal pou andomòf la. Ansanm ak nitrisyon apwopriye, li pral bay rezilta ekselan nan batay la pou yon kò miskilè.
Ki moun ki yon andomòf?
Endomorphs yo karakterize pa karakteristik sa yo:
- Kout wo.
- Tandans nan direksyon pou obezite fi.
- Gwo kantite lajan nan depo gra sou ranch yo ak ren.
- Zepòl an pant.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Tout siy sa yo nannan sèlman nan yon santèn pousan andomòf. Men, sa yo se ra nan lanati. Nan pratik, yon bagay nan ant yon mesomorph ak yon andomorph se pi plis komen. Avèk apwòch ki dwat nan fòmasyon ak nitrisyon, tankou yon moun ka gade gwo epi yo gen eksepsyonèl pèfòmans atletik. Gen yon anpil nan egzanp sa yo, ki gen ladan nan pratik la nan CrossFit.
Si yon moun fè tèt di inyore espò ak nitrisyon apwopriye nan menm tan an, sou tan li pral vire nan yon andomòf obèz ak misk fèb ak yon anpil nan grès, epi li pral pi difisil yo korije sitiyasyon an.
Karakteristik nan fòmasyon andomòf
Gen de etap nan bati kò ou: pran mas nan misk ak siye. Tou de faz yo nitrisyonèl ak fè egzèsis depann. Ki jan nan tren yon andomòf yo nan lòd yo jwenn mas nan misk, men an menm tan an pa vin pi epè, men pito debarase m de grès depase?
Aksan yo dwa
Nan teyori, tout bagay se senp. Fè egzèsis difisil, bay kò ou yon chay Cardio, epi gade rejim alimantè ou. Èske Cardio nan yon anviwònman entansite ki ba (batman kè 60-70% nan maksimòm) kenbe sante kadyovaskilè, ogmante andirans aerobic, ak grav efè grav grès. Sepandan, ou ka ogmante volim nan kalite sa a nan fè egzèsis si ou pran siplemantè grès pandan peryòd la nan pran mas oswa pwa a kanpe toujou pandan siye.
Si andomòf la premye te ale nan jimnastik la epi li twò gwo, li rekòmande pou sèk deyò an premye, epi sèlman Lè sa a, pran pwa. Sinon, li pral jwenn pi plis grès, ki se pi plis vle "bwa" nan yon sèl la ki deja egziste. Epitou, apre yo fin seche, li pral vin klè ki gwoup misk yo ta dwe mete aksan sou.
Nan pwogram fòmasyon andomòf la, anfaz la se sou egzèsis debaz yo:
- koupi byen;
- ban pou laprès ak altèr kouche ak kanpe;
- deadlift klasik ak sou pye dwat;
- rale-ups;
- enklinezon pouse;
- pouse-up sou ba yo inegal, elatriye.
Yo bay chay la maksimòm sou tout gwoup misk gwo ak ti. Baz la dwe fè tou de sou mas ak sou siye. Lè ou pèdi pwa, ou pa bezwen konsantre sèlman sou izolasyon ak ogmante kantite repetisyon - nan mòd sa a, ou pral pèdi yon anpil nan mas nan misk, ak seri a tout antye yo pral pou gremesi. Defi prensipal la nan siye se pou yo eseye kenbe fòs ou nan mouvman debaz yo epi ajoute yon ti kras plis izolasyon.
Egzèsis debaz yo ta dwe fè moute sou 70-80% nan pwogram fòmasyon andomòf ou an.
Cardio antrennman
Cardio se yon dwe si ou yo ap eseye pran kòm pwa sèk ke posib oswa planifye sèk... Sa a kapab swa yon sesyon limyè 20-30 minit apre chaj prensipal la, oswa yon separe antrennman plen sou yon jou repo. Kouri nan pak la, mache sou yon tapi, monte bisiklèt, mache sou yon stepper, ak plis ankò. Gen yon anpil nan opsyon, chwazi youn nan ke ou renmen pi byen. Bagay pwensipal lan se zòn nan batman kè.
Si ou pa reyèlman pran swen ke ou jwenn yon ti kras grès siplemantè ansanm ak misk yo, ou ka sote Cardio ak konsantre sou fòmasyon fòs. Lè sa a, sipli a ka boule nan seche rad la. Ak byenke sa a se trè difisil pou andomòf, atlèt anpil pito soufri pou 2-3 mwa sou siye ak yon rejim alimantè strik ak yon anpil nan Cardio, pase mache sou chemen an tout ane an ak limite tèt yo nan nitrisyon.
