Kanpe estati ti towo bèf ogmante: altèr ak teknik egzèsis altèr * Crossfit

Ogmante estati ti towo bèf yo se egzèsis devlopman estati ti towo bèf ki pi efikas. Avantaj prensipal li se ke nou ka detire ti towo bèf yo otank posib nan pati anba a nan anplitid la ak estatikman kontra nan tèt la. Sa a se pi plis konplike pase sa li sanble nan premye gade. Anpil débutan fè egzèsis sa a mal: yo ranmase yon gwo pwa k ap travay ak travay nan anplitid minim, san yo pa konsantre sou devlopman izole nan ti towo bèf yo. Men, pou gremesi. Sa ap ba ou yon maksimòm de 10% benefisye de egzèsis sa a. Si ou vle jwenn soti nan pi fò nan li, ou bezwen travay yon fason diferan. Li pral difisil ak douloure, men vo li. Ki jan fè li kòrèkteman - li atik nou an.

Sans la ak benefis nan fè egzèsis

Egzèsis sa a se zouti # 1 ou nan batay pou yon shin ankonbran. Li ka fè nan anpil varyasyon: ak altèr, ak yon altèr sou zepòl ou, nan Smith oswa yon similatè espesyal. Gen yon diferans, nan kou, men nou pral pale sou li yon ti kras pita. Tout lòt estati ti towo bèf yo, an reyalite, sòti nan kanpe ti towo bèf ogmante. Lè ou fòme ti towo bèf ou yo nan machin nan laprès janm, ou se egzakteman repete byomekanik la nan kanpe ti towo bèf ogmante nan machin nan. Sèl diferans lan se ke pa gen okenn chaj axial sou kolòn vètebral la. Fè egzèsis la bourik soti nan laj an lò nan kulturism se esansyèlman menm estati ti towo bèf la leve, men akòz enklinezon an pi devan nan kò a, chay la se yon ti kras diferan.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Li se ase fè kanpe ti towo bèf ogmante yon fwa chak semèn, pou egzanp, nan fen antrennman janm ou. Sa a pral ase pou ipèrtrofi yo.

Kenbe nan tèt ou ke misk yo estati ti towo bèf aji kòm yon estabilize pou egzèsis debaz tankou deadlifts ak skwa devan. Pi fò nan misk yo estabilize, pwa an plis ou ka leve. Se poutèt sa, ti towo bèf yo ta dwe resevwa fòmasyon pa sèlman pou moun ki vle gen yon bèl miskilè janm pi ba, men tou, pou atlèt sa yo ki vize ogmante pwa k ap travay nan mouvman debaz yo. Tout powerlifters ki gen eksperyans ak atlèt crossfit jwenn tan nan orè fòmasyon yo nan tren ti towo bèf yo.

Kontr pou aplikasyon

Egzèsis sa a mete yon gwo chay sou andikape a. Pou moun ki te deja gen pwoblèm ak li, pou egzanp, soti nan skwa devan, li pa rekòmande.

Epitou nan egzèsis sa a gen yon ti chaj axial sou kolòn vètebral la, espesyalman pou varyasyon ak yon altèr sou zepòl yo, nan Smith la ak nan similatè la. Ki jan gwo li se depann sou pwa nan opere. Li pa rekòmande yo sèvi ak yon gwo pwa k ap travay nan egzèsis sa a, menm jan li pral pi difisil pou ou pou w konsantre sou travay la nan ti towo bèf yo. Men, si pwoblèm sa yo ak kolòn vètebral la yo se reyèlman grav (èrni ak protrusions nan kolòn vètebral la nan kòl matris, grav kyphosis oswa osteyokondwoz), li se pi bon nan tren ti towo bèf nan yon similatè laprès janm. Byomekanik nan mouvman an se prèske menm bagay la, men ou pral sove do ou soti nan estrès vle.

Ki misk ki travay?

90% nan chay la dinamik tonbe sou misk yo estati ti towo bèf. Se chaj ki rete a distribye ant ekstansyon yo epinyè, misk trapèz, kwadrisèps ak bounda.

Pou devlopman konplè nan misk yo janm pi ba, li nesesè tou nan tren misk la soley, ki chita anba estati ti towo bèf la. Pou sa, ogmante ti towo bèf chita yo pi byen adapte. Lè misk la soley byen devlope, li vizyèlman "pouse" misk la gastrocnemius deyò, epi li achte yon fòm plis pik. Apeprè istwa a menm ak do yo ak mitan offres nan misk yo deltoid.

