Li rive souvan ke yon atlèt limite nan tan epi yo pa ka ale nan jimnastik la plis pase de fwa nan yon semèn. Anpil moun fini deside ke fòmasyon sa yo ra pa gen okenn benefis ak pèdi gravite nan pwosesis fòmasyon an. Ki jan nan tren nan yon sitiyasyon konsa - pa kite travay sou kò ou nan tout? Fòmasyon entwisyon pral definitivman pa travay nan ka sa a.
Sepandan, ou ka grandi menm pa fòmasyon de fwa nan yon semèn, pou sa a ou bezwen twa bagay: konsistans, regilarite ak konsistans. Sèl fason pou mete sa an pratik se yon fann pwa de jou. Obsève sistèm fòmasyon sa a, ou pral toujou pwogrese menm avèk de vizit nan jimnastik la pou chak semèn.
Li atik sa a nan fen a epi ou pral aprann ki jan yo byen bati pwogram fòmasyon sa a ak sa ki rezilta yo nan devlopman nan pwòp kò ou ou pral reyalize avèk èd li yo.
Ki sa ki se yon fann de jou?
Prensip fòmasyon fann vle di nou fòme diferan gwoup misk nan diferan jou, pa tout kò a chak antrennman. Se poutèt sa, nou gen sèlman de jou nan travay soti tout misk yo. Li pi rasyonèl nan kondisyon kraze kò nou an tèt ak anba.
Fòmasyon prensip
Nan yon sèl jou, nou konplètman travay soti tout misk yo nan anwo a - pwatrin, do, bra, zepòl ak abs, fè 2-3 egzèsis pou gwoup misk gwo ak yon sèl pou ti moun. Kantite lajan sa a nan travay yo pral ase ase kenbe yo nan bon fòm ak bay condition pou kwasans. Apre de a twa jou nan rès konplè apre antrennman la anwo kò, nou fè yon antrennman plen volim sou pye yo, ap eseye byen chaje kwadrisèps yo, paralize, fesye ak misk estati ti towo bèf nan yon tan.
Sa a ba ou plis pase ase tan konplètman refè ant antrennman. Apre yo tout, pi gwo a nan misk la, plis tan an li bezwen refè. Se poutèt sa, li rekòmande fè antrennman yo lou, bay tout pi bon an nan chak apwòch nan chak egzèsis. Fason sa a ou pral toujou jwenn pi gwo ak pi fò lè w ap itilize fann nan 2-jou. Si ou antrene neglijans, ou pa pral reyalize anpil rezilta - de antrennman yon semèn pa pral ase akòz ti kantite lajan an nan travay.
Natirèlman, pa pral gen okenn kwasans menm avèk nitrisyon ensifizan. Ou bezwen yon sipli nan kalori nan kantite lajan 10-20% nan valè a chak jou pou yon atlèt espesifik.
Yon lòt opsyon pou yon fann de jou:
Rekòmandasyon pou itilize pwogram lan
Pwogram lan apwopriye pou atlèt sa yo ki:
- Pa gen tan oswa opòtinite frekante jimnastik la.
- Men, an menm tan an, gen ase resous (manje, dòmi) pou rekiperasyon an.
Pa fòmasyon dapre prensip la nan yon fann de jou, nou travay soti plizyè gwoup misk gwo nan yon fwa nan yon sèl sesyon. Se poutèt sa, li vo lè l sèvi avèk sitou sèlman egzèsis lou debaz yo, apre yo fin ki ou bezwen refè pou yon tan long (nou gen yon semèn pou sa a), ak yon minimòm de izolasyon. Pafwa li ka gen bon konprann yo ajoute yon chaj Cardio nan fen antrennman ou. Kouman kòrèkteman konbine tout bagay sa a pou moun ki gen diferan kalite kò, li nan seksyon sa yo.
De-jou Ectomorph Egzèsis
Bagay ki pi enpòtan pou ectomorphs se pa tonbe nan yon eta de katabolism. Antrennman yo ta dwe kout ak entans ase.
Dire fòmasyon optimal la se 1 èdtan. Maksimòm - yon sèl ak yon mwatye. Epitou, pa bliye ajoute nitrisyon ki kòrèk la pou ektomorf la, ki pral amelyore efè fòmasyon an anpil.
| Antrennman anwo kò | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 |  |
| Bent-sou ranje altèr | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ban pou laprès kanpe | 3x10-12 |  |
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 |  |
| Pann janm ogmante | 3x10-12 |  |
| Pi ba antrennman kò | ||
| Chita Ekstansyon Janm | 3x15-20 (chofaj) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Peze platfòm janm yo | 3x10-12 |  |
| Anvi Romanian | 4x10 |  |
| Altèr poumon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x15 |  |
Li ka sanble ke gen ti egzèsis - pa gen ase, pou egzanp, mouvman separe pou biceps yo, trisèps, mitan ak dèyè deltas. Sepandan, lè nou ajoute tout egzèsis sa yo, n ap twò chaje pwogram lan. Ou pral gen depanse omwen 2 èdtan sou fòmasyon, ak efikasite nan pral pi ba. Pou ektomòf ki gen tankou yon fann, egzèsis debaz pou do a, pwatrin ak zepòl yo pral ase, kote pi wo a ti gwoup misk yo patisipe.