Pandan ke siye, ou ka piti piti ogmante dire a ak entansite nan antrennman Cardio ou. Ou ka kòmanse ak 30 minit apre fòmasyon fòs ou ak travay fason ou jiska yon èdtan chak jou nan sesyon Cardio. Li se konseye yo sèvi ak yon monitè batman kè. Pou anpeche kriz, asire w ou pran sipleman ranfòse ak potasyòm ak mayezyòm.
Sonje bagay prensipal la: pwosesis la nan bati yon kò atletik nan grate pou yon andomòf ka pran plis pase twa mwa oswa menm sis mwa. Atann nan tren difisil pou ane. Apre yon tan, sa a ap vin yon abitid yo epi yo vin yon pati entegral nan lavi ou, ak rezilta yo reyalize ap motive ou pou plis reyalizasyon espò.
© motortion - stock.adobe.com
Nuans nan nitrisyon
San nitrisyon apwopriye, andomòf la pa ka reyalize siksè nan espò fòs. Tout bagay yo ta dwe pran an kont: kalori, pwoteyin, grès, idrat kabòn, mikronutriman, dlo, elatriye rejim alimantè a ta dwe konpoze antyèman nan manje natirèl ak fre, pa gen manje vit ak grès trans, pa gen anyen farin ak gra.
Kalkile konsomasyon kalori ou chak jou lè l sèvi avèk fòmil la:
- Gason: (10 x pwa (kg) + 6.25 x wotè (cm) - 5 x laj (g) + 5) x K
- Pou fanm: (10 x pwa (kg) + 6.25 x wotè (cm) - 5 x laj (g) - 161) x K
Ki kote K se koyefisyan nivo aktivite imen an. Li gen senk degre:
- 1.2 - travay sedantèr ak mank de fòmasyon;
- 1,375 - antrennman ra pa plis pase 2 fwa nan yon semèn oswa aktivite ti kras nan lavi chak jou;
- 1.55 - fòmasyon 3-4 fwa nan yon semèn oswa aktivite mwayèn;
- 1,725 - fòmasyon jiska 5 fwa nan yon semèn plis aktivite pandan jounen an;
- 1.9 - difisil travay fizik oswa fòmasyon difisil chak jou.
Sa ap ba ou apeprè chak jou konsomasyon kalori ou a kenbe pwa ou ye kounye a. Pou jwenn mas nan misk, ou bezwen ajoute yon lòt 10% (epi ajoute yon lòt 5% chak 2 semèn si pa gen okenn pwogrè). Pou pèdi pwa, sou kontrè a, nou soustraksyon 15-20% nan kantite lajan sa a, men se pa plis, Lè sa a, siye ap pran plas san prejije nan mas nan misk.
Endomorph bezwen konsome chak jou peprè 2.5 g pwoteyin, 3-4 g idrat kabòn ak 1 g grès pou chak kg nan pwa kò... Rapò sa a pral pèmèt ou piti piti jwenn-wo kalite mas nan misk san yo pa akimile grès depase. Si ou santi ke pwogrè te sispann epi pa gen ase enèji, ajoute yon ti idrat kabòn. Pou pèdi pwa, diminye konsomasyon nan kalori pa diminye kantite idrat kabòn. Nou konsome menm kantite lajan an nan pwoteyin tankou pandan pran pwa, otreman yon rekiperasyon konplè pa pral travay. Ou ka menm ogmante kantite lajan an nan 3 gram pou chak kg nan pwa kò.
Chwazi pwodwi natirèlman sèlman. Nou sitou enterese nan idrat kabòn konplèks - sereyal, pasta ble dur, legim. Soti nan bagay dous, nou konsome fwi sèlman nan modération. Kòm pou pwoteyin, nou bay preferans vyann, poul, ze, pwodwi letye, pwason ak laktoserom pwoteyin. Asire ou ke ou konsome asid gra enstore. Manje tankou lwil pye koton swa, lwil pwason, ak nwa yo ta dwe enkli nan rejim alimantè a regilyèman.
Pou andomòf ki pa kontwole konsomasyon nan kalori ak bon jan kalite a nan manje yo manje, gen yon wout dirèk nan kategori a pwa lou nan espò fòs. Men, si objektif ou se yon bèl kò atletik ak devlopman fonksyonèl nan tout respè, swiv konsèy ki anwo yo.
Egzèsis nan jimnastik la
Nimewo a pi bon nan antrennman pou andomòf dwat se 3-4 pou chak semèn.