Varyete nan fè egzèsis

Gen plizyè fason pou fè egzèsis la, ki pral mande pou yon machin egzèsis oswa ekipman espò adisyonèl.

Ti towo bèf kanpe ogmante nan similatè a

Varyasyon ki pi komen se kanpe ti towo bèf ogmante nan machin nan. Sèjousi, gen yon machin estati ti towo bèf nan prèske chak jimnastik. Avantaj prensipal li se ke li pratik pou nou detire misk yo nan pwen ki pi ba nan anplitid la, depi gen toujou ase distans ant etaj la ak platfòm la pou pye yo.

Pozisyon an kòmanse pou fè egzèsis la se kanpe sou platfòm la ak sèlman zòtèy yo nan pye a, bese pinga'w yo epi eseye fè yo "tonbe nan" otank posib. Èske ou santi ou yon detire nan ti towo bèf ou a? Se konsa, tout bagay kòrèk. Sa a se pwen depa nou an, chak repetisyon bezwen yo dwe pote jiska isit la.
Nou retade nan pwen anba a pou kèk segond yo nan lòd yo plis detire misk yo estati ti towo bèf. Egzèsis la fèt nan anplitid maksimòm posib.
Lè sa a, nou leve ankò sou zòtèy nou yo, pandan y ap eseye monte kòm yon wo posib.
Nan tèt la, nou fè yon koupe pik.

Konbyen tan ou bezwen rete depann sèlman sou konbyen lajan ou kapab "peze" misk yo estati ti towo bèf otank posib, simonte doulè a.

Si ou jere yo kenbe kontraksyon an pik pou 3-4 segonn, li trè bon. Apre 6-8 reprezantan nan mòd sa a, ou pral santi yon ponp fò. Apre yon lòt 5 - gwo doulè. Travay nou se kontinye travay jiskaske echèk konplè. Lè ou pa kapab fè maksimòm detire ak kontraksyon pik, fè kèk reps plis enkonplè finalman fini nan misk yo. Sa a pa aplike pa sèlman nan kanpe ti towo bèf ogmante, men tou, nan lòt varyasyon nan egzèsis sa a.

Si ou pa gen tankou yon similatè, ou ka fè egzèsis la gakka:

Yon lòt opsyon se Smith, isit la ka ba a ap fèt sou pyèj yo (menm jan ak skwa) oswa nan bra lonje:

Altèr kanpe ti towo bèf ogmante

Si jimnastik ou a pa gen yon machin estati ti towo bèf, ou ka fè kanpe ti towo bèf ogmante ak yon altèr oswa nan Smith. Pou konplètman simulation travay la nan similatè a, li rekòmande yo mete yon ti platfòm sou planche a nan chosèt la ogmante seri a nan mouvman ak detire ti towo bèf yo nan pati ki pi ba yo. Si sa pa fèt, ou pral imedyatman anpeche tèt ou nan mwatye benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a, depi chay la sou ti towo bèf yo pral apwopriye.

Li rekòmande pa twòp li ak yon pwa k ap travay, isit la li enpòtan pou nou santi travay la nan misk yo, epi li pa jis leve kilogram.

Kanpe ti bèf ogmante ak altèr

Istwa a se sou menm bagay la ak kanpe ti towo bèf ogmante ak altèr. Sèl diferans lan se ke nou kenbe pwa a nan men nou, epi yo pa sou do nou.

Asire ou ke ou mete yon platfòm anba zòtèy ou yo byen detire yo nan pati anba a nan anplitid la.

San sa a, li pa pral posib yo aksantué chay la sou ti towo bèf yo pandan pasaj la nan faz negatif nan anplitid la, ak nan egzèsis sa a li responsab pou omwen 50% nan rezilta a. Olye pou yo altèr, ou ka itilize pwa, pa gen anpil diferans. Ou ka fè egzèsis sa a pandan ou kanpe sou yon sèl pye, epi kenbe altèr a nan men opoze a, kidonk, ou pral Anplis de sa chaje misk yo ti ki responsab pou balans ak kowòdinasyon.

Gen anpil opsyon, santi yo lib yo sèvi ak yo tout nan antrennman ou. Sonje prensip prensipal teknik kòrèk la: ekzalasyon toujou fèt ak efò. Epi pa kouri dèyè pwa yo nan egzèsis sa a, li jis pa nesesè. Gwo atlèt estati ti towo bèf souvan itilize pwa ridikil sou egzèsis sa a, pandan y ap débutan mens estati ti towo bèf sèvi ak pwa tèt nèg. Konklizyon yo sijere tèt yo.