Pandan fòmasyon, li rekòmande pou konsome yon bwason nan BCAAs ak idrat kabòn senp, li pral kenbe pèfòmans ou nan nivo apwopriye a ak anpeche pwodiksyon an nan òmòn estrès kortisol la. Apre fòmasyon, ou ka bwè yon lòt nan menm bwason an oswa yon pòsyon nan gayan an.
Cardio ectomorph yo fòtman dekouraje, sof si sa nesesè pou rezon sante.
Split mas pou mesomorph
Pou mesomòf, pwosesis fòmasyon an prèske menm. Yo jwenn mas nan misk byen fasil, byenke "pi" mesomorph yo ra. Yo ka fè yon volim fòmasyon yon ti kras pi gwo pase ektomòf, ak sipli a kalori pa ka tèlman wo, 10-15% yo pral ase.
| Antrennman anwo kò | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Bent-sou ranje altèr | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etwat Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 | |
| Peze nan Smith sou yon ban enklinezon | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Altèr chita laprès | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 4x12-15 |  |
| Ranvèse crunches sou ban an | 4x10-15 |  |
| Pi ba antrennman kò | ||
| Chita Ekstansyon Janm | 3x15-20 (chofaj) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Peze platfòm janm yo | 4x12 | |
| Anvi Romanian | 4x10-12 | |
| Altèr pouse | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Ti bèf Leve | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Jenetik yo nan mesomorph yo byen adapte ak ipèrtrofi nan misk, se konsa pi fò nan yo ap toujou gen yon ogmantasyon nan mas ak fòs, menm soti nan de antrennman yon semèn. Peye atansyon espesyal sou nitrisyon nan mesomorph la, paske menm avèk fòmasyon konpetan, men rejim alimantè a mal chwazi, yon moun ki gen tankou yon fizik kouri risk la, ansanm ak mas nan misk, fasil jwenn grès depase.
Ou ka ajoute antrennman Cardio depann sou tandans nan ki twò gwo. An jeneral, yo pa obligatwa.
Pwogram fòmasyon Endomorph
Menm atlèt ki gen yon fizik andomòf ki pa gen opòtinite pou frekante jimnastik la gen yon bon chans pou amelyore fizik yo ak jis de sesyon pa semèn. Pou sa, yon fann pwa de jou pou yon andomòf natirèl, yo bay anba a, ekselan:
| Antrennman anwo kò | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Bent-sou ranje altèr | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 | |
| Panche altèr pou laprès | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ban pou laprès kanpe | 4x10-12 | |
| Laprès ban franse | 3x12-15 |  |
| Crunches sou planche a ak pwa siplemantè | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante | 3x10-12 | |
| Pi ba antrennman kò | ||
| Chita Ekstansyon Janm | 3x15-20 (chofaj) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Etwat etwat koupi Hack | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Anvi Romanian | 4x10-12 | |
| Smith pouse | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kouche boukl janm nan similatè a | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Ti bèf Leve | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Gen kèk egzèsis izolasyon ki te deja ajoute isit la. Pa gen okenn bezwen travay nan yo nan echèk, travay prensipal la se nan "fini" yon misk sèten, ki te deja resevwa yon chaj nan fè egzèsis debaz la anvan. Nan mouvman lou, rès jouk rekiperasyon an, nan izolasyon - rès pou apeprè yon minit, se konsa ke respire se sèlman retabli. Tout antrennman la ka pran jiska de zè de tan.
Nan jou konje nan fòmasyon fòs, li rekòmande pou fè 30-40 minit nan limyè Cardio kenbe yon to metabolik segondè, epi boule kalori depase. Si ou pa gen tan, fè Cardio apre fòs, pa gen okenn glikojèn nan misk yo, se konsa sèlman grès yo pral boule.
Endomorphs bezwen dwe pran anpil prekosyon sou sipli kalori si yo pa vle jwenn twòp. Eseye pa abuze idrat kabòn senp, manje anpil pwoteyin, epi rete nan 10% nan konsomasyon kalori ou chak jou.