Fann apwoksimatif la pou 3 jou se jan sa a:
| Lendi (pwatrin + trisèps + devan ak mitan delts) | ||
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x10-15 |  |
| Laprès Lame | 4x10-12 |  |
| Wide priz altèr rale | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo pandan y ap kanpe | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès ban franse | 4x12 |  |
| Mèkredi (tounen + biceps + tounen delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Wide priz rale nan pwatrin lan | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Orizontal rale sou blòk la | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bann Scott altèr Boukl | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr nan yon pant | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Chita Ekstansyon Janm | 3x15-20 (chofaj) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Laprès janm nan similatè a | 3x12 |  |
| Altèr long | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kouche janm Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 |  |
| Ranvèse crunches sou ban an | 3x10-15 |  |
Pwogram kat jou:
| Lendi (men) | ||
| Laprès ban ak yon priz etwat | 4x10 |  |
| Boukl altèr kanpe | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès ban franse | 3x12 | |
| Boukl altèr sou yon ban pant | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kickback altèr | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mato kanpe | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blòk ranje ak kòd trisèps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Madi (janm) | ||
| Chita Ekstansyon Janm | 3x15-20 (chofaj) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack skwa machin | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sou janm dwat ak yon altèr | 4x10-12 |  |
| Kouche janm Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 |  |
| Jedi (pwatrin + devan ak mitan deltas) | ||
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 | |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze nan similatè a sou pwatrin lan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chita laprès altèr | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo pandan y ap kanpe | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 |  |
| Vandredi (tounen + tounen delta) | ||
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Ranje yon sèl altèr nan senti an | 4x10 |  |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse sou bò la | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante sou ba orizontal la | 3x10-15 |  |
Nan sa a Variant nan fann lan, men yo retire sou yon jou apa. Menm jan an tou, ou ka konsantre sou deltas yo - fè yo nan Lendi, ak trisèps yo ak pwatrin lan ak biceps yo ak do a. Chwazi pou tèt ou ki pati nan kò a bezwen ponpe pi egzak.
Ogmante / diminye kantite Cardio ki fèt selon fòm ak eta sante. Tout depann sou objektif ou - menm jan ou jwenn nan misk, Cardio ede ou boule kalori depase epi kenbe sante kadyovaskilè. Men, sou-aktivite ka sispann rekritman nan misk si ou pa kouvri pri a ak manje. Ou bezwen jwenn bon balans lan.
Pandan peryòd la siye, Cardio se zam prensipal la nan batay kont grès depase, epi li bezwen yo dwe fè plis, tankou fè endividyèl mache èdtan-long oswa djògin antrennman nan jou konje soti nan fòmasyon fòs.
Antrennman nan kay la
Fòmasyon lakay ou se gwo, espesyalman si ou gen yon bagay yo divèsifye chay la. Èske w gen omwen yon ba orizontal ak altèr réductible ak pwa a ou bezwen nan asenal ou, ou ka deja fè yon antrennman plen. Prensip yo anpil nan fòmasyon yo pa diferan de sa yo ki nan yon klib Fitness.
Anba la a se yon pwogram fòmasyon pou yon andomòf pou 3 jou lè l sèvi avèk kokiy sa yo:
| Lendi (pwatrin + trisèps + devan ak mitan delts) | ||
| Peze altèr kouche sou yon ban oswa sou planche a | 4x10-12 |  |
| Wide-bra pouse-ups ak janm Daisy | 4x10-15 |  |
| Arnold laprès | 4x10-12 |  |
| Altèr ranje nan manton an | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse ban laprès ak altèr | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pouse-ups ak bra etwat | 3x10-15 |  |
| Mèkredi (tounen + biceps + tounen delta) | ||
| Halt Deadlift | 4x10-12 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Yon sèl-men ranje altèr | 3x10 | |
| Etwat Reverse Grip Pull-ups | 3x10-15 |  |
| Boukl altèr kanpe | 4x10-12 |  |
| Boukl altèr konsantre | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balanse altèr nan yon pant | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Altèr skwa | 4x12 |  |
| Altèr Dwat janm Deadlift | 4x10-12 |  |
| Altèr long | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 | |
| Planch koud ak pwa siplemantè | 3x60-90 seg |  |
| Pandye kwen sou ba orizontal | 3x40-60 seg |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Pwogram sa a se pafè pou tou de faz la esansyèl ak faz nan siye. Diferans ki genyen ant mòd sa yo pral nan nitrisyon ak kantite lajan an nan Cardio chaj.
